（一）長壽飲食秘訣

日本著名的長壽學家家森幸男博士花了25年時間，走遍全球25個國家，尋訪了61個長壽地區的飲食秘密，作出了“有史以來最權威的長壽飲食調查”。我們根據這個調查結果并綜合有關專家的觀點，提出了如下的長壽飲食秘訣。

①長壽飲食原則

（1）家森幸男飲食原則：家森幸男的調查發現，長壽的飲食原則是相似的。他歸納為10條原則：①少吃鹽；②少吃脂肪含量高的食物，特別是動物脂肪含量高的食物；③多吃蔬菜與水果；④多吃乳制品；⑤多吃魚類與大豆制品；⑥很多人一起熱鬧地用餐；⑦食材均衡；⑧每天都有一餐吃飽、吃好；⑨相信自己可以長壽；⑩對生活保持樂觀的態度。在這些原則中，家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃飽、吃好”，也就是所謂“一日一膳”。在三餐中，只要吃對身體有益的飯菜就可以了。他自己選擇的是早晨，包括：一盒酸奶；將芝麻、黃豆粉、茶葉一起磨成末，沏成糊糊，加水果干或堅果干攪拌食用，可預防高血壓、動脈硬化、骨質疏松等；用胡蘿卜、豆腐、菇類等做成的味增湯，其中的膳食纖維和鉀對控制血壓很有好處。

（2）少吃產生自由基多吃含抗氧化物飲食原則：也有專家認為，延緩衰老的飲食原則是減少攝取會產生自由基的食物，多攝取含抗氧化物的食物。為此，提出了六大飲食原則。

①堅持“四舍五入”飲食?！八纳帷奔瓷嶂?、膽固醇、鹽和酒?！拔迦搿?，即入纖維飲食（全谷類、蔬菜和水果）、植物性蛋白質（大豆蛋白）、富含胡蘿卜素及維生素C、維生素E的食物、含鈣質的食物（牛奶）以及每天喝水6～8杯。達到營養平衡。

②多吃含抗氧化物蔬果。每天應盡量吃到3種不同顏色（紅、橙、黃、綠、紫等）的新鮮蔬菜和2種不同的水果。吃的顏色越多樣，表示吃進越多不同種類的抗氧化物。富含維生素C（一種抗氧化物）的有西藍花、番茄、蘿卜、圓白菜、青椒等蔬菜，橙子、柿子、番石榴、奇異果、草莓、檸檬、鮮棗、山楂等水果。富含維生素E（比維生素C抗氧化作用強）的有核桃、腰果、芝麻等堅果。每天喝1～2杯茶，茶（尤其是綠茶）含有豐富的抗氧化物。

③避免高脂肪和油炸食物。高熱量、高脂肪、油炸食物等均易產生自由基，加速老化。如果能減少吃這類食物就可減少人體被自由基傷害的危險，使皮膚少出現黑斑、皺紋，減少患癌癥、心臟病、中風、高血壓、骨質疏松癥等疾病的風險。飲食以清淡為主，烹飪多用蒸、煮，盡量不吃西式快餐，熱量攝入要比30歲時少10%。

④多吃富含纖維素食物。因纖維素能強化人體排毒功能，增強腸道蠕動，防止便秘。富含纖維素的食物有蔬菜、糙米、玉米、燕麥、全麥面粉、綠豆、毛豆、黑豆、杏仁、芝麻、葡萄干等，這些食物都有助于抗老化。

⑤多吃些富含膠質食物。富含膠質的食物主要有豬皮、豬腳、雞爪、海參等，適當多吃有助于保持皮膚彈性。

⑥吃一些藥食同源食品。藥食同源食品中的蜂乳、花粉、枸杞、大棗等有滋潤肌膚、美容功效；山藥、玉竹、桑葚可預防脂肪堆積、動脈硬化；核桃、首烏、黑豆可防止白發；金針菇、黑木耳、香菇等能軟化血管，預防癌癥。

②長壽飲食新觀點

美國和日本的一些專家，提出了如下的一些長壽飲食新觀點。

（1）放下筷子吃得慢：要吃得慢，一頓飯一般不少于20分鐘，每口食物至少咀嚼15～20次，以有助消化，避免發胖，并能緩解緊張、焦慮情緒。在吃飯時，不妨用筷子夾菜后，放下筷子，再用勺子吃米飯。輪流使用勺子和筷子吃飯，這樣就會保證每口食物都能充分咀嚼。

