第3章 焦慮是你制造的，你也可以消除它

幸運的是，大多數嚴重的或不健康的焦慮心理都是自我塑造的，更加值得慶幸的是，你完全有能力去消除或緩解這種焦慮心理。正如我們之前曾指出的，你天生就具備一種擔憂或焦慮的傾向，你最好不要將其完全消除，否則就會有生存的危險。你也可能是在后天環境的培養中塑造了這種焦慮傾向，因為你的愿望和目標很容易被許多危險的狀況打斷或阻止，如疾病、意外事故、他人的反對、毆打、虐待、強奸、股市崩盤、戰爭以及一系列其他的困難。事實上，正是因為你的生活中會出現許多麻煩的事情，所以它們也許很容易就會對你的期望和樂趣造成干擾。也就是說，你天生就注定要保持警惕，焦慮應該被視為你的一種保護形式。

因此，作為人類，以下兩大因素導致了你的焦慮傾向（正如我們在第2章中所指出的，這是一種健康的傾向）：第一，你的生物機能，或者謹慎和警惕等遺傳傾向；第二，生活中的一些環境因素，這些環境因素會阻撓和遏制你的欲望，你會為此而擔憂。此外，作為人類，你一出生，就會被賦予一定程度的選擇權和決定權。你可以做出決定，也可以在兩種形式的活動中自行選擇一種。雖然可能會受到生物機能和環境的限制，但是你是一個有自我決策權的個體，因此你可以自行做出選擇。

這就意味著，你可以決定去這樣做或那樣做。當你想要得到更多，或不想要得到某件事物時，你會去猜測哪條道路最適合，當你沿著這條道路往前走時，你就會發現，什么是“正確的”，什么是“錯誤的”——也就是說，什么有助于實現你的目標，什么會阻礙你的前進。但是，當你面對選擇時，你幾乎不能確定哪條是最適合自己的道路，在前行的過程中你很容易犯錯誤，因為你完全不知道前行的過程中會發生什么。道路本身也是變化多端的。

因此，作為人類，你總是會有些疑問。你幾乎不知道——即使你認為你可能知道——什么是“正確的”，什么是“錯誤的”。你必須自己去經歷，你要承擔一定的風險，最終你才能發現“正確的”道路。但是，因為你知道自己想要什么，不想要什么，你知道自己要去尋找“正確的”道路，只是你沒有十足的把握，也沒有一些固定的規則供你遵守，以確保你實現這些目標。你的存在本身就是一個不確定事件，充其量只能說你是一種隨機產物。你認為你知道正確的道路，但你不會有十足的把握。這主要是因為你有一定程度的選擇權：你可以選擇自己的目標或意圖，你也可以選擇如何去實現這些目標。這就是為什么存在主義者會談到“生存焦慮”，選擇會讓你產生疑慮和不確定性心理。因此，你總會有不同程度的焦慮感——這在很大程度上意味著，你不確定你的選擇會產生什么樣的結果，你會希望自己能知道什么是正確的或錯誤的選擇，但你永遠也不能絕對確定到底哪個是正確的，哪個是錯誤的。

自然而然，焦慮、懷疑和不確定性都是人類生存環境中的一部分。你不可能完全擺脫擔憂心理，但是如果你真正了解這些不健康的心理是如何產生的，而且如果你能采取一些不同的措施——能夠產生一種健康的謹慎心理，你就可以減少許多不健康的、夸大的成分。

正如我們之前曾說的，你的焦慮心理源于一種生物因素，其中包括許多先天性傾向：產生一種愿望，找出一些可能會有助于你實現這些愿望的選擇，冒險做出選擇，然后變更并改變這些選擇。所以，你可以說是一個天生的抉擇者，你天生就具備焦慮傾向——那是一種強烈的傾向。然后，如上所述，第二個重要因素出現了：你所居住的環境，你周圍的人們和事物，這些都會幫助或阻礙你實現這些欲望。如果這些人與事是“有益的”，你就會得到你想要的，而避免經歷那些你不想要的，你幾乎不會產生什么焦慮或抑郁心理。但是，如果這些人與事都是“有害的”，你將得不到你想要的，你會經歷許多你不想要的，你的焦慮和抑郁情緒也會增加。

