鄧氏八段錦，為體質弱者打開健康之門

大師手記

運動有剛有柔，我認為柔性的運動對于體弱、年老及婦女兒童都更為合適，所以我主張柔性的運動。一講柔性的運動，自然會想到太極拳。但我除了太極拳之外，更喜歡八段錦……八段錦簡單易學，經常鍛煉，對增強體質，調節人體各臟腑經絡氣血的運行，均有顯著的功效。

——鄧鐵濤摘自《八段錦：鄧鐵濤健康長壽之道》

養生館

八段錦是古代導引功法的一個重要分支，它起源于南朝梁代，形成于宋代，發展于明清。到了現代，中醫大家鄧鐵濤教授又對其進行歸納整理，使之臻于完善，從而成為在養生界中廣為流傳的養生功法。

顧名思義，八段錦一共包括八段，其中前四段的功用在于治病，后四段的功用在于強身。正如鄧老所說：“八段錦簡單易學，經常鍛煉，對增強體質，調節人體各臟腑經絡氣血的運行，均有顯著的功效。”下面，我們就介紹鄧氏八段錦的具體鍛煉方法。

第一段：雙手托天理三焦

【起勢】直立，兩臂自然下垂，手掌向內，兩眼平視前方，舌尖輕抵硬腭，自然呼吸，周身關節放松，足趾抓地，意守丹田，以求精神集中片刻，兩臂微曲，兩手從體側移至身前，十指交叉，掌心向上。

