第2章 你的感覺在很大程度上依賴于你的思考方式

“哈珀博士，從表面上看，你所介紹的理論似乎合情合理。如果人類心理的運轉方式真的像你說的那樣簡單，我會非常高興。不過，坦率地說，根據你和埃利斯博士對你們的理性治療理論進行的初步介紹，我覺得這種理論非常膚淺，違背了精神分析原理，像是從教導人們‘拉著靴帶把自己提起來’的那種華而不實的自助心理學學派的作品中截取出來的文字一樣。”

當我向一群教育工作者描述了理性情緒行為療法的基本原理時，參加講座的B博士發表了上述言論。他的觀點有一定的道理。我們關于理性情緒行為療法的一些思想聽上去的確很膚淺。它們顯然與正統精神分析學的觀點相抵觸，盡管它們與阿爾弗雷德·阿德勒、凱倫·霍尼、哈里·斯塔克·沙利文、埃里希·弗羅姆、埃里克·伯恩以及強調“自我心理學”的精神分析學家的學說存在重疊。

不過，我仍然情不自禁地對我的詰問者進行了一定程度的反駁。這不是因為我覺得我可以改變他的思想，沒有人能夠解除受過培訓的心理治療師的偏見，也不是因為我很想挫挫他的銳氣（正像我們在本書后面解釋的那樣，將自己的脾氣發在別人身上的愉悅幾乎無法為那些存在理性傾向的人帶來任何回報），而是因為我覺得自己也許可以利用他的異議向我的其他聽眾展示理性情緒行為療法的一個主要原則。

“你大概不同意我們提出的‘人類的感受與思想存在大量重疊’的觀點，”我說，“你認為一個人無法以改變自己的思想為主要方式改變自己的感受，就像我剛才說的那樣。我是否概括了你的主要觀點？”

“是的。我們擁有50～100年的實驗和臨床發現，它們可以證明相反的結論。”

“也許吧。不過，讓我們暫時忘掉這100年的歷史，專注于過去一小段時間的歷史。就在剛才，在我發表關于理性情緒行為療法的演講時，你體驗到了一些強烈的感覺，不是嗎？”

“當然！我感覺你的行為很愚蠢，我感覺你不應該將這種喋喋不休的胡言亂語繼續下去。”

“很好。”我說。此時，我的其他聽眾發出了一陣愉快的笑聲。“不過，就在你站起來反對我之前，你還擁有另一種情緒，不是嗎？”我繼續說道。

“是嗎？你指的是哪種情緒？”

“應該說，從你剛才說話時高昂而不平穩的聲調判斷，對于在這些同行之中站起來發表反對哈珀的觀點這件事，你至少感到有點焦慮。我這么說不對嗎？”

“呃……”我的對手猶豫了漫長的幾秒鐘時間（同時，聽眾露出了會心的微笑，這是一種對我有利的變化）。“不——我想，你的判斷并不是完全錯誤的。在我發言之前以及最開始發言的時候，我的確有點焦慮。不過，我現在已經不焦慮了。”

“好的。也就是說，我猜對了。當我講話時，你有兩種情緒，憤怒和焦慮。現在，在目前這個時刻，這兩種情緒似乎消失了，對嗎？”

“完全正確。我不再感到焦慮和憤怒，盡管我也許對于你仍然堅持這種站不住腳的立場感到有點遺憾。”說得好！觀眾仍然露出了支持他的微笑。

“好的。也許我們稍后會去考慮你對我的遺憾。不過，讓我們現在回到焦慮和憤怒上來。我想，你的憤怒背后隱藏著這樣一些句子，‘哈珀那個白癡，還有他那個傻瓜同事埃利斯，正在胡說八道！應該禁止他們在這場本應具有高度科學精神的會議上用這種極為無聊的內容占用我們的時間。’我說得沒錯吧？”

“一點不假！你是怎樣猜到的？”聽眾發出了一陣竊笑，他們仍然非常支持他。我繼續說道：

“這是我的臨床直覺！不管怎樣，你的確擁有這樣一種思想，并且因此使自己感到憤怒。這正是我們在理性療法中的論點：你的想法——‘哈珀博士在胡說八道，他不應該這樣做’，是憤怒的真正來源。而且，我們相信你在目前這個時刻不再感到憤怒，因為你將最初的想法替換成了一種完全不同的想法，即‘哦，好吧，如果哈珀博士錯誤地相信了這種荒謬的觀點，這個可憐的同行希望維持這種想法，那就讓他留著這個問題好了。’埃利斯博士和我認為，這種新的想法是你目前所處的感覺狀態的核心。你將其描述為‘遺憾’，我想這是準確的。”

還沒等我的對手說話，聽眾席上的另一個人插了進來：“假設你正確地認識到了B博士之前的憤怒感和現在的遺憾感的來源，那么，他的焦慮呢？”

