（十六）甜食科學吃法

甜食是指甜度大，即含糖量高的食物。主要包括紅糖、白糖、糖果、蜂蜜、糕點、月餅和元宵等等。

①藏糖食物

專家指出，高鹽、高脂飲食會危害健康，增加患高血壓、心臟病等的風險。而吃糖過量同樣不利健康。吃糖過量會導致一系列健康問題，對健康的危害比吸煙還厲害。除了主動減少糖攝入量外，還應該關注食物中的“隱形糖”問題。一些看似無糖的咸味食品中也含有一定的糖。專家列出了下列“隱糖食物”的含糖量（表2）。

②科學吃法

在一些人的眼中，糖和脂肪一樣，是飲食的“禁區”。然而，專家指出，不怕吃糖，但要吃得科學。

（1）糖是營養素：糖是一種產能營養素。糖類又稱為碳水化合物是人體不可缺少的營養物質。維持人體正常生存活動所需要的熱能60%以上是糖提供；糖類是維持人體血糖的生力軍，沒有任何一種營養素，能夠快速而有效地提升和維持血糖。糖類還可以節省體內蛋白質的消耗；含糖高的食物對憂郁、緊張和易怒等癥狀有緩解作用。因為當人吃了碳水化合物后，大腦里的血管收縮素——5- 羥色胺增加，就改變了人的情緒。

（2）應吃多少合適：吃糖過量不利于健康，那么人們應該吃多少糖比較合適呢？英國健康指南建議，甜食、碳酸飲料、蜂蜜、糖漿和果汁等中的“添加糖”每天攝入量不宜超過食物攝入總量的10%，一位輕體力活動成年男子一天的熱能消耗為2400千卡，10%為240千卡，按1克糖產4千卡熱能計算，一天攝入50～60克是適宜的。也可以根據體重來計算，即每千克體重一天可以攝入1克食糖，則60千克體重的成年人可攝入60克糖。一位15歲40千克體重的兒童，一天吃糖量應控制在40克以內。因此，成人和較大兒童，每天攝入的糖不要超過10小塊方糖（每小塊方糖約4克），5～10歲兒童不要超過9小塊方糖。

（3）吃糖要科學：要做到科學地吃糖，主要是做到幾個不要吃糖。例如：每餐之前不要吃糖果，因為甜食能延緩胃腸道的蠕動和排空，抑制食欲。若在餐前吃甜食，就會導致正餐食量大減，使營養攝入失衡。所以，每次餐前1小時禁吃任何甜食、糖果；每餐之后不宜馬上吃甜食。進餐后血糖升高，人體胰腺分泌胰島素來降低血糖。如果飯后馬上吃糖果，可造成血糖負荷過大，則胰腺就要加倍工作以分泌更多的胰島素，長此以往，胰腺因疲倦而怠工，導致病變。因此，享用甜品的時間可放在兩餐之間；空腹不要吃甜品、糖果。因為在空腹時吃甜品，會導致胃腸脹氣、胃酸分泌過多，出現惡心、返酸和燒心感；不要一次吃大量糖。一次吃大量糖，不僅會使血糖驟升，胰腺負擔過重，還會引發胃腸不適，食欲減退，胃脹噯氣，并嚴重影響其他營養素，如蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等的攝取、消化和吸收。

（4）不宜吃糖者：有部分人不能或不宜吃糖果，或者必須在營養師的指導下才能適量吃糖。比如肥胖糖尿病、糖耐量低減、胃腸功能弱、胃炎、消化道潰瘍、胃食管反流癥、功能性消化不良、高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥和冠心病等患者。

（5）吃糖多會得糖尿病嗎：一些人認為，吃糖多會得糖尿病。其實，迄今為止，沒有任何科學證據表明吃糖多就會得糖尿病；也不能認為不吃糖或少吃糖就不會得糖尿病。糖尿病的發生原因極為復雜，涉及到遺傳、感染、基因變異、環境、飲食等，至今未被醫學界清晰地闡明。因此，簡單地將糖和糖尿病生拉硬拽到一起，不是科學的態度。

糖是產酸食物，能中和體內的鈣、鉻等堿性元素。鈣和鉻是保持眼球彈性的材料之一，營養平衡時，體內的鈣、鉻元素亦處于平衡狀態，保持眼壓正常；當鈣、鉻不足時，眼球壁彈性降低，不能保持正常眼壓，若長時間緊張用眼就可使眼軸拉長，造成近視。另外，血糖升高會加速眼晶狀體變性，引起眼晶狀體和房水滲透壓的改變，屈光度增加，導致近視。因此，吃糖多會影響視力。美國科學家研究發現，長期攝入高果糖飲食能夠改變大腦學習和記憶信息的能力，故過量吃糖會使人變笨。

