引言

從一位太極拳師傅那里學到的跑步課

春末暖洋洋的一天，我路過一所小學。這時，孩子們都出來活動了，他們忙著捉迷藏、踢皮球，或者玩他們最擅長的游戲——相互追逐著跑來跑去。我停下來，邊喝水邊看他們，當看到他們飛奔的小腿兒時，我再次意識到為什么我那么愛看孩子們跑步——他們每個人都有那么好的跑步姿態：良好的身體前傾、充分打開的步幅、向后高高擺起的雙腿、放松的肩膀和手臂擺動——他們全都做到了！

像孩子一樣跑步

作為教練，我最大的心愿之一就是，幫助成年人找回他們童年時的跑姿。孩子們的動作是那樣的自然，看起來是那樣的省力且令人愉悅。很多跑步書都會告訴你要像孩童時期那樣跑步，但這個建議卻忽略了一點：你現在的身體和你小時候已經不一樣了。如果你還能像那樣跑步，我愿意讓你當我的老師。

那么，為什么成年人不能像孩子一樣放松而愉悅地奔跑呢？在跑了30多年又與成千上萬名跑者相處之后，我總結出兩個主要原因：壓力和緊張。我來說說我自己，你可以順便聯想一下你的情況。從小學六年級以后，我的身體便經歷了各式各樣的身心緊張狀況，比如憂慮時縮緊雙肩、整天懶坐在桌前、開車時梗著脖子……數不勝數。單個來看，這些都不算什么大問題，但日積月累，它們將成為一個影響你運動方式的大問題。我還曾做過一些更劇烈的、損耗身體的運動，比如滑雪跳下懸崖或是滑板時做倒立動作。就像《慧眼視心靈》（Anatomy of the Spirit）的作者卡羅琳·密斯（Caroline Myss）說的：“你的個人傳記就是你的個人生物學。”所有這些儲藏在我身體中的陋習都使我無法再像孩童時那樣跑步了。值得慶幸的是，對每個人來說，只要付出一點兒耐心和堅持，是有可能恢復到從前那個狀態的。

僅美國就有超過2 400萬人在跑步，但是據統計，其中約有65%的人曾于一年內至少受過一次傷，并因此而暫停訓練。這就意味著今年就有1 560萬人在跑步中受傷，無怪乎人們為什么對跑步又愛又恨了。跑步是保持體型的最簡便、最省錢的方法之一，而與此同時，無論是在文章里、書籍中，還是在醫生的診室里，到處都在昭告著它的危險性。大多數人將傷病當作運動的一部分，并且學著接受“它遲早會來”這一現實。“車到山前必有路”，當我問舊金山灣的人是否擔心地震時，我得到了類似的回答。

但是，大量的教學經驗使我得出了這樣一個結論：跑步并不會傷害你的身體。我再重復一遍，聽仔細了：跑步并不會傷害你的身體，傷害你的身體并引起疼痛的，是你的跑步方法。

當42歲的安德萊內（Adriane）來找我的時候，她正為獲得良好的狀態進行著不間斷的大運動量訓練，隨后她受傷了，不得不休息兩周。在這之后，她便不停地循環著“大運動量訓練—受傷—休息”這一過程。她認為自己應該持續地進行速度與力量練習以提高馬拉松成績，但不斷出現的傷病以及在訓練中給自己施加的過大壓力并沒有使她取得任何進步。通過學習太極跑，她學到了如何在跑步時放松自己，更重要的是，在生活的其他方面她也得到了啟示——她意識到自己不僅是個動力十足的跑者，同時也是個動力十足的人。拋掉了身上所有的緊張，她在跑步時不再傷害自己，而她的訓練也得以不斷地登上新臺階。

杰里（Jerry）是一位59歲的跑者，第一次來上太極跑課的時候，他正打算放棄跑步。他已有40年的跑齡了，曾做過膝蓋手術，可當跑步時他覺得通過手術治愈的部位又像先前那樣疼起來了。他擔心，如果堅持跑步膝蓋就要毀了，而疼痛可能將伴隨他的余生。從上第一次課到現在已經兩年了，他仍在有規律地跑步，包括每周一次一個半小時的跑坡訓練。他憧憬著自己還能夠快樂地跑很多年。

