走出飲食誤區

口渴時才喝水小心脫水

日常生活中，有些中老年人往往是感到口渴時才想起喝水。殊不知，這樣做對身體健康不利。

醫學家研究發現，當人體失去2%體重的水分時，才會感覺到口渴，其實這時人體已經處于輕度脫水狀態。常見的癥狀有疲憊乏力、食欲減退、皮膚潮紅、胃部灼熱、輕微頭痛、口干舌燥、尿色加深等。

當人體失去10%體重的水分時，就會嚴重影響正常生活，常見癥狀有惡心、虛弱、譫妄、高熱等。當人體失去10%～20%體重的水分時，就屬于嚴重脫水，常見癥狀有吞咽困難、行動笨拙、視物模糊、排尿疼痛、皮膚麻木、肌肉痙攣、譫妄等。而當人體失去20%以上體重的水分時，會危及生命。

反之，當人體水分充足時，血液的黏度、關節的軟骨組織、血液毛細血管、消化系統等都能有效工作，人體也就更能處于極佳的健康狀態。

由此可見，及時喝水對身體健康十分重要。因此，中老年人千萬不要等到口渴時才喝水，而應養成良好的喝水習慣，建議每隔2～3小時至少喝一小杯水。

保溫杯泡茶危害健康

茶藝師提醒，用保溫杯泡茶喝，這看似非常好的習慣，其實對健康有害。

我們都知道，茶葉是富含多種營養成分的天然保健飲品，如果用保溫杯泡茶，茶葉長時間處于高溫密閉的環境里，茶葉中的芳香油等有益成分會很快大量揮發，這樣不僅減少了茶香，還降低了茶葉的營養價值。

此外，保溫杯內膽的表面有金屬鍍層，茶葉中的一些成分會與金屬鍍層發生化學反應，從而產生多種微量的化學物質，其中的部分物質長期攝入易對健康造成危害。

因此，建議中老年人立即改掉用保溫杯泡茶的習慣，可以改用玻璃、瓷器或陶器茶具。

豆漿的五種喝法很傷人

豆漿富含優質蛋白質、大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆皂素、大豆低聚糖、不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種維生素及鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、錳等營養，素有“植物奶”的美譽，深受廣大中老年朋友的歡迎。不過，喝豆漿也是有講究的，以下幾種喝法不可取。

用保溫瓶裝豆漿

在溫度適宜的條件下，以豆漿作為養料，保溫瓶里的細菌會大量繁殖，經過3～4小時就能使豆漿酸敗變質。

過量喝豆漿

一般來說，每次喝豆漿不宜超過300毫升。否則一次喝豆漿過多，容易引起蛋白質消化不良，從而出現腹脹、腹瀉等不適。

喝未煮沸的豆漿

喝沒有煮沸的豆漿對人體有害。研究發現，黃豆中含有皂角素，易引起惡心、嘔吐；含有胰蛋白酶抑制物，會降低人體對蛋白質的消化吸收；還含有細胞凝集素，能引起凝血。不過，將豆漿煮沸后，這些物質都會被破壞。

在豆漿里打雞蛋

生雞蛋中容易含有一些致病細菌，而熱豆漿的溫度不足以加熱雞蛋、殺滅病菌，容易導致不良后果。所以，不要用熱豆漿沖生雞蛋，宜將熱豆漿和熟雞蛋搭配食用。

在豆漿里加紅糖

豆漿中的蛋白質和紅糖里的有機酸結合后，可產生變性沉淀物，會大大降低豆漿的營養價值。

吃這些食物要悠著點兒

中老年人健康飲食，不僅要養成良好的飲食習慣，知道吃什么，還要警惕飲食誤區，了解不該吃什么。以下幾種“垃圾食品”，中老年人最好不要隨便吃（見表1-2）。

過量吃粗糧易營養不良

我們都知道，經常吃點粗糧益處很多，不僅能預防便秘、肥胖，還能降低高血壓、高血脂、糖尿病等“富貴病”的患病率。不過，吃粗糧也要加以控制，否則吃得過多會對健康造成影響。

研究發現，大量吃粗糧，食物在胃里停留的時間過長，容易導致腹脹、消化不良等問題。粗糧中的可溶性膳食纖維在阻礙糖、脂肪吸收的同時，還會妨礙鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。簡單來說，經常大量吃粗糧，會影響機體對所需營養物質的吸收，容易導致營養不良。

那么，中老年人每天吃多少粗糧好呢？

據中國營養學會最新推薦的膳食“金字塔”顯示：谷薯類食物每日推薦食用量為250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，其余為精米白面。而且，中老年人在吃粗糧的同時，要及時飲水，因為粗糧中的膳食纖維需要充足的水分，才能保證胃腸道的正常工作。

