谷物

據美聯社報道，美國政府正式向國民推薦了由美國農業部制定的全新的飲食“金字塔”模型，其中首選食品是谷物、蔬菜和奶制品。而在13年前的舊版飲食指南中，谷物推薦食用量最大，蔬菜、水果和乳制品推薦食用量居中。

谷類食物功能很大，是人類的主食，能為人體提供70％左右的能量、40％~50％的蛋白質，在人的飲食中起著舉足輕重的作用。不僅如此，谷類食物也是鈣、磷、鐵等礦物質以及B族維生素的重要來源。

現今世界的谷類作物以小麥、水稻、玉米、大麥為主，經過加工調制不僅被制成多種主食品，還常被作為釀造業的原料和飼養業的飼料。其在營養上具有下列特點：

1．碳水化合物是谷類的主體營養，主要是淀粉、纖維素、半纖維素。

2．蛋白質含量豐富。其中燕麥含量最高，約為15.6％，青稞（一種稞大麥）約為13.4％，蕎麥約為11％，小麥約為10％，玉米約為8％。但是，其氨基酸組成不佳，不屬于優質蛋白。

3．脂肪含量較低。一般脂肪含量僅1％~2％，玉米為4.3％，而且多為不飽和脂肪酸，其油脂屬于優質食用油。

在食用谷物類食品時，營養學家推薦多吃粗糧（玉米、高粱、蕎麥、綠豆、薯類等）。因為粗糧里面含有大量的食物纖維。粗纖維的好處是會在腸道內緩慢膨脹，吃一點就會覺得飽飽的，同時能促進腸胃蠕動。合成的膳食纖維比如低聚糖會很快發酵，這也是營養學家推薦食用天然的高纖維食物（粗糧），像麩皮面包之類的重要原因之一。所以吃粗糧，不僅會使人體獲得各種營養成分，而且有防病保健的功效。

蔬菜

人們把從植物的莖、葉、根取來食用的部分統稱為“蔬菜”。蔬菜是現代飲食觀念的寵兒，含有豐富的維生素、纖維素和多種無機鹽，是人類健康不可或缺的食物。

根莖類蔬菜，如蘿卜、胡蘿卜、紅薯、藕、土豆，鈣、磷、鐵等無機鹽的含量比較豐富，有的還含有豐富的胡蘿卜素。莖葉類蔬菜如白菜、菠菜、芹菜、青蒜、油菜，含有豐富的多種維生素和無機鹽，特別是胡蘿卜素和維生素B2、維生素C等的含量，在眾多蔬菜中名列前茅。

花蕊果實類蔬菜，如西蘭花、西紅柿、茄子、辣椒，含有較多的胡蘿卜素和維生素，無機鹽含量也較多；扁豆、豌豆含有較高維生素B1、維生素B2，此外煙酸的含量也高于一般蔬菜；大多數食用菌都含有維生素D、維生素B、維生素E和一些微量元素。

許多國家的營養學家都把蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類。綠葉蔬菜在蔬菜中的地位神圣，最重要的原因是它營養豐富。所以建議人們每天必須吃200克以上的深綠色蔬菜。

蔬菜是維護身體健康必不可少的食

品，下面幾種蔬菜是蔬菜中的佼佼者：馬鈴薯：飽含維生素C，富含淀粉和蛋白質。四季豆：富含蛋白質和礦物質，能預防腸胃不適。紹菜：又名黃芽白、黃芽菜、天津白菜或山東白菜，富含維生素C，對腸胃有益。

茄子：含糖、蛋白質及多種維生素，有清熱、通腸的效果。粟米：能幫助消化，預防便秘，降低血脂。節瓜：又名毛瓜，是冬瓜的一個變種，原產我國南部，富含維生素B、維生素C，能預防感冒。西蘭花：富含維生素和鐵、鈣，能預防貧血，具有抗癌功效。西紅柿：富含維生素及鐵、鈣、鎂等礦物質，能抗癌和預防心臟病。燈籠椒：富含維生素C，有美容、舒緩神經緊張、增進食欲的功效。除選擇適當的蔬菜外，你還需選擇正確的食用方法，下面是一些不錯的建議：

