Chapter 3 你的第一步

在跑馬拉松之前，先學會跑步

如果有人想要開始馬拉松訓練，那么他的最低健身水準應該如何呢？我曾經認為自己是知道答案的，但現在我不那么自信了。我在網站上為初跑者提供的18周訓練計劃中，給出了如下回答：

人們的能力有著很大的差異，但是比較理想的狀況是，在開始進行一項馬拉松訓練計劃之前你已經有一年的跑步經歷了。你應該能跑5~10公里，每周訓練3~5天，平均一周跑24~40公里，偶爾還會參加5公里或10公里的比賽。即便沒有進行過大量訓練，也有可能完成全馬，特別是如果你還同時進行其他體育運動。但毋庸置疑，你的健身水準越高，這18周的訓練對你來說就會變得越容易。

我至今仍然相信以上這些指導方針，特別是最后的結論部分，開始進行馬拉松訓練時的健身水準越高，就越容易堅持下來并完成訓練。但是，現在我已經修正了自己關于什么樣的人才可以進行馬拉松訓練的觀點，因為我看到了太多的人并沒有多少訓練基礎，他們僅僅是一時興起就決定去跑馬拉松，而且最終成功了！

并不是每一個人都應該接觸馬拉松運動，但如果你是個年輕人并且有著較高的自我驅動力（也許是有股傻勁兒），或者你突然決定要通過跑馬拉松來募集善款，那我不會攔著你。在我的留言板中，有近半數的被調查者稱他們在參加首馬之前至少有一年的跑步經歷。有25%的人說他們就是用我的18周計劃才開始跑步的，而且正

好用了18周的準備時間完成了一場全馬。只有極少數人說他們訓練時間不足18周就去參加了馬拉松賽。有個人在馬拉松比賽的前3周在留言板提問：現在開始是否還來得及？所有人都告訴他要等到下一年。我不知道他是否采納了大家的意見，如果沒有，那么我很好奇在準備時間如此短的情況下他在馬拉松比賽中是如何熬下來的。

并不是每一個人都應該接觸馬拉松運動，但如果你是個年輕人并且有著較高的自我驅動力，那我不會攔著你。

訓練基礎

在開始執行馬拉松訓練計劃之前，你應該有多長時間的跑步經歷？除了那些跑了一年以上的人，很多跑者都是拿著一份我的18周計劃開始訓練的。我是否應該希望他們在此之前能有更扎實點的訓練基礎？當然了，但這可不是我能控制得了的。

我問那些經常瀏覽論壇的跑者在首馬之前進行過多長時間的訓練，回復者大都是跑過幾場馬拉松賽的有經驗的跑者，他們中的絕大多數都是用我的“初級訓練計劃”準備的首馬。

下表就是他們在準備首場馬拉松賽之前的訓練量：

我發布在網上的馬拉松訓練指導方針并非為了挫敗大家，我只是希望大家能比較現實而又舒服地完成馬拉松賽。實際上，我的指導方針鼓舞了很多人，比如猶他州奧勒姆市的軟件工程師比爾·里斯克（Bill Rieske）。他給我留言說：“在看到您的指導方針之前我認為馬拉松是遙不可及的，令我產生想要去試一試的想法的一句話是‘即便你沒進行過大量訓練，也有可能跑馬拉松’。我跑過5公里和10公里，但從未在一周內總跑量達到過24~40公里。我還看到您的提示‘除非你已經跑了一年，否則不要跑馬拉松’。于是我開始努力訓練，慢慢地積攢著能夠完賽的信心，也意識到了如果有更好的訓練基礎，這些訓練就會變得容易得多。在跑第二場全馬之前我一直堅持跑步，而且覺得舒服了很多。”里斯克以4:15:00的成績完成了第一場全馬，又在同一賽道上以3:35:00的成績完成了第二場全馬。

“在進行馬拉松訓練之前我做過一些運動，”居住在圣安東尼奧的家庭主婦莉茲·賴克曼說，“我愛好運動，練習過動感單車、爬樓梯、舉重以及其他有氧運動，但我沒練過跑步。開始馬拉松訓練后，我發現自己的身體狀態很好，但是跑步的狀態還不夠好。”賴克曼以4:14:00的成績完成了她的第一場全馬，在跑了40場全馬后，她的最好成績是3:57:00。