不幸的是，在這兩大容易導致潛在焦慮心理的重要因素面前，你束手無策。你不能輕易地改變你的生物機能——你是一個獨一無二的人類，有著各種品質、特征和愛好。然而，這些遺傳特性也不是完全一成不變的，你可以（經過不懈努力）改變其中的一些品質和習慣。但是，你只能做出一定的改變，而且往往會遇到很多困難。你不得不去接受并適應有些特征——這是你的“天性”。要想改變這些特征，絕非易事！

至于環境、伴隨你生長的以及與你共同生活相處的人和事，你也只能在一定程度上改變他們。你可以在選舉時參與投票——但你不能完全改變政局。你可以組織安排一件困難的工作、新的居住區、不同的伴侶和許多其他環境因素，但你不能完全改變它們，而且往往絲毫不能改變！你往往會受到這些不太容易發生變化的人與事的牽絆——這些人與事會阻礙你實現你的欲望，給你帶來你不想要的東西。

所以，當你感到焦慮時，比如說，為賺更多的錢而焦慮，你的基本技能和天賦是不容易改變的（如學習會計學的能力或繪畫的能力，要是你具備繪畫的天賦，你還能當上一名藝術家，并以此謀生）。環境因素（如會計和藝術領域的工作機會）也是如此，你可以在一定程度上改變這些事物——但改變也是有限的。

然而，幸運的是，你可以改變一些關鍵性的事情——適度的擔憂和極度的擔憂或焦慮產生的影響相差很大。在面對困境時，你還可以改變這些情況以使自己產生健康的擔憂心理，而不是不健康的擔憂心理。你會產生健康還是不健康的焦慮心理，主要還是取決于你自己的思想、感覺、行為。你也許會認為你的焦慮心理主要是受生物機能的控制，這種想法是不對的。或者，你也許會認為你的焦慮心理主要是受環境的影響——你的教養環境、童年的生活環境或目前環境中發生的事件，這種想法也是不對的。雖然這些都是一些重要的因素，都會導致焦慮心理的產生，但并不是所有因素都是關鍵的。第三個因素是你自己——你是如何思考的，你會有怎樣的感受，你會做出怎樣的行為。你自己很重要，你自身對焦慮的產生有著很大的影響，你自身決定著你會產生一種健康的或不健康的心理。

面試焦慮癥示例

正如我在第1章中所說的，第三個重要的因素最初是由哲學家和思想家提出的。可以說大多數人都是淺顯的哲學家：他們對各種形式的苦惱沒有一個清楚的認識，他們往往會將問題歸咎于發生在他們身上的一些事情。正如我們所指出的，這種想法有一部分是正確的。你想要滿足一個愿望，但是當這一愿望受到阻礙，而你最近剛好因為以前發生過的事情而沮喪時，你就會將責任歸咎于這件事。如果你去參加工作面試，面試官沒有給你好臉色，而且你被拒絕了，你會對自己說，“面試官阻礙了我面試的成功”。然而事實是，你想要這份工作，你選擇了你想為之效力的公司，你回答了面試官的問題，你覺得自己被他們拒絕了。因此，問題不在于面試官拒絕你，而在于你對這份工作的期望、你選擇的公司、你給面試官的答案等。在這種情況中，你是必不可缺的一部分。如果你真的想要一份工作，你不會簡單地僅僅去找一個“好的”面試官，你還要去找的是一個工作，找的是一個面試的公司，去參加面試，并做出其他各種事情來爭取這份工作。當然，面試官發揮很重要的作用，但你的愿望、選擇、行動和其他變量也發揮著更大的作用。你也許不太明白這些因素的作用，因此你也許就不明白為什么你沒有得到這份工作。

工作被拒后，你會產生一些情緒，這些情緒使你感覺更復雜、更不容易理解了。

你的目標或愿望是得到這份工作。在A點（不愉快事件），你遇到了面試官，面試官拒絕了你的求職。然后，在C點（后果），你因失去工作機會而感到沮喪，你同時還非常擔心以后求職過程中會遇到類似的情況。因此，我們總結出A（不愉快事件）和C（后果）抑郁和焦慮。這樣看來就清楚了，而且幾乎所有正常人都會看明白，你會得出結論，A導致C的產生——也就是說，不愉快事件導致了抑郁和焦慮的產生。