1．一天之中分散食用。如果一次吃得過多，會造成碳水化合物堆積，引起血糖猛增。

2．山藥、冬瓜等含碳水化合物較多的蔬菜應與富含蛋白質和脂肪的食物一起食用。這樣可以延緩碳水化合物在消化系統中的代謝過程，從而減小它們對血糖的影響。

3．最好是多種蔬菜與肉、魚和禽類等一起食用。

4．少喝蔬菜飲料。因為榨取蔬菜中的汁液時，不僅對人體非常有益的纖維被破壞掉了，而且蔬菜中的糖分會集中在汁液里，從而使血糖升高的風險增大。

5．小心烹飪。蔬菜通常生吃最有營養，所以不能炒得太過，但番茄例外。番茄在加熱（打破番茄細胞壁）之后，番茄中含有的可防癌的番茄紅素反而更容易被人體吸收。

肉類

最近幾年，關于肉的負面報道越來越多，先是食品安全方面出現了口蹄疫、瘋牛病、禽流感等事件，接著各大報紙又爭相報道了“吃紅肉容易得腸癌”的消息。此外，營養學家們也開始頻頻警告國人，不可吃太多肉。

既然吃肉的危害如此嚴重，我們是不是都應該變成素食主義者呢？國際在線消息稱：美國科學家最近發表的一份研究結果顯示，吃肉這一習慣對人類身體的進化過程產生了巨大的影響。它使人們對食物中脂肪及膽固醇的處理能力得到增強，并且改變了人們的牙齒結構和體形。更有意思的是，它讓人們正朝著食用軟軟的糊狀食品這一方向進化。

據美國《國家地理》雜志網站報道，科學家是在美國科學促進會（AAAS）2005年年會上發表了一份最新研究成果。研究顯示，對多汁牛排的喜愛使人們的身體結構隨之發生了相應變化。例如因為食肉的關系，人們的嘴部變得更小了；身體也隨之發生了一系列的遺傳變化。其中重要的一點即是人們能夠更好地處理食物中的脂肪和膽固醇。

對此，斯坦福表示：“今天，我們被脂肪和膽固醇困擾是因為我們能隨時去超市用這些食品將自己填飽。但是，我們對脂肪和膽固醇所帶來的負面影響，具有相應的免疫作用。與大型猿類相比，人類可以處理含有高脂肪及高膽固醇的食物，而大型猿類則不行。”

肉是我們在日常飲食中獲得蛋白質和能量的重要來源，不過，吃的時候要多了解和安全有關的知識，遵循吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉的重要原則，盡量減少可能的危害。

那么，吃肉到底有什么危害呢？除了豬、牛、羊等紅肉中脂肪含量過高外，肉類中還含有嘌呤堿。這類物質在體內的代謝中會生成尿酸。尿酸大量積聚，會破壞腎毛細血管的滲透性，引起痛風、骨發育不良等疾病。最新的研究還表明，過量吃肉會降低機體免疫力。

按照合理的飲食標準，每人每天平均需要動物蛋白44~45克。這些蛋白除了從肉中攝取外，還可以通過牛奶、蛋類等補充。因此，我們每天最好吃一次肉菜，而且最好在午餐時吃，肉量以200克左右為宜。此外在早餐或晚餐時補充點雞蛋和牛奶，就完全可以滿足身體一天對動物蛋白的需要了。

對于各種肉食，鵝鴨脂肪含量不少于畜肉類（豬、牛、羊等），但其化學結構接近橄欖油，不僅無害且對心臟健康有益；雞肉是蛋白質的最佳來源；兔肉可美容減肥；魚肉可健腦護心，堪稱肉食中的佳品。

在日常生活飲食中，吃肉時應適量吃一點蒜，因為肉中的維生素B1能和大蒜中的大蒜素結合，不僅使維生素B1的含量提高4~6倍，而且能使維生素B1溶于水的性質變為溶于脂的性質，從而延長維生素B1在人體內的停留時間。

