鍛煉停了；煙抽得更兇了；咖啡和茶喝得更多了，所以咖啡因攝入量翻倍了。多攝入咖啡因可以說是為了促進學習，但是，如果書真的看得更多了，那么酒喝得就該更少，而實際情況并非如此。盡管考試季節派對較少，但是酒喝得還是和平時一樣多。吃飯怎么方便怎么來，垃圾食品消費量提高了50%。不是因為他們突然說服自己相信土豆條可以補腦，而是因為專心于考試就無暇關心食物健不健康、會不會讓人發胖。回電話、洗盤子、拖地板的積極性也降低了。臨近期末考試時，受調查者在個人衛生的各個方面都有松懈。刷牙潔齒不勤快了，頭發臟了懶得洗，胡子長了懶得刮。而且，他們身上穿的襪子確實很臟，衣服也是。

所有這一切僅僅反映了成大事不拘小節嗎？他們是明智地節省時間用來學習嗎？并非如此。學生報告說，與平時相比，考試季節反而更有可能與朋友出去玩、更不可能學習——與務實、明智的做法恰好相反。有些學生甚至報告說，他們的學習習慣在考試季節變差了，盡管這不是他們想要的。他們一定運用了很多意志力來讓自己更刻苦地學習，但是他們最后反而學得更少了。同樣，他們報告說，在考試季節，睡過頭、亂花錢這兩種行為都有所增加。在考試季節，瘋狂掃貨對他們沒有實際意義，但是他們沒有剩下多少自制力來控制購物欲。在考試季節，他們的脾氣也變壞了，更容易動怒或沮喪。他們也許說，那段時間之所以脾氣大是因為考試壓力大，因為大家普遍以為那些情緒是壓力引起的。然而，壓力真正做的是損耗意志力，而這會減弱情緒控制能力。

最近，我們前面提過的德國BP機研究更精確地展現了自我損耗效應。鮑邁斯特及其同事從早到晚用BP機跟蹤了解人們的欲望，得以看到意志力從早到晚的損耗情況。不出所料，用掉的意志力越多，向下個誘惑屈服的可能性就越大。面臨一個讓他們產生內心沖突（一方面非常想要，一方面真不該要）的新誘惑，如果他們已經擋住了之前的誘惑，特別是如果上個誘惑過去沒多久新誘惑就來了，那么他們更容易屈服。

最終屈服于誘惑時，德國的成年人與美國大學生很有可能把這歸咎為他們的性格：我就是沒有足夠的意志力。但是，德國人在那天較早的時候、美國大學生在那個學期較早的時候都還有足夠的意志力抵制類似的誘惑。意志力怎么啦？真的全消失了嗎？也許是吧，但是自我損耗研究還可以從另外一個角度加以解釋。也許人們就是沒有用完意志力，也許他們有意無意地把意志力存起來了。鮑邁斯特的一個研究生馬克·穆拉文（Mark Muraven）選擇了這個意志力的保存問題加以研究，一直研究到他成為紐約州立大學奧爾巴尼分校的終身教授。他首先按照慣例用一輪練習消耗被試者的意志力，然后在被試者為第二輪練習（實際上是毅力測驗）作準備時告訴被試者，第二輪練習結束后還有第三輪，第三輪的任務更多。結果，被試者在第二輪就松懈了一些。他們有意無意地為最后沖刺保存精力。

后來，穆拉又做了一次實驗，不過這次有所變化。在第二輪練習開始之前，他告訴被試者，表現好就獎錢。有錢能使鬼推磨，被試者立即又有意志力好好表現了。看著他們在第二輪練習中的表現，你絕不會想到他們之前已經消耗了一部分意志力。他們就像馬拉松隊員，看到等在終點線的獎品后就又有了跑下去的力量。

但是，就像馬拉松隊員剛剛夠到那個獎品就突然接到通知，實際上還有一公里才到終點線，穆拉文在第二輪練習結束后，突然告訴在第二次實驗中因表現好而贏到錢的被試者還有第三輪練習。因為沒有提前告知被試者，所以被試者沒有保存精力。結果，他們在第二輪練習中表現得越好，在第三輪練習中就表現得越差。現在，他們就像太早開始沖刺的馬拉松隊員一樣，用完了精力就眼睜睜看著別人超過自己奔向終點線。

來自街頭和實驗室的啟示

阿曼達·帕默爾有著波西米亞人的放蕩不羈，在某一方面是完全貪圖享受的。跟她談意志力，她會告訴你她從來沒有足夠的意志力。“我認為自己根本不是一個自律的人”，她說，但是，如果進一步追問，她會說她做活雕塑的6年確實增強了她的定力。

“街頭表演給了我鋼鐵般的意志，”她說，“一連幾小時站在箱子上，練出了我的專注力。做表演者，就是把你自己系在此時此刻、保持專注。我特別不會制訂長期計劃，但是我很有職業道德，做一件事就做得特別專心。如果每次只做一件事，我可以集中注意力好幾個小時。”

研究者在實驗室內外研究了幾千人，得到了類似的發現。他們的實驗一致地給出了兩條啟示：

1. 你的意志力是有限的，使用就會消耗。

2. 你從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務。

你也許以為，你有很多賬戶儲存意志力，一個用于工作，一個用于飲食，一個用于運動，一個用于善待家人。但是蘿卜實驗表明，兩個毫不相干的活動，比如抵制巧克力和解幾何題，是從同一賬戶提取能量的，而且，后來的實驗也一再證明了這一點。你一整天做的各種事情之間存在隱秘的聯系。你從同一賬戶提取意志力忍受擁擠的交通、誘人的食物、煩人的同事、苛刻的上司、淘氣的孩子。午餐抵制了甜品的誘惑，花去了一部分意志力，剩下的意志力少了，就很難勉為其難贊美上司糟糕的發型。有句老話與自我損耗實驗相吻合，即上班受氣，回家踢狗。不過，現代人一般不會如此虐待寵物，他們更有可能對家人惡語相向。