有人說，西方人（特別是長壽民族）是用腦吃，即根據營養結構決定吃什么和怎樣吃，而中國人是用嘴吃，即根據味道決定吃什么和怎樣吃。如日本人非常重視飲食的營養葷素搭配，膳食平衡，而不是單純追求味道。一日三餐不重復，做到從飯菜的顏色到種類的選擇。

（2）適當吃糖果：黑巧克力含有多種抗氧化物，有益心臟、平穩血壓、緩解壓力，每天食用量以10～20克效果最佳?！斑m量”吃糖果的人，也就是1個月吃1～3塊條形糖，效果最好，死亡危險率比不吃糖的人低36%。

（3）喝“粗”點的茶：“粗茶”是指較粗老的茶葉，雖又苦又澀，但富含茶多酚、單寧等，既有抗衰老作用，又能降血脂，防止血管硬化，維護心腦血管的正常功能。

（4）增魚減肉：人到中年后，攝入魚的量應該為肉的量的2倍。如果攝入肉的量為每天30～50克的話，則攝入魚的量應為60～100克，這是長壽的重要法寶。魚類是動物肉類中最容易被消化的一種。例如牛肉在胃中5個小時才能被消化，魚肉則僅需2～3個小時。海魚含有人體所需的多種不飽和脂肪酸，其中EPA能預防中風和心肌梗死，DHA可預防大腦老化。因此中年后，應增魚減肉。還要不吃太多零食。從現在開始，一次戒掉一個壞習慣（如吸煙、不鍛煉、酗酒等）。

（5）0.8生活：這是日本著名作家、醫生賀志貢提出的一種健康生活方式，現已較為流行，就是指對每件事不必付出全力，而是盡八成的氣力就好，剩下的兩成氣力可當做回旋的余地和養精蓄銳的本錢。這是基于“十分致命，八分健康”理念。比如“健康的心臟，每0.8秒鐘跳動一次，是人體循環的最佳狀態。”“烹飪時，用鹽量若能從1勺改為0.8勺，不僅能保持食物的生鮮原味，對腎臟也不會造成太大負擔。”“吃飯不宜吃十分飽，感覺到八分飽就要停筷子了?！薄?/p>

③健康長壽標準

美國《僑報》曾總結出20條健康長壽金標準，有幾條在長壽飲食新觀點中已介紹了，為保持其完整性，故再作進一步介紹。在這些標準中如果能達到12條，就算達標，若在5條以下，必須引起注意，及時糾正。

（1）喝“粗”一點茶：男性適合喝綠茶、3年以上的生普洱、武夷巖茶；女性可以適當喝些綠茶，更年期婦女可以多喝花茶和單樅。飯后半小時再喝茶。

（2）吃飯時挺直腰背：吃飯時含胸駝背會使食道和胃部受壓，影響消化。在矮桌前、坐在沙發上吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環，易引發胃病。

（3）特別餓時喝點粥：人在極度饑餓時，大吃大喝容易造成食滯。特別餓時應少量吃一些半流食，如粥、面，然后再慢慢恢復正常飲食。

（4）放下筷子吃得慢：細嚼慢咽有助于消化，延緩衰老。則輪流使用勺子和筷子吃飯，就會吃得慢。

（5）兩餐間隔4～6小時：兩餐間隔時間太長會引起高度饑餓感，太短，消化器官得不到適當的休息。

（6）飯后不馬上用腦：飯后，血液會集中流向消化器官，大腦就相對缺血。這時用腦會引起精神緊張、記憶力下降。因此，一定要在飯后休息半小時以上再進入工作狀態。

（7）吃飯時不談掃興事：吃飯時說話會影響消化功能。就餐時討論復雜或令人掃興的問題，會影響人的食欲和消化。

（8）晚餐不要吃冷飲：晚上7點鐘后吃涼的食物不易消除疲勞，還會影響睡眠。

（9）中年后增魚減肉：人到中年后增魚減肉可長壽。

（10）多吃深色蔬菜：深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。每天吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應占到一半以上。

（11）動植物油混著吃：只吃植物油會使體內過氧化物增加，加快衰老。動物油含有對心血管有益的多烯酸等。專家建議，將1份動物油與2份植物油混合著吃，可取長補短。

（12）不要一個人吃飯：單獨進餐容易產生不良情緒，與同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液分泌相對旺盛，可使食物盡快地消化吸收。

（13）先吃愛吃的食物：先吃喜愛的食物會獲得滿足感，而愉快的心情能使人產生飽脹感，避免吃得太多。

（14）向食物里加點醋：胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。故烹調食物時適當加些醋，可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。

（15）每天吃一次纖維食品：人體攝取了多余的脂肪和蛋白質，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物，而纖維素可把它們包圍并排泄掉。

