第二節 定時定量

我們都知道，按時吃飯對健康有著很重要的作用。當我們還是年幼孩童的時候，我們的爸爸媽媽就時時教導和督促我們，要養成良好的飲食習慣，其中很重要的一點，就是要按時吃飯，其中又以早飯最為重要。如果忽視了早飯，對我們健康造成的危害非常大。可是隨著我們逐漸長大，處理的事情越來越多，很多人往往由于早晨上班、上學甚至貪睡等原因，忽略了如此重要的早飯；不僅僅是早飯，有的人甚至會因為工作時間緊張，不結束工作就不去吃飯，而導致飲食無定時。久而久之，就會對我們的身體造成危害。有的人不禁要說：你看，我今天早上就沒有吃早飯，午飯也是很晚才吃，我也沒有覺得有什么不舒服啊？如果你有這樣的想法，那就大錯特錯了。不按時吃飯，一天兩天還不至于對我們的人體造成什么過大的危害，但是當這種行為變成習慣，并且積累到一段時間后，就會對我們的身體帶來不可逆的影響。接下來，就讓我們來看看不按時吃飯到底有哪些危害吧。

1．大腦變得遲鈍

吃飯，很重要的一個作用就是定時為大腦補充營養。如果在該吃飯的時候沒有吃飯，那么，沒有足夠的食物提供營養以供大腦消耗，便容易覺得疲勞、倦怠、反應遲鈍、精神無法集中。所以，只有定時定量飲食，才能保證大腦得到充分的營養，使人的理解力、記憶力、思維分析能力都保持在較充沛的狀態，只有這樣，才能保證更高、更好的工作效率。

2．增加糖尿病的患病幾率

同樣，由于生活節奏加快，人們經常會由于時間緊張或者因為想要減肥而選擇不吃飯。但是，如果一段時間不吃飯，那么，在饑餓的狀態下，反而會吃得過多，如此一來，對體內胰島素的規律分泌造成影響，將增加糖尿病的患病幾率。在某醫學雜志上發表的研究提示，一個人若白天時候的飲食沒有按時進行，到了晚上的時候大吃一頓，如此一來，可能會影響機體代謝水平，針對糖尿病來說，最主要的就是會使空腹時血糖水平升高，并且減慢胰島素發揮作用的時間。所以說，定時吃飯對糖尿病的發生也是具有一定預防作用的。

3．造成肥胖及動脈硬化

研究結果表明，如果不按時吃飯，尤其長期不吃早飯，會導致體內脂蛋白、膽固醇過剩，黏附在血管內壁上，增加血管的厚度和血管的正常流通，引起血管變硬，即血管硬化。另一方面，如果早餐攝入營養不足，機體消耗缺乏營養，反射性地就會增加晚飯的飲食量。相對白天來說，人們在晚上活動較少，對攝入的營養物質的消耗減少，剩下的沒有消耗完的營養就會以脂肪的形式儲存在人體內，日積月累，越來越胖也就不足為奇了。

4．易患膽結石

膽囊儲存肝臟分泌的膽汁，在人體攝入食物后發揮其消化作用。人體在空腹的時候，膽汁中膽固醇的含量相對較高，這些膽固醇在我們正常攝入食物后，隨著膽囊收縮而排出。所以，當一個人經常不吃飯，或吃飯時間隨心所欲、毫無章法，那么，膽囊的收縮功能降低，膽固醇儲存在膽囊中而無法排除參與消化，就容易產生結石，即膽結石。

5．損害胃的健康

正常情況下，食物攝入后，它們在胃里能停留4～5個小時。當我們產生饑餓感覺的時候，其實胃里的食物在這之前就已經排空。在胃內空空如也的情況下，胃液就會產生“自我消化”過程，即胃以胃黏膜為消化對象，“胃自己吃自己”，削弱胃黏膜的功能，從而引起消化性潰瘍和胃炎。如果感到饑餓后還不進食，次數多了后，甚至會引發昏迷、低血糖、休克等。