（6）哪種糖適合你：究竟哪種糖適合你吃，是白糖、冰糖、紅糖還是蜂蜜。

白糖，是以蔗糖為原料，經過純化、脫色后再干燥而成，雜質少，甜味更純正。白糖在加工過程中其中的礦物質和維生素已大大減少，故只能為人體提供熱量，而沒有其他營養元素了。綿白糖和白砂糖是同根同源產品，但綿白糖在加工過程中加入了轉化糖漿，保留了部分水分，口感更細密，因含水分多，故易受潮、滋生細菌。白糖有潤肺生津，補中緩急的功效，春天多吃一些白糖做的甜食，可潤燥熱，止口干。口舌生瘡、潰爛時，將白糖敷在瘡上，可加速創面愈合。在嬰兒吃的食物中加點白糖，可以增進寶寶的食欲，幫助寶寶健康成長。在烹調中常用白糖著色、調味等。

冰糖，是所有糖中蔗糖純度最高的，它是以白砂糖為原料，加水溶解后去除雜質，重新結晶形成。冰糖雖分為單晶冰糖和多晶冰糖（又稱老冰糖），但都是以白砂糖為原料，營養成分差異不大，只是結晶過程不同，形成單晶冰糖顆粒大小一致，多晶冰糖顆粒大小不一，傳統制糖工藝是以制造多晶冰糖為主。冰糖除了熱量，一無所有。而多吃冰糖還會冒蛀牙、肥胖等風險。

紅糖，又稱黑糖、褐糖，是加工最少的糖，含有較多的礦物質和維生素。分析顯示，紅糖含鈣是白糖的10倍，一大匙（15克）紅糖含有70毫克鈣，含鐵是白糖的3.6倍，100克紅糖含鐵4毫克。紅糖還含維生素B2、煙酸、胡蘿卜素、鉀、鎂等。紅糖帶有特殊復雜的甜味，做菜時加點紅糖使菜肴增加風味。中醫認為，紅糖具有益氣補中、健脾暖胃、化石減痛、活血化淤、溫中散寒等功效。產后兩周內在產婦的飲食中添加紅糖可以補充部分礦物質和維生素，產婦吃紅糖的時間應控制在10天左右，每天不要超過20克。如果食用紅糖時間過長，會使惡露增多，導致慢性失血性貧血，影響子宮恢復以及產婦的身體健康。食用紅糖過多還會使血液中葡萄糖含量增多，增加脂肪積蓄。紅糖每天的攝入量最多為25克。若是緩解痛經，每天喝一杯紅糖水即可。如果連續喝，最好別超過7天。由于紅糖性溫，經常上火、口干舌燥的人應當少吃紅糖。如果希望在甜食和健康之間找到平衡，最好吃紅糖。而低聚果糖、低聚乳糖、低聚異麥芽糖等熱量很低，具有“調整生態平衡”的作用，能促進體內有益菌的生長，抑制腸道致病菌和腐敗菌增殖，也是比較好的選擇。

蜂蜜，其中主要是葡萄糖和果糖，人體可以直接吸收轉換成能量。因此，糖尿病人必須注意食用蜂蜜的量。蜂蜜既可以提供甜味，又可為人體提供多種礦物質和維生素。蜂蜜水的止咳潤喉效果很好，也可緩解間歇性便秘。有研究發現，患有過敏癥的人每天堅持喝一勺蜂蜜，就可以安然度過這一癥狀高發的春夏兩季。蜂蜜所以能夠預防過敏，一是蜂蜜中含有微量蜂毒，而蜂毒在臨床上用于治療支氣管哮喘等過敏性疾病；二是蜂蜜里含有一定的花粉粒，經常喝蜂蜜水就會對花粉過敏產生一定的抵抗力。食用蜂蜜量以每天一大勺（約15克）為宜，可直接沏水喝或涂在面包片上吃，但不要高溫加熱。

③甜食吃法

甜食如果吃得不對，就會嚴重影響健康，引發肥胖、高血壓、心血管疾病、骨質疏松癥、膽結石等。那么，怎樣吃甜食才不傷身呢？

（1）把握吃甜食時機：由于空腹時糖分基本不經消化就會立即被吸收，會導致血糖水平短時快速升高，因此，空腹時不要吃甜食。吃甜食應把握以下時機，以便吃甜食最健康。

①低血糖時。在人體血糖水平降得過低（低于50mg/dl，或2.8mmol/L)，或下降速度過快時，如糖尿病患者出現低血糖癥狀〔頭暈、頭痛、打冷戰、心慌、手抖、過度饑餓感、出汗、面色蒼白、行為改變或異常（如煩躁、哭喊、易怒、有攻擊性）、口唇麻木、針刺感、全身乏力、視物模糊等。嚴重者出現神志不清、全身抽搐、昏睡、昏迷。若不及時糾正，將危及生命〕時，可立即飲用含糖飲料、糖水、吃各種糖果或其他甜食，可使患者度過危機。對低血糖反應重者，還需吃點饅頭或面包。專家建議，吃些消化慢的低血糖反應食物，可使血糖保持穩定。而低血糖反應飲食的核心是以粗糧、豆類等主食食材替代精白米面，加上大量少油蔬菜，尤其是綠葉菜，再搭配少量堅果、魚或瘦肉。