里諾市的環境科學家戴維·麥格勞（David McGraw）高中時曾是一名運動員，他以騎車和滑雪來保持體型，后來決定要跑馬拉松。麥格勞在開始有計劃地訓練之前慢跑了3個月，盡管有運動背景，他仍覺得馬拉松是“一件痛苦且令人折服的事情”。

伊利諾伊州肖爾伍德市的律師卡琳·普魯斯·庫爾特（Carleen Pruess Coulter）為了戒煙從20多歲開始跑步：“每當我想抽煙時，我就去跑步。”3個月后，她開始為參加馬拉松賽而進行訓練。20年后，回想起這件事時，庫爾特說：“或許我不該去跑馬拉松，這種比賽對我而言太困難了，但是它使我遠離了煙癮，這就值了。”

學著跑步

站在馬拉松起跑線上的跑者有著不同的運動經歷與運動水平。在一次調查中我問有多少人第一場比賽就是全馬，按我的經驗來看，應該有很大比例的人會告訴我全馬就是他們參加過的第一場賽跑比賽。但結果只有15%的人屬于這種情況，20%跑過較短距離的人說半馬才是他們的首選。

當第一次將馬拉松訓練計劃放在網上時，我確實不主張首次進行馬拉松訓練的人參加其他比賽，我覺得那樣會分散注意力。但后來我改變了自己的觀點，現在我建議那些新手能夠先參加至少一到兩次比賽，以此來了解站在起跑線上的感覺。半馬也是在全馬之前預測自己表現的一個不錯的方法。

新澤西州梅普爾伍德的銀行家查爾斯·羅馬諾（Charles Romano）就是從半馬起步的：“我的第一場比賽是半馬，我將它作為驅動自己前進的目標。在實現了這個目標時，我感覺自己喜歡跑步，因此下一個目標就鎖定在了同年舉行的全馬賽事。”

通過調查，我發現幾乎沒有人在參加第一場全馬之前從未跑過步。即使人們不認為自己是個“跑者”，他們在開始馬拉松訓練之前也已經參加過其他的運動，這證明了他們至少擁有一定的健身基礎。

跑步是一項基本運動，是我們與生俱來就掌握了的一種技能。人們不需要學習如何跑步，孩子們幾乎在他們開始學習走路時就開始學著跑步了。在任何一所小學的操場上你都可以看到孩子們在四處奔跑，所有的孩子都是天生的奔跑能手。

當孩子長大后，他們的行為就逐漸改變了，跑步開始成為一種訓練而不是一種自然的運動形式。無論一個高中運動員是從事橄欖球、籃球、網球還是其他什么項目，他都會將跑步作為一種增強身體素質的訓練。高中運動員進行跑步訓練的原因或是他們的教練要求的，或是他們明白通過這種方法保持體態可以使自己保住在團隊中的位置，也或是因為他們沒有罰中定點投籃或傳球失誤就要繞著場地跑一圈。（我喜歡越野比賽中那些T恤上經常寫的一句話：“我的運動項目就是你的那個懲罰方式。”）通常，年輕的運動員們先繞著跑道跑幾圈，然后再去練習他們的主要項目。只有當人們變為成年人之后才會忘了如何跑步，有時候還需要學習跑步。

讓我們來談談如何開始跑步吧，在考慮跑長距離之前，你必須先從短距離開始跑起，而且要慢慢地跑。有些初跑者（特別是那些體重過重的人）需要先從走開始，每周用3~4天走半個小時，然后開始短距離的慢跑，當覺得略微有點喘不上氣時就走一會兒，然后再跑得長一些。慢跑、走、慢跑、走、慢跑、走，過一段時間他們就可以不間斷地跑上兩公里了。

我希望大家能明白在我剛剛說到的方法背后隱藏著的某種重要知識，即使是那些有經驗的跑者也可以從中有所收獲。

我講到的模式是：慢跑、走、慢跑、走、慢跑、走，用另一種表達方式就是：難、易、難、易、難、易。即使對于初跑者來說，最有效的訓練計劃也是各種強度的訓練與休息相結合：訓練、休息、訓練、休息、訓練、休息。

休息！這是在本書中你將讀到的最重要的內容，你會一遍又一遍地看到這個詞。在征集對本書第一版的意見時，我給教練們發的調查問卷中有這樣一個問題：“在馬拉松訓練中休息有多重要？”最先回復我的是加利福尼亞州福斯特市的保羅·戈斯（Paul Goss），他的回答簡單明了：“比大多數跑者想象的要重要得多。”