卡門（Carmen）是一個35歲的初跑者，她對自己的身體運動能力非常不自信。上了三節太極跑課程后，她來找我和我的妻子凱瑟琳。我們一起觀看了她上課時的錄像，凱瑟琳點評了她在課上的良好表現并問她是否喜歡這門課程。“噢，這門課程改變了我的生活，”她回答道，“我生平第一次覺得自己也可以擅長一項運動。”

不論是對初跑者、運動員，還是對那些年齡超過40歲擔心跑步會隨著年齡的增長而傷及身體的人，太極跑可以滿足所有跑者的需求。它可以強健一個人的身體，不會使其因錯誤或過度使用身體而受到傷害。

太極跑與肌肉跑

當前，跑步姿態的范例及預防傷病的方法均是以肌肉力量為基礎的，其原理可概括為以下三點：（1）如果想跑得更快，你需要更強壯的腿部肌肉；（2）如果想跑得更遠，你需要更強壯的腿部肌肉；（3）如果想避免受傷或想從傷病中復原，你需要更強壯的腿部肌肉。注意到這里的韻律了吧？這些目標的實現全需仰仗肌肉的力量，而且腿部肌肉肩負著最主要的責任，這可是個巨大的責任。但是從太極的理論上講，這卻是一種極不平衡的運動模式。力量練習的問題在于，它并沒有解決導致身體受傷的最主要、最根本的問題：糟糕的跑步姿態。大多數的跑者都想在他們跑步生涯的某個時刻能夠跑得更遠或跑得更快，但是，沒有良好的跑姿，增加距離只能是延長錯誤跑步的時間并增加受傷的概率。如果你試圖用錯誤的跑姿加速，那你就是在放大自己在生物力學方面的壞習慣，并最終會因此受傷。所以，一定要打好基礎，平穩、流暢、放松、高效地跑步，在沒有傷病風險的前提下增加距離和速度。

這本書在肌肉跑之外提供了另一種選擇——太極跑。太極跑源于歷經幾個世紀的太極理論——這個理論就是“少便是多”。回到孩童時的跑步狀態并非要練出更多的肌肉，而是要放松肌肉、打開緊張的關節，以重力驅動身體的方式代替容易造成傷病的肌肉驅動身體的方式。大多數跑者，特別是那些35歲以上的跑者會告訴你跑步可以使你保持良好的身材，但同時也會給身體帶來很大的壓力。我開發出了太極跑，因為我真的不相信對身體的沖擊以及傷病必須是跑步的一部分——我完全不能為那個觀點埋單！

太極跑的發現

我從不認為自己是個偉大的跑者，小時候我喜愛跑步，但在高中階段放棄了。說實話，我是被我們田徑隊里那些隊員嚇著了，他們中的大多數人能在10秒鐘內跑完90多米，1分鐘內跑完400多米。在一個有2 600名學生的市內高中，教練員們都是百里挑一的，都是精英中的精英，而我甚至都不認為自己是個“潛力股”。于是，我加入了滑雪俱樂部并經常參加一些聚會，不再跑步。不過，我報名參加了體操課，因為每周三體操班都要到附近的一個湖邊跑步，而我當時幾乎無法想象自己能夠不間斷地跑12分鐘。

請別誤會，我一直喜歡運動，也愿意學習新的運動，而且每當接觸一項新的運動時，我都會發揮自己的另一個愛好——搞清楚事物的工作原理。打從記事起，我的腦子里就總會冒出各種各樣的問題，如“為什么鐘表會滴答作響”、“是什么樣的機器把一塊黃油包了起來”……小時候，我喜歡把東西拆開看個究竟，然后再組裝起來。雖然我這輩子的平均組裝成功率是75%，但我通常能夠搞清楚它們的工作原理。

在進行滑雪、攀巖和帆船運動時，我就是這樣做的，我把每項運動的組成部分拆解開，以使我的身體能夠理解各個部分是如何組合在一起并協調運動的。當體會到進步的時候，我就會更加興奮也更加投入，我的激情驅動著我不厭其煩地練習——我喜歡讓我的身體學習新的技能。

在20歲出頭的時候，我以同樣的方式開始了跑步。我開始有規律地跑步是在1971年——那年，我應征入伍了。以輕松的配速圍著基地跑步可以使我的身體放松，同時也能使我的頭腦保持清醒，這是我第一次將一項運動用于鍛煉身體以外的用途：我不適應軍隊，所以我用跑步來躲避待在營房和需執行的偵察任務。在當了18個月的兵后，我“光榮”退伍了，不過在此之前，我發現了這個令我欣喜的新的消遣方式。

