8項訓(xùn)練原則

訓(xùn)練會如何影響身體？不同類型的訓(xùn)練會對身體系統(tǒng)施加怎樣的壓力？對這兩點最好能有所了解。每當(dāng)你對身體施加了某種特定的壓力，身體的不同部分就會即刻產(chǎn)生反應(yīng)，而當(dāng)你對身體再次施加同一種壓力時，你會得到相同的反應(yīng)，這就是身體逐漸強(qiáng)壯的過程。

人體非常善于適應(yīng)不同的壓力，但身體要花相當(dāng)多的時間才能對某種類型的壓力完全反應(yīng)（例如，肌肉纖維要歷經(jīng)數(shù)月才能對日常跑步的壓力完全適應(yīng)）。理解不同的訓(xùn)練原則是很重要的，這樣，你才能對之加以利用，避免身體因訓(xùn)練量、強(qiáng)度或者訓(xùn)練頻率而承受過多壓力。

▲ 原則1：壓力反應(yīng)

無論參加何種跑步比賽，稍稍學(xué)習(xí)一下身體是如何對不同種類的壓力進(jìn)行反應(yīng)的都很有裨益。相信我，身體的確會作出反應(yīng)，要體會到這一點，你只需繞著街區(qū)或者跑道跑上一次，之后，你很容易就能感覺到為了應(yīng)對壓力而產(chǎn)生的身體反應(yīng)——心臟會更快速地跳動，呼吸會更趨沉重，腿上一些肌肉可能還會稍稍感覺不適。如果測量一下血壓，還會發(fā)現(xiàn)血壓稍稍升高了些，而血液更是從身體的某些部位流向另一些部位，以適應(yīng)你剛才執(zhí)行的任務(wù)。對施于其上的壓力進(jìn)行調(diào)節(jié)，身體對這項任務(wù)完成得很好，你甚至都不會意識到。

▲ 原則2：針對性

訓(xùn)練的第二個原則與第一個原則直接相關(guān)。針對性原則只是簡單地闡明了受到壓力的組織應(yīng)該對那些壓力有所反應(yīng)。如果是心肌受到了壓力，心臟就會作出反應(yīng)；如果是某些呼吸肌受到了壓力，那么呼吸肌就會作出反應(yīng)；如果受到壓力的是用來奔跑的腿部肌肉，那些肌肉就會作出反應(yīng)。每次你跑步的時候，甚至只是走路的時候，雙腳的某些部位也會對加諸其上的壓力有所反應(yīng)。

除了對身體承受的壓力進(jìn)行一些相對即時的反應(yīng)，還有一種反應(yīng)類型——只要身體處于不錯的健康狀況，承受壓力的身體部位就會更趨強(qiáng)壯，就能為應(yīng)對未來的壓力做好更充分的準(zhǔn)備。讓心肌受壓，心肌就會變強(qiáng)；讓用于奔跑的肌肉受壓，這些肌肉就會變強(qiáng)；讓呼吸肌受壓，呼吸肌就會變強(qiáng)——這樣的反應(yīng)會在所有處于壓力下的肌肉、肌腱、骨骼和其他組織內(nèi)發(fā)生。

▲原則3：壓力適度

壓力越大確實會給身體帶來越多的適應(yīng)，而另一條訓(xùn)練基本原則也在這里粉墨登場：壓力適度原則。如果你讓身體某些部位承受了過大的壓力，它們可能不會變得更強(qiáng)，相反，它們可能會被削弱，甚至完全崩潰。這就引出了等式中很重要的一環(huán)——在壓力反應(yīng)中，身體是在何時變強(qiáng)的？身體的強(qiáng)化是在恢復(fù)期間或者休息期間，也就是在兩次承受壓力之間發(fā)生的。

休整和恢復(fù)是訓(xùn)練計劃中至關(guān)重要的一部分，其目的并不是企圖規(guī)避訓(xùn)練。實際上，比起再出去跑一趟，有時候休整會更有好處，而有時候，一次沒那么有壓力的訓(xùn)練要比更艱苦的訓(xùn)練更有益處。我向跑者建議的一個方法是，無論何時，要在兩種訓(xùn)練間拿不準(zhǔn)應(yīng)該進(jìn)行哪種，就選壓力更小的。比如，在一組實打?qū)嵉?000米間歇和沒那么費力的法特萊克（任意變速練習(xí)）訓(xùn)練間該如何選擇呢？此時，天氣不怎么好，時不時有一陣大風(fēng)，進(jìn)行1000米間歇可能達(dá)不到想要的速度，這可能會讓人有點泄氣。而法特萊克訓(xùn)練則沒有時間限制，且訓(xùn)練的總體好處可能跟1000米間歇一樣。

