Chapter 3 瘦身從會(huì)吃開(kāi)始

會(huì)吃瘦身第一步：培養(yǎng)超簡(jiǎn)單的飲食習(xí)慣

美眉們總是努力地控制食量，卻常常忽略自己的不良飲食習(xí)慣。這也是日積月累，積少成多地讓你悄悄變胖的原因，可不能小瞧喲！

學(xué)會(huì)選擇熱量低的食物

各種各樣的美味食物非常誘人，但是為了美麗一定要放棄一些美味才行喲！

◆以下食品，少碰為妙

純糖、口香糖、巧克力、糖果、甜飲料、甜點(diǎn)、冰激淋，花生、松子、蜂蜜、葡萄、枇杷、荔枝，肥肉、黃油、內(nèi)臟、動(dòng)物腦、魚(yú)籽、動(dòng)物脂肪，各種酒精飲料（啤酒、白酒、黃酒、葡萄酒）。

◆以下食品 多多益善

黃瓜、冬瓜、白蘿卜、紅蘿卜、韭菜、蔥頭、菠菜、綠豆芽、茼蒿、香菇、黑木耳、蘑菇、海帶、山楂、豆制品、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麥、紅薯、醋、茶、魔芋、燕麥、蕎麥、玉米。

◆即使是同類食品，也要知道熱量多少

肉類中，瘦肉比肥肉熱量低、脂肪含量少；同是禽類，飛禽比家禽熱量低，草雞比肉雞熱量低，鴨肉比雞肉熱量低；水產(chǎn)品如魚(yú)、蟹肉、海參、海蜇、貝類等熱量低于豬肉、牛肉、羊肉；同是奶制品，脫脂奶比全脂奶熱量低；同是蔬菜，綠葉菜比塊根類菜熱量低。

飲食：做到三大營(yíng)養(yǎng)素均衡

經(jīng)常有人為了減肥，一日三餐光吃蔬菜和水果，對(duì)健康來(lái)說(shuō)，這是很危險(xiǎn)的方法。不僅會(huì)體力不支，還會(huì)嚴(yán)重影響身體健康。記住哦，每日都要攝取均衡的營(yíng)養(yǎng)哦！在平常飲食中，有五種營(yíng)養(yǎng)素是一定要攝取的：糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素，缺一不可。尤其是糖類、脂肪和蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)素，更是身體熱量的主要來(lái)源，若攝取不足，就會(huì)沒(méi)有精神體力；攝取過(guò)量，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，堆積體內(nèi)而肥胖。

養(yǎng)瘦的一個(gè)重要原則就是營(yíng)養(yǎng)均衡。吃進(jìn)足夠的營(yíng)養(yǎng)，就等于你有了最充沛的精力體力，身體處于最佳的狀態(tài)，能拿出最好的效率和最好的工作成果，好好工作，也是燃燒脂肪的絕佳途徑，不僅僅是專門(mén)的擇食和運(yùn)動(dòng)哦！

蛋白質(zhì)、脂肪、糖類供熱比例為1：2.5：4，三餐供熱比例為早餐30%，中餐40%，晚餐25%，零食或加餐5%。

下列是既有營(yíng)養(yǎng)、熱量又低的適合瘦身的食品：

糖類

水果：蘋(píng)果、葡萄柚、柑橘、香蕉、檸檬、桃、菠蘿

蔬菜：蘆筍、豆類、菜花、西紅柿、洋蔥、卷心菜、胡蘿卜、菠菜

谷類：黑面包、全麥面包、燕麥、糙米、胚芽米、麥糠、紅豆、綠豆

蛋白質(zhì)類

魚(yú)類：鮭魚(yú)、鱸魚(yú)、鯽魚(yú)、帶魚(yú)（去皮）

肉類：去皮雞肉、瘦豬肉、瘦羊肉、牛肉、兔肉

脂肪類

橄欖油、蔬菜油等植物油

總之，一天中谷、畜、果、菜都要占全，五類營(yíng)養(yǎng)都要攝取，倘若長(zhǎng)期只吃一類兩類，失去平衡，健康的“金字塔”就會(huì)歪斜、就會(huì)坍塌，這個(gè)簡(jiǎn)單的道理美眉們一定要明白！