一天三餐，定時飲食，保證了為我們身體的代謝活動適時地提供能量。營養學家建議，早飯的攝取量約占全天總熱能的30%，午飯約占40%，晚飯約占30%。關于我們的三餐，有句老話說得好；“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。”按次序總結為三個字，就是好、飽、少。還有另外一個形象的說法是這樣的：“早飯要吃得像國王，中飯要吃得像紳士，晚飯要吃得像貧民。”可見，在一天三餐中，以早飯尤為重要。單以早飯的營養配比來說，從碳水化合物中攝取的能量應占能量總需求量的55%～65%，蛋白質占11%～15%，脂肪占20%～30%。在早上起床的時候，我們胃里的食物已經消耗殆盡，所以已經不足以為人體內正常的新陳代謝活動提供必需的營養物質。起床后，在沒吃早飯，能量沒有得到全面、及時補充的情況下就從事一天的活動，很明顯就會覺得思維遲鈍、注意力不集中，導致工作效率大大降低。那么，我們應該如何安排對我們如此重要的早飯呢？首先，一般人早飯可能不會吃很多，在食量有限的情況下，一頓品種豐富的早飯尤為重要。建議早飯的品種應當盡量包括以下種類的食物：動物性食品，如雞蛋、肉類、牛奶等；碳水化合物，如面包、米粥等，也就是我們常說的主食；不要忘了，還應適當補充新鮮蔬菜、豆漿和水果哦。因為現代人對飲食的關注度越來越高，對飲食的要求也越來越精細，因此早點盡量選擇一些“粗糧”。比方說那些含大麥粒的全麥面包，從中可以攝取更多的粗纖維。關于吃水果，有這樣一種說法，“早上吃是金，中午吃是銀，晚上吃是銅”。所以說，要想更好地補充維生素，早上吃水果是最好的選擇。其次，蔬菜不必吃太多，但也是必不可少的。早飯的時候，可以小菜的形式增加蔬菜的攝入，具體可以根據個人的時間安排。若早上時間匆忙，沒有足夠的時間做小菜，可在前一天晚上做好，冷藏后以供第二天早飯取用。在此提醒大家，我們平常選擇的榨菜雖然其調味作用值得認可，但缺乏一定的營養價值，而且，大多數的榨菜含鹽量過高，故不建議經常食用。再者，早餐不可缺少維生素。有些人覺得，自己都有按時吃早飯，每頓也都覺得已經吃飽了，那么，這樣的早飯是不是就營養充沛了呢？這里我要說的是，在大多數時候，早飯的量很多，但是往往是有量無質，你所覺得的飽也只是表面上應付了你生理上的需要，但身體本質上還是處于營養失調或者饑餓的狀態。有些人吃了比較油膩或者含糖量過高的早飯，還是無法增強精力，有昏昏欲睡的感覺；或者為圖方便，直接在不正規的路邊小攤解決早飯，不經意間食入不衛生，甚至含有致病菌或者致癌物質的早飯，這同樣達不到健康早餐的目的。

定時定量飲食，對我們的健康有著不可忽視的作用。以上為大家介紹了不按時吃飯的危害，大致介紹了一下一頓有營養的早飯應該包含哪些物質，那么，每次都按時吃飯，盡量多吃，每頓都吃得很飽，這樣體內的營養物質很豐富，是不是就健康了呢？很顯然，這種想法是錯誤的。不按時吃飯危害多，那么，飲食過量，即吃得太飽，對我們的健康又有怎樣的危害呢？長時間過度進食對身體會帶來多種多樣的危害，其中又以以下五大危害最為嚴重。

1．增加腦血管病患病率

大多數的腦血管疾病，和由于食量過多導致的動脈粥樣硬化、高血壓和高脂血等疾病是必不可分的。危害人類生命和健康最嚴重的三大疾病之一——腦血管病，應當引起人們的高度重視。這種重視，不僅僅是體現在發病后的藥物治療上，更應該從平時的生活習慣上積極預防。

2．易加重冠心病

在我們攝入的過多食物中，以高脂肪食物的消化難度最大。隨著這類食物在體內的增加，心臟工作的負擔也隨之增大。另一方面，全身血液會由于食物消化的需要，大部分集中在胃腸道，如此一來，在冠狀動脈供血缺乏的情況下，就會使心肌的缺氧、缺血加重，進一步有可能誘發心肌梗塞、心絞痛等疾病，導致生命危險。