長期只吃素對健康不利

“少葷多素”是健康的飲食原則。但如果長期只吃素，素食不能為人體提供充足的優質蛋白質和脂肪，也會給健康帶來隱患。

如果中老年人長期素食，體內蛋白質攝入不足，容易造成營養不良和貧血。缺乏脂肪則會使體內的脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K及礦物質缺乏，從而降低身體的免疫力。肉類中的錳元素易被人體吸收，而植物中的錳元素很難被人體吸收，長期只吃素會引起體內的錳元素缺乏，進而引發乏力、骨痛、牙齒脫落、骨質疏松、骨折等問題。

因此，中老年人盡量不要長期素食，尤其本身就患有營養不良、低血糖的人更應如此。而對于血脂偏高、體型偏胖的中老年人來說，可以在1個月內進行1～2天的全素食。

早餐過早易傷腸胃

許多中老年人都不知道，早餐吃得過早對身體健康不利，甚至會導致胃腸疾病。

醫學專家指出，夜晚睡眠時，我們身體的許多器官都處于“休息”狀態，但消化系統卻依舊在繁忙地工作—消化吸收存留在胃腸里的食物，這一過程要持續到清晨。而中老年人身體功能減退、消化系統功能變弱，早晨胃腸至少要休息1～2小時，才能恢復到正常狀態。如果中老年人早餐吃得過早，勢必干擾胃腸休息，增加消化系統負擔，長此以往，容易導致胃炎、胃潰瘍、便秘等胃腸疾病。

正確的做法是，每天7～8點吃早餐比較適宜。當然，吃早餐也不宜過晚，不應將早餐安排到9點以后。

吃“隔夜菜”危害大

這里所說的“隔夜菜”，不僅僅指放了一夜的剩菜，放置時間超過8～10小時也算“隔夜菜”。那么，“隔夜菜”究竟有哪些危害呢？

隨著時間的流逝，“隔夜菜”的營養也跟著損失很多。與此同時，“隔夜菜”中會產生致癌物質，如亞硝酸鹽等（亞硝酸鹽會使人體中正常的血紅蛋白氧化成高鐵血紅蛋白，喪失攜帶氧氣的能力，造成人體缺乏正常的造血功能），即使充分加熱也難消除。此外，“隔夜菜”放置時間越長，越容易滋生細菌等微生物，食用后容易誘發胃腸疾病。尤其對于中老年人來說，腸胃功能下降，更容易受到“隔夜菜”中細菌的侵襲。

對此，營養學家特別提醒，以下幾類“隔夜菜”最好不要吃（表1-3）。

嗜糖的危害類似吸煙

日常生活中，許多中老年人喜歡吃甜食。對此，營養學家提醒，適當吃糖能使人產生快樂的感受，且在饑餓時吃點甜食，還能迅速緩解饑餓，讓人擁有活力，但如果嗜糖過多，就容易危害身體健康。

醫學研究發現，嗜吃甜食對大腦的作用與吸煙類似，會刺激大腦，使人產生依賴。一旦停止吃甜食，就會產生煩躁不安等不良情緒。

此外，大多數甜食中都含有大量的白糖或糖漿，甜食攝入過多，剩余熱量就會轉化為脂肪儲存在體內，不僅易導致肥胖，還容易引起胰島素分泌過多、碳水化合物和脂肪代謝紊亂。同時，糖的攝入增加了飽腹感，易影響機體對蛋白質、維生素及礦物質等營養成分的吸收。從代謝的角度來看，糖的代謝過程需要消耗大量維生素和礦物質，吃糖過多也易發生維生素不足、缺鈣、缺鉀等問題。

那么，中老年人每天吃多少糖合適呢？中國營養學會建議，要控制添加糖的攝入量，每人每天最多不超過50克，最好控制在25克以內。

晚餐不可不知的三禁忌

不吃晚餐

晚餐宜少吃，但不能不吃。要知道，人體會有一定的生物節律，到了晚餐時間就會分泌出胃酸和消化酶，會刺激胃黏膜，如果不按時吃晚餐，時間長了就會誘發各種胃腸疾病。此外，如果餓著肚子入睡，消化系統會給大腦發射饑餓信號，神經處于興奮狀態，勢必會影響睡眠質量。因此，中老年人一定要吃晚餐，可以清淡、偏素一些，也可以適當喝點粥。

吃得過晚

人體的排鈣高峰通常在進食后4～5小時，若晚餐吃得過晚，當排鈣高峰到來時，人處于睡眠狀態，尿液便會潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路系統中，并使尿液中鈣質沉積下來形成小晶體，長此以往便會形成尿路結石。所以，晚餐宜安排在7點前。

吃得過甜

我們都知道，晚餐宜偏素，盡量少吃高脂肪、高蛋白的食物。此外，晚餐還應少吃或不吃甜品。因為晚間活動量較少，甜品中的糖分不容易在體內分解，多余的糖分會轉化為脂肪，容易導致肥胖，還易誘發心血管疾病。