PART2 隨時隨地小動作 從早到晚都輕松

005 晨起小動作：一日之計在于晨

每個早晨都代表一個新的開始。當人們剛從睡夢中醒來時，整個大腦還處在“抑制”狀態下，身體各器官的活力還處于最低點。做做小動作可使大腦由抑制狀態轉為興奮狀態，為一天的工作和學習做好準備。

起床前轉頭屈腳踝：疏經活血，減輕頭昏

操作方法

仰臥，頭部向左右兩側轉動5～10次，轉頭的同時隨意屈伸腳踝關節。

功效

轉頭可加速頭部血液循環；屈踝可活動下肢，舒展筋骨。

TIPS

長時間的睡眠使頭部和頸部肌肉變得僵硬，使頭部血液循環不暢，該動作可有效緩解。

床上梳頭彈腦，保護“諸陽之首”

操作方法

1 雙腿盤膝坐在床上，用雙手手指代替梳子梳頭。先從前額梳到頸部，再從頭兩側梳向頭頂。

2 雙腿盤膝坐在床上，雙手掌心緊貼雙耳，指尖朝后，用食指、中指、無名指輕輕彈擊后腦。

功效

頭為諸陽之首，每天梳發、彈腦，就能流通全身的陽經，調動人體的陽氣，有健腦聰耳、明目散風的功效。

TIPS

梳頭彈腦這兩個動作，每個各做20次。

洗臉做做毛巾操，舒展全身

操作方法

1 將毛巾卷成一個圓筒，夾在脖子、下巴間。用力擠壓毛巾筒5～10次，每次擠壓保持8秒。

2 雙腳并攏站立，將毛巾纏繞腰部，雙手抓住毛巾兩端于腹部交叉。夾緊手臂，將毛巾兩端盡量向兩側拉伸，保持動作8秒，然后放松。

3 雙腳并攏站立，將毛巾纏繞腰部，雙手握住毛巾兩端。腰背挺直，左腿向前跨一大步，右腳腳尖點地，右腿繃直，成弓字形。將身體重心壓向左腿，然后恢復原位。左右腿輪流做10次。

功效

通過對毛巾的拉扯增加力度，再配合不同的位置和拉扯的方向，利用手臂、背部和肩頸部的力量，帶動頸、肩、腰等身體部位達到鍛煉目的，從而使伸展運動的鍛煉效果發揮到位。

TIPS

剛接觸毛巾操時，可選用較長的毛巾來完成整套動作，也可將普通毛巾對角相折、斜拉做操。

刷牙時蹲馬步，“蹲”出健康來

操作方法

1 雙腳左右打開與肩同寬，腳尖向前。

2 膝蓋彎曲，使大腿與地面平行。膝蓋稍微向內扣，前端不能超過腳尖。

3 肩膀放松，腰背挺直，平視前方，然后開始刷牙。

功效

刷牙時蹲馬步能健腰固腎，使人精神健旺、腦力充足、動作靈敏，還能防治腰膝冷痛、眩暈健忘、精神萎靡不振等疾病。

TIPS

刷牙時蹲馬步能有效增強身體平衡，塑造手臂曲線，還可以鍛煉腹肌。

公交車，你的移動健身房

操作方法

1 頸部伸展。坐姿，雙手抱頭，兩肘向內夾，稍用力下壓，使頸部前屈。然后頸部用力盡量后仰，做6次，每次1～2秒。

2 胸背伸展。坐姿，兩臂屈肘前平舉含胸低頭。然后，兩臂向側后平行伸展，抬頭挺胸，做8次。

3 腿部伸展。坐姿。雙腿屈膝放置胸前，然后兩腿同時伸直，腳尖前伸，做10次，每次靜止1～2秒。

功效

調理頸肩、胸背、腿部氣血，預防頸椎病、關節炎等。

TIPS

上述動作，每做完1步先靜止1～2秒，可以調整身體平衡。

爬爬樓梯就能健身強體

操作方法

1 緩走。按照平常的步調一個臺階一個臺階地勻步往上走。

2 跨階。登臺階時，根據自身狀況跨2級或者3級臺階往上走。

3 負重。手提5千克左右的東西爬樓梯。要雙手平均分擔5千克的重量來保持身體平衡。

功效

增大肺活量，強化呼吸系統的機能，有助于提高心肺功能。

TIPS

不建議拿體積過大的重物。