主食

推薦用量

每餐宜吃60克。

營養功效

蕎麥含有豐富的煙酸、維生素E和可溶性膳食纖維，能促進消化、保護視力、延緩衰老；蕎麥含有豐富的鎂，能促進人體纖維蛋白溶解，抑制凝血塊的形成；蕎麥中的某些黃酮成分具有抗菌、消炎、止咳平喘的作用。蕎麥富含膳食纖維，可改善葡萄糖耐量，延緩餐后血糖上升的幅度，對糖尿病患者十分有利。

營養師叮囑

1.蕎麥含有較多的膳食纖維，因此一次不要食用太多，否則會引起消化不良。

2.消化功能差、脾胃虛寒、經常腹瀉的人不宜食用蕎麥。

搭配宜忌

√ 蕎麥+羊肉=寒熱互補

蕎麥性寒涼，容易傷胃，所以食用時可與羊肉搭配食用，可使寒熱互補，味道鮮美。

推薦菜肴 羊肉蕎麥面

降血脂明星元素

蘆丁、煙酸、鎂。

食用宜忌

√ 糖尿病、心血管疾病患者宜食。

降脂功效

蕎麥中的蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管和預防腦血管出血的作用；蕎麥含有的煙酸成分和鎂具有擴張血管和減少血液膽固醇含量的作用。

√ 女性尿濁、白帶多的患者宜食。

體虛氣弱的人應避免多吃。

蕎麥中含有一些可能引起過敏的物質，凡過敏體質者當慎食或不食蕎麥。

對緩解并發癥的益處

降血糖，清胃腸

蕎麥中的某些黃酮成分具有降低血糖的功效；蕎麥還具有清理胃腸的功效，被稱為“清腸草”。所以，常食蕎麥對預防高血脂并發糖尿病、高血脂并發胃腸病有很好的幫助。

降脂推薦食譜

蕎麥南瓜粥

材料：蕎麥20克、南瓜25克、大米30克。

做法：

1.南瓜去皮、去子，洗凈，切小丁；蕎麥和大米分別淘洗干凈。

2.鍋置火上，放入蕎麥、大米和適量清水，先大火煮沸，再轉為小火熬煮，待蕎麥和大米七成熟時加入南瓜丁，煮至粥稠、米爛、南瓜熟透時關火即可。

桂圓蕎麥粥

材料：蕎麥80克、干桂圓肉40克。

調料：白糖、枸杞子各適量。

做法：

1.將蕎麥淘洗干凈，泡2小時以上；干桂圓肉洗凈，撕碎；枸杞子洗凈。

2.鍋置火上，放入適量清水，加入蕎麥，用大火煮沸后轉用小火熬煮約20分鐘，放入碎桂圓肉、白糖、枸杞子，再煮約10分鐘關火，不揭蓋再燜約10分鐘即可。

蕎麥紅棗飯

材料：蕎麥50克、大米100克、紅棗6枚。

做法：

1.蕎麥和大米淘洗干凈；紅棗洗凈。

2.蕎麥、大米、紅棗一同倒入電飯鍋內，加適量清水蒸熟即可。

蔥香蕎麥餅

材料：蕎麥粉300克。

調料：蔥花、植物油、鹽各適量。

做法：

1.蕎麥粉倒入足夠大的容器中，加入適量溫水，和成面團，餳發60分鐘；蔥花拌入適量植物油和少許鹽。

2.餳發好的面團搟成面片，把拌好的蔥花均勻地撒在上面，卷成面卷，分成3等份，將面卷露出蔥花的兩頭捏緊，按成圓餅狀，用搟面杖搟薄，放入煎鍋中烙熟即可。

推薦用量

每餐40克左右。

營養功效

燕麥中的膳食纖維可使食物在胃里停留的時間延長，使餐后血糖的上升趨于緩和，還可通便，同時產生飽腹感，有減肥效果；燕麥中的多種營養成分能清除體內多余的自由基，有抗衰老作用；燕麥中含有多種礦物質，能預防骨質疏松，促進傷口愈合。

營養師叮囑

燕麥雖然營養豐富，但不宜吃得太多，每餐不要超過40克，否則會造成胃痙攣或者腹部脹氣。

搭配宜忌

√ 燕麥+香菇=防癌、抗衰老

干香菇中富含維生素D，燕麥中富含維生素E，兩者搭配食用，有助于防癌、抗衰老。

推薦菜肴 香菇燕麥面

降血脂明星元素

亞油酸、可溶性膳食纖維、皂甙素。

食用宜忌

√ 高血壓、高血脂、動脈硬化、糖尿病患者宜吃。

降脂功效

燕麥中的可溶性膳食纖維可以吸收大量的膽汁酸，促使肝臟的膽固醇轉變為膽汁，隨糞便排出體外，從而降低血清膽固醇水平。同時，燕麥中還含有豐富的亞油酸和皂甙素，它們都有明顯降低血清膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白的作用。