在烹調(diào)方法上動(dòng)動(dòng)腦子啦

用同種原料，由于烹調(diào)方法不同，做出的食品熱量高低也會(huì)有很大差別。采用清蒸、滑溜、爆炒、氽、煮、拌、鹵、熗等烹調(diào)方法，使用的烹調(diào)油少，所以熱量較低；煎炸、油燜、干燒、熏烤等烹調(diào)方法使用烹調(diào)油多，熱量較高。另外，一些口味濃重的菜如魚(yú)香味、糖醋味或加明油的菜熱量也高。所以做菜時(shí)盡量不用糖，少用油，多使用調(diào)味品如醬油、醋等。

◆炒菜少放色拉油，這是需要時(shí)刻牢記的哦

色拉油、豬油、牛油等油類的油脂含量相當(dāng)高，同樣是雞蛋和韭菜，烹制成水炒雞蛋就比韭菜攤雞蛋熱量低得多；鯽魚(yú)采用白蘿卜做配料制成奶湯鯽魚(yú)比紅燒鯽魚(yú)的熱量低；煮元宵、煮水餃比炸元宵、鍋貼所含熱量低。所以不妨多用清蒸、水煮、涼拌、清燉等方式來(lái)烹調(diào)食物，減少色拉油的使用機(jī)會(huì)。如煎魚(yú)可改為蒸魚(yú)，炒菜改為水煮菜，煎蛋改為蒸蛋或水煮蛋，油炸豆腐改為涼拌豆腐，這樣就減少了食用油脂的機(jī)會(huì)。若實(shí)在忍受不住色拉油的誘惑，可以考慮把一般炒鍋改為不需太多油煎炒食物的不粘鍋，或是把色拉油、豬油改為植物油，這樣可以減少很多的熱量。只有多動(dòng)腦子，才能既品嘗佳肴，又不破壞瘦身計(jì)劃！

不在于食量多少，而在于對(duì)熱量的精打細(xì)算

美眉們經(jīng)常羨慕有的人雖然吃的不少，但并不見(jiàn)胖起來(lái)；而自己吃的不多體重卻呈直線上升，這是為什么呢？

◆瘦身成功的關(guān)鍵

瘦身成功的關(guān)鍵并不在于你所吃食物的多少，而在于你吃的東西中，究竟含有多少熱量。讓我們來(lái)看看你一天吃進(jìn)去的熱量。

早上1杯牛奶（約100～200卡）再加1個(gè)雞蛋（約120卡）；中午1塊面包（約150～200卡），再加1罐飲料（約150～200卡），兩塊烤雞腿（約150卡）；晚上1碗飯（約200～300卡），再加少量肉（150～250卡）。這樣你每天的進(jìn)食熱量為870~1400卡，再加上一些水果、零食、冷飲，早已超過(guò)瘦身者一天的進(jìn)食熱量（1000～1200卡）。怎么可能瘦下來(lái)？瘦身關(guān)鍵并不在于你一天吃了多少，而在于你吃了哪些食物，含有多少熱量。

◆向美眉們推薦熱量比較合適的飲食方法

早上1杯豆?jié){（約50卡）再加一點(diǎn)水果（50 卡）；中午半碗米飯（約110卡）和幾樣蔬菜（約100卡）、100克蝦肉（80卡）；晚上半碗飯（約110卡），加上三四樣蔬菜和豆腐（約100卡），總共算來(lái)，才約600卡的熱量。甚至你還可以吃不超過(guò)100克的瘦肉，進(jìn)食熱量也還不到1000卡呢。

還有一種好辦法，你可以參考后面我們?yōu)槟闾峁┑氖萆硎匙V。

多吃蔬菜和水果

果蔬含水量多、體積大，且熱量低。另外，果蔬中還含有豐富的膳食纖維，膳食纖維有明顯的去脂降糖、助消化、通便功能，能有效減肥和防治代謝性疾病。蔬菜類食物，尤其是綠葉蔬菜是礦物質(zhì)和維生素的寶庫(kù)。其中維生素C和胡蘿卜素含量突出，這兩種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)維持健康很重要，可以增強(qiáng)人體抗氧化能力，提高抗病能力。水果營(yíng)養(yǎng)豐富已經(jīng)眾所周知，它們不僅能幫助你塑造好身材，還是美容佳品。

建議美眉們每日應(yīng)吃500克以上的蔬菜，其中250克應(yīng)選時(shí)令綠色葉菜，另外注意瓜類和食用菌、藻類食物的攝入。肥胖者一般“飯量”大，減肥過(guò)程中要把“飯量”逐漸減少至正常量，開(kāi)始減肥時(shí)會(huì)不習(xí)慣，覺(jué)得胃腸空空，吃蔬菜和水果如黃瓜、西紅柿、葡萄柚、西瓜、冬瓜、蘿卜等，可以緩解因減肥而產(chǎn)生的“饑餓感”。

