- 上班族拉伸手冊
- 楊克新
- 1028字
- 2020-07-08 15:37:35
拉伸要跟著感覺走
靜止拉伸，也稱為“被動拉伸”，指肌肉被拉伸到它可以自如行動的狀態，并保持在那個狀態一定的時間。靜止拉伸可以漸漸地到達合適部位，你可以保持每一個拉伸動作10～30秒鐘。靜止拉伸更適合你在緩和階段來做。當然，你也可以在熱身階段做一些輕微的靜止拉伸。
下面介紹幾種簡單的靜止拉伸供大家參考練習：
1.小腿肚拉伸
用前臂支撐在墻上，然后身體前傾，前額貼在手背上。
一條腿屈膝，靠近墻面，另一條腿繃直，保持腳掌平貼地面且腳尖指向正前方或稍向內。接下來，腳的位置不變，慢慢將髖部向前移動，同時保持后腿繃直、腳掌平貼地面。此時，小腿肚肌肉會產生舒適的拉伸感，保持5～10秒鐘。相反方向進行同樣的拉伸。
2.坐位腹股溝拉伸
坐在地板上，雙腳合十，兩手勾住腳趾前端。
上身由髖部開始慢慢前傾，直到腹股溝處感覺到輕微的拉伸。隨著拉伸動作緩緩收縮腹部肌肉，保持5～15秒鐘。
如果感覺很舒適，慢慢將肘部放在小腿外側，這樣能幫助你保持穩定和平衡。在拉伸張力逐漸消失以后，緩緩加大拉伸幅度，強化拉伸的感覺。如果感覺疼痛，保持姿勢15秒鐘，然后緩緩放松。
拉伸時要注意以下幾點：
（1）保持靜止狀態的姿勢時，緩慢而有節奏地呼吸。
（2）下頜和肩膀放松。
（3）從髖部開始前傾，腰部保持平直，兩眼正視前方。
（4）錯誤的拉伸方法：從頭部和肩膀處開始前傾。這種做法會使雙肩內縮，增加腰部壓力，出現疼痛感。
3.拉伸大腿后腱和腰部
接動作2
左腿保持彎曲，右腿伸直。左腳腳底貼住右大腿內側。注意不要讓右腿膝蓋“鎖住”。應該保持一條腿伸直另一條腿彎曲的姿勢。
由髖部開始前傾并呼氣，直到產生輕微的拉伸感。保持這個姿勢5～15秒鐘。緩慢而有節奏地呼吸。然后，進行相反方向練習。
4.平躺位腹股溝拉伸
注意：這個動作是很舒適的，不應有任何的疼痛感和緊張感。
仰面躺在地板上，雙腳合十，兩膝蓋自然分開，放松髖部。由于重力作用腹股溝會產生輕微的拉伸感，保持40秒鐘，深呼吸。
5.伸長拉伸
這是最適合每天早晨起床之前做的拉伸動作。
具體做法如下：
平躺，慢慢伸直兩腿，雙臂伸過頭頂，雙手伸展，腳尖繃直，保持5秒鐘，然后放松。重復上述動作3次。每次拉伸時微微收縮腹部肌肉，從而起到瘦小腹的效果，感覺會非常好。這個動作既拉伸了手臂、肩膀、脊椎、腹部，也拉伸了胸腔、雙腳和腳踝的肌肉。
6.腰部和大腿后部的拉伸
平躺，慢慢伸直兩腿，雙臂伸過頭頂雙手伸展，一條腿屈膝輕輕向胸部拉動，直到能夠感覺到輕松拉伸，必要時可用雙手輔助腿部的拉伸，保持30秒鐘。拉伸時要保持呼吸通暢。