②運動前。人在運動過程中需消耗大量體能，但運動前又不宜飽餐，這時適量吃些甜食可滿足人體運動時所需的能量供應。

③頭暈惡心時。這時飲含糖分高的水，可以提高血糖水平，增強抗病能力。

④嘔吐或腹瀉時。這時病人的腸胃功能紊亂，有脫水癥狀，喝一些鹽糖水，有利于腸胃功能的恢復。

⑤過于疲勞和饑餓時。這時人體內熱能失去過多，體質虛弱，吃些甜食，其中的糖能更快地被血液吸收，從而迅速補充體能。

（2）選擇甜食種類：要學會選擇甜食的種類。如果想吃甜食，可以優先選擇天然的甜味，比如石榴、蘋果等。這不僅能滿足甜食的欲望，水果中所含的低聚果糖等，還能促進腸道內有益菌生長，抑制腸道致病菌和腐敗菌繁殖；適當選擇一些糖醇類甜味劑加工食品，比如木糖醇口香糖等。它們的能量更低，引起餐后血糖反應也更低。要注意不可過量，否則會引起腹瀉；選擇粗加工的糖類更好，比如紅糖就比白糖的營養更豐富。

（3）吃甜食不咀嚼太久：由于口腔中的乳酸桿菌能夠使糖發酵產生酸，加速牙齒老化，且時間越長老化程度越高。因此吃甜時不要咀嚼太久。另外，吃完甜食后還要用白開水漱口。

（4）要控制吃甜食：每天只可吃一次甜食。為此：

①12點前要少甜。讓孩子一天吃一次甜食，最好是在午飯之后或作為下午的零食。例如一兩塊糖、兩塊曲奇餅干或一個小圓筒冰激凌，作為一份甜食的量。

②正餐里別含甜。不要把甜食作為孩子正餐的一部分，也不要把甜食作為獎懲孩子的工具。不如把甜食作為孩子日常飲食的一個常規部分，如固定的下午茶時間。

③購物時要控甜。可在飯后去購物，這樣孩子就不會處在饑餓狀態，并說好只能選一樣零食。應選出兩三種孩子會喜歡的零食，然后讓孩子從中選一種。

④家里要少存甜。家里盡量別存太多零食，只要有一兩種餅干和一種口味的冰激凌。同時，家里要多準備幾種不同的健康零食。這種健康零食應是不含糖的。

⑤用能代甜食物。可用些健康食品來代替甜食，比如新鮮水果或杏、梨等果干；加入果粒或一勺果醬的無糖酸奶；用純果汁、牛奶、酸奶和水果制成的奶昔；在全麥蘇打餅或米餅上涂花生醬或奶酪；一碗撒上紅糖的熱麥片。

蜜餞也是一種甜食，因其中添加了二氧化硫等會破壞體內維生素B1，引起慢性中毒，引發支氣管痙攣和哮喘，可能對細胞造成致突變和致癌變，還含有超量食用人工色素，長期食用會給肝臟和腎臟帶來危害，因此，蜜餞應盡量少吃，最好不吃。

④元宵吃法

元宵是由糯米、豆沙、芝麻、棗泥、花生或鮮肉、菜肉等原料制成，這些都屬于高糖分、高熱量的不太利于健康的食品，因此，吃元宵也要講科學。

（1）有些人不宜多吃：例如，糖尿病患者多吃了會使血糖升高；還有高血脂者、患心腦血管疾病者、有消化系統疾病者，一旦多吃了元宵就可能加重病情，給身體帶來危害。

（2）早餐不宜單吃：元宵是高熱量、高糖分的食品，含有油脂、糖分，而缺少維生素、膳食纖維等營養素，早餐需要加水果、蔬菜，保持營養全面，所以，早餐不宜只吃元宵。

（3）晚餐應該少吃：因為元宵的外皮是糯米，黏性高，不易消化，晚餐吃多了會出現消化不良，導致泛酸、燒心等，所以，晚餐應少吃元宵。

（4）吃前先喝點湯：在吃元宵前，一定要先喝點煮元宵的湯，以有利于消化。煮餃子或元宵時，有50%的水溶性維生素、少量礦物質和有助消化的酶會溶于湯中，喝湯能在一定程度上彌補餃子或元宵中損失的營養成分。喝“原湯”要在吃“原食”之前，因為先喝幾口湯，不僅有利于食物的通過，而且，還可防止硬塊食物刺激黏膜，促進胃腸的蠕動和各種消化液的分泌，故有助于食物的消化。