√ 適合習慣性便秘、脂肪肝患者食用。

√ 產后婦女宜食。

對麩皮過敏者要小心食用。

幼兒避免吃太多。

對緩解并發癥的益處

防止餐后血糖的急劇升高

燕麥的膳食纖維還可以增加胰島素的敏感性，防止餐后血糖的急劇升高，對高血脂并發糖尿病有很好的輔助治療效果。

降脂推薦食譜

牛奶麥片粥

材料：牛奶150克、大米10克、燕麥片5克。

做法：

1.大米和燕麥片分別淘洗干凈。

2.湯鍋加適量清水置火上，放入適量大米煮成粥。

3.待粥黏稠時倒入牛奶和燕麥片煮沸，關火即可。

黑芝麻燕麥粥

材料：黑芝麻糊粉25克、燕麥片50克、枸杞子10克。

調料：白糖適量。

做法：

1.將黑芝麻糊粉放入碗中，加入適量的水調成芝麻糊。

2.芝麻糊中加入燕麥片，沖入適量的熱水，最后加入枸杞子、白糖調勻即可。

燕麥飯

材料：粳米50克、燕麥片25克。

做法：

1.粳米和燕麥片分別淘洗干凈。

2.將粳米和燕麥片倒入電飯鍋內，加適量清水蒸熟即可。

蝦仁香芹燕麥粥

材料：燕麥片100克、蝦仁20克、芹菜50克。

調料：蔥花、鹽、香油各適量。

做法：

1.燕麥片淘洗干凈；蝦仁洗凈；芹菜擇洗干凈，切小丁。

2.鍋中加適量水置火上，放入燕麥片煮沸，放入蝦仁，用小火煮至軟爛，撒上芹菜丁煮2分鐘，加入蔥花、鹽、香油調味即可。

燕麥苦瓜粥

材料：燕麥片50克、大米20克、苦瓜50克、瘦牛肉25克。

調料：鹽、雞精、香油各適量。

做法：

1.燕麥片和大米淘洗干凈；苦瓜洗凈，去蒂和子，切丁；瘦牛肉洗凈，剁成肉末。

2.燕麥片、大米和牛肉末放入鍋中，加適量水熬成稠粥，放入苦瓜丁煮沸，加鹽、雞精和香油調味即可。

推薦用量

鮮玉米每餐宜吃100克；玉米面、玉米碴每餐宜吃50～100克。

營養功效

玉米含有的黃體素、玉米黃質可以對抗眼睛老化；還含有類黃酮，對預防視網膜黃斑有一定作用；玉米富含膳食纖維，能刺激胃腸蠕動，可預防便秘、腸炎、腸癌等疾病。

營養師叮囑

1.在烹調玉米的時候加些小蘇打，可使玉米中的煙酸游離出來，能起到良好的降低血清膽固醇的作用。

2.玉米的胚尖營養很豐富，食用時應把胚尖全部吃掉。

降血脂明星元素

煙酸、亞油酸、維生素E。

降脂功效

玉米中含豐富的煙酸，能降低血清膽固醇、甘油三酯的濃度等；玉米中所含的亞油酸和玉米胚芽中的維生素E協同作用，可降低血液中膽固醇的濃度，并防止其在血管壁上沉積，可有效預防血脂異常癥和動脈硬化。

搭配宜忌

√ 玉米+豆類=補充色氨酸

玉米含有的蛋白質中缺乏色氨酸，單一食用玉米易發生糙皮病，所以宜與富含色氨酸的豆類食品搭配食用。

推薦菜肴 揚州炒飯

√ 玉米+松子=防癌抗癌

玉米和松仁均富含維生素E，這是種強抗氧化劑，有益智健腦、延緩衰老的作用。推薦菜肴 松子玉米

對緩解并發癥的益處

改善葡萄糖耐量，穩定血糖水平，降低血壓

玉米中含有豐富的膳食纖維，長期食用有較好的降低血糖、血脂、血壓及改善葡萄糖耐量的作用。玉米中所含的鎂，有強化胰島素功能的作用；所含的谷胱甘肽則能消除破壞胰島素的自由基，延緩糖類吸收，穩定血糖水平。玉米對緩解高血脂并發糖尿病和高血脂并發高血壓有一定幫助。

