第一章 享“瘦”人生，揭開肥胖真相

你應(yīng)該明白肥胖的真相

肥胖有因，為什么是你

凡事皆有因，任何一個(gè)人都不可能無緣無故地成為胖子。有些女性腰上、腹上、臀上、腿上的贅肉肆無忌憚地瘋長，而有些女性這些部位卻能保持良好的線條，這究竟是為什么呢？

我們?yōu)槭裁磿?huì)變胖？大多數(shù)人都知道是人體攝入的熱量超過機(jī)體所消耗的熱量，過多的熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹静⒋罅啃罘e引起的。你可不要認(rèn)為這是標(biāo)準(zhǔn)的科學(xué)回答，因?yàn)樵斐煞逝值脑蛞h(yuǎn)比你想象得復(fù)雜。總結(jié)起來，可將導(dǎo)致肥胖的原因概括如下。

1．內(nèi)因：遺傳基因

有句話叫“物以類聚，人以群分”。如果你“不幸”和胖子“混”在一起，會(huì)不會(huì)也變成小胖子呢？答案是有可能的。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，父母體重正常，其子女肥胖發(fā)生率僅為8%～10%；父母中有一人肥胖，子女肥胖發(fā)生率約為40%；父母均為肥胖人群，子女肥胖發(fā)生率高達(dá)70%～80%。由此可知，如果你和家人都肥胖，那么減肥就會(huì)顯得困難得多。

2．外因：外部環(huán)境

我們知道，環(huán)境能影響一個(gè)人，生活中很多不好的習(xí)慣會(huì)潛移默化地影響到體重。雖然這些習(xí)慣一時(shí)半會(huì)兒看不出它們的危害，但時(shí)間久了，就會(huì)不自覺地造成體重上升。如果想要更有效地保持體重，就應(yīng)該把這些壞習(xí)慣統(tǒng)統(tǒng)改掉。

（1）零食不離身。零食是女性的最愛，很多女孩都喜歡備一些，如果零食擺在觸手可及的地方，難免會(huì)忍不住吃進(jìn)更多的食物。如果實(shí)在想吃，最好把健康的麥片、水果等零食擺在面前，將高熱量、低營養(yǎng)的食品藏到柜子里，這樣就可以放心地吃了。

（2）用餐無規(guī)律。有些女性因?yàn)楣ぷ鞯绕渌颍瑑刹椭g間隔時(shí)間很長。人體穩(wěn)定的葡萄糖攝入能幫助我們維持每天所需的能量，同時(shí)也有助于提高新陳代謝。如果兩餐之間時(shí)間相隔過長，人體就無法及時(shí)補(bǔ)充葡萄糖，而且還影響下一次進(jìn)食，對減肥非常不利。

（3）邊吃邊娛樂。如今，人們忙到連吃飯的時(shí)候都丟不下手頭的事，比如一邊進(jìn)餐，還一邊上網(wǎng)、看電視，這樣容易造成飲食過量，因?yàn)橐恍亩脮?huì)使大腦處于忙碌狀態(tài)，并延遲傳遞“飽了”的信息，不知不覺就吃多了。

（4）壓力過大。或許很多人不解，壓力大應(yīng)該瘦下去才對啊！其實(shí)，壓力會(huì)讓我們體內(nèi)的應(yīng)激激素升高，為了緩解壓力，我們迫切需要糖類來“中和”應(yīng)激激素，這樣，就會(huì)點(diǎn)燃人們對富含糖類食物的激情，從而更容易堆積脂肪。

（5）懶惰不愛動(dòng)。運(yùn)動(dòng)有助于消耗脂肪。如今，隨著交通工具的發(fā)達(dá)、工作的機(jī)械化、家務(wù)量減輕等一系列變化，人體消耗熱量的機(jī)會(huì)更少。另外，人們攝取的能量卻并未減少，大多數(shù)人變得慵懶、缺乏運(yùn)動(dòng)，再次降低熱量的消耗，導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。

如果你有著這些不良的生活方式和生活習(xí)慣，就不要抱怨為什么肥胖的只是你。你能做的就是改變，學(xué)會(huì)瘦身的吃法，學(xué)會(huì)選擇瘦身的食物，學(xué)會(huì)健康規(guī)律的生活，在潛移默化中改變自己，養(yǎng)成健康的生活方式，才能一直瘦下去。

