正念如何改善羞怯

正念是一種覺知，在生命的每一刻安住于當下，不加評判，也不試圖改變。這是一種友好而好奇的覺知，我們每個人都有，但由于我們很少真正處在當下并接受事物本來的樣子，所以我們往往感受不到這種覺知。羞怯困擾和社交焦慮的本質是自我批評和拒絕，而正念覺知的本質是慈悲和接納。學會帶著覺知看待自己，而非一味地批評，這是一個巨大的變化，讓你開始觀察那些加劇羞怯痛苦的心理和行為習慣。這種全新的覺知可以減弱舊模式的控制，減輕它們對你的影響。

因此，在基于正念的羞怯改善方法中，最主要的就是培育覺知和自我慈悲，并盡可能地將覺知帶入生活的方方面面。我想著重強調這一點：這個方法并不是要消除羞怯，也不是要改變你的想法和感覺，它的目的是培育慈悲的覺知。

我將介紹的這種基于正念的方法已被證明可以有效地減少焦慮和抑郁2。在前面的章節中，我將列出一些研究證據，因為這有助于你了解正念的價值，開始自己的練習。但是，對正念的這種知識性的理解，并不能為你提供擺脫羞怯折磨所需的資源。你需要練習正念，通過行動獲得益處。正念療愈之路的關鍵是覺知——不是思考它、閱讀它、學習它，而是真正體會它。在幾年前的一次談話中，冥想導師拉里·羅森伯格（Larry Rosenberg）告訴我：“我并不需要什么研究來證明冥想給我帶來的好處。”拉里總是一針見血。在隨后的閱讀中，你將有機會自己體會，看看是否是這樣。

覺得自己羞怯，并不代表你有什么不對。你可以羞怯，也可以和其他人深入地連接在一起享受幸福。通過增強覺知，觀察自己與羞怯的關系，觀察自己是如何制造痛苦的。造成痛苦的心理和行為習慣會無意識、自動化運行，而正念的目的則是覺知和清醒。當你將無意識轉變為有意識，將條件反射轉變為有選擇的回應，你的自我概念和思維習慣將不再那么僵化，它們對你的影響也會有所減輕。

我們每一個人都可以通過一些概念來確定我們是誰，然后用想法和行動來延續這種自我概念。我們用職業、家庭或社會角色、獨特的個性特質（如羞怯）等等方面來定義自己。自我概念一旦形成，我們往往會滯留其中，相信自己就是這樣。然后，我們會在各種事情中力圖證明這一自我概念，而很少留意與概念不符的情形。例如演講時，如果你只關注那些皺著眉頭的面孔，而忽視那些微笑、專注的臉龐，那么就可以向自己證明沒有人喜歡你的演講。

只要你繼續通過與羞怯和焦慮有關的想法、情緒和行為來定義自己，你就會一直被困在羞怯和焦慮之中，并認為自己就是這樣。但是，通過正念覺知觀察自己，你會發現這一自我概念只是一些心理習慣的集合，因此它只能代表這些習慣，而不能代表你本人。

這本書集合了主流心理學、醫學研究和正念冥想。從實證研究中獲得的科學知識，從冥想的“內在研究”中發現的智慧，在本書中相互結合。更具體地說，我會引導你走上一條療愈之路，這條路將正念冥想的練習和態度與認知行為療法（CBT）的關鍵原則和方法融合在了一起。

CBT強調，我們對事物的思考和反應方式在生活中制造了許多痛苦，這種療法為我們提供了改變這些不良思維的技巧。基于正念的療愈方法也認同思維塑造生活的力量，但是它強調帶著慈悲和接納參與這些想法，并帶著覺知來探索它們。如果你意識到想法并不能定義自己，那你并不一定需要改變它。正念是一種觀察的練習，使你能夠在脫離想法和情緒的覺知中心，更加敏感、細心地關注想法和情緒，并能夠將它們視為不連續的事件。正念練習使你能夠將自己與想法分離開來，這么做本身就具有強大的力量，能夠削弱痛苦想法和情緒的影響力。當你學會信任慈悲的觀察者自我時，就可以更加頻繁、更加容易地回到觀察者自我的位置。到時，那里就更像是一個歸宿，而非新大陸。

正念與羞怯的基本要素是相互對立的：

●　正念是非評判的，你可以接納自己，而非批評自己。

●　正念是一種關注當下的覺知，你可以真正地安住于當下，而非為了想象中的未來焦慮。

●　正念會面對和陪伴，你可以不再回避那些嚇到你的想法和感覺，也不再因回避而產生自我批評和羞恥感。

●　正念是慈悲和敞開的覺知，你可以慈悲地對待自己，而非一味地譴責。

●　正念會喚醒自我存在的豐富層次，你可以不再用虛假、受限的自我概念來定義自己。

●　正念是非評判的、慈悲的，你可以擺脫自我意識的牢籠，將給予自己的慷慨也傳遞給他人。

正念并沒有日程表。它是一種生活方式，而不是一種達到目標的手段。轉換到正念覺知的視角，你就是自己本來的樣子。你可以在自己的內在發現一個地方，頭腦中嘮叨的批評家和永遠努力卻永遠不夠好的演員都管不到這里。聚焦在這個地方，你可以做出明智的選擇，體驗更大的自由。

但是請注意，這些益處并不會一夜之間就出現。走在正念之路上，你慢慢會發現它們，但它們并不是需要實現的目標。真正認識到它們可能需要很長的時間，要有耐心。其實你踐行正念的每一刻、每一步都鋪就了正念之路。