一般來(lái)說(shuō)，各類蔬菜的熱量都很低，100克蔬菜熱量基本在40卡以下，但有一部分水果的熱量偏高，所以選擇水果時(shí)要留心。

一日三餐全攻略

◆早餐

早餐不可不吃。白領(lǐng)美眉們往往晚睡晚起，早上急急忙忙，為了趕時(shí)間，經(jīng)常犧牲掉早餐。美眉們也許還覺(jué)得這是一舉兩得的好事，正好幫助了瘦身，實(shí)際上這么做危害大著呢！

另外，不吃早餐會(huì)使你體重不減反增！你不相信吧，你看，當(dāng)你早上一覺(jué)醒來(lái)，起碼已經(jīng)有七八個(gè)小時(shí)未進(jìn)食了，不補(bǔ)充任何食物，到了10～11點(diǎn)，你的胃已經(jīng)空空地等了十幾個(gè)小時(shí)了，它會(huì)不時(shí)“咕嚕咕嚕”地向你提出抗議的！若忍不住，抓起餅干等零食塞進(jìn)嘴里，就吃進(jìn)了一定的熱量。到了中午吃飯時(shí)，你習(xí)慣性地吃下一肚子的飯菜；或者有人也許會(huì)有毅力挨到12點(diǎn)才吃飯，只怕此時(shí)已餓得能吃下雙倍的飯菜。這樣，上午所吃零食的熱量還未完全消耗，現(xiàn)在又增加了這么多的熱量，當(dāng)然會(huì)成為“超重熊貓”了，想想真是劃不來(lái)。

◆中餐

我們要學(xué)會(huì)控制好早餐和中餐的時(shí)間間隔，早餐的熱量基本消耗掉時(shí)，就是午餐的時(shí)間了。

如果饑腸轆轆吃午飯，保證會(huì)一吃就多，所以吃午飯前一定喝1杯低溫的酸牛奶。酸牛奶絕對(duì)是好東西，解饞頂餓有營(yíng)養(yǎng)，低溫又破壞了你的好胃口。午餐盡量少吃主食，可適當(dāng)吃一點(diǎn)高質(zhì)量的肉如蝦肉、魚(yú)肉、雞肉，多吃蔬菜。千萬(wàn)不要因?yàn)闀r(shí)間匆忙，就到快餐廳里拿雞腿和冰激淋對(duì)付一下，注意，炸雞腿和甜點(diǎn)都是瘦身的大忌。

此外，吃中餐時(shí)，美眉們喜歡三五成群和同事聚在一起，但千萬(wàn)要管住自己的嘴巴哦！千萬(wàn)不要隨波逐流地大吃大喝，使得辛辛苦苦積累下來(lái)的一點(diǎn)減肥成果又被一次午餐給葬送了。中餐時(shí)，要在攝取足夠堅(jiān)持下午工作的熱量前提下，讓自己盡量吃的好一些。

總之，中餐要吃得好，既有營(yíng)養(yǎng)又快捷，以適應(yīng)工作需要。

◆晚餐

晚餐還是少吃點(diǎn)為好，千萬(wàn)不要覺(jué)得這下可有時(shí)間了，該充分享受晚餐食物的美味了。尤其是上班族，每天只有晚餐時(shí)全家可以聚到一塊，聊聊天，品嘗一下豐盛的菜肴，在熱烈的氣氛中不知不覺(jué)就吃多了。晚餐吃多了，肚子脹脹的就上床睡覺(jué)，體內(nèi)的熱量尚未完全消耗就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)，不胖才怪呢？

飯前飯后協(xié)奏曲

◆早飯前喝1杯溫開(kāi)水

早飯前喝一杯溫開(kāi)水可以疏通腸道，還可稀釋血液，防止高血脂，最重要的是可以減少早餐的食量。同時(shí)白開(kāi)水是最好的飲料，每天喝8杯，可加速新陳代謝，你的皮膚會(huì)一整天富有彈性和光澤。

◆將喝湯和吃水果改在飯前

美眉總是習(xí)慣在吃飽后喝一些湯和吃點(diǎn)水果，這樣只會(huì)讓你的胃不斷撐大，接下來(lái)的結(jié)果就是苗條的曲線不見(jiàn)了。如果將喝湯和吃水果放在飯前進(jìn)行，你在用餐時(shí)就不會(huì)吃得太多了。

◆飯后站半個(gè)小時(shí)