為什么說“成也脂肪，敗也脂肪”

說起脂肪，你腦海中會(huì)出現(xiàn)怎樣的景象？是大腹便便的將軍肚？還是餐桌上油膩膩的肥肉？甚或是禽肉市場里滿是油脂的各種肉類……這些關(guān)于脂肪的不好印象，大多數(shù)人唯恐避之不及，難道脂肪真的一無是處嗎？其實(shí)，這只是片面的看法而已。

1．脂肪并非一無是處

脂肪，是每一個(gè)人都熟悉又不甚了解的物質(zhì)。一直以來，它在人們心里的形象都是負(fù)面的，一聽到“脂肪”這個(gè)詞，人們馬上會(huì)聯(lián)想到臃腫的身材、不健康的飲食、某些慢性疾病的罪魁禍?zhǔn)住ｋy道脂肪真的如此遭人厭惡嗎？

其實(shí)，脂肪有著不可替代的作用，它由碳、氫和氧元素組成。既是人體組織的重要構(gòu)成部分，又是提供熱量的主要物質(zhì)之一。從營養(yǎng)學(xué)的角度看，某些脂肪酸對大腦、免疫系統(tǒng)乃至生殖系統(tǒng)的正常運(yùn)作十分重要。不過人體自身不能合成脂肪，需要從膳食中攝取，大量攝入多不飽和脂肪酸有助于健康和長壽。

2．脂肪也有好壞之分

或許你還不知道人體存在著兩種脂肪：一種是白色脂肪，另一種是棕色脂肪。白色脂肪堆積在皮下，負(fù)責(zé)儲(chǔ)存多余熱量；棕色脂肪負(fù)責(zé)分解引發(fā)肥胖的白色脂肪，將后者轉(zhuǎn)化成能量。由此看來，脂肪也有好壞之分。

我們常常說的肥肉其實(shí)就是白色脂肪，白色脂肪廣泛分布在人體內(nèi)皮下組織和內(nèi)臟周圍，占人體脂肪的大多數(shù)。主要的作用是充當(dāng)機(jī)體的能量倉庫，將體內(nèi)過剩的能量儲(chǔ)存起來，以供機(jī)體在需要的時(shí)候使用。如果熱量攝入過多，或者消耗減少，就會(huì)造成脂肪囤積。

棕色脂肪僅在人類嬰兒時(shí)期發(fā)揮作用，幫助維持體溫。成年后，只有少量棕色脂肪分布在頸部，但數(shù)量因人而異。棕色脂肪可以幫助減肥人群消耗多余體脂，同時(shí)可以預(yù)防由肥胖引起的Ⅱ型糖尿病。盡管成年人體內(nèi)殘存棕色脂肪，但只有受寒冷激發(fā)才能活躍，發(fā)揮減肥功效，不過也有一些肥胖者體內(nèi)的棕色脂肪組織不為寒冷“所動(dòng)”。

3．好身材“成在脂肪”

由上述可知，肥胖主要是白色脂肪惹的禍，是不是把白色脂肪消滅掉就萬事大吉呢？如果這么做，恐怕并不能如你所愿。對于人體來說，適量的脂肪中看又中用。正常人體脂肪含量在27%左右，這些脂肪填平肌肉和骨骼的溝壑，“柔和”身體的輪廓，使身材看起來更加飽滿。更重要的是，脂肪能減少身體熱量損失，維持體溫，減少內(nèi)部器官之間的摩擦并且緩沖外界壓力。

另外，脂肪還與雌激素水平有關(guān)。除卵巢外，脂肪組織也是雌激素生成的一個(gè)來源。女性體內(nèi)脂肪至少要達(dá)到體重的22%，才能維持正常的月經(jīng)周期。這也是成年女性能夠懷孕、分娩及哺乳的最低脂肪標(biāo)準(zhǔn)。由此可見，脂肪是成就好身材的必要因素。

4．壞身材“敗在脂肪”

