1 如何控制緊張情緒

緊張情緒是人在感受到危險(xiǎn)時(shí)進(jìn)行的有效反應(yīng)和心理準(zhǔn)備，它會(huì)使個(gè)體產(chǎn)生應(yīng)付萬變的力量?？梢哉f，緊張并不是一無是處。適度的緊張，可以加快人的反應(yīng)速度，這對(duì)于工作和學(xué)習(xí)都有正面影響。但如果一個(gè)人長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，體內(nèi)的兒茶酚胺釋放的速度和數(shù)量就會(huì)大大增加，這種物質(zhì)是一種神經(jīng)介質(zhì)，它能促使人體心跳加快，血管收縮，血壓升高，誘發(fā)血栓病，還可以引起冠狀動(dòng)脈部分堵塞，甚至引發(fā)心肌梗死。而且一個(gè)人長(zhǎng)期處于過度緊張情緒下，人體免疫系統(tǒng)的功能會(huì)降低，致使患上各種嚴(yán)重疾病。

生活中的壓力也是造成緊張情緒的原因之一，工作節(jié)奏快，競(jìng)爭(zhēng)大，這也導(dǎo)致了緊張情緒的產(chǎn)生。其實(shí)，如果人們對(duì)自己的要求低一些，量力而為，不要給自己太大壓力，也就不會(huì)陷于過度緊張的情緒中。當(dāng)然，產(chǎn)生緊張情緒的原因很多，心理學(xué)研究認(rèn)為，人的緊張?jiān)磥碜詭讉€(gè)方面，如身體的、社會(huì)的等等。當(dāng)人們感到身體不適或者患病時(shí)，精神會(huì)處于緊張情緒狀態(tài)中；當(dāng)外界有強(qiáng)大的噪音，或者強(qiáng)大的震感時(shí)，人也會(huì)產(chǎn)生緊張情緒。因而戰(zhàn)爭(zhēng)和動(dòng)亂也會(huì)導(dǎo)致人們緊張情緒的產(chǎn)生。

一個(gè)追求完美的人，也很容易產(chǎn)生緊張情緒。比如有些人在演講前，因?yàn)楹ε聼o法完美地表現(xiàn)自己，就會(huì)產(chǎn)生極大的不安。之所以出現(xiàn)這樣的情況，主要原因在于，他擔(dān)心自己表現(xiàn)不好，在眾人面前出丑。很多表演者，平時(shí)表演時(shí)，能一氣呵成，獲得好評(píng)；可是在某種特殊情況下，可能就會(huì)出現(xiàn)一些偏差。這些人大都屬于完美主義者，他們對(duì)自己的要求往往過高，所以更容易在關(guān)鍵時(shí)刻產(chǎn)生緊張情緒。因此，一個(gè)人如果太爭(zhēng)強(qiáng)好勝，事事力求完善，就很容易在無形之中給自己造成緊張感，反而對(duì)自己更加不利。心理學(xué)研究認(rèn)為，有效消除緊張心理，需要從根本上降低對(duì)自己的要求，畢竟人的能力和精力是有限的，要從長(zhǎng)遠(yuǎn)和整體做打算，不要太在乎他人對(duì)自己的看法和評(píng)價(jià)，這樣緊張的神經(jīng)自然就會(huì)松弛下來。

長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，會(huì)對(duì)人的身心健康帶來很大危害，所以人們應(yīng)該想辦法避免緊張情緒。以下幾種方法，對(duì)大家避開緊張情緒會(huì)有所幫助：

（1）避開緊張?jiān)础Ｒ簿褪窃谏钪?，?duì)緊張?jiān)纯梢圆扇』乇芑蚨汩_的方式，以減少它的影響。

（2）適度的體育鍛煉。體育運(yùn)動(dòng)不僅可以健身，還可以防止長(zhǎng)期的心理緊張，所以，可以在工作和學(xué)習(xí)之余，選擇一兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如太極拳、游泳等，都是不錯(cuò)的方式。

（3）培養(yǎng)樂觀精神。積極樂觀的態(tài)度，可以讓人在面對(duì)困難時(shí)更加從容、冷靜，這樣的人敢于面對(duì)現(xiàn)實(shí)，所以，一般情況下，不容易產(chǎn)生緊張情緒。

（4）培養(yǎng)良好的性格。有些人在面對(duì)陌生的環(huán)境時(shí)顯得很緊張，甚至手足無措。改變這種性格，才能有效地控制緊張情緒。

（5）適當(dāng)安排計(jì)劃。合理的計(jì)劃是工作順利完成的保障，如果工作計(jì)劃不合理，就很容易遭受挫折，引發(fā)緊張情緒的產(chǎn)生。

