跑步時(shí)的呼吸

了解呼吸，知道跑步時(shí)如何呼吸——這些很重要。患有哮喘或者其他呼吸問(wèn)題的人需要同醫(yī)生討論一下他們的供氧問(wèn)題，這樣才能盡最大努力避免讓呼吸承受過(guò)度的負(fù)擔(dān)。

在正常的大氣條件下，呼吸不適有時(shí)候與劇烈運(yùn)動(dòng)（尤其是跑步）相關(guān)，而這并不是由肺部缺氧（O2）引起的，而是由于肺部的二氧化碳（CO2）增加，才使得你想要更大口地呼吸。在正常的空氣里（比如在建筑物或者室外空氣中），CO2含量是很少的，實(shí)際上，正常空氣中的CO2含量只有0.04%左右。

▲CO2的影響

由于身體內(nèi)的機(jī)能組織在不斷地通過(guò)血液將CO2送走，相較于你吸入的空氣中CO2所占的比重，該氣體在肺部存在的比重要大得多。實(shí)際上，肺內(nèi)的空氣始終都含有大約4%，甚至5%的CO2，即便在你休息的時(shí)候也是如此。當(dāng)肺部含有這么多的CO2時(shí)你會(huì)感覺(jué)相當(dāng)舒服，但當(dāng)你開(kāi)始跑步時(shí)，用到的肌肉會(huì)產(chǎn)生比休息時(shí)多得多的CO2，于是，因運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的這種廢料的比重就增加了。

當(dāng)身體感覺(jué)到CO2超過(guò)4%或者5%的正常量時(shí)，為了除去過(guò)量的CO2，你的呼吸就會(huì)加重。所以，是CO2的增加，而不是O2的減少促使你加重了呼吸。其實(shí)，只要你是在呼吸正常的空氣，O2的量就總是充足的。

有一個(gè)“極端”的例子可以用來(lái)說(shuō)明CO2的逐漸累積是怎樣加強(qiáng)了呼吸的欲望的，即屏住呼吸看你能在水下游多遠(yuǎn)。正是中止呼吸造成的CO2累積，而不是因?yàn)槿鄙貽2引發(fā)了想要好好呼吸一口新鮮空氣的強(qiáng)烈愿望。實(shí)際上，如果你就快達(dá)到缺氧的狀態(tài)，很可能便會(huì)因?yàn)闆](méi)有足夠的O2被輸送到大腦而昏厥。而在因缺氧而昏厥前，CO2的增加卻會(huì)促使我們呼吸，看來(lái)我們還真是走運(yùn)！

那么，這些是怎么同跑步時(shí)的呼吸相聯(lián)系的？你跑得越辛苦，CO2就會(huì)被越快地輸送到肺部，而因此產(chǎn)生的CO2的增加會(huì)促使你更重地呼吸，以降低該氣體在肺部的濃度。當(dāng)然，這也能幫助你將O2維持在當(dāng)前運(yùn)動(dòng)所需的濃度上。

▲呼吸節(jié)奏

你每分鐘呼吸的空氣總量是你每分鐘呼吸的次數(shù)和量的產(chǎn)物。當(dāng)你開(kāi)始跑步的時(shí)候，呼吸的次數(shù)和量通常都會(huì)增加，但呼吸頻率一般與你的步頻保持一致。

跑得不是很辛苦的時(shí)候，你可能會(huì)每三步一吸、每三步一呼——即便當(dāng)你感覺(jué)需要加重呼吸時(shí)，通過(guò)加大每口呼吸的量，你可能還是可以保持這個(gè)呼吸頻率。跑得再辛苦一點(diǎn)時(shí)，你感覺(jué)需要吸入更多氧氣，于是，就切換到了一個(gè)更快的呼吸節(jié)奏——跑者通常會(huì)通過(guò)每?jī)刹揭晃⒚績(jī)刹揭缓舻暮粑?jié)奏來(lái)做到這一點(diǎn)（這被稱為“2—2呼吸節(jié)奏”）。

大部分有技巧的跑者都采用2—2節(jié)奏，尤其是跑得相當(dāng)辛苦時(shí)，這樣很舒服，還能使數(shù)量可觀的空氣進(jìn)出肺部。我強(qiáng)烈建議在訓(xùn)練和比賽中使用2—2節(jié)奏，至少在中距離比賽的頭三分之二時(shí)，在本章后面我會(huì)對(duì)此加以說(shuō)明。跑得慢時(shí)，你可能能夠以較慢的頻率呼吸，但即便是在輕松跑、乳酸門檻跑、間歇跑和重復(fù)訓(xùn)練時(shí)，最好也使用2—2的好節(jié)奏。

說(shuō)到呼吸頻率，你必須了解一點(diǎn)，即對(duì)于呼吸來(lái)說(shuō)很重要的一個(gè)方面是，用新鮮空氣來(lái)進(jìn)行肺部換氣。舉個(gè)例子，設(shè)想幾種不同的情況：如果以4—4節(jié)奏呼吸，每次呼吸時(shí)，你當(dāng)然都會(huì)吸入大量空氣，但這樣的節(jié)奏意味著你每分鐘只能吸大約22口氣（每分鐘180步除以每個(gè)呼吸周期的8步，意味著你每分鐘的呼吸為22.5次）。假設(shè)你每次呼吸會(huì)輸送4升空氣進(jìn)出，這就是說(shuō)你每分鐘會(huì)輸送90升空氣進(jìn)出肺部。