適量的脂肪對身體有益。但凡事過猶不及，一旦過量的脂肪囤積在體內(nèi)，就會(huì)給健康帶來各種各樣的問題。比如，過多的脂肪嚴(yán)實(shí)地包裹內(nèi)臟，會(huì)影響臟器的正常功能；內(nèi)臟脂肪再通過肝臟代謝被轉(zhuǎn)化成膽固醇進(jìn)入血液，可能造成多種心血管疾病。

我們要科學(xué)地認(rèn)識(shí)人體脂肪，脂肪對人體既有積極的意義，也有消極的影響。對待脂肪，應(yīng)該像交朋友一樣，辨清好壞，保持合適比例的脂肪才是我們健康所必需的，盲目減肥瘦身只會(huì)損害自身健康，因此減肥一定要適可而止。

激素，也有助于減肥

激素也能減肥，這聽起來似乎有點(diǎn)難以置信。其實(shí)，能量的攝入與消耗不平衡并非一直被認(rèn)為是肥胖的主要原因。第二次世界大戰(zhàn)前，歐洲學(xué)術(shù)權(quán)威和絕大多數(shù)醫(yī)學(xué)教科書都認(rèn)為，肥胖和其他生長缺陷一樣，都與激素調(diào)節(jié)上的缺陷有關(guān)。當(dāng)時(shí)的科學(xué)家認(rèn)為，之所以會(huì)出現(xiàn)肥胖，是因?yàn)橛绊懼敬尜A的激素和酶發(fā)生了異常變化。

在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，只要低劑量的生長激素就能幫助減肥，而且效果持續(xù)超過9個(gè)月。這很好地證明了只要少量生長激素就有助于肥胖者減肥。很多肥胖者減肥困難，就是源于他們體內(nèi)的生長激素低于正常人。

研究是這樣進(jìn)行的，給59位肥胖的男女夜間注射200微克的生長激素，持續(xù)一個(gè)月后，接下來的5個(gè)月提高劑量，男性每天400微克，女性每天600微克。由于身體會(huì)隨著時(shí)間對藥物產(chǎn)生抵抗，所以有必要增加劑量，所有人都依規(guī)定飲食，并且調(diào)整生活形態(tài)及運(yùn)動(dòng)。結(jié)果有39個(gè)人完成這6個(gè)月的治療，研究結(jié)果顯示，使用生長激素的人體重平均減少7.5千克左右，并且維持超過9個(gè)月。此外，其他一些外源性激素也能起到很好的減肥效果。

（1）異黃酮類雌激素。大豆中的異黃酮能直接影響女性的雌激素分泌狀況，調(diào)節(jié)代謝活動(dòng)，對健康減肥、塑造健美身材有很大好處。含有這類激素的食物有大豆、豆制品等。

（2）木脂素類雌激素。相對于大豆異黃酮來說，木脂素這個(gè)概念比較不常聽到，其實(shí)它也是一種植物雌激素，能清除身體里的自由基，對調(diào)節(jié)機(jī)體功能有很好的效果。含有這類激素的食物有芝麻、燕麥、小麥等。

（3）二苯乙烯類雌激素。如果說木脂素類走的是平民化路線，那么二苯乙烯類雌激素?zé)o疑就是高端路線的代表者，它主要存在于一些高等植物中。含有這類激素的食物有葡萄、花生等。

（4）香豆雌酚類雌激素。苜蓿、紫花苜蓿含有這類激素，苜蓿也被稱為“金花菜”“草頭”，以較高的營養(yǎng)價(jià)值和較強(qiáng)的腸胃清理功能聞名，而香豆雌酚類就是紫花苜蓿中的主要雌激素成分。苜蓿可以清炒，也可以蒸煮。

雖然激素有助于減肥，但是也要注意，激素如果分泌不均衡，會(huì)嚴(yán)重影響身體的健康。如果你想依靠激素來幫助減肥，千萬不可亂服用藥物，遵循醫(yī)囑是最安全的做法。

你是不是該減肥了

很多女孩子為了減肥，不吃這個(gè)不吃那個(gè)，但她們看起來其實(shí)并不胖；也有些瘦人即便是胡吃海喝也胖不起來，但是體脂卻在慢慢地升高。到底怎樣才算胖？什么時(shí)候該減？單從外表來看是很難判斷的，需要一定的標(biāo)準(zhǔn)來界定。