3．易導致肥胖

這點我相信是毋庸置疑的。人體長時間攝入過多的飲食，尤其是過多進食熱量高的食物，如大魚大肉等，可是機體的需求量卻遠遠小于攝入量，這些營養物質在體內轉化成脂肪，逐漸積累，最終就會導致我們走向肥胖之路。眾所周知，肥胖為大多數代謝疾病提供了很好的場所，一旦過度肥胖，那么你離代謝性疾病也就不遠了，最終對健康造成了不可逆的危害。就拿脂肪在人體內的轉化過程來說吧，每當500克的脂肪在體內聚積時，這些脂肪就會在血管中沉淀，增加血管運行的負擔，對血管內壁造成損害。另一項研究數據表明，越是肥胖的人，其動脈硬化、糖尿病、冠心病、高血壓、中風等疾病發病率也就越高，并且這個幾率是和肥胖程度成正比的。根據不完全統計結果我們發現，我國肥胖患者其高血壓發病率是正常人的3倍，心臟病患病率是正常人的2.5倍；而動脈硬化和糖尿病患者中，平均每4人肥胖者就有3人。

4．加速衰老

經過調查后，學者們發現一個這樣的現象，老年癡呆患者中，約20%的患者有資深“吃貨”史。這樣的現象從專業角度解釋，之所以吃得過多會加速衰老，和腦動脈硬化是密不可分的。攝入食物過多，會促使大腦中纖維芽細胞生長因子的含量升高，正是這個元兇，促使了動脈硬化的發生。接下來就不難理解了，老年癡呆和腦動脈硬化是密切相關的。

5．易患糖尿病

眾多糖尿病患者都可能會有這樣的感想：真后悔當初對飲食沒有節制！有人笑稱此病為“富貴病”。糖尿病作為一種代謝性內分泌疾病，其主要癥狀表現是多食、多飲、多尿。該疾病誘因眾多，但腹部肥胖、長期飽食及能量過剩無疑成為這眾多誘因中最普遍、最公認的一條。由此看來，控制飲食，制定合理的營養結構，也是治療糖尿病不可或缺的方法之一。

“愛美之心，人皆有之”，尤其是女孩子。生活中，很多女孩子往往為了減肥，保持身材苗條，就會選擇減少食量。但她們不知道的是，吃得過少也會對身體帶來很多的傷害。因為，控制人體饑飽感覺的激素不僅僅只有這一個功能，它對人體的其他系統也有著不可忽視的作用。簡單來說，就是你食量異常后，會直接導致和食量相關的激素分泌失常。這些激素的功能發揮不充分，對其他身體系統也將產生影響。吃得過少，會導致脫發，這是因為如果身體過瘦，蛋白質和脂肪均供應不足的情況下，正常脫落的頭發數量就會增加，頭發的光澤度也會受到影響。再加上過分控制食量，一些營養物質，如鐵的攝入就會缺少，不足以維持頭發的營養補給，就會導致頭發大量脫落，枯黃，無光澤。不僅如此，還易造成骨質疏松。據調查，身材過瘦會增加骨折的發生率，相比于標準體重的女性可高達1倍不止。在你大多數情況下，如果身材太瘦，那么就會導致體內的雌激素分泌水平降低，對鈣與骨的結合造成一定的影響，從而沒有辦法保持人體內骨密度的正常，綜上原因就易造成骨質疏松。不僅如此，還有可能造成胃下垂。某些女性在選擇饑餓減肥法后，經常會出現胃部脹氣、脹痛、食欲不振的癥狀，這時候，就有可能提示您可能存在胃下垂的病變。這一病變典型的表現就是患者會自覺腹部飽脹，有不適、重墜感，并于勞累時或者餐后站立時加重。隨著病變越來越嚴重，還會伴有臟器下垂的表現，如肝、結腸、腎下垂等。除了會導致胃下垂外，還會加大子宮脫垂的可能性。女性腹腔內的子宮在有一定支撐的情況下才能正常存在，如果缺乏這種安全的支撐，子宮就容易沿著陰道從正常的位置下降，嚴重的時候，子宮頸還有可能從陰道口脫出，這就是子宮脫垂。如此一來，也會增加宮頸口感染的可能性，甚至會導致宮頸炎。此外，如果營養攝入狀況失去均衡，一方面，極其容易導致體內葉酸、鐵、維生素B12等造血物質缺乏；另一方面，若飲食物等攝入不足，人體原本的物質代謝速度減慢，即胃腸運動會減慢，分泌的胃酸較少，最終更加影響營養的吸收。如果人體長時間處于這種狀況，就會在這段時間中形成惡性循環。這就是為什么部分女性在選擇饑餓減肥法后，出現貧血或貧血癥狀的原因。綜上所述，考慮到眾多疾病具有潛在威脅，因此，建議眾多想保持身材或者減肥瘦身的女性，如果您想在達到瘦身的同時擁有健康的身體，切記要選擇科學健康的減肥方法，萬萬不可舍本逐末，為了追求短暫的“美麗”，拿自己的健康作“抵押”。如果，您就是那個正在為減肥的時候應該怎么吃而發愁的人，特此我作如下建議，希望對正在減肥或想要保持完美身材的您有一定的幫助。