（6）真誠(chéng)。在人際交往中，要真誠(chéng)、善良。沒有人喜歡虛偽之人，如果自己不夠真誠(chéng)，自然缺乏安全感，總會(huì)不自覺地猜想別人發(fā)現(xiàn)真相后，會(huì)怎樣在背地里議論自己。這種情況下，當(dāng)然容易令自己惶恐不安。

當(dāng)然，不是我們回避了緊張?jiān)?，就一定能徹底避免緊張情緒的產(chǎn)生。生活中，很多時(shí)候，很多事情的出現(xiàn)也是我們始料不及的。那么，當(dāng)一個(gè)人出現(xiàn)了緊張情緒反應(yīng)時(shí)，應(yīng)該怎樣控制和調(diào)適呢？有時(shí)候，當(dāng)意外事情發(fā)生時(shí)，人們會(huì)勸慰自己或當(dāng)事人：“不要緊張”“沒什么大不了”。可是，往往這些話在那樣的時(shí)刻很難奏效，甚至還會(huì)加大人的恐慌與不安。所以，當(dāng)緊張情緒反應(yīng)出現(xiàn)時(shí)，應(yīng)注意這樣幾點(diǎn)：

（1）坦然面對(duì)自己的緊張情緒。也就是說，在感到緊張的時(shí)候，告訴自己緊張是正常的，不要去對(duì)抗它，而是接受它，體驗(yàn)它。對(duì)于自己的緊張心理，要像一個(gè)外人一樣對(duì)它進(jìn)行觀察，不能深陷進(jìn)去，否則就會(huì)被情緒所控制?？梢詫?duì)自己說：“我現(xiàn)在感到緊張，可能真的緊張了，不過我不能因?yàn)樗鵁o所作為?！边@時(shí)候，你也可以試著想想，自己為什么會(huì)緊張，自己擔(dān)心的最壞的結(jié)果會(huì)是怎樣的。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)人坦然接受緊張的情緒后，就能夠從容應(yīng)對(duì)面前的處境了。

（2）轉(zhuǎn)移注意力。可以暫時(shí)不去思考，做一個(gè)深呼吸，慢慢吸氣后再呼出，并在心中默念“放松”。或者將目光看向別處，看看窗外的綠樹，看看窗臺(tái)上花盆中盛開的鮮花，或者柔和的日光，要細(xì)心觀察，將自己的注意力全部集中在所觀察的事物上。還可以活動(dòng)一下筋骨，做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作無所謂規(guī)范不規(guī)范，只要能分散緊張情緒就好。

（3）專注。面對(duì)緊急事務(wù)時(shí)，試著忘記緊張，將全部精力都投入到需要做的事情上，這樣緊張情緒便會(huì)不知不覺地消除。

任何人都有緊張的時(shí)候，當(dāng)面對(duì)緊張情緒時(shí)，不要因?yàn)楦惺艿搅俗约旱木o張而更加不知所措，那樣只能使局面更加糟糕。所以，找到合理控制緊張情緒的方式，就可以慢慢使之消除。

2 改變信念，掌控情緒

人一旦被情緒左右了心智，就無法客觀地去認(rèn)識(shí)和分析問題，就像FBI抓捕的一些案犯那樣，他們對(duì)待問題的看法總是有失偏頗，甚至非常極端，這就導(dǎo)致了他們無法以平和的心態(tài)去處理問題和解決矛盾。

美國(guó)臨床心理學(xué)專家艾爾波·艾里斯在20世紀(jì)50年代提出了情緒ABC理論，他說：“人不是為事情困擾著，而是被對(duì)這件事的看法困擾著?！彼嬖V我們，只要我們改變對(duì)事物的認(rèn)知，就會(huì)獲得不一樣的心境。這一理論一經(jīng)提出，即刻受到了哈佛大學(xué)的關(guān)注，并且很快將這一理念引用到了教學(xué)與實(shí)驗(yàn)論證當(dāng)中。

情緒ABC的基本原理是：A指事件，B指信念，C指人的情緒和行為結(jié)果。通常，人們會(huì)認(rèn)為自己的情緒和行為都是因?yàn)槭录旧矶a(chǎn)生的。而情緒ABC理論則告訴人們，并不是通常人們認(rèn)為的A引發(fā)C，而是A引發(fā)B，B引發(fā)C。也就是說，A并不是C的直接原因。由此，我們就可以了解到，任何一種情緒和行為的發(fā)生，都是由人的信念引起的，事件本身只是一個(gè)自然存在的個(gè)體。每個(gè)人對(duì)這件事的看法是不一樣的，因而每個(gè)人在面對(duì)這件事時(shí)產(chǎn)生的心境也不一樣。我們會(huì)擁有負(fù)面心理，是由不合理的信念引起的，如果不改變這種不合理的信念，那么你就會(huì)因此而處處碰壁，情緒會(huì)變得越來越差，嚴(yán)重者甚至?xí)a(chǎn)生心理障礙。