然而，這種想法是片面的，實際上，這種想法會讓我們陷入一種困境。每當發生不愉快的事情，我們因此而感到焦慮或抑郁時——每當發生有違我們意愿的不愉快的事情時，沒有誰會說他感覺很好，我們很快就會得出結論，這件不愉快的事情A導致了焦慮或抑郁等消極情緒C，因此，一定是A引起了C。這點很正確，因為要是A沒有發生，一件愉快的事情取代了一件不愉快的事情（如成功取代了失敗），我們很可能永遠也不會感到焦慮或抑郁。因此，我們得出結論，因為所發生的事情是不愉快的，一定是這種不愉快（不好）導致了焦慮或抑郁等不愉快（不好）的情緒。顯而易見，難道不是嗎？

其實不然，實際上A（不愉快事件）引起了C（焦慮或抑郁）這一結論是錯誤的。假如同一種不愉快事件發生在100個人身上，他們都會感到焦慮或抑郁嗎？顯然不是。幾乎所有人，比如說90%或95%都會因這種不愉快事件產生一些不好的情緒——因為它有違他們的意愿，人們不愿它發生。但是，因為A（不愉快事件）產生C（后果），他們往往會產生各種不同的感受。比如說有100個人與面試官見面，面試官拒絕了他們的應試，在這100名被拒者中，有些人失望了，有些人生氣了，有些人感到郁悶，有些人則心灰意冷，其他人還會有一些不同的感受。所有人不可能都產生一種完全一致的感受。他們會有各種各樣的感受，可以肯定的是，大多數感受都是消極的，但也是一些不同的消極情緒。并非所有人都會感到沮喪，甚至有人也許會因面試官拒絕了他們而感到高興。最后這一類人可能是：他們真的不想工作，或他們本來想要這份工作，但他們認為這份工作弊大于利。

極其重要的一點是：當不好的事情發生在你身上時，如沒有得到你想要的工作，這些不愉快事件不會直接導致你產生沮喪情緒。這中間還存在一個變量——你對A的想法或信念（B），B可以直接導致這種沮喪情緒。正如你選擇你想要（或不想要）的工作，你選擇通過努力在面試中獲得成功（或不去付出努力），你還可以選擇在面試失敗后你會產生怎樣的想法，根據你選擇的想法，當你被拒絕后，你會產生完全不同的感受。

例如，假設你提交了工作申請，參加了面試，盡你所能通過了面試，但你仍然沒能得到這份工作。你在B點也許會認為，“好吧，我盡了最大的努力來爭取這份工作，但遺憾的是，還有其他更多合適的人選。太遺憾了，但是我也不是非要得到這份工作，我會以此為鑒，再去嘗試其他一些類似的工作。”

如果你的想法（B）是這樣的，你很可能會感到難過、遺憾、失望——但不會感到沮喪和自卑。然而，如果你參加了面試，盡你所能通過了面試，仍然沒能得到這份工作，你對這種失敗抱有完全不同的想法（B），如“我在面試中本來可以做得更好的，我犯了幾個不應該犯的錯誤。這份工作對我來說意義重大，要是得不到這份工作就太可怕了。”“面試中我表現得很糟糕，我很可能還會在其他類似的工作面試中再次失敗。我真蠢！”“我必須找到一份跟這份工作一樣的工作，否則我的人生就毀了。”“如果我一直這樣面試下去，我可能永遠也找不到一份好工作。太可怕了！我真可憐！”

如果你的想法（B）是這樣的，你很可能會感到郁悶，可能會想到自殺，你就不會再去參加其他的面試，你也許會逃避這樣的求職過程，很長一段時間都不會找到工作。

由此得出的教訓是：你必須學會控制你的情緒。雖然你不能控制你想找的工作、你參加的面試、面試官的決定、有多少類似的工作以及其他有關求職的重要方面，你可以控制你得到或失去工作時的反應和情緒。你自身，在很大程度上，雖不是絕對的，但應該是可以通過你的想法來控制你的情緒：當在A點，你的生活中出現不幸或不愉快事件時，在B點你會產生怎樣的想法。

