（十一）何謂粗茶淡飯

粗茶淡飯不等于粗糧加素食。那么，粗茶淡飯到底指什么？營養學家認為，應是以植物性食物為主，注意糧豆混食、米面混食，并輔以各種動物性食品，常喝粗茶。

“粗茶”是指較粗老的茶葉，這是與新茶相對而言。以綠茶為例，綠茶素以最嫩、最新鮮的茶葉為貴。但是營養價值不是價格昂貴的新茶比價格低廉的粗茶和老茶高。新茶多為嫩芽，葉片很薄，其中含有大量的氨基酸類物質，但幾乎不含茶多酚、茶丹寧（即茶鞣質）和茶多糖等苦味物質，故喝起來口感醇香綿和。隨著日照時間的增加，茶葉葉片變肥厚，樹葉中大量積累多酚類和丹寧（鞣質），這時采摘的茶葉味道較苦，常稱為“粗茶”。“粗茶”盡管又苦又澀，但所含的茶多酚、茶丹寧等物質較多，這些物質對人體很有益處。如茶多酚是一種天然抗氧化劑，能夠抑制自由基在人體內造成的傷害，能阻斷香腸、火腿中亞硝胺等致癌物對身體的侵害，還有抗衰老作用。茶丹寧能降低血脂，防止血管硬化，保持血管暢通，維護心、腦血管正常功能。茶多糖則能緩解和減輕糖尿病癥狀，具有降血脂、降血壓等作用。所以，粗茶的營養價值高，更適合老年人飲用。

很多人把“淡飯”與粗糧、素食等同起來，這是不對的。“淡飯”是指富含蛋白質的天然食物。“淡飯”既包括豐富的谷類食物和蔬菜，也包括脂肪含量低的雞肉、鴨肉、魚肉、牛肉等。“淡飯”的另一層含義，就是飲食不能太咸。醫學研究表明，飲食過咸容易引起骨質疏松、高血壓，長期飲食過咸還可導致中風和心臟病。

對淡飯不可理解為只吃素不吃葷腥或基本沒有菜肴的“淡飯”，而要科學地理解。據日本的調查發現，長壽者的飲食應品種多樣化，有肉、魚、雞蛋、蔬菜、水果，飲食適量，講究衛生。因此，對“粗茶淡飯”必須科學地解讀，它是指簡樸的生活，絕不是字面意義上的“粗”的茶，“淡”的飯；應該是平衡膳食，食物多樣化（包括蔬菜水果），不大吃大喝，不營養過剩，也要防止營養不良等。

為了更正確地理解“粗茶淡飯”，今再對素食、清淡、粗糧、五谷雜糧等的科學解釋作簡要介紹。

素食是指只吃植物性食物，不吃動物性食物。一般地說，長期吃素食，三大營養素中的碳水化合物和脂肪不易缺乏，因為谷類含有豐富的碳水化合物，很多植物和種子里含有大量的油。當然，植物里也含有豐富的蛋白質，但植物蛋白質在人體內的利用率較低，而植物蛋白質所含的人體必需氨基酸也不全面，如果長期吃素不注意科學飲食，就有可能使人體攝入蛋白質不足。常吃素食會使維生素B12缺乏，因它只存在于動物性食品中。維生素B12缺乏，會影響造血系統和神經系統功能。素食者的科學飲食，是將谷類食品和豆類食品搭配著吃，以起到蛋白質的氨基酸能起互補作用。要保證每天足量的谷類、蔬菜、水果，每天吃100～150克的大豆（黃豆）及其食品，每天吃50～100克堅果類食品，如花生、杏仁等，經常吃木耳、蘑菇等菌類食品，同時吃一些豆腐乳、豆豉等發酵的豆制品，以補充維生素B12等。

“清淡”不是不吃雞鴨魚肉，吃素，也不是只吃生的。其實，清，就是清爽，不要過于油膩；淡，就是口味淡，不要放過多的鹽。在平衡膳食，合理營養的前提下，清淡飲食才是正確的選擇。如果把吃清淡飲食理解為不吃雞鴨魚肉，一味吃素，就有可能出現蛋白質、脂肪和碳水化合物的缺乏，輕則精神不振、體力不足、免疫力低下，重者會導致腦損疾病。另外，清淡飲食不是不吃鹽，而是不攝入過多的鹽。因為，攝入過多的鈉會造成血壓升高和腎臟功能損傷。其實，限鹽就是限制鈉的攝入。營養學上定義的“無鹽飲食”，也不是指一粒鹽都不沾，而是指每人每天通過食物攝取的鈉不可過量。

粗糧，是指簡單加工的糧食，所以保存了許多細糧中沒有的營養。比如，含碳水化合物比細糧（經過精加工的糧食）要低，含膳食纖維、植酸較多，富含B族維生素。如果每人每天從粗糧中攝入的纖維素超過50克，長期如此，就會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。使人的微量元素缺乏，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫力，甚至影響生殖力。總之，粗糧有利有弊，適量吃粗糧有利于糖尿病人控制血糖，食用全谷物及粗糧，可顯著降低中風危險，有利于防癌等。但是，粗糧也有缺點，不容易消化，營養吸收率低，更不是餐餐應吃，人人適宜。例如，胃腸功能差的人，尤其是胃腸功能較弱的老人和小孩、缺鈣、鐵等元素的人群、患消化道疾病的人群以及免疫力低下的人群等，最好少吃或不吃粗糧。吃粗糧也應講究方法，從營養學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用營養價值更高，可以使蛋白質起到互補作用。粗糧包括玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等谷類，以及黃豆、青豆、赤豆、綠豆等干豆類等。全谷物食品是指用完整的谷物種子（包括胚芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙米、大麥、燕麥等。全谷物、五谷雜糧富含纖維、礦物質、維生素和數百種植物化學物質，脂肪含量較低，是天然的保健食品，既不是人人適宜，又要吃得適量。例如，正常人每天攝入25～30克膳食纖維（即粗纖維）就夠了，即每人每天吃250～400克粗糧（其中粗糧不少于50克）、300～500克蔬菜、200～400克水果和30～50克大豆。其實，人們與其一日三餐吃粗糧，倒不如在白米飯中加入適量豆類更實惠。