（16）多嚼些堅硬食物：較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數增多或頻率加快時，可活化大腦皮層，預防老年癡呆。

（17）調味品不要濫用：桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口干、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。

（18）了解家人的病史：要預測未來的健康狀況，就要了解家族病史，建一份“健康檔案”，列出自己所有直系親屬的健康狀況。檔案中還要保存自己完整的病歷、化驗單、體檢表等原始資料。

（19）戒掉一個壞習慣：從今天開始，不管是吸煙、不鍛煉，還是吃太多零食，一次只戒掉一個壞習慣。

（20）避開交通“魔鬼時間”：11:00—13:00、17:00—21:00是交通“魔鬼時間”，此時開車要格外警覺。

④何謂密碼3∶4∶3

美國防衰老專家、營養學專家黃穎博士在20世紀90年代獨創了3∶4∶3機體平衡飲食。3∶4∶3的飲食基礎為30%的能量來自蛋白質類食物，40%的能量來自碳水化合物類食物，剩下的30%則來自有益脂肪類食物。從根本上來說，3∶4∶3飲食是運用食物來控制體內胰島素的含量，進而提高激素之間的交流合作及正常運作。衰老是因為體內激素（包括雌激素、雄激素、孕激素、血清素、褪黑激素等等）的下降及傳遞效率降低，從而導致激素失調。由于激素是機體平衡的調節器，因此，激素的失衡開始，就是機體失衡并走向衰老的開始。食物是激素的原料和激活器，如果能夠吃“平衡”食物，就會制造“平衡”的激素，并激活體內“平衡”的生化反應，就能夠將機體衰老速度掌控在自己的手里，所以，能延緩衰老。

⑤長壽飲食“秘密”

家森幸男的調查顯示，“為什么有些人能長壽，有些人卻短命”，導致這種差異的決定性因素就是一個“吃”字。這就是吃什么，特別是怎樣吃、何時吃，在什么環境中吃。這些可能是長壽飲食的“秘密”。

（1）吃什么：雖然，家森幸男的調查發現，有的地方飲食習慣非常健康，但也有人吃肉多不得心臟病，相反很多人吃魚多卻非常短命。他揭開了長壽并不只依賴一種或幾種食物，而是將食物搭配起來吃的秘密。然而美國某網站總結了大量研究成果，推薦吃9種食物可延緩衰老。

①杏仁護心降血糖。杏仁富含植物甾醇，能降低壞膽固醇（即低密度脂蛋白），有助于穩定糖尿病人的血糖。還含有豐富的維生素E，對修復日曬有好處。每天吃20顆杏仁就能很好地預防曬傷。它對保護血管、增強記憶力和認知能力都有好處。

②熟番茄更營養。番茄越紅，番茄紅素越多，也就越好。加工過的番茄比新鮮的更好，因為番茄紅素更易被吸收。富含番茄紅素的飲食能減少膀胱、肺部、前列腺、皮膚和胃部的癌癥及腸道疾病，并有助于延緩皮膚衰老。

③李子能殺菌。李子富含銅和硼能預防骨質疏松癥。它還含有稱為菊粉的膳食纖維，能破壞腸道有害菌，讓消化道保持健康的酸性環境，促進鈣的吸收。

④買“活性菌”酸奶。酸奶中的益生菌能保持腸道健康和增強免疫力，有助于預防癌癥。不是所有的酸奶都有益生菌，要買標簽上寫著“活性菌”的品種。

⑤核桃營養全面。核桃含ω-3脂肪酸比三文魚更多，能抗炎癥的多酚類物質比紅酒更豐富，能增強肌肉的蛋白質是雞肉的一半。許多堅果可能只有一種或兩種上述的好處，唯有核桃三者兼備，因此，最好每天吃7個核桃。

⑥黑豆健腦力。研究表明，每天吃3盎司（約85克）黑豆的人，心臟病發作的風險降低38%。黑豆富含花青素，能增強大腦功能，更能健腦。

⑦紅蘋果最好。蘋果富含槲皮素，能減少過敏、心臟病、老年癡呆癥、帕金森病、前列腺癌和肺癌等許多疾病發生的風險。而紅色的蘋果含有的抗氧化物最多，故最好。

⑧大蔥增強性能力。大蔥能增強性能力，減少患前列腺癌的風險。大蔥含有硫胺素、核黃素、鈣、鉀等對骨骼有益，它還富含葉酸，能保護心血管健康。將大蔥的綠色部分切碎加入菜肴中，這對健康非常有益。