自我損耗甚至會影響你的心跳。在實驗中，被試者在心理上進行自我控制時，脈搏變得較不穩定；平常脈搏相對不穩定的人反而好像有更多內部能量用于自我控制，因為他們在毅力測驗中的表現好于平常心跳相對穩定的人。還有實驗表明，身體長期疼痛的人缺乏意志力，因為忽略痛苦是項十分耗神的任務。

我們可以把意志力的運用分為四大類，第一大類是控制思維。這有時是無謂的掙扎，不管是想忽略嚴重的事情（“去，該死的血跡！”），還是想擺脫煩人的耳朵蟲（“你是我的，寶貝，你是我的，寶貝……”）。但是你可以學會保持專注，特別是在動機很強的時候。為了保存意志力，人們經常不追求最全或最好的答案，而是追求事先就有的結論。神學家和信徒將世界過濾以恪守信仰。最好的銷售員之所以成功往往是因為先騙住了自己。推出次級貸款的銀行家說服自己相信，向“二無”（無收入、無貸款）階層提供房貸不會出問題。泰格·伍茲說服自己相信，他不用遵守一夫一妻制，沒人會注意到世界最著名運動員的風流韻事。

第二大類是控制情緒，專門針對心情時，則被心理學家稱為“情感調節”（affect regulation）。最常見的是，我們努力擺脫壞心情或者不愉快的念頭，不過，我們有時會努力避免開心（例如出席葬禮、傳遞壞消息），有時會努力保留怒氣（好在恰當狀態提出投訴）。情緒特別難控制，因為你一般不能運用意志力改變心情。你可以改變你的想法或行為，但是你無法強迫自己高興。你可以禮待親家，但是你無法強迫自己為他們在你家住一個月感到高興。人們運用間接策略趕走悲傷或憤怒，比如，努力想其他事情轉移注意力，或者去健身房鍛煉，或者沉思。他們窩在家里看電視劇，或者狂吃巧克力，或者瘋狂購物，或者喝個大醉。

第三大類是控制沖動，大多數人一說到意志力就會想到這個：抵制誘惑的能力，這個誘惑來自煙、酒、肉桂卷、雞尾酒女招待。嚴格來說，“控制沖動”用詞不當。你控制的其實不是沖動。連巴拉克·奧巴馬那樣超級自律的人也不能讓抽煙的沖動不冒出來。他能控制的是反應。是忽略抽煙的沖動，還是吃顆戒煙糖，還是偷偷抽根煙？（根據白宮的說法，他通常能但并非總能控制住自己不吸煙。）

最后一大類，就是研究者所說的“控制表現、績效、成績”：把能量集中用于當前任務，既要達到一定的速度又要達到一定的準確度，在想放棄的時候堅持下去。在本書接下來的幾章，我們會討論如何改進在工作中、在家庭中的表現，如何改進對思維、情緒和沖動的控制。

不過，在提具體建議之前，我們可以先提個一般建議，這個建議來自自我損耗研究，與阿曼達·帕默爾采取的方式是一樣的：一次只做一件事。如果你一心多用，你也許可以暫時兼顧一下，但是，隨著意志力消耗殆盡，你越來越可能犯嚴重錯誤。

如果你想讓生活同時發生幾個變化，那么最終可能一個變化都發生不了。例如，想戒煙的人，一門心思放在戒煙上就更可能成功。如果在戒煙的同時又想少喝酒、少吃飯，那么可能三件事都會失敗——很有可能，因為三種活動同時進行需要太多意志力。研究同樣發現，想控制飲酒量的人，在有其他事情也需要運用意志力的日子，與在沒有其他事情需要運用意志力的日子相比，更容易控制住飲酒量。

最重要的是，別列什么“新年任務”清單。每年1月1日都有幾百萬人從床上把自己拽起來，充滿希望，也許還帶著宿醉，下決心說要少吃飯、多運動、少花錢、工作努力一些、家里弄干凈一些，而且希望仍然有更多時間約會（燭光晚餐、海灘漫步）——這怎么可能，除非有奇跡。

到了2月1日，他們實在不好意思再看清單。但是，他們不該埋怨自己缺乏意志力，而是應該埋怨清單本身。清單上的項目太多了，沒有一個人有那么多意志力同時做到。如果你要開始一項新的體力鍛煉，就不要同時控制開支。如果你需要能量用于新工作——比方說做美國總統，那么這就很有可能不是理想的戒煙時間。因為你只有一條意志力供給線，“新年任務”清單上的各項活動互相競爭。要每次只做一件事，而減少在其他事情上的投入。

最好是只下一個決心并堅持下去，那就足具挑戰性。即使是這樣，你有時還是會覺得意志力不夠用，連一個目標都嫌多。這個時候，為了堅持下去，你也許可以想想做活雕塑的阿曼達·帕默爾。她也許并不認為自己是個自律的人，但是即使在被醉鬼糾纏、被好事者起哄的日子，她也確實獲得了一個令人振奮的認識。

“你知道，人能創造奇跡，”她說，“如果你下決心不動，你就會不動。”