“還是根據理性情緒行為療法的理論，他的焦慮是這樣出現的，”我回答道，“當我講話時，當他通過告訴自己我的表現多么糟糕（以及我不應該做出這樣的表現）而使自己感到憤怒時，B博士還對自己說了這樣的話：‘我只需要等到哈珀停止講話的時候！啊，我要發表一些言論，向所有人展示他的表現多么愚蠢。（以及我在所有人面前揭穿他的時候表現得多么聰明！）現在，讓我想想，當我獲得機會時，我應該怎樣讓他閉嘴呢？’

“我的進一步猜測是，接下來，B博士在心中試驗了幾句開場白，迅速否定了其中的一些句子，認為其他句子也許可行，并且繼續尋找其他說法，以便更好地駁斥我的觀點。不過，他不僅嘗試尋找可以用來反駁我的一組最好的短語和句子，而且不斷對自己說，‘這個群體里的其他成員會怎么想？他們會認為我的表現和哈珀一樣愚蠢嗎？哈珀會用他的魅力對他們施加影響嗎？他們會認為我在嫉妒他和埃利斯在治療患者和寫作方面的成功嗎？我對他的反駁真的會給我帶來任何好處嗎？’

“我的假設是，B博士在腦海中形成的這些句子使他感到焦慮。不是嗎，B博士？”

“不完全錯誤。”我的對手勉強同意道。他的臉上和幾乎禿頂的腦袋上顯現出了不少尷尬的紅潤。“不過，我們所有人在站起來公開談論幾乎任何事情之前都會對自己說出類似的話語，不是嗎？”

“這是當然的，”我衷心地贊同道，“相信我，我之所以在這里將你的內心思想作為例子，完全是因為它們可以展示幾乎所有人都會做的事情。不過，這恰恰說明了我的主要觀點：正是因為我們不斷向自己講述這些句子，所以我們在公開發言之前才會感到焦慮。因為我們告訴自己（a）‘我可能會犯錯誤，并在我的這群同行面前栽跟頭’；更重要的是，我們告訴自己（b）‘如果我的確犯了錯誤，并在公共場合栽了跟頭，這將是一件可怕的事情’。

“正是因為我們向自己講述了這些小題大做的句子，所以我們才會幾乎立即開始感到焦慮。否則，如果我們向自己講述句子（a），然后不講述句子（b），而是向自己講述一個完全不同的句子，我們可以稱之為（b'）:‘太糟糕了！如果我犯了錯誤并栽了跟頭，我不會認為這是一件好事，但我也不會將其看作可怕的事情。’如果我們相信這一點，我們幾乎永遠不會感到焦慮。”

“不過，哈珀博士，假設你正確認識到了B博士產生焦慮的原因，你如何根據你的理性情緒行為療法理論對這種焦慮隨后的消失做出解釋呢？”就B博士的焦慮向我提問的那位教育工作者再次問道。

“這仍然很簡單。雖然B博士為自己制造了焦慮，但他還是鼓足勇氣開了口。然后，B博士發現，雖然他在一定程度上栽了跟頭，但是世界末日并沒有降臨，任何真正可怕的事情都沒有發生。他所看到的最糟糕的事情就是我仍然在勇敢地面對他的攻擊，而且一些聽眾仍然站在我這一邊，盡管另一些聽眾可能站在他那一邊。因此，他的內心想法發生了變化：

“‘哦，好吧。哈珀仍然沒有真正領會我的思想并且看到他的錯誤。其他一些人仍然支持他。該死的，太糟糕了！你總是可以愚弄一些人，我完全無法指望這件事發生任何變化。我會等待機會，繼續表達我的觀點。即使我無法說服所有人，我仍然可以堅持自己的觀點。’

“憑借這些不再往壞處想的思考方式，B博士驅散了他之前為自己制造的焦慮。還是那句話，就像他說的那樣（這種說法很可能是準確的），他目前感受到的遺憾多于憤怒。不是嗎？”

我的對手再次猶豫了片刻，然后回答道：“還是那句話，我只能認為你可能說對了一部分。我感覺自己仍然沒有被完全說服。”

“我也知道你不會被完全說服。我只是想用你的例子引導你對這件事進行更多的思考，并且鼓勵這里的聽眾做同樣的事情。也許就像你說的那樣，理性情緒行為療法很膚淺，華而不實。我只是想讓你們這些教育工作者對它進行真誠的嘗試，親自看一看它是否有效。”

在我看來，我一直沒有說服我的詰問者相信理性情緒行為療法的合理性。不過，其他一些聽眾的確開始認識到，不安的人類情緒并不是獨立存在的，而且并不僅僅來自我們的無意識需求和欲望。相反，它們幾乎總是包含思想、態度或信念，而且常常可以通過修改我們的思考方式得到明顯的改變。

