人到中年，機(jī)體由盛漸衰，逐步出現(xiàn)各器官的退行性變化。40～50歲是胃腸病、呼吸道、心臟、腦血管、癌腫等疾病的易發(fā)年齡期，為了抗老、抗病，中老年要合理調(diào)配飲食。

健康長(zhǎng)壽是每個(gè)中老年人的美好愿望，營(yíng)養(yǎng)合理的飲食對(duì)中老年人的健康長(zhǎng)壽具有十分重要的意義。健康的飲食可以延緩衰老，增進(jìn)身體免疫力，對(duì)心腦血管疾病的預(yù)防和治療都有重要的作用。

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)和總結(jié)長(zhǎng)壽者在飲食方面的經(jīng)驗(yàn)，中老年的飲食保健有以下幾點(diǎn)：

一、保證蛋白質(zhì)的需要量

蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞的主要構(gòu)成原料，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，同時(shí)是抗體的重要組成部分，中老年由于體內(nèi)細(xì)胞衰亡和體內(nèi)各種代謝不可避免遞蛋白質(zhì)丟失，隨著機(jī)體逐步老化，器官蛋白質(zhì)合成代謝禹更新就受到更大影響，從而影響功能。如攝入不足，則機(jī)體抵抗力降低，易受致病微生物侵襲；機(jī)體缺乏蛋白質(zhì)還會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)性水腫，同時(shí)出現(xiàn)未老先衰。為此，中老年每天的蛋白質(zhì)要占總熱量12%～14%，超過(guò)青年的所需量。在動(dòng)物蛋白中，牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)是所有蛋白質(zhì)食物中品質(zhì)最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風(fēng)發(fā)作。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者最主要的蛋白質(zhì)來(lái)源。如果中老年喜歡吃素食，那么大豆、豆?jié){及其制品都是很好的選擇。

二、要有足量的維生素

維生素A、維生素B 1、維生素B 2、維生素C、維生素D、維生素E，煙酸和葉酸，中老年特別需要。所以，中老年應(yīng)該了解一些有關(guān)維生素的知識(shí)。

維生素A

維生素A具有多種生理功能，對(duì)視力、生長(zhǎng)、上皮組織及骨骼的發(fā)育、精子的生成和胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育都是必需的。事實(shí)上，不論是維生素A缺乏引起的皮膚老化還是正常生理進(jìn)程中的皮膚老化，都和硫酸軟骨素合成能力減弱有關(guān)，所以，維生素A缺乏可加速皮膚老化。

維生素A還是丘腦、腦垂體等重要內(nèi)分泌激素的營(yíng)養(yǎng)成分。當(dāng)其不足時(shí)，卵巢不能發(fā)出正常的分泌激素的指令，致使卵巢功能低下，男性激素相對(duì)增加，皮膚容易長(zhǎng)粉刺，影響皮膚美觀。

·維生素A的效用

防止夜盲癥和視力減退，有助于對(duì)多種眼疾的治療（維生素A可促進(jìn)眼內(nèi)感光色素的形成）。

有抗呼吸系統(tǒng)感染作用。

有助于免疫系統(tǒng)功能正常。

生病時(shí)能早日康復(fù)。

能保持組織或器官表層的健康。

有助于祛除老年斑。

·維生素A缺乏癥

1.暗適應(yīng)能力下降、夜盲及干眼病：維生素A缺乏的最早癥狀是暗適應(yīng)能力下降，嚴(yán)重時(shí)可致夜盲，即在暗光下無(wú)法看清物體。由于角膜、結(jié)膜上組織、淚腺等退行性變，致角干燥、發(fā)炎、軟化、潰瘍、角質(zhì)化等一系列變化，在球結(jié)合膜出現(xiàn)泡狀銀灰色斑點(diǎn)。角膜操作嚴(yán)重常可導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的失明。

2.黏膜、上皮改變：上皮組織分化不良，皮膚特別是臂、腿、肩、下腹部皮膚粗糙、干燥、鱗狀態(tài)等角質(zhì)化變化。口腔、消化道、呼吸道和泌尿生殖道的黏膜失去滋潤(rùn)、柔軟性，使細(xì)菌易于侵入，特別容易導(dǎo)致支氣管肺炎等嚴(yán)重疾病。

3.其他：味覺、嗅覺減弱，食欲下降。

·富含維生素A的食物

維生素A來(lái)源于動(dòng)物性食物，肝臟中最多，蛋、乳及其他內(nèi)臟也有存在。胡蘿卜素來(lái)源于植物性食物，如胡蘿卜、深綠色蔬菜以及其他有色蔬菜和薯類中較多，糧食中很少。中老年要保證維生素A的攝入量，所以應(yīng)該多吃上述食物。

B族維生素

B族維生素都是水溶性維生素，它們協(xié)同作用，調(diào)節(jié)新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，增進(jìn)免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和分裂（包括促進(jìn)紅細(xì)胞的產(chǎn)生，預(yù)防貧血發(fā)生）。

·B族維生素的效用

B族維生素最常見有維生素B 1、維生素B 2、維生素B 3（煙酸）、維生素B 5（泛酸）、維生素B 6、維生素B 7（葉酸）、維生素B 12（鈷胺素）。它們的作用分述如下：

維生素B 1是糖代謝過(guò)程中關(guān)鍵性的物質(zhì)。身體的肌肉和神經(jīng)所需能量主要由糖類提供，所以最易受累。維生素B 1充足，則神經(jīng)細(xì)胞能量充沛，可以緩解憂慮、緊張，增加對(duì)噪聲等的承受力；反之，導(dǎo)致應(yīng)對(duì)壓力的能力衰退，甚至引發(fā)神經(jīng)炎。