飯后不要馬上坐下，站立半個(gè)小時(shí)可避免脂肪在腹部堆積，讓你擁有一個(gè)平坦的腹部。當(dāng)然如果飯后散步的話，效果更好。

孤獨(dú)進(jìn)食減肥瘦身法

可能美眉們都有這種感覺(jué)：大家在一塊進(jìn)餐時(shí)，說(shuō)說(shuō)笑笑，不知不覺(jué)盤(pán)子就吃光了，尤其是聚會(huì)時(shí)，氣氛越熱烈，就吃得越多。獨(dú)自進(jìn)餐時(shí)的食欲比團(tuán)體進(jìn)餐時(shí)的食欲要差許多。這里有一句忠告，對(duì)于難以自控飯量的瘦身者，若能在家中開(kāi)辟一個(gè)狹小區(qū)域，孤獨(dú)進(jìn)食，而且不看書(shū)不看電視，不聽(tīng)廣播和音樂(lè)，在一種安寧的氣氛中進(jìn)食，人體大腦的中樞神經(jīng)不至于過(guò)度興奮，食欲就能得到很好的控制。

深夜進(jìn)食與肥胖

現(xiàn)代生活節(jié)奏讓美眉們經(jīng)常晚睡晚起，深夜想吃東西，又害怕破壞瘦身計(jì)劃。深夜進(jìn)食必定肥胖嗎？一般來(lái)講，因?yàn)橐归g進(jìn)食后活動(dòng)少，容易使熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致肥胖。不過(guò)，這也因人而異。重要的是看熱量攝入后消耗的情況，而不在于什么時(shí)間進(jìn)食。比如有夜間工作習(xí)慣的人，因身體活動(dòng)消耗熱量多，深夜適量進(jìn)食，就不會(huì)發(fā)胖。

對(duì)付水腫的高招

水腫恐怕是美眉最討厭的事情了吧！明明自己沒(méi)有變胖，可是水腫就是可以讓你看起來(lái)胖了一圈，連眼皮都是浮腫的，很沒(méi)精神。就像謝娜說(shuō)的，“I’m strong ，you are 虛胖！”

◆喝水足量

喝水不足是造成水腫的原因。什么？喝水不足還會(huì)水腫？ 是的。體內(nèi)代謝產(chǎn)生的毒素、廢物等等，都需要溶解在水中才能被排出體外。充足的水才能將這些物質(zhì)帶出去，相反，當(dāng)我們喝水不足時(shí)，身體就會(huì)回收尿液里面的水分，同時(shí)，廢物也留在了體內(nèi)。所以，水腫不一定是喝水太多造成的。那么，我們每天喝多少水合適呢？一個(gè)簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)是每天每公斤體重需要35毫升水，比如一個(gè)50公斤的美眉，每天應(yīng)該至少喝1750毫升水。當(dāng)然，夏天應(yīng)該更多一些啦！這樣，才有足夠的載體，將我們體內(nèi)的垃圾運(yùn)出去哦！

◆避免熬夜

現(xiàn)代生活的壓力很大、節(jié)奏很快，許多美眉習(xí)慣熬夜工作或者娛樂(lè)。眾所周知，長(zhǎng)期熬夜的危害有經(jīng)常疲勞、頭痛、免疫力下降、黑眼圈、眼袋，皮膚干燥、黑斑、青春痘等，殊不知，熬夜也會(huì)引起水腫。因?yàn)殚L(zhǎng)期熬夜造成體內(nèi)生物鐘紊亂，代謝變差，許多的毒素和垃圾不能被順利排出，身體為了避免中毒就“抓住”了更多的水分，因此會(huì)水腫。所以，為了使我們變成健康和美麗的化身，保證充足的睡眠，保持良好的作息習(xí)慣吧！

細(xì)嚼慢咽幫你瘦身

有一種說(shuō)法，身材瘦的人因?yàn)槌燥埪瑩尣贿^(guò)別人，到最后吃進(jìn)肚子里的東西少，所以就很瘦、很苗條，這樣的推理對(duì)么？

東西吃慢一點(diǎn)是可以瘦身，但并不是因?yàn)槌赃M(jìn)肚里的東西少才變瘦的。人胃中的飽食信號(hào)傳遞到大腦中樞大約需要20分鐘的時(shí)間。當(dāng)你進(jìn)食感到吃飽時(shí)，也需要20分鐘的時(shí)間，大腦才能收到胃部傳來(lái)的已經(jīng)吃飽了的信號(hào)。所以你在吃飯時(shí)，若是細(xì)嚼慢咽，可能只吃了一半，就有飽脹的感覺(jué)；相反，你一口氣把飯吃完，剛吃完時(shí)，你還沒(méi)有飽的感覺(jué)，等過(guò)了20分鐘后，你就會(huì)撐得不得了。所以，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的進(jìn)食習(xí)慣，跟苗條的體型有絕對(duì)的關(guān)系，這也是擁有好身材的秘訣之一。