跑步的成功取決于能在必要時作出調(diào)整，這在指導(dǎo)一隊年輕跑者的時候尤為重要。例如，假設(shè)由于教練手下的明星跑者鮑勃（Bob）曾經(jīng)進(jìn)行了一次類似的訓(xùn)練，于是，教練說：“今天我要你們所有人跑8個400米，每個400米都要在75秒內(nèi)完成，然后再慢跑400米作為恢復(fù)。如果你們想跑得跟鮑勃一樣好，你們就得跟鮑勃一樣訓(xùn)練。”于是，一隊人在75秒內(nèi)跑了第一個400米，而漸漸地，鮑勃還能繼續(xù)在75秒內(nèi)完成，但有些隊員無法再維持這樣的速度，有幾圈400米他們掙扎著跑到了78秒、80秒，甚至更慢。很快，那些無法維持住速度的人盡了自己最大的努力奔跑，在稍快的兩圈400米之間他們沒有足夠的時間進(jìn)行恢復(fù)，也完全顧不上考慮技術(shù)問題。

這次訓(xùn)練的目的是什么？可能是要訓(xùn)練速度和效率。但如果大部分隊員都顧不上技術(shù)而在拼命掙扎，那么效率就沒有得到訓(xùn)練；如果配速持續(xù)下降，那么速度也沒有得到訓(xùn)練。那么誰從這次訓(xùn)練中獲益了呢？鮑勃是唯一獲益的人。而就是否取得了進(jìn)步來說，其他所有人得到的都是負(fù)面的效果。

教練必須要能夠?qū)τ?xùn)練作出調(diào)整，使之適用于每個正在進(jìn)行訓(xùn)練的運動員。隊伍里跑得最慢的人也可能在某一天成為最好的選手，這是你永遠(yuǎn)沒法預(yù)料的。但如果他總是被打擊，在發(fā)揮出潛能前就退出，或者更糟——因跑過頭而受了傷導(dǎo)致再也沒法跑步，那他就永遠(yuǎn)沒機(jī)會成為最好的選手了。

我敢說，美國從來沒有把國內(nèi)最頂尖的跑者送去參加任何一屆奧運會，因為等到挑選隊員的時候，最好的選手中總有一些受了傷。對于執(zhí)教的越野跑隊伍，我個人寧愿讓我最好的7名跑者全都保持健康狀態(tài)，稍稍低于他們的能力水平，而不是讓其中3個處在巔峰狀態(tài)，剩下的4個處在傷病狀態(tài)，甚至都沒法參加錦標(biāo)賽。在努力培養(yǎng)頂尖運動員的同時，卻毀掉了其他運動員的生活，而他們本可能最終也會變強(qiáng)，這樣做實在沒什么道理！讓隊伍里的每位成員都能有最好的表現(xiàn)——不管他在隊伍中排名第幾，這樣才能產(chǎn)生最好的結(jié)果。

減少壓力有利于參加錦標(biāo)賽——無論是生理還是心理。我的一個好朋友湯姆·馮·魯?shù)牵═om Von Ruden），在為1968年在南塔霍湖（South Lake Tahoe）舉辦的奧運會預(yù)選賽備戰(zhàn)期間，曾向我咨詢過訓(xùn)練建議。他告訴我，他覺得自己在預(yù)選賽前的最后幾周里沒有做好充分準(zhǔn)備，想從我這兒取取經(jīng)。天曉得我是不是給出了最好的答案——我讓他離開訓(xùn)練營，去科羅拉多州的萊德維爾，在預(yù)選賽前的最后幾周里一個人獨處。他聽從了我的建議，有點出乎意料地入選了美國隊。接著，他又在奧運會1500米項目中獲得了第9名。或許這只是因為他的心理壓力變小了，但這招顯然奏效了。

