增肌訓練要素：動作速度

動作速度，通俗地講，就是我們做動作的時候做的有多快，是快速、中速，還是慢速。我們在健身房或者網上都能看到，有的人訓練，動作做得很快，好像很著急一樣；有些人做得慢慢悠悠的，動作很穩當。哪種效果更好呢？

增肌訓練時，對于新手到中階訓練者來說，主流建議是慢速到中速更好；對于高階訓練者，建議速度稍微快一點，最好的速度可能是中速。

中速是什么速度呢？拿肱二頭肌彎舉來說，1秒或者不到1秒的時間完成向心收縮，基本就屬于中速的收縮速度。

有些動作比較復雜一些，比如深蹲，動作也大，所以深蹲的“中速”，時間肯定要長一點?？傊覀儏⒖茧哦^肌彎舉這個速度，基本上就可以明確中速的概念。

有些人說，增肌訓練要“爆發力推起”，也就是說，用盡可能快的速度來做向心收縮。其實并不建議。

因為學術界主流觀點認為，快速收縮對于增肌來說效果并不好。我們的主流觀點傾向于認為“快速收縮練神經，中速收縮練肌肉”。也就是說，如果你想純增長力量，那么快速可能更好，但為了增肌，還是中速為宜。當然，這個問題目前仍然還需要更多、更深入的研究，不能下絕對的結論。

還有一類觀點傾向于另一個極端。比如有一種訓練叫“超慢訓練”。這種訓練理念要求動作超慢，一個動作一次做大約20秒，肌肉總是收縮著。此觀點認為，這樣代謝產物的堆積會比較明顯。

就目前來看，要說這種方法是有效的還缺乏證據。倒是相反的觀點有不少證據支持，所以不建議動作做太慢。

大家注意，慢—中的速度，是說向心收縮，離心收縮的過程適當提高速度可能更好。這個問題剛才也說過了，快速離心的增肌效果可能會更好。

我以前倡導過“慢上快下”，但我也強調，慢上快下不是絕對好。絕對好、絕對正確的方法，現在還沒出現。

【劃重點】

增肌訓練的動作速度，對于新手來說，慢—中速可能最好，而中高階訓練者可能以中速為宜。