步頻

1984年洛杉磯奧運會期間，只要有跑步比賽，我妻子和我就會去計算不同跑者的步頻——我們在預賽時數，在決賽時數，在同一場比賽的前期和后期也數，還經常會為同一個跑者數上好幾次。我們總共觀察了50名跑者，男女都有，從800米到馬拉松之間的項目都包括在內。

在所有受評估的跑者中，只有一位的步頻每分鐘少于180步。在800米比賽中，選手們的步頻遠不止每分鐘200步，有時在1500米比賽中也是如此。但在距離介于3000米（1984年奧運會的一項女子比賽）和馬拉松之間的比賽中，這些選手的步頻相當接近，當比賽距離變長，減少的只是他們的步幅而已。

有一次，我在實驗室里對一位馬拉松項目的奧運會金牌選手進行了測試。當每公里配速是4 分23秒時，他的步頻是184步；3分45秒時，步頻增加到186步；3分08秒時，步頻增加到190步——這表明當他的跑步速度提高了16.5%時，步頻也增加了3%。顯而易見，跑者似乎對某個節奏感覺最為舒適，在不同的比賽中，當他們改變步幅來提速時，這個節奏的變化卻并不大。

▲每分鐘180步

我強烈推薦以每分鐘約180步的步頻奔跑，因為這可以將跑步帶來的落地沖擊力減至最小。需記住，步頻越慢，滯空時間就越長；滯空時間越長，就意味著你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地時你就會更重地撞擊地面。相信我，許多小傷病的出現，正是由落地時產生的沖擊力引起的。

那么，跑步的時候，怎么才能將落地沖擊力減至最小呢？簡單來說就是，假裝你是在滾過地面，而不是雙腳交替著在地面上跳躍。試著不要把腳落在身體前方，這個動作通常會有制動作用，會在你換腳落地時增加沖擊力。試著讓雙腳向后落，落得離身體更近些，靠近身體重心，于是，身體就飄浮（或者說滾動）在雙腳之上了。

▲腳的著地

另一個問題是，應該讓腳的哪個部位先著地（比如說，你的腳是以什么部位著地的）？腳以什么部位著地（相對于你的重心而言）是需要關注的，另外需要關注的是你的腳是怎么著地的。

腳的著地不僅因人而異，而且會隨著訓練項目的不同而發生變化。對那些參加短距離賽事的人來說，用前腳掌著地是最常見的，他們幾乎就像是在用腳尖跑步。另一方面，許多更長距離項目的跑者，當然也包括那些馬拉松選手在內，他們喜歡先用腳跟著地，或者在某些情況下，用全腳掌著地。

用全腳掌或者腳跟著地的一大優勢在于，這樣可以減輕腓腸肌所承受的壓力，并將著地的壓力更多地轉移到更大塊的大腿肌肉上。對初跑者來說，出現小腿疼痛并不少見，而前腳掌著地則增大了這種可能性。如果使用腳跟先著地的話，每次腳著地后，當身體向前移動時，便可以試著想象自己正在擺動雙腳滾過地面，就像之前所說的那樣。

根據多年來對各種水平的跑者進行的測試來看，某些人會對某種著地方式感到更自在。經驗相對較少的跑者應該嘗試不同的著地技巧，然后選擇讓自己感覺最舒服、最不易疲勞的那種，那樣就能達到每分鐘180步的輕快步頻了。

特別是，如果你的腓腸肌或者脛骨感覺不適，試著主要使用全腳掌或者腳跟著地，這樣嘗試幾周，看看是否能夠解決你的問題。一般情況下，單單專注在達到每分鐘180步的步頻上，往往就會促使你用全腳掌或者腳跟著地，你都不需要去思考腳是如何著地的。

對于腳的著地我還有最后一點建議，即著地的時候腳趾盡量不要外翻。讓別人站在你的前方，看著你跑向他們，讓他們注意一下當你的腳著地的時候，腳趾是指向前方還是指向側面。著地時腳外翻通常會帶來小腿內側的脛骨疼痛。

以每分鐘180步的步頻為目標，試著盡可能輕松地滾過地面，跑步應該是充滿享受的事，不應該讓你受傷害。有時候我會告訴跑者，他們應該想象著自己正跑過一大片擺滿生雞蛋的運動場，而目標是一個雞蛋也不弄碎，雙腳要輕，著地時要舒適。最后一點——數步頻的時候不要兩只腳都數，只要數右腳（或者左腳），使之達到90就好了（當然，前提是你左右腳的步頻一致）。