▲ 原則4：訓(xùn)練反應(yīng)

圖2—1說明了身體是如何應(yīng)對一項新壓力的。假設(shè)說你正開始一個訓(xùn)練計劃，而體能狀況并不是很好，但能在任何一次訓(xùn)練中跑上大約30分鐘，重復(fù)跑幾個配速3分45秒的1公里也不會有太大壓力。另外，假設(shè)目前你的體能處在圖2—1中的“基礎(chǔ)”體能水平，你開始進(jìn)行下列計劃（比你之前的訓(xùn)練壓力要大）：3個1公里，每個用時3分40秒，在每兩個之間休息3分鐘。再假設(shè)你每周有3天要進(jìn)行這樣的訓(xùn)練，由于這個新的訓(xùn)練計劃要比你過去的訓(xùn)練要求更高，你的體能提高到了新的水平，如圖2—1所示的“新的體能水平”。

隨著時間的流逝，新的訓(xùn)練壓力帶來的好處日益減少。因而，如果你只是繼續(xù)周復(fù)一周進(jìn)行著相同的訓(xùn)練，那么最終你的新體能水平就不能再繼續(xù)得到改善，如圖2—1中的虛線所示。若要獲得進(jìn)一步的改善，就需要再度增加訓(xùn)練壓力。有時候，有些跑者只想保持體能的穩(wěn)定，直到下半年或者新賽季快來到時才增加壓力。但如果想要提高體能，就必須增加訓(xùn)練壓力。

對于跑步這項運動，有好幾種增加壓力的方法。回過頭看上述例子中你開始進(jìn)行的那個計劃——3個1公里，每個用時3分40秒，在每兩個間休息3分鐘，一周訓(xùn)練3天。其中有4個變量：

1.訓(xùn)練量，或者說完成的訓(xùn)練總量，本例中為3公里；

2.強(qiáng)度，每個1公里的配速為3分40秒；

3.恢復(fù)，以3分40秒配速每跑完1公里后休息3分鐘；

4.頻率，本例中為每周3次。

所有的訓(xùn)練都至少包括這4個元素中的3個：訓(xùn)練量、強(qiáng)度和頻率。定速跑（比如長距離輕松跑）不含“恢復(fù)”這個因素，因為訓(xùn)練中只要跑一個回合。當(dāng)你感覺到需要增加圖2—1中訓(xùn)練計劃的壓力水平時，就可以對這4個元素進(jìn)行靈活地改變：

·你可以增加訓(xùn)練量，把1公里跑的次數(shù)增加到4次，或者更多，保持其他要素不變；

·你可以將訓(xùn)練量維持在3公里，把配速提高到每公里3分30秒；

·你可以保持訓(xùn)練量和強(qiáng)度不變，把兩次跑步間的恢復(fù)時間縮減至2分鐘；

·你可以保持訓(xùn)練量、強(qiáng)度和恢復(fù)時間不變，單單把頻率增加到每周4天或者5天。

改變一個以上的訓(xùn)練變量并不是個好主意，這很大程度上有賴于當(dāng)前所達(dá)到的總跑量。訓(xùn)練中，某個特定訓(xùn)練距離的重復(fù)次數(shù)隨著每周跑量的不同而變化。如果一個跑者每周的跑量是穩(wěn)定的，那么通常他重復(fù)跑該距離的次數(shù)就不會有什么變化；重復(fù)跑該距離的速度則更有可能得到提高，而恢復(fù)時間與之前相近。改變訓(xùn)練中的任何因素以增加壓力，通常會讓身體提升到新的體能水平，而體能得到改善的方式與第一次獲得改善的方式是類似的—— 一開始相對較快，過幾周后日益減少。圖2—2顯示了新的體能水平是如何達(dá)到的。

▲ 原則5：個人極限

有時候，增加了訓(xùn)練壓力可能并沒有帶來體能的改善。在圖2—2中，我在新的體能水平2后標(biāo)注了一個問號，表明引入新的壓力可能沒法帶來體能的改善。這并不表示一個人已經(jīng)達(dá)到了最佳體能，但確實表明有另一項訓(xùn)練原則在這里登場，即每個人都有極限。這絕對不是說每個人都達(dá)到了自己的絕對極限，但確實表明每個人都有周期性極限。所謂周期性極限，是指每個人由于某個時期的生活方式而產(chǎn)生的極限。

