蛋白質

蛋白質在希臘語中的原意是“最重要的物質”，它由20多種氨基酸按不同序列組成，被科學家稱為“生命的基石”，是人體生長發育必不可少的營養素，人體內幾乎所有化學反應都需要它的幫助。如果把人體比作一座建筑物，那么蛋白質就是構成這座大廈的建筑材料。

1．蛋白質能構成、修補和更新身體組織人體的生長發育、衰老組織的更新、損傷組織的修復，都需要用蛋白質作機體最重要的“建筑材料”。

2．蛋白質能構成人體必需的酶、激素和抗體如果沒有酶，生命活動就無法進行，而這些各具特殊功能的酶，均是由蛋白質構成。

3．蛋白質可以調節滲透壓，維持正常的血漿滲透，使血漿和組織之間的物質交換保持平衡。

4．蛋白質能供給人體必需的能量在正常膳食情況下，肌體可將剩余的蛋白質氧化分解轉化為能量，補給人體所需。

5．蛋白質能夠維持肌體的酸堿平衡。

6．蛋白質會參與運輸氧氣及其他營養物質攝取蛋白質首先要知道哪些食物中含有高量蛋白質。蛋白質分為植物性蛋白質和動物性蛋白質。顧名思義，植物性蛋白質蘊藏在糧食作物及果品中，動物性蛋白質蘊藏在肉食品中。

植物性蛋白質一般蘊藏在豆類、谷類等糧食作物及堅果類食物中。豆類食物中的蛋白質含量較高，如大豆蛋白質含量每百克約為35~40克，其他豆類蛋白質含量每百克約為20~30克。豆類蛋白質所含的賴氨酸較豐富，但其不足之處是蛋氨酸含量較少。

谷類食物蛋白質含量每百克約為6~10克，但普遍缺乏賴氨酸，所以營養價值不是很高，如果將谷類和豆類食物混合食用，則可提高人體對兩者的吸收利用率。

在果品中，尤以堅果，如花生、核桃、葵花子、蓮子中的蛋白質含量較高，每百克約含15~25克蛋白質。

動物性蛋白質以魚類、禽類及其制品中的含量最為豐富，也可以說，這兩類食物本身就是對人體有益的蛋白質（每百克食物含蛋白質高達95克），其他肉類食物，如牛、豬、羊及其肝臟也含有大量的蛋白質（每百克食物約含蛋白質10~20克），而且所含的人體必需的氨基酸種類齊全，數量充分，屬優質蛋白質。

那么在日常生活中，我們每天應食用多少蛋白質為適量呢？按每公斤體重來計算攝取量比較合適，即每天每公斤體重蛋白質攝取量為1克，如50公斤體重的人，一天蛋白質攝取量是50克。

脂肪

在飲食中攝取的脂肪，包括油脂（植物油和動物油）和類脂兩類。油脂是日常膳食中脂肪的主要來源，也是人體內脂肪的主要成分。

油脂對人體的生理起著舉足輕重的作用，1克油脂脂肪可以產生37.6千焦（9千卡）熱能。當人體饑餓時，就會先氧化脂肪，以便供給人體熱能，減少蛋白質的消耗；油脂脂肪還可提供脂溶性維生素，是脂溶性維生素的攜帶者，這類脂肪能刺激膽汁分泌，幫助人體吸收脂溶性維生素。類脂是一種與脂肪類似的物質，如磷脂、固醇、脂蛋白。類脂也是構成人體組織細胞和原生質的主要成分，尤其是在神經組織細胞內含量豐富，對生長發育非常重要。

