制訂訓(xùn)練計劃

在探討這些有關(guān)訓(xùn)練的重要原則的時候，我已經(jīng)說過，對跑者來說，并沒有一條通往成功的必然道路。有些跑者對某種類型訓(xùn)練的反應(yīng)要比其他人好；對有些人能迅速起效的計劃，對另一些人則慢些；在訓(xùn)練季中，讓所有跑者嘗試各種不同的訓(xùn)練方法當(dāng)然是個好辦法——在訓(xùn)練季中，你必須始終保持開放的心態(tài)，嘗試不同的訓(xùn)練類型，安排訓(xùn)練時有輕重主次之分，但你要能夠時時回答這個問題：“這次訓(xùn)練的目的是什么？”

好幾年前，有些高中教練問我怎么安排他們隊里的比賽時間表才最好（整個越野賽季中的每個周二和周六是比賽日）。他們這樣問道：“如果我們每周二和每周六都得比賽，那我們什么時候訓(xùn)練？”我從兩方面回答了這個問題。

首先，需要明白比賽是訓(xùn)練中相當(dāng)重要的一個部分，身心肯定都能從中受益。另外，當(dāng)每周跑兩次4~5公里的比賽時，就不怎么需要再進(jìn)行間歇訓(xùn)練了，即便需要，訓(xùn)練量也很小。換句話說，一場15~20分鐘的比賽給身體系統(tǒng)帶來的生理壓力，幾乎恰恰就是一場間歇訓(xùn)練應(yīng)該帶來的最理想的生理壓力。

其次，在周二比賽后的那天，即每周三進(jìn)行一次訓(xùn)練，這樣可能是最好的。多年來這個方法一直很有成效，所以我經(jīng)常讓我的大學(xué)跑者這么訓(xùn)練。我并不是每周二都有比賽，但我們經(jīng)常會在周二猛練，并在周三再進(jìn)行一次高質(zhì)量訓(xùn)練。因為在身體承受壓力48小時后，刻苦訓(xùn)練帶來的肌肉不適要比身體承受壓力24小時后更嚴(yán)重。因此，周三的高質(zhì)量訓(xùn)練通常都進(jìn)行得很順利，而且甚至要比將這場訓(xùn)練推遲到周四進(jìn)行更好。

在周二和周三安排這種“背靠背”的訓(xùn)練還有另外一些好處。第一，這意味著在每次周六的比賽前，你都有兩天輕松日，而且在周六的比賽后、下周二比賽前也有兩天。第二，有些跑者喜歡用更快的速度進(jìn)行高質(zhì)量訓(xùn)練，這個背靠背的訓(xùn)練通常可以解決這個問題。比如，如果我說：“周二你們要跑6個1公里，每公里配速為3分20秒，中間有3分鐘恢復(fù)時間。”他們可能就會以3分5秒配速奔跑。要是我接著這么說：“周三，你們要跑6個1.6公里，每個1.6公里跑5分44秒，中間有1分鐘休息。”他們就不太可能這么跑了。知道明天還有一場高質(zhì)量訓(xùn)練就相當(dāng)于安上了一個緩沖器，可以避免在兩個背靠背訓(xùn)練日的頭一天訓(xùn)練過度。第三，進(jìn)入徑賽賽季后，你可能會參加一些為期兩天的運動會，不得不連跑兩天，而背靠背訓(xùn)練可以讓你做好準(zhǔn)備。

對訓(xùn)練原則的理解有助于最大程度地減少過度訓(xùn)練的可能性，同時還能讓你充分利用正在進(jìn)行的訓(xùn)練。記住，要盡量用最小量的訓(xùn)練收獲潛在的最大成效，而不是進(jìn)行了最艱苦的訓(xùn)練才收獲潛在的最大成效。

增加訓(xùn)練壓力時，務(wù)必將所選擇的的壓力程度保持4~6周，然后再進(jìn)行改變。那種試圖在每周的訓(xùn)練中都比前一周做得更好，或者在每次進(jìn)行某種訓(xùn)練時都比前一次做得更好的方式是錯誤的。比起讓我的跑者在每次訓(xùn)練時都跑得更快一些，我更希望他們能當(dāng)面對我說他們開始覺得某個訓(xùn)練成了小菜一碟。

訓(xùn)練并不總是有趣的，但它應(yīng)該富有成效，所以不要做過頭。增加訓(xùn)練壓力時，教練和運動員應(yīng)該保守一點。我會讓比賽表現(xiàn)來告訴我什么時候該增加訓(xùn)練壓力，而不是通過經(jīng)常增加壓力水平來獲得更好的表現(xiàn)。

以下兩點未必是訓(xùn)練原則，但這兩個尤為重要的話題可能比較適合在談?wù)撚?xùn)練原則時講到，那就是：跑步時該如何邁步？該如何呼吸？