當成為了一個成熟的年輕人以后，我的好奇心由只想知道事物的工作原理延伸到了對那些物理世界以外的不可見的驅動力的探究上。我不再僅僅滿足于知道“為什么”，我還想知道“怎么樣”。我總是有種感覺——在我看見的東西之外還有更多的東西。因為沒有更好的專業名詞，我將其稱為“隱形的世界”——對它的好奇一直是推動我探究生命的驅動力。最終，它驅動我學習了太極，還讓我將太極應用到了跑步當中。

在我開始跑步的同一年，為了研究“隱形的世界”，我開始跟一位印度師傅學習冥想，并練習了很長時間。我最大的收獲就是，學會了如何使自己的大腦平靜下來傾聽身體發出的訊息。當我將冥想融入跑步中時，跑步就變成了對自己的生理特性和能量的探索。

轉眼到了1991年，經過20年的時間，我已經可以很好地將跑步與對“隱形的世界”的探索融為一體了。我開始跑得越來越長，并以此作為探索身體潛能的方法，這帶來的結果就是我參加了超馬比賽（超過馬拉松42.195公里的長距離跑步比賽）。1995年，在科羅拉多州的博爾德，我跑了第一個80公里的超馬比賽。在那以后，我完成了40個超馬，贏得了14個同年齡組第1名（其余全部位于同年齡組的前3名，僅有1次除外）。我完成的超馬距離包括50公里、80公里、100公里和160公里。2002年，我跑了平生第一個馬拉松——大蘇爾國際馬拉松，并以3小時4分鐘的成績獲得了同年齡組第1名，考慮到賽道有300多米的落差，我對這個成績還是很滿意的。

在此我必須強調，太極跑不是用于超長跑的技術。我選擇超長跑是因為我把它看成了了解身體的一種方法，但絕非要推薦給每一個人。如果你非要個說法，那么我只能說，太極跑確實會令長距離跑步變得愉悅，但更重要的是，太極跑代表的是一種身體運動方式——這種方式不是以強壯的肌肉而是以集中的意念和身體的放松為驅動力的。在這本書中，你將學到“跑姿、距離、速度”三原則，也就是說，你的基礎學習將從正確的跑姿開始。當這個基礎打牢了，你就能夠跑得更遠了。隨著正確技術的應用以及跑步距離的增加，速度作為一個副產品就會自然產生，它將不再依賴于肌肉的圍度和力量。歸根結底，你并非是在訓練距離和速度，而是在訓練“姿態”——這種“姿態”可以用于所有的距離和速度當中。

我剛開始跑超馬時是十分痛苦的，一路都在與疼痛作著斗爭。我努力讓自己擁有積極的心態，告訴自己“如果你能做正確的話，也許就不會再疼了”。在進行長距離跑步訓練的某一時期，只要跑到32公里，我的膝蓋就會疼起來，但是我從不抱怨是跑步傷害了我的身體。相反，我認為那全是我自己的錯，我要弄清楚我的跑步姿態到底是怎樣傷害了我的膝蓋。我相信這個問題是可以糾正的，并以此為前提反復進行著實驗。

太極拳課程

1997年，我看到了一個全新的世界，那一年，我遇到了朱希林師傅——一位來自中國的太極拳師。他向我介紹了一種運動觀念，即以人的中心部位（丹田，即肚臍下方的小腹部位）的運動帶動四肢的運動。他活動身體的方式看起來既省力又充滿力量。毋庸置疑，如果我能夠在跑步中應用這一理論，意義將十分重大。

太極拳源于對動物運動模式的研究。根據中國的理論，“氣”是一切事物的驅動力，它沿經絡傳遍全身。通過練習集中意念和放松身體，一個人可以學會感知“氣”并把這種微妙的能量傳遞給運動系統，這種運動就是太極拳。因為測量設備并不能觀察到“氣”的存在，因此，這一概念并未得到科學的支持，同時也被西方醫學所忽視。但有趣的是，不論你信或不信，“氣”都要傳遍你的全身，因為如果它不在你的體內運行了，那你就已經死亡了。這實在是足夠公平的事情！

