增肌訓(xùn)練要素：個(gè)數(shù)、組數(shù)

我們已經(jīng)說(shuō)了肌肉收縮方式、訓(xùn)練負(fù)重兩個(gè)訓(xùn)練要素了，接著說(shuō)一下個(gè)數(shù)和組數(shù)，也就是訓(xùn)練的時(shí)候每一組做多少次，每一個(gè)動(dòng)作做多少組合適。

個(gè)數(shù)的話，其實(shí)RM值有了，個(gè)數(shù)也就有了。比如，我們使用的重量是8RM，那么每組最多也就做8個(gè)?；蛘咴偈故箘艃?，拼一拼，做9個(gè)，想再多做也做不到。這里要強(qiáng)調(diào)的就是要不要少做的問(wèn)題。

一般來(lái)說(shuō)，健美訓(xùn)練和以增肌為目的的訓(xùn)練，都是要強(qiáng)調(diào)力竭的。什么叫力竭呢？就是在一組之內(nèi)，盡可能多地完成動(dòng)作，直到實(shí)在完成不了了為止。所以一般健美訓(xùn)練不建議少做，也就是說(shuō)，不建議在一組之內(nèi)，明明還有力氣，卻停下來(lái)。

【劃重點(diǎn)】

增肌訓(xùn)練每組最好用適合的重量完成至力竭。

力竭對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)，可能是很有好處的。因?yàn)榱邥?huì)造成更多代謝產(chǎn)物的堆積，比如乳酸。

力竭的直接表現(xiàn)，就是肌肉訓(xùn)練后“泵感”特別強(qiáng)，很脹很硬，很多人也把這種感覺(jué)稱為肌肉充血。實(shí)際上這不是充血，而是肌肉細(xì)胞里面的代謝產(chǎn)物堆積，因?yàn)闈B透壓的作用，產(chǎn)生肌肉“充水”。用大白話說(shuō)，就是肌肉暫時(shí)性水腫。

這些代謝產(chǎn)物的堆積，會(huì)刺激更多合成代謝激素的分泌，比如生長(zhǎng)激素，這對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)可能是有好處的。

另外，肌肉細(xì)胞水腫，肌肉細(xì)胞充盈膨脹，可以刺激細(xì)胞內(nèi)在容量傳感器，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制蛋白質(zhì)分解^[2]。

所以，訓(xùn)練時(shí)肌肉泵感強(qiáng)，可能對(duì)增肌是有好處的。但是也必須強(qiáng)調(diào)，這僅僅是可能，目前還沒(méi)有特別明確的證據(jù)。

我建議，在不違背其他基本訓(xùn)練原則的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)追求肌肉泵感。但是絕不能說(shuō)，泵感就代表增肌，或者沒(méi)有泵感就一定不會(huì)增肌。

總結(jié)一下，訓(xùn)練個(gè)數(shù)方面，就是在滿足RM值的前提下，每組盡可能多做1～2個(gè)。但是，如果我們用8RM訓(xùn)練，結(jié)果一組做了十三四個(gè)，這就不提倡了。這只能說(shuō)明，你力量增長(zhǎng)了，這個(gè)8RM重量對(duì)你來(lái)說(shuō)已經(jīng)不夠用了，應(yīng)該增加重量。

我們接下來(lái)說(shuō)組數(shù)，即一個(gè)動(dòng)作每次訓(xùn)練幾組的問(wèn)題。

組數(shù)很簡(jiǎn)單，對(duì)于沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，一組和多組都有用，似乎很難說(shuō)清哪種更好；但是對(duì)于中階和高階訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，多組效果會(huì)更好^[3]。

【劃重點(diǎn)】

對(duì)于增肌訓(xùn)練者，關(guān)于組數(shù)的主流建議是：初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1～3組，中階或高階訓(xùn)練者每個(gè)動(dòng)作做3～6組。