⑨蘑菇抗氧化力強。蘑菇富含抗氧化物麥角硫因，能限制人體細胞的氧化，所以可預防衰老和其他慢性疾病，降低人們患關節炎、老年癡呆癥、心臟病、癌癥等的風險。最好1～2周吃一次蘑菇。

雖然，有的專家認為，長壽并不只依靠吃一種或幾種食物。但我們認為，在所吃的飲食中，其含的蛋白質、碳水化合物和脂肪等三大產能營養素應是均衡的飲食才是好的飲食，才算吃得好。不論是正餐還是點心，每次都要同時進食這3種食物，而且，飲食中的三大產能營養素必須均衡，這才是“吃什么可以健康長壽”的秘密。

（2）怎樣吃：怎樣吃才能健康長壽，既是人們最關心的問題，也是人們吃長壽飲食的關鍵，更是長壽飲食的主要秘密。

①少吃肉多吃素。厄瓜多爾的比爾卡班巴人的長壽飲食是以素食為主，喜歡吃豆類、玉米、香蕉、甘薯、大米、芒果等，很少吃動物性食物和高熱量食物。也有研究發現，素食者往往與他們飲食節制、不抽煙不喝酒等有關系，如果吃肉者也節制飲食、不抽煙、不喝酒，那他們也可能與素食者一樣健康長壽。故有專家認為，長壽未必是素食之功。

②用橄欖油烹飪。希臘的西米人健康長壽，與他們烹飪用橄欖油和吃健康飲食有關。如只吃高營養中度熱量的食物，吃大量來自本地水果和蔬菜，從魚肉中獲得大量必需脂肪，烹調中有規律地食用橄欖油，吃全谷食品而不是精煉碳水化合物，攝入植物蛋白質，喝適量的葡萄酒，還喜歡有規律地運動。

③青睞番茄。意大利的凱姆波蒂邁勒村的人大都健康長壽，青春常駐。這里的長壽老人與其他意大利人吃同樣的五谷雜糧，卻保持著旺盛的青春活力，其奧秘是這些長壽意大利人常年青睞的食物是水果和蔬菜，其中最鐘愛的是番茄。

④吃肉也能長壽。一般來說，人吃肉多，血液中的膽固醇含量就高，容易引發心腦血管病，故不少人認為，吃肉多會減壽。其實，吃葷不一定減壽。關鍵是吃肉是否科學。例如，格魯吉亞人愛吃肉，但他們血液中的膽固醇含量卻不高，而且長壽。其主要原因在于他們吃肉時，把肉煮熟后，去掉肥肉，只吃瘦肉，吃時搭配著梅子干，還搭配芹菜等大量蔬菜，這樣吃肉，就不會減壽，反而長壽。法國也是吃肉而長壽的國家。秘密就在于他們所喝的葡萄酒含有大量多酚，可防止膽固醇被氧化，堵塞血管。法國人體內的?；撬岷刻貏e高，而人體攝入?；撬嵩蕉?，越不容易罹患心肌梗死。含?；撬嶙疃嗟氖澄锸菫踬\、章魚、各種魚、貝類和動物內臟等。

⑤吃鹽多怎樣控血壓。吃鹽多是血壓上升的主要原因，除了減少吃鹽量外，有些地區雖吃鹽多，但能控制血壓不上升。如法國人多喝礦泉水，因礦泉水中含有大量的鎂和鈣，能幫助把過多的鹽分排出體外，而降低血壓；日本沖繩人，喜歡吃的豆腐含有大量鎂，也能控制血壓不上升；非洲坦桑尼亞馬賽族人則把玉米和小麥連殼碾碎做主食，因含大量纖維素和鉀，有中和鈉的作用，也可控制血壓不上升。

⑥吃魚多為何短命。一般地說多吃魚會長壽。也有的吃魚多反而短命，如加拿大紐芬蘭島人大量吃魚卻還是非常短命。高血壓和心肌梗死的患病率都非常高，主要原因在于他們喜歡吃炸魚或咸魚。因炸魚時需大量的植物油，使魚肉中對心臟有益的不飽和脂肪酸無法在人體內發揮作用，而腌魚時大量的鹽卻促使了人體對膽固醇的吸收。又不喜歡吃蔬菜和水果，缺少纖維素和鉀，故導致血壓上升很快。

