電腦族頸部拉伸

頸椎病是由于人體頸椎間盤逐漸地發生退行性病變、頸椎骨質增生，或頸椎正常生理曲線改變后刺激或引起的一組綜合癥狀。這類患者輕則常常感到頭、頸、肩及臂麻木，重則可導致肢體酸軟無力，甚至出現大小便失禁及癱瘓等。

1.基本姿勢

在做各項運動之前，先使全身上下徹底放松：保持自然站立姿勢，雙腳開立，與肩同寬，雙臂自然下垂于身體兩側，目光平視前方。

2.前俯后仰

第一步，兩臂叉于腰間，深吸一口氣，頭部上仰至后方，目光自然望著天花板，保持這個姿勢幾秒。

第二步，深吸一口氣，頭部緩緩向下彎曲至胸前，目光自然望著地面，注意緊閉雙唇，盡量拉伸下頜至胸前，保持姿勢幾秒之后，還原。在運動過程中，注意掌握動作幅度，以輕柔、舒緩為宜，然后上下交替重復練習4次。

3.左右旋轉

自然站立，雙臂叉于腰間。

深吸一口氣，然后將頭部慢慢向左側轉動，直至感受到右側頸部的肌肉被拉伸后，保持姿勢幾秒，深呼一口氣，再慢慢將頭部轉回右側，以拉伸左側頸部肌肉，繼續保持姿勢幾秒后，還原。左右交替重復練習4次。

4.舉臂轉身

第一步，右臂上舉，掌心朝下并抬頭使目光望向掌心位置。然后身體向左側緩慢旋轉，轉身的過程中，注意腳跟同時也要轉動，但只轉約45度，同時身體重心稍微向前傾。

第二步，保持剛才的姿勢幾秒之后，深吸一口氣，并向身體的右后側轉動，轉動頸部、腰部等部位時要用力拉伸到最大限度，保持姿勢幾秒之后伴隨著緩慢地呼氣還原，還原時注意上舉的手臂要沿著耳根慢慢往下壓。以同樣的動作要領，交替練習2次。

5.雙手合掌，掌心相互摩擦，直至慢慢變熱

這個動作的目的在于促進手掌的血液循環。

6.頸部用力向右拉伸

自然站立，深吸一口氣，頭頸部慢慢向右肩部靠攏，同時右手從胸前斜著向左手小臂方向拉伸。保持這樣的姿勢30～45秒之后還原，交換另一只手臂，并將頭往左肩靠攏拉伸，重復練習。

7.肩縮頸

第一步，左右兩邊肩部同時往上聳，頸部用力向相反的方向壓，保持幾秒之后，雙肩和頸部緩緩還原，盡量放松。在這個運動過程中要注意：頸部伸縮的時候要深吸一口氣，但保持姿勢的時候則要憋一會兒氣。

然后，左右兩邊肩膀同時向下壓，頸部則向相反的方向提伸，保持幾秒之后，再緩慢還原放松，正常呼氣。

8.左右擺動

首先，頭部向身體左側彎曲，直至左耳能接觸到左肩，保持這樣的姿勢幾秒后，頭部還原到自然狀態。然后以同樣的動作要領，頭部向右側彎曲，右耳與右肩接觸，保持幾秒后，再還原到自然狀態。注意擺動過程中，動作要慢以保持穩定，且肩部和頸部要充分放松，而頭部向兩側彎曲時要慢慢吸氣，還原時則是深呼一口氣。左右兩側交替練習4次。

9.波浪屈伸

首先，挺起胸部，左右兩邊肩部向上拉伸，雙肩則往后部上下畫圓，與此同時，下頜最大限度貼近胸前，并向胸前方向做波浪式屈伸運動。

注意在這一過程當中，下頜屈伸時要深吸一口氣，還原到自然狀態時則要深呼一口氣，并保持左右兩肩充分放松。重復剛才的動作2次后，稍作休息，向相反的方向做屈伸運動；往下拉伸時則深吸一口氣，還原自然狀態則慢慢呼出氣，不同的方向交替練習2次。這個動作可以很好地鍛煉身體的協調能力，并且手腕的力量也在無形中慢慢變強，但要注意以自己能承受的程度練習為佳。

頸椎病皆因肝腎不足，可常服枸杞子、菊花平肝明目，或服芝麻、桂圓滋陰補腎。視力模糊、流淚者，宜多食含鈣、硒、鋅等礦物質的食物，如豆制品、動物肝、蛋、魚、蘑菇、蘆筍、胡蘿卜；伴有高血壓者可多吃新鮮蔬菜和水果，如豆芽、海帶、木耳、大蒜、芹菜、紅薯、冬瓜、綠豆等。忌油膩厚味之品，忌辛辣刺激性食品，少吃冷飲，少飲酒。

這里再推薦幾道營養食補方，可以輔助治療頸椎病。

1.桂圓豬骨湯

2.五子羊肉湯