生活中，人們通常在廣義上把油脂和類脂這兩類脂質統稱作脂肪。相對于蛋白質和碳水化合物，在同等重量的情況下，脂肪產生的能量是蛋白質和碳水化合物的兩倍以上。

一般來說，脂肪的主要來源是各種植物油和煉制過的動物脂肪。此外，各種常見食物中也都含有不同量的脂肪。植物中以油料作物，如大豆、花生含油量最為豐富；動物性食品中，如肥肉、瘦肉、海產品、禽，其部位不同，脂肪的含量也有所不同，其中蛋黃及動物的腦、肝、腎中，脂肪含量較高。此外，海產品中的脂肪可以增強人體對各種疾病的抵抗力，降低膽固醇及其他有害物質的危害。

在所有人體必需的營養素中，脂肪是能量最高、熱值最大的營養素。這對重體力勞動者、運動員來說顯得格外重要。但脂肪有個最大的缺點，那就是，過多攝取容易增加人體的發病幾率，如心腦血管疾病、肥胖癥。

所以，脂肪不可攝入過多。專家建議，一個人如果活動量不大，那么，脂肪攝入量每天大約應為77克；如果活動量大，攝入量則在127克左右為宜。

碳水化合物

碳水化合物即糖類物質，因其含有碳、氫、氧3種元素，其中氫、氧之間的比例又和水相同，所以科學家稱這類物質叫碳水化合物。碳水化合物又分簡單碳水化合物與復雜碳水化合物兩種。

我們飲食的一半應該由碳水化合物組成。含復雜碳水化合物的食物有糧食、豆類、土豆、白薯及一些水果和干果，它可為人體提供必需的維生素、礦物質和食物纖維；含簡單碳水化合物的食品有糖、蜂蜜、普通汽水和一些含酒精的飲料，它只為人體供應熱量，不含人體所需的基本營養素。和許多營養素一樣，碳水化合物參與生命活動，是細胞膜以及肌體組織的組成部分，并且能維持正常的神經功能。具體來講，在人體中，碳水化合物的主要生理作用表現在3個方面。1．碳水化合物能為人體提供熱能。碳水化合物是人的生命活動和生產勞動的動力源泉，是人體最主要的熱量來源之一。人體中所需要的熱能60％~70％來自于碳水化合物，特別是人的大腦，血中的葡萄糖是其唯一的熱能來源，當血糖過低時，可造成休克、昏迷甚至死亡。

2．碳水化合物是構成肌體組織的主要成分且參與細胞多種代謝活動。在所有的神經組織和細胞核中，都含有糖類物質，糖蛋白是細胞膜的組成成分之一，核糖和脫氧核糖參與遺傳物質的構成。此外，脂肪氧化時，必須依靠碳水化合物供給熱能，糖不足時，脂肪氧化不完全，就會產生酮體，甚至引起酸中毒。

3．碳水化合物可以保護肝臟。肝臟是解毒器官。肝臟內糖原充足時，肝臟對由某些化學毒物（如酒精）以及由各種致病微生物引起的有害物質有較強的解毒能力，可使肝臟免受有害因素的損害，保持肝臟的正常解毒功能。

值得說明的是，碳水化合物的主要來源是豆類、谷類和薯類食物，豆類食物每百克一般約含40~60克的碳水化合物，其中，大豆含碳水化合物較少，每百克為25~30克；谷類食物每百克一般約含60~80克的碳水化合物；薯類每百克約含15~29克碳水化合物。專家指出，碳水化合物通常含糖量較高，不宜攝取過多，成人每日攝取25克為適量。

礦物質

礦物質同其他物質一樣，由化學元素組成。這些元素一方面作為“建筑材料”構成人體組織，另一方面，維持人體正常的生理功能。其中，除少數如碳、氫、氧、氮等主要以有機物的形式存在外，其他各種元素常以無機物形式存在，無論它們以哪種形式存在，人們統稱它們為礦物質，又叫無機鹽。