哈佛大學(xué)心理學(xué)教授、FBI刑事調(diào)查顧問霍華德·加德納博士認(rèn)為，人們?cè)谏钪校ǔ?huì)產(chǎn)生一些不合理的信念，但歸納起來，往往不外乎如下幾種：

（1）每個(gè)人都應(yīng)該理解并支持自我。

（2）生活中有太多太多不合自己心意的事情，好像每件事都在和自己作對(duì)。

（3）好人總是沒有好報(bào)。

（4）自己總是無法控制自己的情緒。

（5）自己總是不如別人。

霍華德·加德納博士又將這些不合理的信念進(jìn)行分類，歸結(jié)為以下三種：

（1）絕對(duì)化的要求。他是說人在面對(duì)一件事的時(shí)候，總是按照自己的意愿來看待問題，認(rèn)為某件事一定會(huì)怎樣或者一定不會(huì)怎樣。比如有些人堅(jiān)信自己在某件事上會(huì)成功，可是，有些事情不是人們想做到就可以做到的，它還受到外界因素的影響。

如果人們不會(huì)變通，當(dāng)事情的發(fā)展和想象中有偏差的時(shí)候，人們就會(huì)因此感到失望和難以接受?；羧A德·加德納博士認(rèn)為，人們可以把這種絕對(duì)化的要求稱作不合理的要求，因?yàn)樗谀承r(shí)候，違背了自然的發(fā)展規(guī)律。

（2）以偏概全。擁有這種信念的人在看待一件事的時(shí)候，總是只看到這件事的一面便下定論，認(rèn)為這件事一定是自己所見到的樣子。

例如有些人只要發(fā)現(xiàn)他人的一點(diǎn)缺點(diǎn)，便認(rèn)為這個(gè)人一無是處，從此與之交惡。如果把這種信念放在自己身上，就會(huì)產(chǎn)生不自信、怯懦、自卑的心理。

（3）絕望的信念。抱有這種信念的人，會(huì)將失敗看得極為嚴(yán)重，認(rèn)為沒有挽回的余地。例如很多人的口頭禪是“這下完了”“我死定了”，這種口頭禪會(huì)給人們的心理產(chǎn)生消極負(fù)面的暗示，時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)產(chǎn)生不健康的情緒。

遇到更糟糕的事情后，人們會(huì)因?yàn)檫@種不健康的情緒而喪失對(duì)生活的信心，從此一蹶不振。

透過霍華德·加德納博士的分析，人們能夠清楚地認(rèn)識(shí)到自己存在哪些不合理的信念。面對(duì)這些不合理的信念，在情緒ABC理論的基礎(chǔ)上，人們發(fā)明了認(rèn)知行為療法。認(rèn)知行為療法能夠幫助人們修建不切實(shí)際的信念、假設(shè)和自動(dòng)化思維。下面是一些在心理疾病患者身上常用的認(rèn)知思維：

（1）認(rèn)識(shí)自動(dòng)思維。它是指在激發(fā)事件與消極情感之間存在的一些思想活動(dòng)。比方說，一個(gè)人看到蛇，會(huì)產(chǎn)生恐懼心理，這時(shí)，他的心里便會(huì)伴隨著一些想法，例如“這蛇會(huì)不會(huì)咬我”等。這類思想活動(dòng)正是人們通常忽略的一部分，要想改變對(duì)事物的認(rèn)知，首先就要了解這部分自動(dòng)思維。

（2）列舉認(rèn)知歪曲。向患者列舉出他在認(rèn)知上的一些錯(cuò)誤，可以幫助他建立正確的思想和對(duì)事物的認(rèn)知。例如，某些人在一次失利后就認(rèn)為自己的人生是失敗的。

（3）改變極端的信念或原則。有些人總是以絕對(duì)的口氣來判斷一件事。比方說，一個(gè)人想要得到的東西就一定要得到。事實(shí)上，他只是有權(quán)利得到這個(gè)東西，但不表示他就一定能得到，決定這件事走向的還有很多人們無法左右的因素。