食用宜忌

√ 適合便秘、消化不良者食用。

√ 適合高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化癥患者食用。

受潮的玉米不宜食用，有致癌的危險。

胃部脹氣的人要少食用。

降脂推薦食譜

玉米燕麥粥

材料：燕麥片100克、甜玉米粒50克。

調料：白糖適量。

做法：

1.鍋中倒清水煮開，放甜玉米粒煮至八成熟。

2.放入燕麥片繼續煮5分鐘，并且不停地攪拌，待鍋中燕麥呈黏稠狀時，調入少許白糖即可。

紅薯玉米粥

材料：紅薯300克、玉米粒50克。

做法：

1.紅薯洗凈，去皮，切大塊。

2.鍋內放入適量清水，放入紅薯，大火煮開后，轉小火煮10分鐘，然后放入玉米粒，小火繼續煮至粥成即可。

玉米面發糕

材料：面粉35克、玉米面15克、酵母適量。

做法：

1.將適量酵母用35℃的溫水溶化、調勻，備用。

2.面粉和玉米面倒入盆中，慢慢地加酵母水和適量清水。

3.攪拌成面糊，餳發30分鐘。

4.送入燒沸的蒸鍋蒸15～20分鐘，取出，切塊食用。

肉末炒玉米

材料：豬瘦肉50克、玉米粒200克。

調料：蔥花、姜末、花椒粉、鹽、雞精、植物油各適量。

做法：

1.豬瘦肉洗凈，切末；玉米粒洗凈。

2.炒鍋放火上，倒入適量植物油，待油燒至七成熱，放入蔥花、姜末和花椒粉炒香。

3.倒入肉末炒至肉色變白，倒入玉米粒翻炒均勻，加適量清水燒至玉米粒熟透，用鹽和雞精調味即可。

推薦用量

每餐適合吃50克。

營養功效

紅薯含有大量膳食纖維，可增強腸道蠕動，從而預防便秘和腸癌，還能有效地阻止糖類變為脂肪，有利于減肥、健美，還能抑制肌膚老化。此外，紅薯能提高消化器官的機能，滋補肝腎，對機體的衰弱也有恢復效果。

營養師叮囑

1.紅薯吃多了可產生大量胃酸，所以胃潰瘍及胃酸過多的患者不宜食用。

2.最好不要連皮吃紅薯，因為紅薯皮中含有較多的生物堿，食用過多會導致胃腸不適。

降血脂明星元素

膳食纖維、黏液蛋白。

搭配宜忌

√ 紅薯+米、面=減輕食入紅薯后出現的脹肚或排氣感

紅薯適宜與米、面搭配食用，這樣可減輕食入紅薯后出現的脹肚或排氣感。

推薦菜肴 紅薯飯

降脂功效

紅薯中含有豐富的膳食纖維，能預防心血管系統的脂質沉積及動脈粥樣硬化；紅薯含有大量黏液蛋白，能保護黏膜，可促進膽固醇的排泄，保持血管壁的彈性，防治動脈硬化。

紅薯+柿子=容易形成胃結石

紅薯不宜和柿子同時食用，同食后容易形成胃結石。

食用宜忌

√ 適合便秘者食用。

對緩解并發癥的益處

預防動脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少

紅薯能預防動脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，避免出現過度肥胖，降低血壓、延緩衰老，對高血脂并發肥胖癥患者有益。

√ 適合肝腎功能不佳、動脈硬化、大腸癌患者食用。

√ 視力不良、夜盲癥患者宜食用。

胃悶脹氣的人不宜食用。

胃潰瘍、胃酸過多患者不宜食用。

降脂推薦食譜

紅薯燒南瓜

材料：紅薯、南瓜各150克。

調料：蔥花、鹽、植物油各適量。

做法：

1.將紅薯去皮，洗凈，切塊；南瓜去皮、除子，洗凈，切塊。

2.炒鍋置火上，倒入適量植物油，待油燒至七成熱，炒香蔥花，放入紅薯塊和南瓜塊翻炒均勻。

3.加適量清水燒至紅薯塊和南瓜塊熟透，加鹽調味即可。

醋炒紅薯絲

材料：紅薯400克。

調料：蔥花、白糖、醋、鹽、雞精、植物油各適量。

做法：

1.紅薯洗凈，去皮，切絲。

2.鍋內倒植物油燒熱，炒香蔥花，放入紅薯絲翻炒，調入鹽翻炒至熟，加白糖、醋、雞精調味即可。

栗子紅薯粥

材料：大米、小米各30克，熟栗子20克，紅薯50克。

調料：白糖適量。

做法：

1.大米、小米分別洗凈；栗子去皮，取肉；紅薯洗凈，切小塊。

2.鍋置火上，倒入適量清水，放入大米和小米煮沸，放入紅薯塊、栗子肉轉小火煮30分鐘至米爛粥稠，加入適量的白糖調味即可。

烤紅薯

材料：紅薯3個（中等大小）。

做法：

1.紅薯洗凈，瀝干水分。

2.將紅薯放入微波爐專用盤中，送進微波爐內，用高火加熱10分鐘，戴上隔熱手套取出即可。

推薦用量

每餐30克左右。

營養功效

黃豆含有豐富的蛋白質和多種人體必需的氨基酸，可以提高人體免疫力；大豆異黃酮能夠減輕女性更年期綜合征癥狀，使皮膚保持彈性；黃豆中的卵磷脂能防止肝臟內積存過多脂肪，有效防治脂肪肝。