人體所需較少但又不可或缺的礦物質稱微量元素，如鐵、碘、銅、鋅、錳、鈷、鉬、硒、鉻、氟、鎳、錫、硅、釩。雖然人體對微量元素所需甚少，但對人體的健康卻有很大影響，如人體缺鐵可引起缺鐵性貧血；缺鋅會導致味覺減退、食欲不振、厭食，甚至影響生長發育，嬰幼兒缺鋅嚴重者還會導致性器官畸形等；缺碘可引起甲狀腺腫……由此可見，礦物質是維持人體健康的重要元素，它對人體具有一系列重要的生理功能。

1．它們是構成肌體組織的重要成分。骨骼和牙齒中含有大量的鈣、磷、鎂，而且人體內99％的鈣和80％的磷存在于骨骼中。

2．它們能維持人體內水和電解質的平衡。鈉、鉀和氯是維持肌體電解質和體液平衡的重要離子。它們在細胞內外和血漿中分布不同，與蛋白質、碳酸鹽一起，共同維持各種細胞組織的滲透壓，使得組織保留一定水分，維持肌體水的平衡。

3．它們能維持神經、肌肉的興奮度和細胞膜的通透性。鎂、鉀、鈣和一些微量元素（如硒）對維持心臟正常功能、保持心血管健康有著十分重要的作用。

4．它們是構成肌體某些功能物質的重要成分。如血紅蛋白和細胞色素系統中的鐵，甲狀腺素中的碘。缺乏某種礦物質，就會引起某種生理障礙。比如血液凝固時，必須有鈣的存在，否則血液就凝固不了；由于鐵的吸收率一般只有10％~20％，加之動植物食品中一般含鐵量較低，而谷物草酸又會抑制人體對鐵的吸收。所以人體從動植物食品中吸收的鐵很少，人工喂養嬰兒易出現缺鐵，因為母乳喂養鐵的吸收率為50％，而牛奶僅為10％。

5．它們參與人體代謝。磷是能量代謝不可缺少的物質，參與蛋白質、脂肪和糖類的代謝過程；碘是構成甲狀腺素的重要成分，而甲狀腺素有促進新陳代謝的功能。

當然，礦物質對人體的作用遠遠不止我們談到的這些，而且礦物質種類繁多，對人體的作用幾乎涵蓋肌體所需的各個方面，其食物來源也異常豐富，如各種蔬菜、果品、動物的肝臟以及海產品等。

水

水是“生命之源”，是人類（包括所有生物）賴以生存的重要條件，是人體不可缺少的組成部分，占人體體重的2/3，能維持人體正常的生理活動，與生命息息相關。

人體可以幾天乃至1~2周不進食物，但不能幾天不喝水，一旦肌體失去20％的水分，生命就無法維持。

有科學家曾對自愿接受實驗者和災害幸存者進行過研究，結果表明，只喝水不吃飯，可以存活20天以上；如果不喝水，也不通過其他方式吸收水分，通常10天后就會死亡。水損耗達到體重的5％時，就意味著中等程度的脫水，活動明顯受到限制；達到10％時就是嚴重脫水；達到20％時就會致人死亡。

可以說，水是所有營養素中最為重要的物質，無論是血液的流動，體溫的調節，還是食物的消化和吸收，離開了水都寸步難行。當我們攝取的水分不夠時，我們身體內的血液會變得過于粘稠，不僅有毒的垃圾無法被有效的清除掉，而且還會大大加重腎臟、肝臟等器官的負擔。具體來說，水對人體的生理作用有如下幾個方面：

1．水是體液的主要組成部分。人體內的水液統稱為體液，它集中分布在細胞內、組織間和各種管道中，是構成細胞、組織液、血漿等的重要物質。

2．水是運送營養物質和代謝產物的載體。水作為體內一切化學反應的媒介，是各種營養素和物質運輸的平臺。血液運送氧氣、葡萄糖、氨基酸、酶、激素、維生素至全身，把二氧化碳、尿素、尿酸等代謝廢物運往腎臟，隨尿排出體外，少數廢物從汗液中排出。所有這些代謝活動都離不開水。