沒有哪位教練比戈斯回答的再好了。

停止休息

對于初跑者而言，訓練重點不是讓他們休息，而是讓他們停止休息。要讓他們放下薯條、從沙發上站起來離開電視，他們要學會成為體育項目的參與者而不是觀眾。對于我們這些將跑步看作是一種自然狀態的人來說，把一個觀眾變為一個參與者并非想象得那么容易。

初跑者需要一種動力才能開始訓練，并且要在開始訓練后始終保持這種動力。“在任何初跑者的訓練計劃中，最為關鍵的因素都是動力，”運動生理學家，曾在紐約州立大學科特蘭分校擔任過教練的杰克·丹尼爾斯（Jack Daniels）建議道，“即使你有天賦，但如果對訓練不感興趣的話，也不會取得進步。”

除了一些身體因素之外，大多數人都可以跑步，但他們并非都有動力這樣做。即使他們想要開始跑步，第一次穿上跑鞋在他們的朋友或鄰居面前跑步也需要一些勇氣。很多有潛力的跑者從未跑出第一步，就因為他們害怕自己看起來很傻，他們沒有自信、懼怕失敗。

參加跑步培訓班有時會有所幫助，有很多的跑步俱樂部就為初跑者開設了培訓班。參加跑步培訓班的一個好處就是讓你從與自己處于同一水平（或比自己水平較低）的其他人那里得到團隊的支持。所有跑步教練教給初跑者的最重要的東西不是如何擺放他們的胳膊或者如何持續跑更遠的距離，而僅僅是告訴他們：“你看起來很棒，你做得很好，堅持住。”這正是使他們跑起來的最基本的動力。當你開始跑起來以后，自孩童時便擁有的跑步天性將會接管一切。

對于初跑者而言，訓練重點不是讓他們休息，而是讓他們停止休息。

參加跑步培訓班可以為你提供支持、信息和正確的訓練方法，更重要的是，與其他跑者一起訓練能夠使你獲得動力。如果你打算在家附近尋找跑步培訓班，那可以向本地的健身俱樂部、跑者俱樂部、運動用品商店或主要賽事的組織者咨詢。美國公路跑者俱樂部（RRCA）是一個很好的信息來源，它擁有近1000個俱樂部會員和20萬名跑者會員。該俱樂部培訓了1500多位持證跑步教練，它的官網上（rrca.org）列有諸多跑步俱樂部的名字和聯系方法。

總之，在開始考慮跑步之前，特別是開始馬拉松訓練之前，你需要采取一些防范措施。

跑步是一項基本運動，是我們與生俱來就掌握了的一種技能。

檢查身體狀況

超過35歲的人在準備開始一項運動之前應該考慮先進行一下體檢，其中包括運動負荷測試。美國運動醫學會對那些看起來健康的人群的建議是，40歲的男性和50歲的女性應該做檢查；但如果你有患冠心病的風險，如高血壓、高膽固醇、吸煙、糖尿病或家族心臟病史等，那么無論你處在什么年齡階段，在從事劇烈活動之前你都應該進行檢查。

很多大醫院的心臟病科室都能進行運動負荷測試。最好是做“癥狀限制性”類型的檢查，即以最大負荷的運動量來測試身體狀況。如果有癥狀出現，心臟病科醫師可能就會停止測試，但保羅·湯普森博士建議醫生不要在受測者達到所在年齡段的預測的最大心率值時便停止測試。“每個人的所謂最大心率值是有很大差別的，”湯普森說，“用預測的值作為中斷點將無法進行真正的最大限度測試。”

在運動負荷測試中，醫生會讓你在平板上走步或慢跑，同時用心電圖儀監測你的心率，有時也會測試你在蹬腳踏車時的心率。心臟病科醫師還會記錄你的血壓，哪怕你的冠狀動脈有部分的阻塞，也會在負荷的狀態下由心電圖儀顯示出你的心率變化，而醫生會根據心電圖儀的顯示讓你停止跑步，但這并不意味著你不能跑步，而是說你應該在醫務監督下開始謹慎地跑步。醫生們通常會讓那些患心臟病的人進行一些運動，其中也包括跑步。就算是犯過心臟病，甚至是那些做過心臟搭橋手術的人完成馬拉松也不是什么新鮮事。