相信我，細(xì)嚼慢咽，你就是能瘦下來(lái)。

◆給你提供幾個(gè)吃飯變慢的小技巧

每吃一口就放下一次筷子；

與別人一起進(jìn)餐時(shí)，在細(xì)嚼慢咽中交談，而不是不停地狼吞虎咽；

每一口飯要充分咀嚼20次以上，每次進(jìn)餐時(shí)間要充分，最好在30分鐘以上。

吃飯只吃七分飽

既想瘦身又想健康的美眉們一定要改變這種觀念：吃飯吃到肚子不再有空處時(shí)才算飽。

吃飯只吃七分飽，好處多得不得了：不但能控制食量，不會(huì)使你的腰圍越來(lái)越粗，更不會(huì)讓你吃飽了撐著，讓你的胃脹得像皮球。

七分飽是一個(gè)非常恰當(dāng)?shù)牧浚梢允故萆肀３直容^好的狀態(tài)。有些人急于瘦身，吃飯吃的非常少，可是維持不了多久，又餓得四處尋找食物，結(jié)果會(huì)吃的更多，真是得不償失哦！而七分飽會(huì)讓你在吃下一餐前剛好肚子里沒(méi)有食物，所以七分飽的吃法，既不會(huì)讓脂肪堆積，又不會(huì)讓你餓得很痛苦，還能保證每天給身體提供充足的營(yíng)養(yǎng)。七分飽能讓你的胃輕輕松松而不是滿負(fù)荷地工作。中醫(yī)認(rèn)為七分飽能很好地保養(yǎng)脾氣，進(jìn)而增補(bǔ)元?dú)狻?/p>

吃飯只吃七分飽對(duì)于晚飯后不注意活動(dòng)的美眉們的意義，更是非同一般。

看來(lái)吃飯只吃七分飽既能保護(hù)脾胃，又是非常劃得來(lái)的瘦身飲食方式哦！

外出吃飯總對(duì)策

美眉們工作中有時(shí)不得不外出，周旋在餐館和客人之間。要知道在外面吃飯，桌子上堆滿了山珍海味，油膩較多，菜肴豐盛，很難控制食量，考慮到自己的瘦身計(jì)劃，那么工作和身材之間如何選擇呢？下面的一些忠告對(duì)美眉們?cè)谕饷娉燥埍３趾蒙聿慕^對(duì)有用：

◆挑選飲料要當(dāng)心

餐桌上的草莓汁、桃汁、蘋(píng)果汁都是高熱量的飲料，因?yàn)樗鼈兌际窃谠泄A(chǔ)上加入了大量的糖分，要不怎么會(huì)那么甜呢？茶飲料、礦泉水、酸奶則熱量較低，可以少喝點(diǎn)。千萬(wàn)不可每宴必酒哦！尤其是啤酒和碳酸飲料，看看有些人一兩個(gè)月就能喝出啤酒肚的速度，就知道它們的熱量有多大，威力有多大！

◆對(duì)油炸食品忍痛割愛(ài)

各種油炸食品，盡管是美味佳肴，但是要堅(jiān)定地忍痛割愛(ài)喲！如果不想成為水桶腰、大餅?zāi)槪u、炸魚(yú)、炸糕、炸丸子、炸羊肉串，都是要痛下決心堅(jiān)決不能吃的哦！

◆對(duì)果仁類食品敬而遠(yuǎn)之

冷盤(pán)中的松果、腰果、瓜子、花生，這些看起來(lái)體積較小，熱量卻高得驚人的果仁類食品，是只可遠(yuǎn)觀而不可拿來(lái)吃的哦！如果近期用腦過(guò)度，可以適當(dāng)吃上兩三顆，但不可肆無(wú)忌憚地大吃特吃！