1．肥胖有標(biāo)準(zhǔn)

對于肥胖，我們有最新的評估指數(shù)，也就是身高體重指數(shù)（BMI），其公式為：

BMI=體重（千克）÷〔身高（米）×身高（米）〕

數(shù)值在18.5～24.9之間為正常體重，大于或等于25為超重，大于或等于30為肥胖，大于或等于40為嚴(yán)重肥胖。

這里需要注意的是，新的標(biāo)準(zhǔn)把舊標(biāo)準(zhǔn)BMI為25～26.9的“正常”體重者劃入“超重”之列。如果你還陶醉在舊標(biāo)準(zhǔn)的“安全感”之中，就應(yīng)當(dāng)引起重視。當(dāng)然，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不適合未滿18周歲的未成年人、運(yùn)動(dòng)員、懷孕或者哺乳期的人群。

2．皮下脂肪知胖瘦

BMI指數(shù)只是評估體重和身高比例的一個(gè)依據(jù)，并不能直接反映身體脂肪的含量。要想判斷一個(gè)人是不是肥胖，還需要從體脂來衡量，這就需要結(jié)合體脂成分測定，來綜合評估身體健康的程度。人體體表不同部位皮下脂肪的厚薄不一樣，常用測量皮下脂肪厚度的部位包括背部肩胛骨下端處、上臂部外側(cè)肘關(guān)節(jié)與肩峰之連線中點(diǎn)、胸部中點(diǎn)、腹部等部位。

具體的測量方法是用左手拇指和食指將測量部位的皮膚和皮下組織輕輕捏起呈皺褶狀，皮褶與身體長軸平行，右手持卡尺或皮膚厚度測定儀測量皮褶根部厚度。然后將捏起的皮褶放松后再次捏起測量，連續(xù)測三次，取其平均值。測量時(shí)施加在皮膚上的壓力要適中，不宜過大或過小。

一般來說，35歲以前，正常人的體脂率在27%以下，35歲以后，體脂率有一定的增加，但不會(huì)超過29%，超過即為肥胖。

3．腰臀圍指數(shù)

如果BMI數(shù)值正常，體脂率也正常，是不是就不會(huì)肥胖了呢？其實(shí)，你還可能會(huì)有將軍肚、肥臀這些身體上局部突起的肉肉，這就是局部肥胖。雖然很多人BMI數(shù)值不高，但局部脂肪堆積或分布異常的人群卻相當(dāng)龐大。因此，是否肥胖還需要檢測腰臀圍指數(shù)。

腰圍指數(shù)=腰圍（厘米）/身高（厘米）

腰圍指數(shù)在0.5以上，偏于腹型肥胖，應(yīng)考慮減肥，因?yàn)樵擃惾巳喝菀谆贾靖巍⒏哐獕骸⒏哐瘸Ｒ姴　?/p>

腰臀比=腰圍（厘米）/臀圍（厘米）

亞洲男性的腰臀比平均為0.81，亞洲女性平均為0.73；歐美男性平均為0.85，歐美女性平均為0.75。最令人羨慕的女性腰臀比是0.7。當(dāng)男性腰臀比大于0.9，女性大于0.85時(shí)，是腹型肥胖者，應(yīng)該考慮腹部減肥。

如果你還在糾結(jié)該不該減肥的話，不妨按照以上三種方式對自己的身體進(jìn)行一次檢測，相信你會(huì)很快得到答案。如果數(shù)值超過標(biāo)準(zhǔn)，就應(yīng)針對不同的肥胖程度，采取不同的方法，開始你的減肥之路吧！

為什么節(jié)食減肥會(huì)越減越肥

少吃點(diǎn)大概是很多女性減肥的口頭禪，邁開腿嫌累，也只好管住嘴。只要對自己殘忍一點(diǎn)就行，況且，這種節(jié)食減肥方法似乎無懈可擊——熱量攝入少于消耗，入不敷出，減肥就只是時(shí)間問題了。節(jié)食減肥真的就這么簡單嗎？

如果大家都這么想，那豈不是沒有胖人了？節(jié)食減肥雖然不需要花大量的金錢，而且還可以DIY，在家里安排自己的飲食。但是長時(shí)間節(jié)食減肥，不但效果不盡如人意，而且會(huì)對身體造成一定的不良影響，營養(yǎng)不良就是其中的危害之一。