目前的運動訓練趨勢是使用核心肌肉，對于已經發展了2 000多年的中國文化來說，這僅僅觸及了其皮毛。太極拳告訴我們的一個理論就是，以軀干上的點來帶動身體的運動，這樣你就能夠從身體的中心線發力而不是從外周組織發力。通過對自然界的觀察我們可以得知大樹的力量來自樹干而非樹杈和樹葉，那為什么我們人類就會有所不同呢？為什么我們將儲存重要器官的部位稱為軀干呢？你是不是已經開始點頭了？

讓我們看看獵豹的運動方式吧。它是地球上跑得最快的動物，四肢并不像老虎的那樣粗壯，相反卻像灰狗的那般皮包骨頭。那么，憑什么它能跑得那么快呢？秘密就在于它的軀干——那里是儲存“氣”最多的地方。當一頭獵豹奔跑的時候，你會看到它的力量源于軀干而不是四肢。

要想讓“氣”通過軀干把力量傳遞到腿上，需要身體非常放松才行。朱師傅一直向我強調要挺直軀干，但同時要放松身體的其他部位，使“氣”如“水流過管道”一般傳送過去——我恍然間意識到這個理念完全可以用于跑步。

我開始學習和掌握“以身體中心部位為運動核心、雙腿隨動”的理念。放松四肢后隨之而來的就是另一個連鎖問題：肩膀與臀部都需要放松。在適應了身體的放松以后，我便能夠感受到，沒有了身體其他部位的阻礙，我的軀干是多么有力量。當開始提升到一個更加平和、放松的層次時，我覺得自己好像是在一個傳送帶上滑動。通過應用這些新技術，我感到跑步越來越流暢、高效，不再那么痛苦了。我的呼吸不再困難、肌肉不再酸疼，很多次我都覺得跑步結束時比開始時還要舒服。我可以出去一跑就是48公里，回家時還沒有一點兒不適，這完全是一種令人興奮的體驗。“跑后恢復”完全成了另一碼事——幾小時變成了幾分鐘，有時甚至完全不需要。這時我才意識到，這是一件多酷的事啊！從1998年開發太極跑以來，盡管有很多繁重的教學、訓練和比賽，但我從未在跑步中遭受過任何傷病。

1999年，我從博爾德搬到了舊金山，離開朱師傅令我倍感失落。一到舊金山我就跑過金門大橋，打算去尋找一位新的太極拳老師。我每天都會看到很多小組在練習太極拳，而唯獨徐師傅通常只有一個徒弟。徐師傅可以隨意使身體做出各種姿態，就好似一個藝術家在擺弄一個泥人。他教徒弟的方式也與眾不同，觀察良久后，我決定問他愿不愿意收我為徒。我對他進行了這樣的自我介紹：“我不在乎是否學過太極拳，我要學的是如何將您所做的用于跑步。”他的眼睛頓時一亮。“我一直有一個理論，”他說，“太極拳的理念是可以用于很多體育運動的。你三個月之后再到這里來吧。”

就這樣，他沒給我他的名字和電話，就給了這么一句“你三個月之后再到這里來吧”。我能說什么呢？于是，在苦等了90天之后，我又回到了當初見到他的地方。我提醒了他我是誰，他回答說：“好吧，明天開始。”我真希望他在這句話后面加上一句“小蚱蜢”。后來我才知道，徐師傅是一位享譽國際的太極拳大師，他在全世界開辦教學培訓班并把大量中國武術大師的技藝制成錄像帶。自那天起，徐師傅便對我所說的“太極跑”產生了巨大而深遠的影響——他不僅肯定和闡明了我所學過的知識，還幫我把太極拳與太極跑很好地糅合在了一起。

我總是喜歡看人們跑步，因為觀察各式各樣的人采用千姿百態的方式跑步是件有趣的事情。但是，如果你想了解一個人跑步的真正感受，那就看他的臉吧。看看孩子們的臉，他們基本上都是笑著的，但我所看到的那些成年跑者的臉則更多的是介于難受與恐怖之間。許多跑者留給我的印象都是，他們并不快樂——難怪跑步有這樣的壞名聲。笑容都去哪兒了？