（5）吃元宵后適當活動：民間過元宵節，不僅僅吃元宵，還有猜燈謎、耍龍燈、踩高蹺、舞獅子、劃旱船等活動。其中有一種“走百病”的活動也叫“游百病”、“散百病”，更是每一個人都能做到的一種消災祈健康的活動。在吃了元宵后進行活動，古人說：“百練不如一走”，“走百病”對身體健康則極為有益。

⑤月餅吃法

月餅幾乎都是高熱量、高糖分和高脂肪等“三高”食品。因此，月餅熱量遠遠高于一般主食，普通月餅，平均每100克會帶來400千卡熱量，而一位普通的成年女性每天晚餐所需的熱量也不過630千卡。多吃可能導致血糖失控，故應盡量少吃，并要巧吃月餅，才能保健康。

（1）茶配著月餅吃：在吃月餅時泡一杯熱茶或備一杯白開水，可幫助去油膩，既增香，又有利于健康，一般來說，吃甜味月餅飲花茶最好，有香甜兼收之妙；吃咸味月餅飲烏龍茶或綠茶為佳，有清香爽口之感。老年人的消化能力差，過多食用月餅會加重老人脾胃負擔，引起消化不良和腹瀉。一小塊月餅搭上一杯淡茶，這種吃法對老人來說是最健康的。中醫認為，月餅甘甜油膩，遇熱則“化”（消化），遇冷則“凝”（積滯），易導致惡心、厭食、腹痛等胃腸道癥狀。

（2）放在早餐時吃：要求早、中、晚三餐攝入的熱量各占全天總熱量的30%、40%、30%，但多數人的早餐熱量不足，年輕人優為突出。一頓高質量的早餐，是整個上午精力充沛的保證，更有助于健康。早餐若能吃一塊月餅，喝一杯牛奶或豆漿，再加點蔬菜和水果，將是一頓很不錯的營養搭配，所以月餅最好放在早餐吃。

（3）外出活動時吃：在外出旅游或進行戶外運動時，可帶上幾塊月餅，以便隨時補充能量。月餅是在高強度的體力活動之后，不失為補充能量、緩解饑餓的好食物。

（4）有些人應少吃；某些“特殊人群”，應少吃月餅為妙，或謹遵醫囑吃。例如，糖尿病患者應謹慎食用月餅，胃潰瘍、肥胖癥、血脂異常、動脈硬化、膽石癥、高血壓和冠心病患者等，都應少量食用；幼兒、老年人等因消化能力較弱，也不宜多吃。

（5）最佳食用時間：月餅含有豐富的油脂和糖分，受熱、受潮都極易發霉變質，所以月餅要吃“鮮”。購買月餅時要選擇月餅貼體包裝內沒有水汽的，以防過早霉變。月餅從烘焙到食用，需要5～7天的回油期，故可根據不同的需要購買月餅，準備馬上食用的最好選擇出廠7天左右的月餅，準備饋贈親友的出廠日期越近越好。

（6）購合自己口味的月餅：月餅除了甜味和咸味之外，還有蓮蓉、五仁、火腿、綠茶、巧克力、水果等。所以選購時，要找適合自己口味的月餅。

蓮蓉月餅，富含糖分和熱量，若加入蛋黃則大大提高了月餅的動物脂肪和膽固醇含量，因此，老年人、糖尿病患者和患有“三高”等心腦血管疾病者，應少吃或不吃蓮蓉月餅，以免加重身體負擔。

五仁月餅，因加入了不少堅果類，吃起來比較松脆爽口，不易破碎，便于攜帶，適合作為禮品饋贈。

火腿月餅，甜中帶咸，入口舒適，食而不膩。但火腿的加入，使月餅的膽固醇含量升高。

綠茶月餅，餡料中加入了超微綠茶粉，皮酥餡軟，既適合追求時尚的年輕人，也適合注意健康的中老年人。

巧克力（冰激凌）月餅，將中式的月餅和西式的甜點結合在一起，頗得年輕女性的歡心。巧克力月餅的脆皮雖薄，但仍然含有大量的糖分。冰激凌雪糕月餅的餡料采用全脂奶制造，含有不少動物脂肪和膽固醇。多吃這類月餅對人體健康不利。

水果月餅，有標哈密瓜、草莓、鳳梨、芒果、香橙月餅，但配料里卻沒有這些水果。有調查顯示，八成“水果月餅”沒有水果，而主要成分是冬瓜。因為冬瓜可提取纖維，又無味，適合加工成月餅餡，冬瓜還便宜，能降低成本。根據新的《食品餡料》標準，水果月餅餡料配方中的鮮果含量要占到25%以上，才能稱為水果月餅，低于這個含量，則是水果味月餅。

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