飲食減肥的首要原則——定時定量。定時定量飲食可以為我們的胃部建立一個規律的生物時鐘，這樣，胃部就會按照這個固定的生理時鐘運行，支配胃腸的蠕動，從而為整個消化系統的順利進行提供良好的基礎。加上定量的飲食，就不會有過多的食物在體內堆積，從源頭上截斷了脂肪在體內的積累。一般情況下，正常人保持在7分飽就足夠維持人體正常的需要了。若較一般人來說，您的食量偏大的話，可以少吃多餐，選擇性地增加下午茶或消夜，彌補食量，重點在于每頓都不要吃很多。

除了定時定量飲食，還有就是吃飯的時候要細嚼慢咽。有些人會因為饑餓而狼吞虎咽，這樣很容易增加消化功能的負擔，而且不利于食物在人體內的消化吸收。細嚼慢咽可以幫助人體將食物的營養成分充分地分解，如此也能減少因消化不全而導致胃病的幾率。

在大家對定時定量飲食的好處，以及不按時吃飯、過飽過饑飲食的危害有充分認識的基礎上，來看一下我為大家推薦的一套“定時定量飲食作息表”吧！

英國劍橋大學的營養專家宣布：“最時尚的健康飲食習慣是要關心每次進餐的時間，而不是像以前那樣僅關心自己餐盤中裝有什么食物。”專家們在仔細研究了人體內新陳代謝規律后，為我們制訂了一套科學的進餐時間。

（1）早餐——7：00。

早上這個時候，機體已經從睡眠狀態中蘇醒，具體表現在脈搏加快、體溫上升、交感神經活躍。與此同時，為了及時地為我們的生命活動提供動力，我們的消化功能開始工作，胃腸道開始蠕動。就算你還賴在床上或尚在睡眠中，可是你的系統卻已準時地蘇醒，因此，這段時間是吸收食物中營養成分的黃金時期，也就是說，在這個時候吃早飯，對早飯中營養物質的浪費能減少到最低。

推薦飲食：50克饅頭（或1片全麥面包）+250毫升豆漿+1份西紅柿炒雞蛋（約50克）。

（2）加餐——10：30。

雖然已經吃過一頓豐盛的早餐，但我們體內的新陳代謝水平在早晨7點至10點之間，相比于其他時間正常代謝水平加快40%。這就是為什么在我們早飯已經吃飽的情況下，到了上午10點以后還會覺得饑餓或者精力不足的原因。因此，在這個時間應該添一些食物來補充能量，建議以脂肪含量較低的食物為主，以有助于繼續保持精力的集中和積極的工作狀態。

推薦飲食：1根香蕉或1個西紅柿（約100克），或相同分量的獼猴桃、黃瓜、西柚等。

（3）午餐——12：30。

到了這個時間，大家紛紛都開始準備就餐，這時候我們的身體對能量的需求也達到了最強烈的狀態，這個時候攝入食物無疑是最佳時間。但是，我們的胃腸消化功能已經努力地工作了一早上，到了這個時候，它們“工作”的積極性已經遠遠比不上早上剛起床的時候，所以，在需求強烈但工作效率有所降低的情況下，為了減輕胃腸道消化的壓力，各位用餐的朋友們切忌邊吃飯邊看電腦或進行其他工作，這么做不僅會增加胃腸道對營養物質的吸收，還易導致肥胖。

推薦飲食：約150克葷菜+約200克蔬菜+75克米飯或面條。

（4）下午茶——15：30。

下午茶不僅僅是一種生活享受方式，更是一種人體生理需求。到了下午這個時間，人體內的糖類物質水平已經處于比較低的狀態，如果沒有及時補充能量，往往會出現不耐煩、焦慮等負面情緒，還會導致大腦思維變慢，時間一長，我們的工作就難以順利地進行。