節(jié)食減肥雖然不會(huì)讓你變得面黃肌瘦，但不要以為外表看起來粗壯就不會(huì)營養(yǎng)不良，比如一些少量營養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)缺乏時(shí)，并不會(huì)引起身體外觀的明顯變化，可是卻會(huì)造成相當(dāng)大的并發(fā)癥。節(jié)食減肥如果不能貫徹多樣性、營養(yǎng)均衡及低熱量的飲食原則，減肥只會(huì)事倍功半，也會(huì)失去減肥的真正意義。

相信很多節(jié)食減肥的人，都有過這樣的經(jīng)歷：剛開始節(jié)食的時(shí)候，體重下降的確很明顯，可是后來體重降到某個(gè)程度之后就再也下不去了，甚至開始慢慢回升，最后只好以失敗告終。其實(shí)，減不下去是因?yàn)樯眢w的基礎(chǔ)代謝率出了問題，節(jié)食減肥的基礎(chǔ)就是要讓每天所攝取的熱量低于每天所要消耗的熱量，這樣就可以把原先堆積的脂肪慢慢消耗掉，從而達(dá)到減肥的目的。

雖然這看起來很理想，但人體是一個(gè)非常微妙的組合。當(dāng)節(jié)食或斷食時(shí)，因?yàn)閿z取的熱量低于維持正常生理作用的需求，所以經(jīng)過一段時(shí)間后，身體會(huì)主動(dòng)將基礎(chǔ)代謝率往下調(diào)整，也就是說原本你可能一天的熱量需求約為6.28千焦，如果你因?yàn)楣?jié)食每天只吃約5.02千焦的熱量，一開始當(dāng)然體重會(huì)下降，但是節(jié)食一段時(shí)間后，身體就會(huì)將每日需求往下調(diào)整約為4.18千焦，這時(shí)如果你仍每天攝入約5.02千焦熱量，就起不到減重的作用了，這也正是節(jié)食減肥者在減到一個(gè)程度之后就再也減不下去的原因。

想要真正瘦下去，還是那句老話“少熱量，多運(yùn)動(dòng)”才是減肥正道，也就是說保持一定的飲食量，適當(dāng)?shù)毓?jié)食，然后通過多運(yùn)動(dòng)來消耗體內(nèi)多余的熱量；因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅可以消耗熱量，而且還可以提高身體的基礎(chǔ)代謝率，以確保吃進(jìn)去的熱量低于你所消耗的熱量，這樣減肥才能成功。

為什么自己瘦不下來

很多女性朋友許久不見就瘦了一大圈，自己每次看減肥廣告，也認(rèn)為減肥是一件超級簡單的事。然而一旦自己開始減肥，所有的方法都不靈驗(yàn)。有時(shí)候即便是辛苦節(jié)食、努力運(yùn)動(dòng)，用盡全力也收效甚微。難道減肥也這么看臉嗎？其實(shí)，很多時(shí)候我們真該多問問自己方法是否正確，或許答案就出來了。那么，有哪些因素會(huì)讓你瘦不下來呢？

1．年齡超過35歲

女性過了35歲之后，體重很容易增加。因?yàn)榇藭r(shí)女性身體內(nèi)的各個(gè)器官機(jī)能開始走下坡路，比如呼吸系統(tǒng)、心臟機(jī)能等都會(huì)走下坡路，相應(yīng)的代謝也會(huì)受到影響，身體熱量的消耗會(huì)減少，從而有一大堆脂肪堆積下來無法消耗，并主要堆積在腹部、臀部及腿部。

2．總是有想吃的念頭

減肥餓肚子是行不通的，但如果肚子不吃得飽飽的就不罷休，這也是瘦不下來的原因。這種食欲異常大多是大腦過度疲勞，要消除疲勞，就必須使腦部活性化，改變不規(guī)律的生活習(xí)慣，如此才能使腦部放松，達(dá)到抑制食欲的目的。