我們需要重新教會自己我們原本就已經具備的跑步方法。大多數人都沒有學過如何跑步，人們理所當然地認為學會了走自然就學會了跑。在任何一個健身房、體育館或提高培訓班，你都能看到地球上幾乎所有的體育項目的培訓目錄，唯獨沒有跑步！這一點促使我下決心成為一名全職跑步教練。當我把太極拳中集中意念的方法更多地應用于跑步并傳授給我的學員時，效果立竿見影。隨著太極跑技術的普及，我重新看到了越來越多的笑容。

我從太極拳老師那里意識到，喪失兒時放松的運動模式是人類成熟化的一個必然結果。孩子們是自然的，但卻是不自知的。作為成年人，我們應該自覺地在生活中學習那些流暢而優美的運動方式，通過自知和理解我們就能夠變成自己身體的主人。太極跑技術就是為了讓你在跑步中重新感受到體內的力量。

我從未認為自己是個優秀的跑者，在跑步時我依靠的是集中的意念和太極跑技術，而不是天賦與身體的力量。總之，太極跑不是教你如何成為一個成功的跑者，而是教你如何回歸。它會讓你學習傾聽來自自己身體的聲音，調整自己的跑姿，提升自己的表現；它會教你學習感知身體、動作以及動作的效果，教你從動作與感知中獲取信息；它會教你學著將跑步作為探究自身的媒介。

如果你希望改善跑姿、減少傷病、提高訓練水平、將跑步持續到老，那么，這本書就是為你而寫的。

如果你希望身體健康，保持良好狀態，這本書就是為你而寫的。

如果你希望在跑步乃至生活中更加專注，這本書也是為你而寫的。太極跑并不完全與跑步和“氣”有關，它也與在你的身體中建立起專注與活力有關。這也意味著你要學習如何做自己的朋友、老師與向導，如何在同一時刻兼具專注、平靜與活力。聽起來是不是很棒？當然啦！

如何使用本書

我想在這里花一點時間提示你在后面的章節中會有哪些內容。需要注意的是，我在第4章之前不會解釋太極跑的技術。如果這使你覺得我好像永遠都不打算拿出最好的東西的話，我需要解釋一下這樣做的原因：這本書不僅僅是要告訴你如何做一名更優秀的跑者，更是要給你一個機會—— 一個將跑步的好處應用于生活其他方面的機會，而最佳的理解方式就是充分了解背景知識和所用邏輯。前三章的設計就是陳述太極跑的哲學基礎，這樣，在后面講到某項技術時，你就會覺得容易理解了。

第1章，比較現存的主要跑步方式——肌肉跑與太極跑這個新來的“小家伙”。第2章，介紹太極拳及太極跑的三個原則或稱自然法則。當你的運動與自然法則相一致時，你就有了最好的幫手，要與之和諧相伴。第3章，我將向你解釋太極跑的“內功”——我稱之為“太極跑技能”。學習這4種腦/體技能將給你帶來一種全新的跑步體驗。

第4章，介紹太極跑動作，這些特殊的身體和心理方法可以使你跑得更加流暢、高效，且避免傷病。第5章，用10節課程教你如何練習第4章中提到的跑姿動作，并使這些動作按一定的時間順序融入你的跑步訓練中。

第6～11章，教你如何將太極跑引入跑步訓練，包括訓練提高、最佳表現訓練、進階動作以及營養。

第12章，我將告訴你如何將太極跑的原則應用于你的日常生活。

我建議你先將本書通讀一遍，然后回頭重讀一遍你不太明白的部分。我學習一本手冊時最愛使用的一招就是，在所有我喜歡的部分加一個標簽以方便查閱。如果你想留一些更長久的標記，可以到辦公用品商店買一些即時貼來做標簽。我會標記所有練習、訓練、動作及提示，以便在出去跑步的時候方便參閱。相信我，如果能讓所有的信息隨手可得，你將能更多、更好地利用這本書。我們有太極跑DVD、在線培訓課程、太極跑輔導員，在我們的網站ChiRunning.com上還有其他培訓工具。

我發現身體和大腦學習的最佳方法就是，重復。為此，我建議你多讀幾遍這本書，隨后每年至少看一遍，以使自己的身體和大腦重溫一下這些過程和術語。花些時間，你將學得更多、學得更快。

對于一般跑者而言，學習太極跑的基本技術大約要1～6個月。但是如果你經常練習，你將從這些方法中學到更多的知識，從而會深深地影響你一生的思想和行為。