如果在測試中沒有異常癥狀產生，而且也看不出有其他方面的疾病，那么你就可以放心地開始跑步了。

僅僅通過一次運動負荷測試并不能保證你永遠不會在跑步中或從事其他運動時突發心臟病。內科醫生現在建議人們每2~3年就做一次體檢，隨著年齡的增加或一旦醫生覺得你屬于患心臟病的高危人群，那你就要更頻繁地進行檢查。同時，你也要了解一些心臟病的癥狀，最典型的是胸部疼痛，但也包括從眼球到下腹之間的任何疼痛，甚至包括牙疼，通常女性會感到惡心和疲勞。如果在跑步當中發生這種情況，那你就應該馬上停下來，然后去咨詢醫生。即使在繼續運動時癥狀消失了，那也并不意味著你是安全的。

如何開始

首先，穿上一雙舒適的運動鞋，雖然最終你可能需要一雙專門的跑鞋，但最初進行戶外短跑時，你可以穿自己已有的任何一雙運動鞋。

在開始階段，你要慢慢地跑，如果有可能就在平坦柔軟的地面上跑。當你感到有些喘不上氣來時可以開始走，感覺好一些了就再跑起來，如果覺得有必要就再走。當你的肌肉疲勞到不能跑得再遠時，就走著結束今天的練習吧。

如果之前從未進行過跑步練習，那么你需要將注意力放在時間上而不是距離和配速上。

如果之前從未進行過跑步練習，那么你需要將注意力放在時間上而不是距離和配速上。你可以把目標設定為跑走結合30分鐘，先走10分鐘（一定不要跑），在接下來的15分鐘內任意地進行跑或走，再走5分鐘作為結束。這就是我的30/30訓練計劃，在30天內每天按照這種方式做30分鐘運動。如果你需要更多休息，你可以把它變成30/60計劃，即隔一天練一次，共60天。30/30和30/60計劃都包含在我寫的小冊子《初級跑者訓練指南》（Beginner’s Running Guide）中。

何時跑

任何時候都可以跑步。下面是一天之中不同時間段跑步的優缺點。

早晨：有很多人會在早餐前跑步，這是開始新的一天的一個好方法，跑步可以喚醒你的身體并且讓你充滿活力。如果那時的天還黑著（通常是在冬天），那你就要穿一件會反光的衣服以便讓機動車司機能看得到你。在這個時間段訓練的一個負面因素就是，與下午跑步相比，在早晨跑步似乎更容易受傷，這可能是由于剛從床上起來身體尚處于僵硬狀態造成的。要解決這個問題，你可以在開始晨跑時先走或以極慢的速度跑步，然后停下來做一些簡單的拉伸后再繼續跑步。

中午：如果你的午餐時間有1個小時或更長時間，那么你可以擠出一點時間進行訓練。有些辦公樓配有帶沐浴間的健身房，且公司鼓勵員工在中午運動。要學著安排自己的時間，提早安排午餐，這樣你就可以在重新進入工作狀態之前喝一杯酸奶或一碗湯。中午氣溫一般會比較高，對于喜歡在中午跑步的跑者來說，這在冬天是件好事。

傍晚：在回家的路上你可以進行一些訓練，或者在回家后晚餐前跑一小段。如果需要做飯或喂小孩，那這種方法可能對你不太合適。在孩子睡下后去跑步也是一種選擇，但那會兒可能就要在夜色中跑步了。如果是這樣，那你應該選擇在比較安全的地方跑步。另外，有些地方即使是在白天也不要單獨去跑步。

周末：大多數跑者會在周六或周日可以抽出更多的時間來跑步。在這種情況下，你可以計劃一下，將最主要的跑量積累放在周末進行，很多跑者，特別是那些為參加馬拉松賽而進行訓練的跑者都在周末安排長距離跑。

任何時間：誰說一定要在每天同一時間跑步呢？生活有規律是個優點，但也容易使你陷入慣性。當跑步成為你的一種生活方式后，你可以感受一下不同形式的訓練體驗。

借助“峰值訓練”（TrainingPeaks）這個互動軟件，我可以每天發電子郵件來指導你如何訓練。在日記、日歷或在線訓練日志中記錄你的跑步時間，在馬拉松訓練的最初階段不要太過在意距離和配速。