⑦要吃面包皮。烘烤面粉時，產生的整氨酸物質，可使面包皮變黑變甜，將酶激活，使控制人衰老的自由基失去活性，還能抗癌，故吃面包別剝面包皮。

⑧隔2小時就喝水。皮膚細胞內的水分減少，是皮膚出現皺紋的重要原因。故應每隔1～2小時就喝236毫升水。

⑨少量多餐。美國專家指出，一次吃得飽脹，會使體內大量血液聚集到胃部，造成皮膚供血不足，加速皮膚衰老。只有少量多餐，才能對皮膚起到保健作用。

⑩吃“原生態”食物。要想長葆青春，應少吃精細食物，食物越新鮮、粗糙越好。主食一定要吃全谷全麥的。天然食品加工步驟越多，營養損失越大，容易造成維生素缺乏，對皮膚不利。

?早餐一小時內吃掉。美國的黃穎博士稱，這樣做是為了控制好血糖水平。而且餐桌上一定不要離開蔬菜、水果和各種天然維生素。

?中、晚餐做到4∶3∶3。這就是說，40%的食物來自碳水化合物（以蔬菜、水果為主），30%來自蛋白質（雞蛋、瘦肉、魚、豆制品等），剩下的30%則來自脂肪（堅果、深海魚等）。

?多吃“雌”性食物。皮膚好否，與體內激素水平密切相關。女性要多吃大豆、山藥，其中含天然的類雌性激素物質，可使血液中的雌激素增高。

?吃含硒多的食物。硒有很強的抗氧化作用，它是微量元素中的“抗衰老明星”。富含硒的食物有魚類、堅果和谷物等，如小米、板栗的含硒量都很高。

?按黃金率吃。專家指出，吃六七成飽的人幾乎不得胃病，六份粗糧四份精食搭配吃最適宜，這就是飲食上的黃金分割（即黃金率）。按黃金率吃，就是膳食中的谷物、蔬菜、優質蛋白、堿性食物所占的比例達到了黃金分割的比值，即0.618。日本人的膳食中這些食物的比例基本上達到了黃金分割的比值，所以，日本人的膳食結構合理，使日本人的平均壽命居世界之首。當飲食中的碳水化合物提供的熱量占總熱量的61.8%時，才能最好地滿足人體對熱量的需求。所以，人們應該吃以谷物為主的食物。人體內的水分約占體重的61.8%，若不計出汗，每天失去和需要補充的水分可達2500毫升。人吃的半固體食物含的水和體內合成的水共約1500毫升，約占61.8%，則人每天還需喝1000毫升（5杯）水，才能保持水平衡。蛋白質由20種氨基酸組成，其中12種氨基酸，約占61.8%為人體自行合成，另8種必須由食物供給。飲食中的優質蛋白質（來源于動物性食物和豆類）的供給量應達到61.8%。人體所攝取的植物油和動物脂肪的比例，應為6∶4，才能最好地適應人體的生理需要。據統計，有61.8%的疾病源于酸性體質，若吃過多的酸性食物（如米、面、肉、蛋、油、糖、酒等），就會使血液偏酸，免疫力下降，容易患病。為此，人們應多吃些堿性食物（如海帶、食用菌、蔬菜和水果等）。堿性食物的進食量應占飲食總量的61.8%，才有利于人體健康。

（3）何時吃：除了飲食類別外，飲食的時間對于平衡人體的激素、預防衰老也至關重要，確保起床后1小時內進餐，是控制胰島素保持血糖平穩的關鍵之一。如果起床1小時以后才吃早餐，就會引起壓力激素的上升，而引起血糖波動，血糖過于波動是加速衰老的原因之一。每次進餐的間隔時間不要超過4個小時。因為食物在胃中的排空時間最多不會超過4個小時。如果有可能，不妨在辦公室里存一些小點心（如蘇打餅干等），以備不時之需。晚上8點以后不要進食。睡前進食，不僅食物需要更長的時間來分解，而且血糖也不會作為能量燒掉，會變成脂肪儲存在身體內。

（4）什么環境中吃：吃飯的環境常被許多人忽視。在壓力環境下吃飯會升高壓力激素的分泌，而壓力激素卻是加速衰老的關鍵激素。那么，怎樣的飲食環境是壓力的飲食環境呢？比如等車、開車、走路、擠車時吃飯；工作、交談、思考問題時吃飯；邊看電視邊吃飯等。所以，“該吃飯時就吃飯”，集中注意力去吃，用腦去吃。盡可能找一個安靜、放松的環境，將所有的注意力都集中在食物上，細細品味食物給自己的身心所帶來的享受，這也有利于刺激那種帶給人們愉悅情緒的β- 內啡肽的分泌，同時，也有利于食物攝入量的自我控制。有些人在生活中遇到難題或挫折時，常通過飲食來發泄，這也會進一步升高壓力激素的水平，加劇機體的失衡和衰老。