第3章 如何使用這本書

在明白基礎代謝率和養分均衡的概念后，這本書的使用原則就會變得更清晰了。

總體的原則大致如下：

在盡量保證膳食纖維攝入充裕的情況下控制卡路里攝入，你會發現很容易有飽腹感，但是過2～3個小時后會餓。當然會，盡管我們不能對不吸收的膳食纖維進行分解消化，不代表它會停在身體里不動。事實上，它促進我們的腸道蠕動，所以在它離開胃一段時間后，你就又餓了。這時候，你補充另一餐含有不過量的纖維的低卡餐就可以迅速將這個空缺填補，而不至于吃下許多熱量高的食物導致養分過量。

而在餓的情況下，很多情況會失控。餓導致的不僅是生理上的餓，還有心理上的餓。生理上的很好填補，但是心理上餓的話，你可能會很想吃某種食物，而這種食物通常都含有不低的熱量，且偏向于肉類或是淀粉類。當你去找尋這類食物來填補饑餓時又會因為生理上的餓而吃得過猛過快，攝入過量。

所以這本書里的食物都盡量保證纖維量。也有一些不是，通常不飽和脂肪含量會比較高，是另一種補給。

‖方法一 自由組合

你會發現，并不是早中晚加在一起就有1200大卡，大多數恐怕都略差一些，或是略多一些。所以，你可以對所有的食譜進行自由排列組合和疊加。

自由組合后的熱量總和，以你計算出的基礎代謝率為底線，根據熱量分析表，盡量做到均衡搭配。比如盡量不要選擇兩到三個都是碳水化合物量高的料理進行搭配，盡量避免每餐的高峰主體都是一樣的，這樣才能夠更好地均衡攝入。

我們都明白少食多餐是拒絕暴飲暴食帶來的過胖困擾的不二法則，所以根據這本書里的食譜，你可以輕松地做“一日五餐”的安排。

‖方法二 分量翻倍

肯定有這種時候，你沒有時間來做豐富不同的五餐。那么可不可以將分量翻倍？當然可以。即使是翻倍，蔬菜的量也夠，所以不用太擔心養分失衡的問題。其實，用過這本書里的食譜你就會發現，熱量攝入降低和吃不飽這兩件事不是一直聯系在一起的。翻倍也許會有吃不下的困擾。

‖方法三 根據體質

不是每個人的體質都是淀粉敏感類。但我本人是的，所以我的晚餐盡量避開淀粉為主體的飲食。身體代謝都會有側重性，如果是淀粉類敏感，對蛋白質類就不太會敏感。如果不怕淀粉，蛋白質敏感的體質，晚上吃多了蛋白質反而會有困擾，所以要反過來。以上這些情況不是儀器測出來的，你多觀察自己的身體狀況后就會明白。

Day3 早餐

牛油果全麥三明治

原料

牛油果1/2個

美奶滋1?茶匙

全麥吐司2片（約30克）

調料

檸檬汁2茶匙

胡椒鹽 適量

步驟

1．將牛油果肉切碎后，與檸檬汁、美奶滋拌勻；

2．抹在全麥吐司上，蓋上另一片做成三明治；

3．順著對角線切成三角形三明治。

熱量321大卡

碳水化合物352克

膳食纖維93克

糖63克

脂肪174克

飽和脂肪23克

蛋白質85克

蔬果汁 胡蘿卜番茄菠蘿汁

原料

胡蘿卜1根

番茄100克

菠蘿1/3個

步驟

1．胡蘿卜去皮切塊；

2．番茄破開；

3．菠蘿逆紋切塊；

4．將所有材料放進榨汁機里榨汁即可。

蛋白質164克

Day3 午餐

羅勒蔬菜全麥面

偶爾我會吃全麥意面，只是偶爾，因為全麥意面口感上是要差一些。而做法有時候可以掩蓋這個缺點，有時候則不能。由于全麥意面提供的纖維量是普通意面的將近兩倍，所以如果我想要補充一些纖維的時候，我會用它。當然由于纖維的關系，它煮的時間也要比普通意面平均長1/3。

原料

羅勒葉3克

甜青豆50克

胡蘿卜30克

紫甘藍30克

全麥管面70克

雞胸肉50克

調料

橄欖油2茶匙

鹽 約1?克

黑胡椒 適量

步驟

1．將雞胸肉冷水下鍋煮熟，撕成絲；

2．胡蘿卜切丁，紫甘藍切絲備用；

3．起一鍋水將意管面約8分鐘撈起；

4．另起一只不粘鍋，放入橄欖油，將胡蘿卜、青豆和紫甘藍炒軟；

5．放入管面和撕好的雞胸肉；

6．放入切碎的羅勒葉。

熱量425大卡

碳水化合物584克

膳食纖維73克

糖77克

脂肪118克

飽和脂肪19克

蛋白質232克

Day3 晚餐

芝士焗青豆南瓜

這是某天翻冰箱的成果，意外的好吃。南瓜雖然也算在根莖蔬菜里面，但是熱量很低，而從養分比例上來看，主要的碳水化合物熱量又來自于其中的糖分。我們平日吃的新鮮豌豆從口感上來說，淀粉量會比冷凍甜青豆高，甜度較低，所以搭起來不錯。芝士用來封存濕潤的口感，以及增加脂肪攝入。

原料

日本迷你南瓜150克

新鮮豌豆50克

馬蘇里拉芝士30克

調料

鹽 約1克

步驟

1．迷你南瓜去蓋，挖掉內瓤；

2．填入豌豆，撒鹽；

3．上面蓋上馬蘇里拉芝士；

4．南瓜外包上錫箔紙；

5．入預熱烤箱175度烤40分鐘，或是入蒸鍋小火蒸30分鐘。

熱量170大卡

碳水化合物176克

膳食纖維33克

糖52克

脂肪71克

飽和脂肪41克

蛋白質109克