◆甜點(diǎn)還是少碰為妙

茶和咖啡最好不加糖和奶精，要知道糖也是肥胖的幫兇。

◆少吃色拉、奶油食品

很多涼菜都配有色拉油、奶油調(diào)色調(diào)味，這些都是熱量極高的配食，吃飯時(shí)不可忽視啊。

◆最好自始至終手里拿著一杯水

美眉們點(diǎn)餐時(shí)最好讓服務(wù)員上一杯白開(kāi)水，放在手邊，隨時(shí)飲用。

◆以談話代替進(jìn)食

可以與鄰桌的客人多交談，轉(zhuǎn)移對(duì)美味菜肴的注意力。

◆點(diǎn)正常的菜量

如果是你來(lái)點(diǎn)菜，那么就點(diǎn)正常的菜量，不要讓過(guò)多的飯菜勾起你的饞蟲(chóng)哦！

有這么多的限制，似乎外出吃飯沒(méi)有東西可以吃了。并非如此，我們可以選擇一些清淡少油的食物，如清湯，清蒸、素炒的菜肴，可以把新鮮蔬菜放到主要位置，還可選一些瘦肉和海鮮。

應(yīng)酬總是難免的，但要學(xué)會(huì)選擇合適的食物。如果非得在外面吃，就得睜大眼睛，清楚自己正塞進(jìn)嘴里的到底是什么東西哦！

別讓剩菜剩飯撐大你的胃

胃就像一個(gè)橡皮袋，隨著你進(jìn)食量的多少而伸縮，你吃的越多，就會(huì)越能吃，也越難達(dá)到飽腹的感覺(jué)；也許你是一個(gè)節(jié)約的人，總是有“寧可撐死人，也別占個(gè)盆”的觀點(diǎn)。但是現(xiàn)在，要改變把剩菜剩飯一古腦填到肚子里的習(xí)慣。再那樣的話，你的肚子就會(huì)撐得變成無(wú)底洞了，每頓都想吃那么多。

你可以少煮一些飯菜，寧愿吃不夠，也不要吃太多。若真的吃不完，給自己帶個(gè)工作便當(dāng)，豈不一舉兩得？實(shí)在不行，為了你的身材與健康，只有狠心把它們丟到垃圾桶中吧。

◆少食多餐

控制食欲和縮小胃的關(guān)鍵是在幾個(gè)固定的時(shí)間里，有節(jié)制地進(jìn)食，一天分三次正餐，加兩次加餐；每次的量要適中。

◆多喝水

在飯前和飯中喝一杯水或一碗湯，能增加你的飽腹感。

◆控制一次進(jìn)食量

即使是遇到美味佳肴，也要控制一下自己的食量，給自己的胃留點(diǎn)余地。

◆多吃易飽脹的食品

如高纖維食品、豆類食品等。

少到自助餐廳用餐

到自助餐廳最大的考驗(yàn)就是控制食量！自助餐廳為了增加食物的美味，大都會(huì)添加大量的調(diào)味料和油，如此一來(lái)，熱量急劇升高，即使是平常熱量低的蔬菜，在經(jīng)過(guò)這種加工后，也變得不能多吃。美眉們肯定有這樣的經(jīng)歷：在吃自助餐時(shí)，對(duì)各種美味大吃特吃，不管三七二十一，所有的食物，包括甜點(diǎn)、飲料、魚(yú)肉、牛肉、香腸、比薩餅，一古腦地塞進(jìn)肚子，把肚子撐得滿滿的。這可是萬(wàn)萬(wàn)不可的呀！俗話說(shuō)，自助餐就是扶著墻進(jìn)來(lái)，扶著墻出去， 信手拈來(lái)，很多人都控制不住自己哦！如果你覺(jué)得自己的意志力薄弱，在瘦身飲食方式尚未養(yǎng)成時(shí)，就最好避而不去了，否則你的瘦身計(jì)劃就會(huì)大泡湯嘍！

如果不得已去吃自助餐，在選菜時(shí)，盡量多挑些清淡的菜肴，如蒸蛋、清蒸魚(yú)、白斬雞、皮蛋豆腐、涼拌青菜等。進(jìn)店之前系緊腰帶，它會(huì)時(shí)時(shí)提醒你“吃得夠多”啦！

超市戰(zhàn)略

◆購(gòu)物前先吃飽

千萬(wàn)不要在饑腸轆轆的時(shí)候去超市購(gòu)物，這時(shí)必然是見(jiàn)什么買什么，不計(jì)后果的購(gòu)物帶來(lái)的惡果就是體重的增加，為避免這種后果，建議購(gòu)物前先吃飽。

◆制定購(gòu)物清單

如果上超市前拿出一份購(gòu)物清單，而單子上的食品又都是你確實(shí)需要的，那么就可以避免許多誘惑。

◆勿買成品食品

如果你正在實(shí)行瘦身計(jì)劃，就不要購(gòu)買半成品或成品食品，因?yàn)檫@些食品的脂肪要比你在家中親自下廚烹制的食品高得多。

關(guān)于零食的問(wèn)題

◆不吃零食的三大理由

（1）有規(guī)律的飲食習(xí)慣是一日三餐，按時(shí)定量。如果亂吃零食，打亂了正常的飲食習(xí)慣，就會(huì)引起身體的不適，甚至造成胃腸疾病。