如果你選擇較容易的30/60計劃，那就隔一天休息一次，在第三天重復第一天的訓練內容，依然不要想著距離。如果你在第三天能跑得比第一天更遠或更快了，那就說明你的進展可能過快了，在第四天還是需要休息。在第五天重復這一基礎訓練，然后在第六天休息。你所遵循的是經典的“難/易”訓練模式，這種方法被俄勒岡州立大學前田徑教練比爾·鮑爾曼（Bill Bowerman）以及數不勝數的頂尖教練用于訓練世界級的運動員。大家的模式是一致的，只是難易程度不同而已。

在第二周，你依然要重復上一周的訓練內容。你可能覺得自己可以跑得更遠或更快了，但還是要控制自己的沖動。在俄勒岡州立大學訓練那些冠軍運動員時，鮑爾曼堅持認為讓他們感到有些訓練不足比訓練過度要好。即使那些運動員們有時會因訓練不足而狀態不佳，但是他們受傷的風險卻也大大降低了。如果這種保守的方法對那些天賦很高的運動員都適用，那為什么會不適合你呢？

第二周對任何剛開始執行跑步計劃的跑者而言都是關鍵性的。在第一周，你能完成跑步計劃可能是由于初跑者的興奮，但在第二周，你的肌肉會開始疼痛，也會對一天又一天的重復感到厭煩，并漸漸開始明白自己恐怕永遠也獲得不了奧運會金牌，還可能會感覺似乎永遠也不能跑得更好了。

堅持下去，你一定能跑得更好。

跑下去

你應該跑多快呢？這無所謂。我再重申一遍，你應該關注的是時間而不是距離和配速。你可以記錄自己的距離和配速，但如果你打算提高這兩個方面中的任意一項，就需要承受更大的風險。在開始階段最好是“太慢”而不是“太快”。

幾乎所有的訓練設計都是讓跑者在一定的基礎上從一個水平發展到另一個，通過努力訓練和不斷提高，從一個較低的水平提高到一個較高的水平，這是你的身體逐漸適應運動負荷強度增加的結果。在本書的后面你將要看到的18周訓練計劃中，每個周末的長距離跑都比前一周大約增加1.6公里，在這18周內，你的周跑量將會翻一倍。盡管每次的變化是很小的，但你的健康狀態的改變以及身體對強度適應能力的提高卻是巨大的。

在halhigdon.com網站上，我為初級跑者、中級跑者以及高級跑者各提供了兩套訓練方案。如果你訓練過度的話，就有可能會崩潰，即使沒有受傷也會發現自己的狀態下降了，以致跑得越來越慢。或早或晚，幾乎所有的頂尖運動員都會遇到這種情況。

精英跑者總是在持續地挑戰人類的極限。關于訓練有兩種學習的方法，一種是跟隨一位有經驗的教練訓練，另一種是自己不斷地尋找合適的訓練方法，而第一種方法可以讓你在訓練時少犯點兒錯誤。

發揮最佳水平

如何使自己發揮出最佳水平呢？你能提高多少呢？一個跑者在努力訓練了一年后到底能取得多大的提高？運動生理學家、著名教練杰克·丹尼爾斯一開始認為5%是最大極限，不過對他而言這也確實是一個難題。“從生理學的角度確實無法說明你能夠增加多大的運動負荷，”他承認跑者間的能力差異是巨大的，“有些人只進行少量的訓練就能擁有巨大的潛力，而其他一些人則可能要經過多年的努力才能取得最好的成績。”

通過訓練，每個初級跑者都能取得進步，并在以下4個方面獲得提高：

●氧氣輸送：強化心肌，氧氣輸送系統會變得更加高效。

●氧氣吸收：通過訓練，可以增加肌肉纖維中的血液流動，同時強化這些纖維，這也將提高身體利用氧氣的能力。

●運動效率：通過持續的跑步練習，你的技術和姿態都將得到提高，運動會變得更加高效。

●耐力：你會在到達“痛點”之前跑得更快、更遠，而更強壯的肌肉意味著更高的運動效率。

要發揮出最佳水平需要天賦，但即使那些天賦平平的跑者也能超越自己取得巨大的成功，沒有比馬拉松更能夠證明這一點的了。