每個人都有極限，這條原則在大學(xué)時期是最顯而易見的。例如，在某個學(xué)期，一個學(xué)生可能每天早上8點有課，一直要上到下午2點，每周二和周四下午2點15分~5點15分則要去上兩堂實驗課，這甚至讓他沒法參加周二和周四的訓(xùn)練，以致不得不獨自訓(xùn)練。而在之后的學(xué)期，他可能要到上午10點才有課，每天都是如此，還可能沒有任何實驗課，每天的最后一堂課在下午2點結(jié)束。對訓(xùn)練來說，這樣的日程無疑更合適，有充足的時間可以進(jìn)行晨跑，下午時間也充裕。

即便是對于學(xué)校外的跑者，日常生活的需要肯定也會隨著時期的不同而有所改變。工作的需要、家庭的需要以及個人生活不同時期的其他所需——這些會讓訓(xùn)練變得更困難或者更方便。

過度訓(xùn)練是絕對要避免的，防止其發(fā)生的最好方式是與教練保持溝通。應(yīng)當(dāng)由當(dāng)前的體能狀況來決定訓(xùn)練強(qiáng)度，而比賽表現(xiàn)是衡量當(dāng)前體能的最佳方式。出于這種考慮，對于那些覺得需要加快訓(xùn)練速度的跑者，我的標(biāo)準(zhǔn)回答是“請在比賽中向我證明你已經(jīng)對用更快的速度進(jìn)行訓(xùn)練做好了準(zhǔn)備”。當(dāng)然，當(dāng)跑者以特定強(qiáng)度訓(xùn)練了4~6周，并沒有感到任何壓力的增加時，那么即使沒有參加比賽，他也可以略微提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

我設(shè)計了一張簡單的壓力表，一些跑者覺得這對追蹤生活問題很有用（見表2—1）。持續(xù)記錄日常生活的不同方面，可以經(jīng)常幫助運動員和教練查找出哪些日常活動和壓力與好的表現(xiàn)或者壞的表現(xiàn)相關(guān)，甚至還能確定哪些日常活動和壓力與訓(xùn)練方式或者總體生活的變化相關(guān)。

表2—1 壓力表

注：根據(jù)每天的情況對表中8項內(nèi)容按照下列標(biāo)準(zhǔn)打分：1（很好），2（好），3（一般），4（不太好），5（糟糕）。在醒來后的兩小時內(nèi)為第1項和第2項打分，到下午的時候為第3項~第6項打分，每天結(jié)束的時候為第7項和第8項打分。

在為表2—1中的每一項打分的時候，請考慮以下問題：

·昨晚的睡眠你還滿意嗎？

·有沒有受傷、生病，或者不正常的疼痛？

·你覺得從昨天的訓(xùn)練中恢復(fù)得有多好？

·你的柔韌性怎么樣？

·為過去24小時的休息、能量和營養(yǎng)狀況打分。

·為今天訓(xùn)練期間的身體壓力打分。

·跟你總體的心理和情緒狀態(tài)相比，感覺今天的壓力怎么樣？

·在你的日常評估中添加任何你想添加的條目。

▲原則6：收益遞減

另外兩個總是彼此相關(guān)的訓(xùn)練原則是收益遞減原則和加速挫折原則，兩者均見于圖2—3中。

我們先來檢驗收益遞減原則。我們在這兒看到的是體能隨著時間流逝而得到改善的過程，在這里，時間可能是持續(xù)數(shù)年的訓(xùn)練，而不只是幾周。當(dāng)你剛剛開始訓(xùn)練，相對于投入的努力，獲得的收益是相當(dāng)顯著的。體能變得越好，更刻苦的訓(xùn)練帶來的收益則越少，如果你思考一下，就會發(fā)現(xiàn)這是非常合乎邏輯的。

比如說，作為新手，你可能不用很刻苦地訓(xùn)練，就能把1.6公里比賽的成績從3分51秒提高到3分33秒，但從3分33秒到3分14秒的提高可能就會稍稍困難，而從2分49秒到2分30秒的提高需要花費的工夫就要比從3分51秒到3分33秒多得多。

