序

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本書不僅是一本賞心悅目的美食書，更是一本針對健身的膳食指導書。

想要擁有完美的身材，達到更好的健身效果，除了日常訓練，還需要專業營養膳食來指導，通過營養食材之間科學的配比，巧妙的搭配以及適宜的烹調方法等。

健身人群總體的膳食原則：充足的能量、足夠的蛋白質、復合碳水化合物、高膳食纖維和低脂肪。

補充充足的能量才能保證機體正常運轉。三大產能營養素的能量占總能量的比例在55％~65%∶20％~25%∶15％~20%。

一般來說，健身人群需要比身高相同的平常人更多的能量來滿足體內脂肪的代謝，維持正常的體脂率，并且滿足肌肉高水平的修復和增長！

到底攝入多少能量合適呢？中國營養協會建議能量的攝入量，成年男性2250kcal（以標準體重75kg,輕體力勞動為準）/天，女性1800kcal（以標準體重60kg,輕體力勞動為準）/天，即：

每天攝入的總能量（kcal）=標準體重（kg）×能量供給標準（體力活動分級）

標準體重（kg）=身高（cm）-105

所以針對不同個體（身高、體重、勞動強度、性別、年齡等因素），訓練的不同階段（減脂、增肌、保持等），能量的攝入值也是不同的！做到吃動平衡，才能維持健康體重！就是在健康飲食、規律訓練的基礎上，保證食物攝入量和身體活動消耗量的相對平衡，并維持穩定的體重。

碳水化合物對于健身人群來說非常重要，不僅可以補充糖原，供給能量，還可以防止訓練造成的肌肉分解。在健身訓練的前后進行補充可以很好地供能增肌。紫薯、糙米、土豆、南瓜、雜豆中復合碳水化合物的含量非常高，可作為首選。本書列舉了一些復合精力湯和粗雜糧飯的食譜，可以很好地補充能量，防止血糖的大幅波動。要盡可能減少精制添加糖的攝入。

蛋白質是肌肉的構成基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足且優質的蛋白質，如雞肉（去皮）、脫脂牛奶、魚貝類、牛排、雞蛋、瘦肉、堅果等。建議蛋白質每天攝入量為1.2~1.8g/kg（體重），過多地攝入蛋白質會加重肝臟和腎臟的負擔，最好在一天的4~5餐中平均攝入。

脂肪雖然產生的能量相對較高，但對于健身人群，也不用“避之不及”，要攝入對身體有益的富含不飽和脂肪酸的油脂或其他食物，比如菜譜中用到的橄欖油、堅果、牛油果、魚類等。

除此之外，書中有很多款營養沙拉菜品，新鮮的蔬菜和水果，它們富含多種維生素、礦物質、膳食纖維等，為機體提供多種營養。菜品中涉及的食物種類多樣，秀色可餐，簡單易操作，您值得擁有！

左小霞

解放軍第309醫院營養科主任