（2）零食雖然多種多樣，但基本上是高熱量的食品，花生、瓜子、果仁、糖果、牛奶巧克力、冰激淋、飲料、小點(diǎn)心，哪一種吃起來(lái)不發(fā)胖呢？

（3）常吃零食容易形成饞嘴巴，不可自拔地成為花花綠綠零食的俘虜，撐大了胃容量，使你吃進(jìn)的東西一天比一天多。

◆少吃零食的四個(gè)方法

（1）冰箱里、書(shū)包里、辦公桌里少放零食。在你的周圍，千萬(wàn)記住只能見(jiàn)到低熱量的食物，如礦泉水、不加糖的茶飲、無(wú)糖咖啡、各種水果、高纖維餅干、低脂鮮奶。

（2）不要讓自己閑下來(lái)。一閑下來(lái)，尤其是不用腦的時(shí)候，就很容易不由自主地吃點(diǎn)什么。相信美眉們經(jīng)常有這樣的體會(huì)：邊看電視邊吃零食，邊說(shuō)話邊吃零食，看得越久，吃得當(dāng)然也就越多，體重也就會(huì)越來(lái)越重了。因?yàn)榭臻e的時(shí)候，你就會(huì)下意識(shí)地找點(diǎn)事來(lái)做，對(duì)于有吃零食習(xí)慣的美眉們，吃東西就成了順理成章的選擇，而且不知不覺(jué)地吃了很多。

（3）調(diào)節(jié)好心情。每當(dāng)心情不好時(shí)，有些美眉會(huì)拼命吃東西以發(fā)泄情緒。有事情值得慶祝時(shí)，又上飯店敞開(kāi)肚皮飽餐一頓。其實(shí)發(fā)泄情緒的方式很多，可以換個(gè)做法嘛，可以找好友去郊游，到大自然中痛痛快快玩一場(chǎng)，或者找個(gè)人把自己的不快傾訴出來(lái)。其實(shí)重要的是要培養(yǎng)承受生活壓力的能力，讓心胸開(kāi)闊，讓心情穩(wěn)定，不以物喜，不以己悲。心中只有一個(gè)目標(biāo)，那就是瘦身再瘦身！

（4）做好每天的飲食記錄。做好每天的記錄對(duì)于時(shí)時(shí)監(jiān)督你的瘦身飲食至關(guān)重要。對(duì)自己一日中的零食進(jìn)行記錄，并加以分析，你就知道今天吃了哪些食物，尤其是多吃了哪些不該吃的高熱量食物。別怕麻煩，每天用心做一份零食記錄，它會(huì)時(shí)時(shí)提醒你少吃零食。

◆吃零食的訣竅

我們建議最好和零食說(shuō)BYE-BYE，當(dāng)然對(duì)于零食，想說(shuō)放棄不是很容易的事，如果美眉們實(shí)在忍不住，也可偶爾放縱一次，告訴你吃零食的小秘訣喲：

（1）避免吃加工過(guò)的零食。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家贊成以下兩種零食：一是脆餅干（無(wú)鹽餅干最佳），因?yàn)樗鼈兇蠖际呛婵镜模皇怯驼ǖ模欢潜衩谆ǎ驗(yàn)樗鼰崃康停w維含量卻很高。

（2）像安排一日三餐一樣安排零食的內(nèi)容。

（3）為零食定時(shí)定量：可以選擇在早餐和中餐之間偶爾吃一次，但也要控制食量。

（4）監(jiān)控零食的成分：要選擇低油、低糖、低熱量的零食。

為了不使你的體重蒸蒸日上，零食一定要適可而止哦！

節(jié)食瘦身法可不是指不吃不喝達(dá)到瘦身效果的絕食，而是以減少卡路里的攝取達(dá)到瘦身的目的。也就是減少食物的攝取量，如原本吃一碗飯，減為吃半碗飯；原來(lái)有吃夜宵的習(xí)慣，改為不吃夜宵；原來(lái)喜歡吃奶油、豬肉，改為吃蔬菜。有些肥胖者，操之過(guò)急，干脆不吃東西，以求盡快瘦身。這樣反會(huì)帶來(lái)不良后果，不是體力不支，就是得了厭食癥，更可能來(lái)個(gè)大反攻，猛吃猛喝起來(lái)。所以，一定要明白一個(gè)道理，節(jié)食不等于絕食，減肥過(guò)程中更要隨時(shí)注意自己的身體狀況。