當我們在20世紀50年代的后五年開始對理性情緒行為療法進行思考和寫作時，我們提出了這樣一種思想：人類不會自動變得極為不安，他們的不安在很大程度上是由他們自己造成的，他們在B點由衷地讓自己相信了關于A點經歷（人生中的誘發經歷或逆境）的非理性信念。不過，我們可以引用的支持這種思想的研究材料少之又少。當時處于早期階段的認知心理學領域只有很少的幾位心理學家，比如瑪格達·阿諾德和魯道夫·阿恩海姆，他們在20世紀60年代認識到，情緒通常與思想存在緊密的聯系。從那以后，幾百篇——是的，幾百篇研究報告支持了這一結論。更妙的是，目前有1000多份已發布的研究報告顯示，如果存在情緒困擾的人被告知如何改變他們對自身不利的非理性情緒，他們的感覺和行為也會得到明顯的改善。許多實驗者進行了這樣的研究，包括阿倫·貝克、霍華德·巴洛、杰里·戴芬巴赫、雷蒙德·迪朱塞佩、溫迪·德賴登、艾琳·埃爾金、阿爾伯特·埃利斯、馬文·哥爾德弗里德、霍華德·卡西諾夫、阿諾德·拉扎勒斯、理查德·拉扎勒斯、唐納德·梅肯鮑姆、保羅·伍茲等人。

考慮到這些研究人員的工作，我們目前有大量證據表明，人類的感覺通常依賴于他們的思考方式，他們的思想通常依賴于他們的感受方式。始于1995年的理性情緒行為療法以及十年后仿效它的其他大多數認知行為療法的基本理論認為，人類擁有基本的目標和價值觀（G），當它們遭到阻礙或限制時，人們常常（而不是永遠）根據下列情緒和行為困擾的ABC做出建設性和破壞性（對自身不利）的表現：

G（goals，目標和價值觀）——維持生存，保持合理的快樂和滿足：（1）對于你自身而言；（2）在你與其他人的關系中；（3）通過制造和成就；（4）通過保持原創性和創造性；（5）通過享受身體上、情緒上和智力上的活動。

A（activating experiences，誘發經歷或逆境）——影響或阻止你完成目標的事件、遭遇、經歷或想法。例子：在重要目標上失敗，遭到其他人的惡劣對待，快樂被剝奪，生病或傷殘。

B（beliefs，關于逆境（A）的信念、思想和理念）。

RB（rational beliefs，關于逆境的理性信念。不想遇到逆境的偏好和愿望）——例子：“我不喜歡工作失敗。”“我討厭人們以不公平的方式對待我。”“我希望雨能停下來，好讓我繼續打網球。”“我討厭患上流感并經歷這么多痛苦。”

IB（irrational beliefs，關于逆境的非理性信念。強烈要求逆境絕對不能發生）——例子：“我絕對不能工作失敗，否則我就是沒有價值的人！”“人們永遠不能以不公平的方式對待我，否則他們就是壞人！”“雨必須停下來，好讓我繼續打網球！否則，情況就糟透了！”“我絕對不應該得流感，并且完全無法忍受這么多痛苦！”

C（consequences，逆境或對于逆境的信念的后果或結果。A和B相互作用產生的感覺和行為）。

HC（healthy consequences, A和B相互作用產生的健康后果或建設性感覺和行為）——例子：工作失敗時感到的遺憾和失望；提高技能的決心和行動；當人們以不公平的方式對待你時，你所感到的不快樂和失望；努力讓他們以公平的方式對待你，或者遠離他們；當降雨阻礙你打網球時，你所感到的失望和遺憾；努力尋找其他有趣的活動；當你患上流感、處于痛苦之中時，你所感到的悲傷和失望；努力緩解疼痛，轉移注意力，盡一切可能在痛苦中享受生活。

UC（unhealthy consequences, A和B相互作用產生的不健康后果或破壞性感覺和行為）——例子：在工作失敗時感到的恐懼和自我貶低；拒絕提高技能和尋找下一份工作；當其他人以不公平的方式對待你時，你所感到的憤怒和怨恨；對于這種對待耿耿于懷，計劃對他們進行報復；網球運動被雨水打斷時感受到的低挫折容忍度和憤怒；詛咒天空，拒絕尋找其他有趣的活動；患上流感時感受到的抑郁和自哀；強烈專注于疼痛的“可怕”，使情況變得更加糟糕。

這使我們回到了這本《理性生活指南》的主要觀點上來。為了避免武斷，我們可以說，通過認識和修改你的一些誤導性思想，你很可能會學著過上更加令人滿意、更具創造性、更加平和的生活。讓我們在下面的章節中證明理性情緒行為療法的這個重要觀點。