【動作】

1.兩臂徐徐上舉，至頭前時，翻掌向上，肘關節伸直，頭往后仰，兩眼看手背，兩腿伸直，同時腳跟上提，挺胸吸氣。

2.兩臂放下，至頭前時，掌心由前翻轉向下，腳跟下落，臂肘放松，同時呼氣。

3.如此反復16~20遍，使呼氣吸氣均勻。

十指松開，兩臂由身前移垂于兩側。

第二段：左右開弓似射雕

【起勢】自然站立，左腳向左側跨一步，兩腿屈膝成馬步，上體直，同時兩臂平屈于兩肩前，左手食指略伸直，左拇指外展微伸直，右手食指和中指彎曲，余下手指緊握。

【動作】

1.左手向左側平伸，同時右手向右側猛拉，肘彎曲與肩平，眼看左手食指，同時擴胸吸氣，模仿拉弓射箭的姿勢。

2.兩手回收，屈于胸前，恢復起勢，但左右手指姿勢相反，同時呼氣。

3.右手向右側平伸，同時左手向左側猛拉，肘屈與肩平，眼看右手食指，同時擴胸吸氣。

4.如此左右輪流進行開弓16~20次。

【收勢】還原預備姿勢。

第三段：調理脾胃須單舉

【起勢】立直，兩臂自然垂于體側，腳尖向前，雙眼平視前方。

【動作】

1.右手翻掌上舉，五指伸直并攏，掌心向上，指尖向左，同時左手下按，掌心向下，指尖向前，拇指展開，頭向后仰，眼看右指尖，同時吸氣。

2.復原，同時呼氣。

3.左手翻掌上舉，五指伸直并攏，掌心向上，指尖向右，同時右手下按，掌心向下，指尖向前，拇指展開，頭向后仰，眼看左指尖，同時吸氣。

4.復原，再呼氣。

5.如此反復16~20遍，運動時宜注意配合呼吸均勻。

【收勢】恢復起勢狀態。

第四段：五勞七傷往后瞧

【起勢】直立，兩臂自然伸直下垂，手掌緊貼腿側，挺胸收腹。

【動作】

1.雙臂后伸于臀部，手掌向后，軀干不動，頭慢慢向左旋轉，眼向左后方看，同時深吸氣，稍停片刻，頭復歸原位，眼平視前方，呼氣。

2.頭再慢慢向右旋轉，眼向右后方看，吸氣，稍停片刻，再旋轉復歸原位，眼平視前方，呼氣。

3.如此反復16~20遍。

【收勢】恢復起勢狀態。

第五段：攢拳怒目增氣力

【起勢】自然站立，兩腿分開屈膝成馬步，兩側屈肘握拳，拳心向上，兩腳尖向前或外旋轉，怒視前方。

【動作】

1.右拳向前猛沖擊，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。

2.右拳收回至腰旁，同時左拳向前猛沖，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。

3.左拳收回至腰旁，隨即右拳向右側沖擊，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向右虎視。

4.右拳收回至腰旁，隨即左拳向左側沖擊，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向左虎視。

5.如此反復進行16~20遍。

【收勢】注意配合呼吸，拳出擊時呼氣，回收時吸氣。最后兩手下垂，身體直立。

第六段：兩手攀足固腎腰

【起勢】兩腿直立，兩手自然垂于體側，成立正姿勢。

【動作】

1.兩臂高舉，掌心相對，上體背伸，頭向后仰。

2.上體盡量向前彎曲，兩膝保持正直，同時兩臂下垂，兩手指尖盡量向下，頭略抬高。

3.如此反復16~20遍。（注：此段可用自然呼吸。）

【收勢】恢復起勢狀態。

第七段：搖頭擺尾去心火

【起勢】兩腿分開，屈膝下蹲成馬步，兩手按在膝上，虎口向內。

【動作】

1.上體及頭向前深俯，隨即在左前方盡量作弧形環轉，頭盡量向左后旋轉，同時臀則相應右擺，左膝伸直，右膝彎曲。

2.復原成起勢姿勢。

3.上體及頭向前深俯，隨即在右前方盡量作弧形環轉，頭盡量向右后旋轉，同時臀部相應左擺，右膝伸直，左膝彎曲。

4.復原成起勢姿勢。

5.如此反復16~20遍，可配合呼吸，頭向左后（或右后）旋轉時吸氣，復原時呼氣。

【收勢】最后直立而收勢。

第八段：背后七顛把病消

【起勢】立正，兩手置于臀后，掌心向后，挺胸，兩膝伸直。

【動作】

1.腳跟盡量向上提，頭向上頂，同時吸氣。

2.腳跟放下，著地時有彈跳感，同時呼氣。

3.如此反復進行16~20次。

【收勢】恢復成起勢姿勢。

以上八段錦，每一動作都能對某一局部起到應有的效果，通過局部調節整體。此八段動作，運動量不大不小，老弱咸宜，既可以強身防病，又能醫疾治病，特別是一些久治不愈的慢性病患者，通過鍛煉確能收到效果。

健康錦囊

上面我們為大家介紹的屬于站勢八段錦，除此之外還有一種坐勢八段錦。相對來說，坐勢練法恬靜，運動量小，適于起床前或睡覺前穿內衣鍛煉。由于篇幅所限，此處只把口訣告訴大家：

閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖。

左右敲玉枕，二十四度聞。微擺撼天柱，動舌攪水津。

鼓漱三十六，津液滿口生。一口分三咽，以意送臍輪。

閉氣搓手熱，背后摩精門。盡此一口氣，意想體氤氳。

左右轆轤轉，兩腳放舒伸。翻掌向上托，彎腰攀足頻。

以候口水至，再漱再吞津。如此三度畢，口水九次吞。

咽下汩汩響，百脈自調勻。任督慢運畢，意想氣氤氳。

名為八段錦，子后午前行。勤行無間斷，去病又強身。

王氏五禽戲，助你精、氣、神三元合一

大師手記

五禽戲的五種功法各有側重，但又是一個整體，一套有系統的功法。如果經常練習而不間斷，則具有養精神、調氣血、益臟腑、通經絡、活筋骨、利關節的作用。神靜而氣足，氣足而生精，精足而化氣動形，達到三元（精、氣、神）合一，則可以收到祛病、健身的效果。恰如華佗所說：“亦以除疾，兼利蹄足。”

——王玉川摘自《中醫養生學》

養生館

自華佗之后，五禽戲輾轉傳授，不斷發展，形成了各種流派，王玉川教授去粗取精，集各家之長，編成了一套完善的保健功法，不僅大大提高了保健功效，而且使其更具現代特色。下面我們就把這套健身功法介紹給大家：

1.練功要領

（1）全身放松：練功時，首先要全身放松，情緒要輕松樂觀。樂觀輕松的情緒可使氣血通暢，精神振奮；全身放松可使動作不致過分僵硬、緊張。

（2）呼吸均勻：呼吸要平靜自然，用腹式呼吸，均勻和緩。吸氣時，口要合閉，舌尖輕抵上腭。吸氣用鼻，呼氣用嘴。

（3）專注意守：要排除雜念，精神專注，根據各戲意守要求，將意志集中于意守部位，以保證意、氣相隨。

（4）動作自然：五禽戲動作各有不同，如熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健、鹿之溫馴、鶴之活潑，等等。練功時，應據其動作特點而進行，動作宜自然舒展，不要拘緊。

2.基本動作

第一式：虎戲

手足著地，身軀前縱后退各3次，接著上肢向前、下肢向后引腰。然后面部仰天，恢復起始動作，再如虎行般前進、后退各7次。

鍛煉功法：做虎戲時，手腳均著地，模仿老虎的形象；身體前后振蕩，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后；做畢，兩手向前移，伸展腰部，同時抬頭仰臉，面部仰天后，立即縮回，還原。按照以上方法繼續做7遍。