3．水能保持人體穩定的體溫。人體攝入的碳水化合物、脂肪和蛋白質三大生熱營養素，只有在水的幫助下，利用氧氣，才能代謝分解，放出熱能，保持體溫。

天熱時多喝些水，一方面可以促進代謝，使廢物隨尿排出；另一方面，可保持和增加血液容量，補充出汗損耗的水分。這樣，通過生熱營養素的生熱與體表、出汗的散熱，使體溫保持在37℃左右的恒定值。

4．水會參與肌體的各種代謝。水可以幫助肌體消化食物、吸收營養、排除廢物、參與調節體內酸堿平衡和體溫，并在各器官之間起潤滑作用。

5．食物進人口腔、胃腸道后，要依靠消化器官分泌消化液（包括唾液、胃液、胰液、腸液、膽汁等的作用），才能進行消化和吸收。而在這些消化液中，水的含量高達90％以上。

毫無疑問，多喝點水對保持生命健康至關重要，但是在日常生活中，不少人根本沒有刻意飲水的習慣，或者不知道正確的飲水方法。也許你會問，飲水也需要掌握方法嗎？是的，營養學家指出，喝水也有學問。

1．飯后不要大量喝水。吃飯時喝些湯可以軟化食物，但飯后不要馬上飲茶水。因為水會把腸胃中的消化液沖淡，降低消化能力。

2．不要渴了再喝水，以免一次飲水過量。喝水的目的在于保持體內的水分平衡，口渴時體內的水分平衡已經被打破了，亡羊補牢為時晚矣，況且這時喝水，往往會飲用過量，增加心臟和腎臟的負擔。正確的做法是，喝水次數要多，但量要少。

3．要根據飲食結構，掌握適宜的飲水量。食鹽攝入多了，要多喝些水，以利于將多余的鹽分排掉。這里需要特別提醒的是，采用高蛋白飲食時要適當多喝些水。尿酸高而腎功能正常的人，也應適當多喝些水。

維生素

維生素，顧名思義就是“維持生命的元素”，不僅是維持肌體健康所必需的一類有機化合物，也是人體正常組織發育所必需的一種營養物質。如果我們把人類的身體比作汽車的引擎，那么維生素就是潤滑油。其在體內既不是構成人體組織的原料，也不是能量的來源，但是對體內物質代謝卻起著重要的調節作用。

與碳水化合物、脂肪、蛋白質和水分等營養元素不同的是，當人體內維生素缺乏或吸收、利用不當時，會導致特定的缺乏癥或綜合征。如人體缺乏維生素A會引起眼部疾病、消化道及泌尿生殖系統疾病，甚至影響正常發育；缺乏維生素B族，如人體內維生素B1缺乏時，會影響糖代謝的正常進行，導致神經組織的能量供應發生障礙，引發多發性神經炎（即腳氣病）；缺乏維生素B2人體會出現各種皮膚炎癥；缺乏維生素D，兒童會患佝僂病，成年人則可發生骨質軟化癥……因此，我們必須每天攝入足夠的維生素來滿足人體所需，從而防止各種疾病的發生。

維生素按用途可分為治療用維生素和營養補充用維生素。治療用維生素需按缺乏癥選擇，一般用單品種，缺什么補什么，用量采用治療量。如維生素A用于治療夜盲癥；維生素B1用于治療腳氣病；煙酸用于治療糙皮病；維生素C用于治療壞血病。

除維生素D外，所有維生素都不能在體內合成，或合成量不足，必須由食物供給。維生素的食物來源比礦物質的食物來源要廣泛得多，它幾乎蘊藏在所有的動植物食品中，如各種蔬菜、瓜果、糧食作物、菌類以及動物的肝臟，而且即使大量攝取這些食物，也不必擔心會出現過量中毒的現象。

但值得注意的是，食物中的維生素容易隨著加工、運輸等大量丟失；在使用維生素藥物制劑時，應注意安全用量，以免引起不必要的身體損害。