水果

水果和蔬菜一樣，其價值對于人體的健康是無法估量的。人體每天需要5~10份水果和蔬菜，在平常的飲食習慣中，如果身體攝入水果和蔬菜的數量太少，會嚴重影響身體健康。

食用水果，不僅可以滿足身體所需的部分維生素和礦物質，還可以有效的降低患心臟病和某些癌癥的概率，而且它們最適合女孩子食用：不會使體重增加。

英國科學家最新公布的一項研究結果表明，小時候吃水果多的人，長大后患上某些癌癥的幾率比較低。

這項研究對近4000名成年男女進行了醫學調查。研究人員發現，兒童時期的水果消耗量與成年后患癌癥的概率成反比關系。小時候吃水果多的成年人，很少會患肺癌、腸癌以及乳腺癌。參加這項研究的倫敦醫學研究會的梅娜德醫生說，這項研究顯示，兒童時期的水果攝入量對成年后防止患上癌癥能夠起到長期的作用。

研究還發現，多吃水果還能降低各種原因引起的死亡率。水果富含抗氧化劑，一種防止老化的物質，以及維生素和其他營養物質。這些營養物質均能防止基因發生病變，從而預防了各種疾病的發生。

吃水果三注意：

1．吃水果最好在飯前。在飯前30~40分鐘時吃一些水果或飲用1杯果汁，可使進餐時吸收的熱量比平時減少20％~40％左右。若每餐攝取的熱量都按這個幅度下降，無疑會具有明顯的減肥效果。

2．吃水果要洗凈和削皮。目前我國防治果樹害蟲，大都以噴灑農藥為主，農藥噴灑過的果皮中常常會積存較多的農藥殘留物。據有關專家測定“六六六”的殘留物有80％集中在果皮上，“敵敵畏”的殘留物則有99.5％以上集中在果皮上，而其他的有毒農藥在果皮上的殘留也都在80％以上。

若長期食用未清洗干凈的水

果，會使身體里的有毒物大量增加，輕則會出現嘔吐、腹瀉、厭食、胸悶、皮膚過敏等反應，重則會損傷胃腸，危及人體健康。因此，吃水果時，最好削皮。

3．水果不能與海味同吃。海中的魚、蝦、藻類，都含有大量的蛋白質和豐富的鈣、鐵等礦物質。如果與含鞣酸量較多的水果（如石榴、山楂、柿子、青果、葡萄、酸柚、檸檬、杏、海棠、李子、酸梅）同食，不僅會降低蛋白質的營養價值，而且還容易使海味中的鈣、鐵與鞣酸結合形成一種新的不容易消化吸收的物質。這種物質能刺激腸胃，引起不適，嚴重者可出現惡心、嘔吐、腹痛等現象。因此，水果和海味一般的食用間隔在2~3小時之間為宜。

奶制品

牛奶以及奶制品，除能提供優質的蛋白質外，還含有人體必需的微量元素、氨基酸，容易被人體消化吸收的脂肪及鈣、維生素A和維生素D，營養價值很高，可以補虛損、益肺胃、生津潤腸，是廣大群眾喜愛的食品之一。尤其是新鮮牛奶，可以充分提供人體所需的各種營養成分。

新鮮牛奶中含有豐富的蛋白質、多種維生素和礦物質，以及充足的脂肪、乳糖，其營養價值是其他自然食品無法比擬的，所以人們又稱它為“完全營養食品”。因此，建議人們每日飲用一杯新鮮奶，為肌體補充必要的營養。牛奶一般要溫熱飲用，而且飲用的最佳時間是晚上入睡前，此時飲用牛奶既可以促進睡眠，又會使牛奶防病功效得到更好發揮。牛奶還可以制成酸奶、奶酪、奶油等。

酸奶是牛奶經過發酵制成的，口味酸甜細滑，營養豐富，是一種“功能獨特的蓄養品”，能調節肌體內微生物的平衡。和新鮮牛奶相比，酸奶不但具有新鮮牛奶的全部招牌營養素，而且更容易被消化吸收。