注意事項：本動作取虎之神氣，善用爪力和搖首擺尾、鼓蕩周身的動作。動作過程中意守命門，可益腎強腰，壯骨生髓，通督脈、祛風邪。

第二式：鹿戲

手足著地，頭向兩側后視，左三右二。然后伸左腳三次，伸右腳兩次。

鍛煉功法：做鹿戲時，手腳仍著地，伸著脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后；繼而腳左右伸縮，也是左3次，右2次

注意事項：本動作取鹿之長壽而性靈，善運尾閭，故本動作當意守尾閭（長強穴），以引氣周營于身，通經絡、行血脈、舒展筋骨。

第三式：熊戲

仰臥，兩手抱膝下，舉頭，左右側分別著地各7次。然后蹲地，雙手交替按地。

鍛煉功法：做熊戲時，身體仰臥，兩手抱著小腿，抬頭，身體先向左滾著地，再向右側滾著地，左右滾轉各7次。然后屈膝深蹲在地上，兩手在身旁按地，上體晃動，左右各7次。

注意事項：熊體笨力大，外靜而內動，練熊戲時，著重于內動而外靜，可使頭腦虛靜，意氣相合，真氣貫通，且有健脾益胃之功效。另外，運動過程中要求意守中宮（臍內），以調和氣血。

第四式：猿戲

如猿攀物，使雙腳懸空，上下伸縮身體7次，接著以雙腳鉤住物體，使身體倒懸，左右腳交替各7次。然后以手鉤住物體，引體倒懸，頭部向下各7次。

鍛煉功法：做猿戲時，身體直立，兩手攀物（最好是高單杠），把身體懸吊起來，上下伸縮7次，如同引體向上。在兩手握杠、兩腳鉤杠的基礎上，做一手握杠、一腳鉤杠，另一手屈肘按摩頭頸的動作，左右各7次。手腳動作要相互配合協調。

注意事項：猿機警靈活，好動無定，練此戲就是要外練肢體的靈活性，內練抑制思想活動，達到思想清靜、體輕身健的目的。要求意守臍中，以求形動而神靜。此動作有一定危險性，做好準備工作之后方可進行，老人及孩子不宜。

第五式：鳥戲

一足立地，另一足翹起，揚眉鼓力，兩臂張開如欲飛狀，兩足交替各7次。然后坐下伸一腳，用手挽另一腳，左右交替各7次，再伸縮兩臂各7次。

鍛煉功法：做鳥戲時，雙手臂向上豎直，一腳翹起，同時伸展兩臂，揚眉鼓勁，模仿鳥的飛翔。坐在地上，伸直兩腿，兩手攀足底，伸展和收縮兩腿與兩臂，各做7遍。

注意事項：鳥戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展。練此戲要意守氣海，以調達氣血，疏通經絡，活動筋骨關節。

健康錦囊

事實上，不僅我們中國人向動物學習，印度的瑜伽中也有很多動作是模仿動物的，保健效果同樣可觀，下面就為大家介紹幾招：

1.鴿王式

左腿回蜷至大腿根部，右腿伸向身體后側，然后將小腿收回，雙手在頭頂扣住，然后身體向右側彎曲，手臂與右腳靠攏。

功效：臉部轉向左側，對腰左側有充分拉伸的作用，能夠起到減脂的作用。

2.蜘蛛式

雙腿打開，身體前傾而坐，雙手從大腿下穿過，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、腳后跟、屁股四點著地。

功效：能充分鍛煉手臂的靈活性和柔韌性，有助于背部放松。

3.蝗蟲式

腹部向下，平躺在地上；抬起臀部讓雙手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部為支點，吸氣時腿向上抬起，呼氣時緩慢放下。

功效：能夠鍛煉背部的力量和靈活性，塑造腿部的線條，經常做可以緩解背部疼痛。

4.牛面式

雙腿在身體前側交叉，讓大腿相互接觸；坐在兩腳后跟之間，雙腳盡量向臀部靠近，背部保持垂直；右手舉起從肩膀向下彎曲，左手反向背后與右手相會，緊緊扣住，保持8個呼吸。

功效：在擴胸的同時可以打開肩關節，使手臂變得更加靈活，同時可以增強膝蓋的靈活性。

5.獅子式

保持蓮花坐姿，然后整個身體前傾，以手臂承受身體的重量；吸氣時下巴上揚，背部凹下；呼氣的時候張大嘴巴，吐出舌頭，睜大眼睛，使面部肌肉充分展開，發出獅子般的吼叫。