推薦飲食：富含粗纖維的杏仁或3～4片蘇打餅干。

（5）晚餐——18：30。

營養專家推薦，在我們睡前4個小時解決晚餐是比較合適的時間。4個小時，足以讓這些食物在我們睡覺之前就得以充分的消化吸收而不至于對睡眠質量造成影響。

推薦飲食：100克葷菜+200克蔬菜+50克米飯或面條+番茄紫菜湯（番茄100克，紫菜2克）+50克豆制品。

下面是一些生活中常見食物熱量換算表，大家可以參照上面所列食物，并結合自己的實際情況作出合理的安排。

主食類：25克饅頭=25克米飯=37.5克面包=35克面條=25克蘇打餅干。

葷菜類：55克瘦肉=140克鯽魚=75克青魚片=75克帶骨雞肉=100克蝦仁=50克帶骨鴨肉=250克帶殼蛤蜊=60克豬肝=50克牛肉。

蔬菜類：200克青菜=250克黃瓜=200克芹菜、白菜=150克花菜、苦瓜=150克茄子=150克刀豆。

水果類：100克生梨=80克蘋果=185克西瓜=100克橘子=100克葡萄。

面對種種飲食誘惑，在堅持定時定量飲食的同時，建議大家做到以下幾點：

（1）豐富食物種類，保證營養均衡。

（2）減少動物脂肪的攝入量，常見的動物脂肪含量高的食物包括奶油、豬油、肥肉、黃油。

（3）保證每天吃的新鮮蔬菜不少于500克，但有些淀粉含量比較高的食物，如刀豆、豌豆、豇豆等蔬菜，在考慮用量的時候應當減半。

（4）您是如何處理您的食物的呢？在此，建議食物以燴、清蒸、燒湯、紅燒為佳，盡量避免煎、油炸、熏等烹飪方法。

（5）主食是每天必備的食物，可以不每種都吃。主食包括面條、餅干、米飯、饅頭、土豆等。

（6）關于水果的食用時間，建議兩餐之間為宜，梨、蘋果、獼猴桃、柚子、橘子、櫻桃、草莓都是不錯的選擇，食量控制在100～200克。

（7）在保證休息時間的基礎上，每天餐后活動時間不少于20分鐘。

隨著生活水平的提高，人們的飲食營養過剩，導致常說的“富貴病”，即糖尿病患病率越來越高。人們經常會不知道吃什么，什么應該多吃，什么應該少吃或不吃。大多數糖尿病患者也有飲食輔助治療的意識，對定時定量的飲食治療原則有一定的了解，但是缺乏具體行動方法。下面我們就來看一下，如何將定時定量的飲食原則具體運用。學會計算糖尿病患者的每天進食量是很重要的一點，下面就教大家一個估算飲食總熱量的方法。總熱量可以根據理想體重計算得出：理想體重=身高-105（千克）。但這僅僅是理想體重，不是您的真實體重。若您的實際體重值和理想體重之間的差距相差在10%以內，那么恭喜您，您的體重在正常范圍之內；若實際體重為理想體重的1.2倍，即超過理想體重的20%，則為肥胖；介于以上兩者之間，則為超重。再加上對糖尿病病人的活動量的判斷，就可以確定每千克體重每天需要的熱量，如表1所示。

每日總熱量=標準體重（即理想體重）×每千克體重所需熱量數。

舉個例子來說，一個身高175厘米，體重90千克，主要從事辦公室工作的糖尿病患者，每天所需的總熱量是多少呢？首先，我們根據公式計算出他的理想體重為：175-105=70千克。

而他的實際體重為90千克，大大超過了他的理想體重，屬于肥胖體型；他從事的是輕體力勞動，對照表1，每千克體重所需熱量數為20千卡，所以他每日需要的總熱量是：70×20=1400千卡。因此，他應每天堅持使通過飲食攝入的熱量控制在1400千卡范圍內，不可超標。當然，以上計算的是一個熱量值，而不同的食物的熱量值是不一樣的，大家在選擇某種食物的時候，可以對該食物做一些簡單的“功課”，了解其特點和熱量值，以控制飲食量。

對于糖尿病患者來說，以下食物具有輔助降糖的作用：大蒜、南瓜、洋蔥、紫菜、山藥、胡蘿卜、黑木耳。還有一些食物，在某種程度上，有助于提高人體內胰島素的分解水平。它們包括：南瓜、鱔魚、洋蔥、黃瓜、銀耳、苦瓜、扁豆、菠菜。至于糖尿病患者的飲食時間，建議在正常人群飲食時間的基礎上，堅持少食多餐，隨機應變。