如果你現(xiàn)在的馬拉松成績是2小時08分，而你要將成績提高1分鐘，想想看，這要比從3小時提高到2小時56分困難多少？你的體能變得越好，從更艱苦的訓(xùn)練中得到的收獲就會越少。還有另外一種說法（更吸引人一點）：你的體能狀態(tài)越糟，那么從不怎么艱苦的訓(xùn)練中所得到的收獲就會越多。當(dāng)你因病或者因傷導(dǎo)致體能衰退的時候，這是相當(dāng)寬慰人的。

▲原則7：加速挫折

既然我們已經(jīng)了解了收益遞減曲線，現(xiàn)在，讓我們來看看加速挫折曲線，在圖2—3中用虛線表示。根據(jù)這條曲線顯示，當(dāng)你沒有刻苦訓(xùn)練的時候，因傷或者因為缺乏興趣而遭遇挫折的可能性更小；但達(dá)到訓(xùn)練過程中的某個點后，當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度帶來的壓力增加，遭遇挫折的可能性就開始快速上升。

就訓(xùn)練的這兩種反應(yīng)而言，大部分訓(xùn)練肯定位于圖2—3中所示的灰色陰影部分。在這個理想的強(qiáng)度范圍內(nèi)，既有可觀的收益，挫折發(fā)生的可能性也相對最小。

要在這個“窗口”內(nèi)指定某個特定的壓力量是不可能的，因為這會因訓(xùn)練經(jīng)驗的不同而有所差異，這點需要牢記。例如，對某個跑者而言，適宜的“訓(xùn)練壓力窗口”可能是每周50公里，而對另一跑者而言，則可能是190公里。訓(xùn)練量多少才合適，這十分依賴于經(jīng)驗和身體構(gòu)造，更何況還要取決于可用于跑步的時間和投入程度。我并不是要建議你永遠(yuǎn)不要走出那個理想的訓(xùn)練區(qū)間，但當(dāng)那么做的時候，最好在那外面少待會，盡快回到那個更安全的理想?yún)^(qū)域里。

▲原則8：維持

訓(xùn)練的最后一條原則是維持原則，是指比起獲得某個水平的體能，維持該水平的體能要更容易。這在某種程度上是個心理學(xué)問題，因為對于跑者來說，重復(fù)特定水平的表現(xiàn)通常要比一開始就達(dá)到同樣水平的表現(xiàn)更容易。

如果你為了跑出配速為3分08秒的1公里已經(jīng)訓(xùn)練了一段時間，并做到了，那么，再跑一個配速為3分08秒的1公里不會比一開始更困難。從生理學(xué)來說，你的體能水平也提高了一個等級，心臟變得更強(qiáng)了，有更多的血液流向跑步肌肉，肌肉細(xì)胞自身在把燃料轉(zhuǎn)化成能量方面也變得更有效率了。

維持體能要比提高到該水平的體能更容易，另一個支持這條原則的例子見于為比賽減少跑量的過程中。在逐漸減少跑量的過程中，你會在訓(xùn)練壓力上有所收斂，而在比賽時會跑得更快。在減少壓力的同時，體能得以維持，甚至得到改善，這當(dāng)然也證明了維持原則的有效性。

在制訂長期訓(xùn)練計劃的時候，維持原則變得尤為重要，因為它讓你得以對訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整，從著重進(jìn)行某種類型的訓(xùn)練轉(zhuǎn)向進(jìn)行另一種訓(xùn)練，同時仍然保持之前的訓(xùn)練成果。例如，你可能有幾周一直在進(jìn)行間歇訓(xùn)練，然后發(fā)生了一點變化，門檻訓(xùn)練變得更多，間歇類型的訓(xùn)練則稍稍減少了些。維持原則使你能夠在開始得益于門檻訓(xùn)練的同時，保持間歇訓(xùn)練帶來的成果。

當(dāng)在越野賽季和徑賽賽季之間休息了一段時間后，也可能會見到維持原則在此時發(fā)揮作用。這段時間里，運動員可能會進(jìn)行一些輔助訓(xùn)練，甚至?xí)螯c籃球或做點其他運動，身體不同部位受些壓力有助于維持之前跑步訓(xùn)練出的狀態(tài)。這對因傷、因病或只是暫停日常的跑步訓(xùn)練休息一段時間的跑者尤為重要。