（4）檢驗(yàn)假設(shè)。這是指通過事實(shí)來檢驗(yàn)患者對(duì)某件事物認(rèn)知的對(duì)錯(cuò)。例如，某一個(gè)人在聽到別人對(duì)自己缺點(diǎn)的評(píng)價(jià)后認(rèn)為自己一無是處，如果此時(shí)一個(gè)人去列舉他身上的長(zhǎng)處并通過具體事例說服他，可以幫助他認(rèn)識(shí)到自己的錯(cuò)誤思想。

（5）積極的自我對(duì)話。面對(duì)自己消極的想法時(shí)，主動(dòng)提出一些積極的對(duì)策或者每天記錄下自己的優(yōu)點(diǎn)和長(zhǎng)處。這個(gè)方法，旨在幫助患者建立起積極的信念，讓患者學(xué)會(huì)從積極的一面去思考問題。

（6）三欄筆記法，患者在筆記本上畫出兩條豎線，分出三欄，在左邊一欄記錄自己的自動(dòng)思維，中間一欄記錄自己對(duì)自動(dòng)思維的歪曲認(rèn)識(shí)，右邊一欄記錄理智的思維重新分析過后的正確思維。

人們要做回情緒的主人，而不是讓情緒左右自己的人生。每個(gè)人在人生的道路上都不可能一帆風(fēng)順，一旦遇到挫折，內(nèi)心必然會(huì)產(chǎn)生煩惱憂愁。當(dāng)內(nèi)心發(fā)生變化時(shí)，學(xué)會(huì)理性地分析這種變化，客觀地去看待每一件事物。

霍華德·加德納博士認(rèn)為，了解情緒ABC的理論，最大的意義在于能夠讓我們學(xué)會(huì)分析自己內(nèi)心的所思所想，遇到事情時(shí)，不焦躁、不絕望，保持樂觀的心態(tài)。因?yàn)槲覀儧]必要為了一些自己無法改變的東西而傷心絕望，而眾多從哈佛大學(xué)畢業(yè)的學(xué)生，他們之所以在極其艱苦的環(huán)境之下都能夠以樂觀的心態(tài)去面對(duì)，并最終取得了成功，所依賴的往往就是哈佛大學(xué)這種“專業(yè)”之外的心得。

FBI心理分析師告訴人們，想要學(xué)會(huì)掌控情緒，首先要認(rèn)識(shí)自己的情緒狀態(tài)，認(rèn)清這種狀態(tài)的誘因，這樣才能找到疏解情緒的恰當(dāng)?shù)姆椒ā?

3 合理控制自己的憤怒情緒

美國(guó)著名心理學(xué)家大衛(wèi)·伯恩斯認(rèn)為，假如人的怒火無法控制，而且又找不到任何行之有效的解決辦法，人們只能被仇恨折磨至瘋。所以，人們應(yīng)該盡快避免自己產(chǎn)生憤怒情緒。FBI告誡人們，要大度一些，否則，你的憤怒會(huì)將你的弱點(diǎn)暴露無遺。每個(gè)人都會(huì)產(chǎn)生憤怒的情緒，但是相對(duì)而言，總有一些更容易被激怒的人。據(jù)美國(guó)研究者研究結(jié)果表明，易怒者罹患冠心病的危險(xiǎn)要高于那些心態(tài)相對(duì)平和的人。

美國(guó)佐治亞州亞特蘭大疾病控制與預(yù)防中心的研究負(fù)責(zé)人威廉博士說，易怒的人格特性，能讓一個(gè)人處于心臟病的高危狀況，而且得高血壓的概率也會(huì)有所上升。這項(xiàng)結(jié)論，是威廉博士對(duì)近13000名中年男女進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)5年的追蹤研究后得出的。在研究中，有6%的受試者認(rèn)為自己的性格急躁、易怒。在脾氣急躁的易怒者當(dāng)中，血壓正常的人罹患心臟病的危險(xiǎn)比不易動(dòng)怒而其他狀況類似的人高出2倍多。而且，令人驚訝的是，這些人心臟病發(fā)作或因心臟病死亡的危險(xiǎn)也比普通人高出2倍多。從這項(xiàng)研究中我們不難發(fā)現(xiàn)，易怒者事實(shí)上比普通人的憤怒情緒更危險(xiǎn)。

那么，易怒者應(yīng)該如何控制自己的情緒呢？人們可以嘗試采取以下的幾種方式：

（1）質(zhì)問自己：“在我的生活中，究竟是什么使我形成了時(shí)時(shí)刻刻都能產(chǎn)生怒氣的感覺，而這種感覺又是從什么時(shí)候開始讓我反復(fù)體驗(yàn)的？”通常來說，人在通過分析之后會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的易怒情緒往往都有較長(zhǎng)的歷史根源。