幸運的是，雖然你往往無法控制你身邊發生的事情，但當這樣的事情發生在你身上時，你通常可以控制自己的反應。如果發生了非常糟糕的事情——有違你的目標和利益的事件，你很可能首先會產生一些健康的消極情緒，如失望、悲傷、悔恨、煩惱和挫敗。因為你不愿意失去你想要的東西（或得到你不想要的東西），所以當這些不愉快事件發生時，你最好用一些負面情緒來應對。這是一種健康的表現，因為失望和沮喪的情緒會激勵你回顧生活中發生的不愉快事件，回想一下這些不愉快事件，你會采取一些措施來應對，并試圖改變這些不愉快事件。如果你不會因此而產生一些情緒，你就會放任這些不愉快事件發展下去，而不會采取措施來應對。所以你要采取行動，而遺憾和失望這些健康的消極情緒會幫助你做到這一點。這就是為什么我們在理性情緒行為療法（REBT）中將它們稱為健康或有益的情緒。

然而，當生活中出現不幸時，如果你選擇了不健康的消極情緒（B），你可能不會成功地應對這些問題。因為這樣的情緒——如焦慮、恐慌、抑郁、憤怒、仇恨和自憐，通常都是具有破壞性的，這些情緒會干擾你對問題的處理。這些情緒往往會異常強烈，它們會迷惑和困擾著你，也會對線性思維和解決問題的能力造成干擾。

這些情緒還可能會麻痹你。它們往往會導致一些瘋狂的行為，如謀劃傷害他人，這些行為會使你傷害或破壞一些人或事情。它們還會導致你心身不適，如心悸和頭痛；會妨礙你，使你難以應付這些不愉快事件。

讓我們再重復一遍：當生活中發生不愉快的事情時，如失去一份你真正想要得到的工作，你很快就會因此而感到焦慮和抑郁，這些事情（不愉快的事情）本身不會對你的情緒和反應帶來什么影響。這些不愉快的事情也許會糟糕至極，也許會使你產生一些情緒化的反應，但更重要的是B——你對這些不愉快的事情產生的想法。這些想法包括各種各樣的看法、評論和結論，你也會產生相應的情緒反應。因此，當同樣不愉快的事情發生在你身上時（如再次在工作面試中被拒絕），你可能會產生一些或強或弱、或健康或不健康的情緒。在面對同樣不愉快的事情時，你的反應可能會有所不同，其他人亦是如此。如果類似的不愉快事件發生在100個人身上，所有人也許都會產生一些類似的不良情緒反應，但每個人都還是會有一些不同的反應。

你或者其他人的行為結果也是這樣的。如果你在A點（不愉快事件）失去了一份理想的工作，這次失敗可能會激勵你去參加許多其他面試，你最終會得到你想要的工作。但同時也可能會讓你感到沮喪和絕望，以后再也不會去參加別的面試。怎么會這樣呢？主要的區別就在于你在B點的情況——你自己的想法是什么樣的。你也許會說，“太糟糕了，我失去了這份工作，但現在我了解到了面試官想要的東西，我覺得我真的有能力得到這樣一份工作，并能表現良好。所以我會盡可能去參加更多的面試，直到我最終找到一份工作，這可能需要花費一段時間，但如果我堅持不懈，我相信我會成功的。”如果你有這種想法（B），你會繼續尋找工作，盡可能參加更多的面試。

反之，你也許會認為，“哦，從這次面試來看，我以后的求職路會更加艱辛了。我真的不具備他們需要的能力。如果我真的被他們聘用了，他們也會發現我的工作表現沒有那么好，很快就會把我辭退了。參加再多的面試有什么用呢？我最好換一種其他的工作。也許我做什么都不行。所以，也許我還是去領政府救濟金吧，或者去尋求家人的幫助。”如果你失去工作后是這么想的，你很可能不會付出更多的努力去找一份類似的工作，或者，你會選擇一種極端的行為——完全退出就業市場。

所以，在未能通過工作面試后，你會有怎樣的反應和行為，這在很大程度上不是取決于面試，而是取決于你在面試被拒和嘗試尋找其他工作時會產生怎樣的想法。再者，你對不愉快事件的情緒反應和行為反應主要取決于你對不愉快事件產生的想法，而不是僅僅取決于不愉快事件本身。

這點真是非常幸運。大多數情況下，你都能很好地控制你相信什么、不相信什么，并能產生相應的感受，采取相應的行動。