以上的飲食習(xí)慣和方法都是美眉們?cè)谂囵B(yǎng)瘦身生活習(xí)慣時(shí)要留心的喲！

幾種國(guó)際流行的進(jìn)餐瘦身法

◆“羊吃草”進(jìn)餐瘦身法

這是目前一些西方國(guó)家流行的飲食瘦身新方法。主要的進(jìn)餐方式是少食多餐，這樣不僅省時(shí)間，而且由于空腹時(shí)間縮短，可以防止脂肪積聚，有利于防病保健，既能瘦身，又能增進(jìn)身體健康。

◆流食瘦身法

用這種方法瘦身的人，在16個(gè)星期或更長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)完全不吃固體食物，每天只喝幾杯調(diào)味的蛋白質(zhì)液，總熱量為400～800千卡的流質(zhì)，一星期體重就可減掉2～4公斤，此后每周可減2.5公斤左右。

◆分食瘦身法

這是德國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提出的一種新式減肥法，它主要是要求瘦身者在每餐中，不能同吃某些食物。比如，人們?cè)诔愿叩鞍住⒏咧镜娜澆藭r(shí)，可以食用一種蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、馬鈴薯等碳水化合物類食品。究其原因，主要是人體脂肪由多種營(yíng)養(yǎng)素組合而成，人們?cè)谑秤酶叩鞍资称窌r(shí)，不食用碳水化合物，人體也就不會(huì)增加脂肪而發(fā)胖了。

◆提前進(jìn)餐瘦身法

美國(guó)醫(yī)學(xué)家研究認(rèn)為，吃飯時(shí)間的選擇，對(duì)于體重的增減，要比人體攝入的數(shù)量和質(zhì)量更重要。這是因?yàn)椋梭w的新陳代謝狀況，在一天的不同時(shí)間里是不同的。一般說(shuō)來(lái)，早晨起床后，新陳代謝逐漸旺盛，上午8點(diǎn)到12點(diǎn)達(dá)到高峰。因此，減肥者可把進(jìn)餐時(shí)間提前，早飯安排在6點(diǎn)鐘以前，午飯安排在10點(diǎn)鐘左右，即可收到良好的減肥效果。

◆“四群點(diǎn)數(shù)”減肥法

“四群點(diǎn)數(shù)法”是目前日本流行的一種節(jié)食減肥方法，其口號(hào)是：只要按照每天規(guī)定的飲食的質(zhì)與量，就能吃得輕松、長(zhǎng)得健美。

此方法按照食物的營(yíng)養(yǎng)特征將其分為四大群，第一群指牛奶、乳制品、蛋類；第二群為魚(yú)貝、肉類和豆類；第三群是蔬菜根莖類、水果類；第四群包括谷物類、砂糖、油脂及硬果類零食。

食物的重量以80卡定義為1點(diǎn)，作為計(jì)算單位。如脫脂奶粉1點(diǎn)等于23克，即表示23克的脫脂奶粉含80卡的熱量。然后將每天所吃的全部食物用各種熱量點(diǎn)數(shù)來(lái)表示。

例如，每天20點(diǎn)（1600卡）為每天的膳食熱量，20點(diǎn)可以分配如下：第一群3點(diǎn)（牛奶、奶制品2點(diǎn)，1個(gè)雞蛋1點(diǎn)），第二群3點(diǎn)（魚(yú)、肉類2點(diǎn)，豆類1點(diǎn)），第三群3點(diǎn)（蔬菜1點(diǎn)、芋類1點(diǎn)、水果1點(diǎn)），第四群11點(diǎn)（谷薯類8點(diǎn)、糖類1點(diǎn)、油脂2點(diǎn)）。

食物的搭配只要在熱量點(diǎn)數(shù)范圍之內(nèi)，可以根據(jù)個(gè)人的喜好，自由排列組合。這樣選擇食物，首先保證可以規(guī)范進(jìn)餐，每天只吃點(diǎn)數(shù)規(guī)定范圍內(nèi)的食物，容易控制熱量。另一方面，可以進(jìn)食更自由，沒(méi)有太多的限制。進(jìn)食哪種食物并不重要，重要的是食物的總重量與總熱量，因此從一定程度上也“解放”了那些自認(rèn)為“減肥就是不能吃不能喝”的瘦身者。