（2）在動(dòng)怒之前暫緩至少半分鐘，讓自己的大腦有時(shí)間來分析自己發(fā)怒、沖動(dòng)或報(bào)復(fù)的后果。最重要的是讓自己清楚輕易動(dòng)怒對(duì)自己會(huì)造成什么樣的后果，如果認(rèn)識(shí)到后果的嚴(yán)重性，人們或許會(huì)因此而冷靜下來。

（3）平常要經(jīng)常性地訓(xùn)練自己的自我約束能力和放松能力，盡量避免沖動(dòng)后產(chǎn)生的遺憾。事實(shí)證明，同樣的舉動(dòng)，不同的人會(huì)有不同的理解方式，所以當(dāng)易怒者感覺自己將要?jiǎng)优瓡r(shí)，可以用不同的方式去分析讓你覺得憤怒的舉動(dòng)，往好的方面去想，或許這樣你就不會(huì)輕易動(dòng)怒了。

（4）可以嘗試做出建設(shè)性的行動(dòng)來改善自身的人際關(guān)系。美國(guó)一位社會(huì)心理學(xué)家梅奧對(duì)容易發(fā)怒的人提出了這樣一個(gè)建議：試試推遲你的動(dòng)怒時(shí)間。如果你在某一具體情況下總是容易動(dòng)怒，那么先嘗試著推遲15秒鐘，然后再照常發(fā)火；下一次就推遲30秒，然后在以后的憤怒情緒產(chǎn)生時(shí)不斷延長(zhǎng)間隔時(shí)間。一旦你意識(shí)到自己可以推遲動(dòng)怒，你便學(xué)會(huì)了自我控制。經(jīng)過多次練習(xí)，便知道該如何消除自己的憤怒情緒了。

引起憤怒情緒的因素有很多。首先，如果常看到自己父母怒氣沖沖地去做事，在這種環(huán)境的潛移默化之下，人們使用同樣方式的可能性就會(huì)增加；其次，如果在生活中受到了挫折，感覺到了壓力，當(dāng)壓力無法疏解時(shí)，人們就容易發(fā)脾氣；再次，如果人們?cè)诠ぷ魃钪薪?jīng)常感到疲倦，動(dòng)怒的可能性也很大；最后，當(dāng)一個(gè)人總是把自己的怒氣憋在心里，而不傾吐出來，也很可能會(huì)使自己的怒火在達(dá)到極限時(shí)發(fā)生“爆炸”。

可以留心觀察一下，自己在哪種情況下最容易發(fā)火。以后遇到這種情況，就想辦法使怒氣得到控制和合理的宣泄。如果你覺得自己是易怒人群中的一員，可以對(duì)照下面的描述，看看自己屬于哪一種類型：

（1）慍怒型。生氣時(shí)，一個(gè)人坐著，不出聲，也不看別的人。

（2）“破壞家庭”型。感覺不舒服、不痛快的時(shí)候，會(huì)將不滿發(fā)泄在愛人或親人身上。

（3）注意轉(zhuǎn)移型。憤怒時(shí)，不去理會(huì)引起不快的事物，而是看當(dāng)天的報(bào)紙新聞，或者將收音機(jī)的聲音開得很大。被問到為什么要這樣做時(shí)，通常會(huì)回答“我不知道”“我忘記了”或“我累了”。

（4）指責(zé)型。憤怒時(shí)，總是習(xí)慣性地處處說別人的不是，卻很少會(huì)為自己的缺點(diǎn)承擔(dān)責(zé)任。

（5）報(bào)復(fù)型?？偸钦J(rèn)為，自己有權(quán)用任何手段報(bào)復(fù)他人，當(dāng)別人問起原因時(shí)，他們通常會(huì)回答：“這是他們自找的！”

在以上的5種類型中，除了“注意轉(zhuǎn)移型”之外，其他類型的做法都不是解決憤怒情緒的明智做法。所以，如果你屬于其他四種型的其中一個(gè)類型，就應(yīng)該注意起來，并根據(jù)自己的特點(diǎn)，做好“防患于未然”的工作。

FBI探員們經(jīng)常會(huì)在接到一些情緒型犯罪的案子后發(fā)出感慨：把自己的余生扔進(jìn)監(jiān)牢，只為了一泄當(dāng)時(shí)的怨氣，過后想想，他一定會(huì)后悔的。如果之前他就能認(rèn)識(shí)到自己的情緒其實(shí)早就出現(xiàn)了問題，可能就不會(huì)是這樣的結(jié)果了。

最后，請(qǐng)你時(shí)刻記住一句話：我們應(yīng)該弄清楚憤怒情緒的根據(jù)，并慢慢地學(xué)會(huì)控制憤怒情緒。