維生素B 2和糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝密切相關(guān)。維持和改善上皮組織，如眼睛的上皮組織、消化道黏膜組織的健康。嚴(yán)重缺乏時(shí)會(huì)有視力疲勞、角膜充血、口角炎等。

維生素B 3在體內(nèi)構(gòu)成脫氫酶的輔酶，在碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝中起重要作用，嚴(yán)重缺乏時(shí)引起神經(jīng)、皮膚、消化道病變，叫做癩皮病，也叫“三D癥”，表現(xiàn)為皮炎、腹瀉和癡呆。它能幫助身體組織利用氧氣，促進(jìn)皮膚、指甲、毛發(fā)組織的獲氧量，祛除或改善頭皮屑。它能解除酒精和尼古丁等毒素，舒緩頭痛、偏頭痛，保護(hù)肝臟。

維生素B 11、維生素B 12的缺乏將影響胸腺嘧啶、嘌呤等的合成，引起DNA合成障礙。最終導(dǎo)致紅細(xì)胞的細(xì)胞核不成熟，生成無(wú)效性紅細(xì)胞，這就是巨幼細(xì)胞性貧血。

·B族維生素缺乏癥

維生素B 1缺乏：維生素B 1缺乏不僅可引發(fā)腳氣病，還可引起神經(jīng)炎并累及心臟，并使人脾氣暴躁、困倦乏力、喜怒無(wú)常。維生素B 6缺乏：維生素B 6如攝入不足則容易出現(xiàn)興奮不安、反射亢進(jìn)和周圍神經(jīng)炎，還可導(dǎo)致頭痛、脾氣急躁、困倦、易激動(dòng)，甚者可出現(xiàn)精神抑郁。

維生素B 12缺乏：維生素B 12缺乏后可引起舌炎、腹瀉和巨幼細(xì)胞性貧血，常伴有感覺遲鈍、肢體運(yùn)動(dòng)失調(diào)等神經(jīng)癥狀。

·富含B族維生素的食物

1.含有豐富維生素B 1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。維生素B 1在人體內(nèi)無(wú)法貯存，所以應(yīng)每天補(bǔ)充。

2.含有豐富維生素B 2的食品：七腮鰻、牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等。

3.含有維生素B 6、維生素B 12、煙酸、泛酸和葉酸等的食品：肝類、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅(jiān)果類、菠菜、奶酪等。

維生素C

維生素C的作用很多，補(bǔ)充維生素C不僅可以美容，同時(shí)還可以有很多功效。

·維生素C的效用

1.促進(jìn)膠原蛋白的合成：膠原蛋白是構(gòu)成真皮的最主要成分，如果膠原蛋白的合成受阻，則除了皮膚會(huì)產(chǎn)生皺紋，受傷的皮膚不易復(fù)原，血管也會(huì)因外圍組織的支撐減少而破裂出血，產(chǎn)生紫斑。

2.抗氧化作用：保護(hù)人體免受自由基的危害，保護(hù)皮膚不受紫外線傷害。因此維生素C又可稱為“皮內(nèi)防曬劑”，雖然不能吸收或阻隔紫外線，卻能在真皮中產(chǎn)生防護(hù)紫外線傷害的作用。

3.褪黑色素美白作用顯著：可抑制黑色素產(chǎn)生，達(dá)到淡化已形成的斑點(diǎn)及色素沉著，也可以改善皮膚色澤，臨床上常被用于美白治療。維生素C還有助鞏固細(xì)胞組織，強(qiáng)健骨骼及牙齒，還能增強(qiáng)免疫能力，預(yù)防疾病。

·維生素C缺乏癥

維生素C不足時(shí)，人容易感冒，感染和流血。嚴(yán)重缺乏維生素C時(shí)，會(huì)升高并且氧化，或出現(xiàn)壞血癥。

·富含維生素C的食物

蔬菜和水果中維生素C含量較多，如辣椒、苦瓜、青蒜、蘿卜葉、油菜、香菜、番茄等。

只有掌握了一定的維生素知識(shí)，中老年才能更好地設(shè)計(jì)自己的營(yíng)養(yǎng)食譜，保證維生素的攝入量，保障身體健康。

三、鈣質(zhì)的補(bǔ)充

鈣是中老年預(yù)防骨質(zhì)疏松的防老、抗病的重要元素。心臟的正常搏動(dòng)、肌肉神經(jīng)的正常傳導(dǎo)，都必須有一定量的鈣離子存在。中老年普遍鈣質(zhì)缺乏，是因飲食鈣質(zhì)的吸收率只有40%～50%，因此要中老年要注意吃含鈣多的食品，奶和奶制品都是鈣的重要來(lái)源，因?yàn)槟讨泻}量豐富吸收率也高。另外，豆類、堅(jiān)果類，可連骨吃的小魚小蝦及一些綠色蔬菜類也是鈣的較好來(lái)源。

四、飲食要低熱量

中老年隨著年齡增長(zhǎng)，活動(dòng)減少，飲食不節(jié)制常會(huì)發(fā)胖。這是動(dòng)脈硬化以及某些腫瘤的誘發(fā)因素。所以中老年的飲食熱量可較青年人減少10%，每餐有八九分飽就行了。

此外，中老年在飲食上要注意“三戒”和“三少”。

“三戒”：戒喝水太少，戒偏食，戒體重過(guò)增。

“三少”：少鹽、少甜食、少油膩。