第一章 認識健身房和訓練器械

每個男人，身體里都有個肌肉男

每個男人都能變成肌肉男？可能有人不信。沒關系，我先給大家講個真實的案例。

看到下面幾張照片，你們可能會很驚訝。照片里的人是我增肌訓練課的一名學生，也是我的朋友，佳男。這是他通過減脂和增肌訓練，一步步獲得的巨大改變。

佳男曾經是個只有110斤重的瘦弱的男孩，后來又曾一度胖到了190斤。190斤的時候，他睡覺鼾聲如雷，大學的室友形容他睡覺“不是一個人，而是一支軍隊”。后來佳男意識到，自己必須減脂了。

這個過程絕對不輕松，但是佳男成功了，而且成功得很漂亮。他立志開始減肥是在大學二年級的時候，而2017年，還在上大學的他，就獲得了全國健身健美公開賽高校組的冠軍！

很多人光減肥就減了很多年，也不成功。也有不少人做增肌訓練，幾年下來，就是見不到成效。佳男卻能在這么短的時間里獲得這么巨大的成功，我總結主要有兩個原因。

第一，也是最重要的，他有一顆堅持不懈的決心，能堅持，肯下功夫。佳男取得了巨大的成功，在這個過程中，執著與堅持是基礎。

第二，他掌握了科學的方法。好的方法能讓你事半功倍。用佳男自己的話說，想要“野蠻”的體魄，就先要“文明”自己的頭腦。學習是件非常重要的事。

很多人可能也像佳男一樣，對自己的身材不滿意，但從來不敢想自己能變成肌肉男。作為普通大眾當中的一個，你可能覺得，肌肉男是可望而不可即的，是在銀幕上、雜志上才有的，那可不是一般人。

實際上，我可以負責任地告訴你。只要是健康人，只要肯努力，人人都能變成肌肉男。

第一章，我們就先簡單談談增肌的概貌。

很多人可能覺得增肌很難，實際上增肌并不難。肌肉通過訓練增大，這是人體的一種自然的運動適應能力。通俗地說，當我們費力地去完成肌肉收縮的時候，肌肉會意識到自己不夠大，于是就會自然地增大，來適應身體面臨的挑戰。

人的肌肉的這種適應能力，基本上是針對全年齡段的成年人的。除了青春期之前的少年，因為雄激素水平很低，所以增肌的潛力比較小之外，即使是60歲以上的老年人，肌肉的適應能力還是很強^[1]，通過合理的力量訓練再配合飲食，都能做到明顯增肌。

當然，增肌潛力最大、最容易增肌的人群，還是青年和中青年人群，大致就是青春期后到40歲之前的人。

從性別上說，男性的增肌潛力要遠遠高于女性，但并不是說女性就不能做到增肌，也可以，只不過潛力很有限。這主要是因為女性的雄激素水平遠低于男性（女性也有雄性激素，很多人認為女性沒有雄激素，其實是一種誤解）。

所以，實際上這本書女性也可以讀。但因為增肌的主要目標群體還是男性，所以本書中，我們沒有特別多地專門去講關于女性增肌的知識。

增肌不但是大多數男性可以做到的，而且還是相對容易做到的。這個“容易”是跟其他一些運動項目相比而言的。

比如你想學跳舞，可能需要每天練習一定的時間，訓練很久；想學球類運動，或者想變成一個輪滑高手，也需要長期而艱苦的訓練。但是增肌不同，增肌的訓練，有點“重質不重量”的感覺，不需要特別辛苦，而且見效也很快。

很多人，包括缺乏專業知識的網絡媒體，有種錯誤的觀念，他們認為想練成肌肉男需要每天花幾個小時的時間，揮汗如雨地舉啞鈴、起杠鈴上千次，做俯臥撐和仰臥起坐上千次，實際上根本不是這樣。

我可以告訴你，對于一個從來沒做過增肌訓練的新手來說，頭半年到一年的增肌訓練，只需要每周練3次^[2]，每次1個小時左右就夠了。拿仰臥起坐來說，根本不需要做幾百上千次，同樣是對新手來說，一組15次，做2～3組就夠了^[3]。

你可能不相信，但這是事實，增肌其實并不是靠“量”的積累，而是靠“質”的刺激。

中國文化一直有“重勤”的傳統，喜歡把一切的成功都歸結于勤奮、數萬次的重復、超常人的付出，以及用汗水、淚水甚至血水去澆灌，等等。我們以勤為美德，所以不管取得什么成就，都喜歡說，這是靠勤奮、靠量的積累做到的。不可否認，有些事是這樣，但也有些事是例外的。

我們習慣于認為，訓練肯定辛苦。你看體育運動員，多辛苦，才能拿到好成績。但實際上，增肌真的不需要太辛苦，關鍵還是看會不會練，會不會吃。

注意，我們還強調了會不會吃。很多人練肌肉，練了很久沒成效，問題往往就出在飲食營養上面。練肌肉，可以說是“五分練，五分吃”，吃對、吃夠很重要。

還有人喜歡講休息，說增肌是“訓練、飲食、休息”，其實休息這件事并沒有必要特別去提，因為除了在訓練后給肌肉本身足夠的恢復時間之外，只要做到普通人的充足睡眠、合理作息就足夠了。

當然，說增肌訓練簡單，也要看你定的目標。如果你的目標是做健美冠軍，那就需要很辛苦了；但是如果只是想做一個讓普通人眼前一亮的肌肉男，只要方法對頭，這個過程其實一點也不難。