營養師叮囑

生黃豆含有不利健康的抗胰蛋白酶和凝血酶，所以黃豆不宜生食，夾生黃豆也不宜吃，也不宜干炒食用。

降血脂明星元素

卵磷脂、豆固醇。

搭配宜忌

√ 黃豆+蛋類=提高營養價值

黃豆蛋白質中含賴氨酸較多，蛋氨酸卻較少。為了使營養豐富，食用黃豆制品時應注意與含蛋氨酸豐富的食品搭配使用，如雞、鴨、鴿、鵪鶉等蛋類食品。

推薦菜肴 豆漿煮雞蛋

降脂功效

黃豆中的卵磷脂可除掉附在血管壁上的膽固醇，防止血管硬化，預防心血管疾病，保護心臟；黃豆中的豆固醇可以競爭性地抑制膽固醇的吸收，另外，豆固醇能抑制腸內膽固醇酯的分解，促進膽固醇從糞便中排出。

√ 黃豆+小麥=提高蛋類蛋白質的營養價值

黃豆適合和小麥、玉米等谷類搭配食用，它們的氨基酸可以互相補充，能提高蛋白質的營養價值。

推薦菜肴 黃豆麥仁粥

食用宜忌

√ 糖尿病、高血脂、高血壓、冠心病及癌癥患者宜用。

對緩解并發癥的益處

抑制體重，減少血清、肝中脂質含量和脂肪含量

黃豆所含的皂草甙還可抑制體重增加，減少血清、肝中的脂質含量和脂肪含量。因此，黃豆對于預防高血脂并發肥胖癥和脂肪肝均有一定的益處。

√ 缺鐵性貧血患者宜用。

嚴重肝病和腎病患者忌吃黃豆。

消化道潰瘍及痛風患者忌吃黃豆。

消化能力較弱，易發生脹氣者宜少吃黃豆。

降脂推薦食譜

香椿芽拌黃豆

材料：香椿芽100克、干黃豆50克。

調料：鹽、雞精、香油各適量。

做法：

1.干黃豆淘洗干凈，用清水浸泡8～12小時，煮熟，撈出，瀝干水分，涼涼；香椿芽擇洗干凈，放入沸水中焯燙30～40秒，撈出，瀝干水分，涼涼，切末。

2.取小碗，加鹽、雞精、香油攪拌均勻，制成調味汁。

3.取盤，放入黃豆和香椿芽，淋入調味汁拌勻即可。

黃豆小米粥

材料：小米100克、干黃豆50克、白糖10克。

做法：

1.干黃豆洗凈，泡發6小時；小米洗凈。

2.鍋中加適量清水煮沸，下入黃豆，再次煮沸后下入小米，用小火慢慢熬煮。

3.待米爛豆熟時，加入白糖調味，攪拌均勻即可。

酒香黃豆佛手茄

材料：長茄子3個、干黃豆50克。

調料：蔥末、姜末、蒜末、黃醬、醬油、鹽、白糖、米酒、水淀粉、香油、植物油各適量。

做法：

1.干黃豆用清水浸泡1～2小時，入沸水焯后撈出；長茄子去蒂，洗凈，切成佛手花刀；黃醬用水調稀。

2.鍋置火上，倒油燒熱，放茄子煎軟，擠油，盛出。

3.黃醬放入留有底油的原鍋炒至起泡，加蔥末、姜末和蒜末炒香，放水大火燒開，放黃豆和茄子，加入醬油、鹽和白糖，小火燒至黃豆熟透，淋入米酒，用水淀粉勾芡，淋上香油即可。

涼拌香辣苦瓜黃豆

材料：苦瓜、紅黃甜椒、香芹、干黃豆、花生米各30克。

調料：干辣椒、鹽、雞精、白糖、植物油各適量。

做法：

1.花生米、干黃豆分別用清水泡發6小時以上；苦瓜、紅黃甜椒、香芹分別洗凈，切段；干辣椒切斜段。

2.將花生米、黃豆、苦瓜、香芹分別用水焯熟，迅速用冷水沖涼，放入一個比較大的容器中，拌入紅黃甜椒。

3.起油鍋，燒至七成熱時下干辣椒爆香，將爆好的辣椒油趁熱澆在準備好的原料上，加適量雞精、鹽、白糖攪拌均勻即可。