現(xiàn)在，我們來(lái)看看3—3節(jié)奏，每次呼吸的量會(huì)被減少到3.5升，就是說(shuō)你每次一吸一呼會(huì)輸送3.5升空氣，每分鐘30次，為30 × 3.5 = 105升，每分鐘多了16%的空氣。接著，來(lái)試試2—2節(jié)奏，每分鐘你會(huì)呼吸45次，每次大約3升空氣。那么，你每分鐘輸送了3 × 45 = 135升空氣，對(duì)為肺部供氧、減少CO2累積、增加肺部空氣中O2的含量來(lái)說(shuō)，這樣的呼吸節(jié)奏效果更好。

我們可以更進(jìn)一步，嘗試一下1—1呼吸節(jié)奏（在一場(chǎng)苦戰(zhàn)結(jié)束的時(shí)候，你經(jīng)常能聽(tīng)見(jiàn)初跑者用這樣的節(jié)奏呼吸）。使用這樣的呼吸頻率，每次呼吸的量會(huì)大大減少，而進(jìn)出肺部的空氣總量可能甚至還不如更慢但更深的呼吸頻率可以達(dá)到的量。另外，你還得知道，通過(guò)嘴和鼻子進(jìn)行的呼吸，其中有一部分是死腔空氣，這些空氣不會(huì)到達(dá)肺部進(jìn)行氣體交換，呼吸頻率越快，每次呼吸中以及每分鐘內(nèi)，就會(huì)有更多空氣不參與O2和CO2的交換。

顯然，從呼吸肌的能量消耗這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，呼吸頻率加快時(shí)的代價(jià)會(huì)有些高昂，但在某個(gè)時(shí)刻，供氧和消耗這兩個(gè)因素最終通常會(huì)在接近2—2（或者2—1）呼吸節(jié)奏的時(shí)候達(dá)到平衡。在每個(gè)呼吸周期中邁3步（使用2—1或者1—2節(jié)奏）會(huì)讓你每分鐘呼吸60次（每秒1次）。跑步時(shí)，這樣的節(jié)奏能使每分鐘輸送的空氣量達(dá)到最大限度，但通常只有在你跑得很辛苦時(shí)才會(huì)有此需要，比如在5公里或者10公里比賽的最后階段中。我在實(shí)驗(yàn)室測(cè)試過(guò)的所有精英跑者中，大約86%的人自覺(jué)采用了2—2節(jié)奏，直到全力奔跑時(shí)，他們才轉(zhuǎn)而使用2—1或者1—2節(jié)奏。不論精英跑者們是不是通過(guò)多年的經(jīng)驗(yàn)才獲知這是最有效率的方式，也不論是否有人曾建議他們這么做，在職業(yè)生涯早期就調(diào)整到這種節(jié)奏是有價(jià)值的，而不是等到它變成了一件再自然不過(guò)的事時(shí)才這么做。

我用此方法來(lái)展示不同呼吸節(jié)奏的效果，讓他們?cè)谂艿郎吓?圈（中等強(qiáng)度）。第1圈用4—4節(jié)奏呼吸，用3—3跑第2圈，用2—2跑第3圈，用1—1跑第4圈，第5圈則回到4—4。接著，我會(huì)問(wèn)他們哪種節(jié)奏最累人、哪種最舒服。

以下方式對(duì)年輕的跑者很好，在比賽的頭三分之二用2—2節(jié)奏呼吸，在最后三分之一轉(zhuǎn)換到2—1或者1—2。如果比賽的頭三分之二他們做不到2—2，那就說(shuō)明跑得太快了，下次在比賽前期他們就會(huì)自覺(jué)地使用較輕松的配速。

每位跑者每分鐘吸入并從肺部呼出的空氣量差異很大。我測(cè)試過(guò)的兩位奧運(yùn)選手在體型和表現(xiàn)方面都很接近，但在全力跑測(cè)試中，有一個(gè)每分鐘呼吸了160升，而另一個(gè)達(dá)到了224升，一個(gè)每次呼吸的量略高于2.6升，另一個(gè)略高于3.6升。在每分鐘的供氧量和每次的呼吸量上，人們肯定會(huì)有差異，但呼吸量多或呼吸的量少并不一定就是優(yōu)勢(shì)或劣勢(shì)，所以不用擔(dān)心你這方面的素質(zhì)怎么樣。

稍快的呼吸頻率會(huì)讓人稍稍輕松一點(diǎn)的一個(gè)例子是在高海拔跑步時(shí)。高海拔地區(qū)的空氣較稀薄，空氣進(jìn)出呼吸道時(shí)受到的阻力也較小。我至少知道兩名很棒的跑者在高海拔跑得非常辛苦時(shí)，使用的是1—1呼吸節(jié)奏。

跑者也可以用呼吸節(jié)奏的知識(shí)來(lái)判斷他當(dāng)前的訓(xùn)練強(qiáng)度。如果你在長(zhǎng)距離定速跑時(shí)能用3—3節(jié)奏舒服地呼吸，就說(shuō)明跑得不很吃力，但如果你感到必須用2—2呼吸節(jié)奏才能獲得足夠的空氣，就說(shuō)明跑得不很輕松。我并不是建議你在所有的長(zhǎng)距離輕松跑中使用3—3呼吸節(jié)奏（你可能還是應(yīng)該使用2—2節(jié)奏），但試著用3—3節(jié)奏跑上幾分鐘，這能讓你知道當(dāng)前的強(qiáng)度怎么樣。這與在乳酸門檻跑中判斷自己是否跑得太賣力的方法類似。