3．總是睡得少

睡眠缺乏會(huì)降低一種調(diào)節(jié)身體脂肪的蛋白質(zhì)——瘦蛋白的水平，而提高一種促進(jìn)生長的饑餓激素的水平，這種激素會(huì)刺激你增加食物的攝入，甚者會(huì)增強(qiáng)你的饑餓感和胃口。所以不要以為醒著的時(shí)間越長，消耗的熱量越多。事實(shí)上，65%左右的熱量是在睡覺時(shí)消耗掉的。如果晚上能睡個(gè)好覺，每天保證8個(gè)小時(shí)睡眠并努力使之養(yǎng)成規(guī)律，你的激素就會(huì)少受干擾，減肥也就不受影響。

4．藥物的影響

有些藥物和體重增加有關(guān)系，關(guān)于口服避孕藥的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用者的體重會(huì)有所上升。此外，抗抑郁藥、β受體阻滯劑及抗組胺藥也能使體重增加。如何避免讓減肥受藥物影響呢？最好的辦法就是咨詢醫(yī)生，問問醫(yī)生體重增加是不是你所服藥物的副作用之一，有沒有其他更好的選擇。

5．過于苛求自己

每天做50個(gè)仰臥起坐、把食量減少一半、一定要在一個(gè)月內(nèi)減5千克！諸如此類的雄心壯志，一心想要減肥成功有時(shí)候反而會(huì)適得其反。目標(biāo)設(shè)定得太高往往容易“挫敗”，過于苛求自己也是減肥失敗的根本，所以減肥不要勉強(qiáng)，須持之以恒方能成功。

如果以上這些原因，你或多或少都存在，那也就不難想象為什么瘦不下來了。減肥雖然有方法，但如果不注意一些事項(xiàng)，減肥路上難免會(huì)增添很多不確定因素，使減肥效果大打折扣。

減肥初期，忌以體重論成敗

處于減肥中的女性，最關(guān)注的應(yīng)該是體重計(jì)上的數(shù)字了。或許每次站在體重計(jì)上，你都會(huì)忐忑不安，因?yàn)槟愫ε驴匆娞S的數(shù)字，一旦你發(fā)現(xiàn)數(shù)字變小了，便會(huì)欣喜若狂；如果數(shù)字增長了，便會(huì)立刻沮喪起來。其實(shí)，這些增減的數(shù)字變化，有時(shí)候也是“惡作劇”哦！

1．體重增減并非唯一指標(biāo)

減肥期間，很多人把體重當(dāng)成唯一的衡量指標(biāo)。但這個(gè)指標(biāo)也很可能造成誤導(dǎo)。舉個(gè)例子，如果一個(gè)人脂肪含量下降2千克，肌肉比例上升2千克，看起來是體重保持不變，但肌肉比重增加、相同重量的肌肉比脂肪體積小，于是人看起來就瘦了，這其實(shí)就是我們所說的塑形，盡管體重變化不大，但腰圍、臀圍、大腿圍和上臂圍都會(huì)明顯變小。

2．體重不降，身體也受益

很多人在經(jīng)過一段時(shí)間的減肥而體重不降之后就開始灰心，于是開始放棄合理的飲食與運(yùn)動(dòng)方案。其實(shí)，每個(gè)想減肥的人都希望體重下降，但千萬不要因?yàn)轶w重不降就放棄。即使體重沒有明顯地下降，合理飲食與運(yùn)動(dòng)也能夠改善肥胖者體內(nèi)代謝紊亂的狀態(tài)。

3．運(yùn)動(dòng)不減重是正常表現(xiàn)

運(yùn)動(dòng)使身體內(nèi)脂肪減少、肌肉增加，所以體重并不下降。運(yùn)動(dòng)消耗能量促使體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪氧化分解，使脂肪減少。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)過程中要頻繁地收縮肌肉和用力，會(huì)刺激肌纖維增粗、肌肉量增加。在體內(nèi)，肌肉組織的含水量遠(yuǎn)高于脂肪組織含水量，所以肌肉比脂肪“重”。運(yùn)動(dòng)即使不減重，也一樣要堅(jiān)持。

綜上來看，如果減肥期間總是在乎體重減沒減，非常容易打擊自身的減肥信心，使減肥難以繼續(xù)下去。尤其是一些不明白為什么體重不減，而懷疑方法不對的人，更會(huì)輕易放棄。