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第2章 鍛煉大腦,激發你的專注力“潛能”(1)

分心是在偷懶?其實大腦一直在消耗能量

相信大家上學時都有過這樣的經歷:明明知道老師講的內容非常重要,可一不小心就分神了,等回過神來才發現半節課都過去了。父母也常常抱怨我們雖然人坐在書桌前,心卻不知道飛去了哪里,指責我們學習不專注,邊玩邊寫,胡思亂想,還天天喊累,“這明明就是在偷懶,根本沒用腦子,有什么好累的?”

這里的分神、胡思亂想等就是人們常說的“分心”。“分心”,其實是一種與“注意”相反的心理特征,是指一個人的心理活動由于額外的刺激干擾而在必要的時間內不能指向和集中,或者完全離開甚至轉移到無關事物上的心理狀態。

分心真的是在偷懶嗎?答案是否定的!其實,分心真的很累人!

英國《每日郵報》報道,英國劍橋大學研究表明,人類腦部消耗的能量十分驚人:腦部約占體重的2%,即使一天下來什么也不做,將依然消耗全身20%的能量。分心和專注,其實是大腦的兩種狀態。無論是在分心還是專注狀態下,大腦都會消耗大量的能量!

美國普林斯頓大學和加州大學伯克利分校的科學家們發表在《神經元》雜志上的研究結果提出,人的專注力是爆發式的,而非連續的。在注意力爆發的間隙,人其實處于分心狀態。在分心期間,大腦會暫停手頭工作以檢查周圍環境,看看在注意力的主焦點之外,有沒有什么東西更加重要,如果沒有,大腦會重新聚焦于人們正在做的事情上。

例如,在童年的課堂上,大家在聚精會神地聽老師講課,聚精會神地聽就是專注。此時如果窗外傳來腳步聲,自然會有學生順著聲音往外看,這就是分心,是一種很正常的心理現象。有些學生瞟了一眼之后覺得和自己無關,聽課更重要,于是立刻又專注到課堂上了,而有的學生也許就會順著這個聲音開始各種聯想,甚至心早已飛出了窗外。

從事上述研究的心理學教授薩賓·卡斯特納曾說:“正常的大腦會在專注和分心這兩個狀態之間交替,但額葉皮層功能發育較為落后的大腦則不能很好地在兩種注意力狀態之間保持平衡,往往會陷入其中一種狀態無法自拔。”可見,無論是太專注還是總分心都是不好的。

分心分為兩種情況。

一種叫作感覺分心,比如在正常的工作、學習狀態下,外界出現了一些額外的刺激,如一個電話、別人的閑聊、突然想去倒杯咖啡……大腦還會回憶過去,展望未來,將頭腦中的記憶碎片加以歸納整理,對現在所處的環境進行分析,會思前想后,考慮很多問題,比如“晚飯吃些什么?辦公室里哪個女生更漂亮?怎么約到她?晚上的球賽結果如何……”在這種狀態下,大腦并沒有停止運轉,而是依然努力工作著。

另一種叫作情緒分心,這與周圍環境無關,有人在分心時往往會習慣性地胡思亂想,心中雜念太多,比如“剛才說的那句話會不會得罪什么人?我怎么總是做這種得罪人的事?我太糟糕了……”這會讓他陷入糟糕的情緒狀態中不能自拔,反而給自身帶來更大壓力。即使此時想要極力控制自己不去胡思亂想,但由于“精神交互作用”(這個概念是日本心理學家森田正馬創立的“森田療法”的一個核心概念,它解釋了癥狀形成和持續存在的原因。就是當你關注一個身心現象的時候,這個現象會過敏,這個過敏的感受會吸引你用更多的心思去關注它,最后形成惡性循環),越不想去想它卻越會想到它,陷入無盡的煩惱和疲乏中,反而更容易分心。

勞累之余,有些人常常會誤把看電視、打游戲當作放松,這些方式看似讓大家立刻放松了下來,但看完電視或打完游戲再去學習、工作反而讓人們感到更不容易集中注意力,更容易分神,更難進入狀態。

分心時間過長說明人的兩種狀態切換能力較弱,大腦依然要被動注意,依然會消耗能量。分心過后,有些人往往因為沒能專注于完成任務而自責,這也導致大腦繼續因為自責情緒而消耗能量。

人也不可能一直保持高度專注的狀態。英國肯特大學有篇文章對注意力做出了詳盡的分析,認為工作間隙休息一會兒對恢復腦力很有幫助。平時在學習或工作的時候,不要持續長時間做一件事情,可以每隔20~30分鐘短暫地休息一下,刻意讓自己“轉換一下腦筋”。比如,做點其他簡單的事情,再回到剛才的工作或學習中,就可以讓專注力又恢復到高位。遇到高強度專注工作時,不妨每15分鐘就休息一兩分鐘。當然,因人而異,有些人可能專注的時間更長,需要休息的時間也可能更長或更短。讓大腦有正常的休息時間,自然就不易分心了。

所以,在強調做事要專注的同時,請別再認為分心是大腦在偷懶啦!

排除雜念,消除緊張,調整好大腦狀態

腦科學研究表明:人們的大腦本身處于自在的運動狀態。一個大腦正常的人,感覺器官接收信息后就會自動地進行思考,而且念頭會一個接一個地到來。

比如,當你看到一朵花時,很自然就會產生一些與這朵花有關的想法:這是一朵什么花?這朵花的形狀、顏色、氣味是什么?我以前是否見過它?我在哪里見過它?這朵花對我有什么特殊的意義……同時,大腦也會自動處理那些以前接收過的信息,會產生各種聯想,甚至和這朵花不相干的事情也會相繼浮現出來,也許想到了曾經在某個場景中見過類似的花,也許想起了某個人。于是,由這個人再繼續聯想,想到學習、生活、工作,等等。各種各樣的念頭都會浮現出來,有積極的,也有消極的。人人都會有雜念,只是多與少的問題,也只是你是否關注的問題。

有研究表明,每個人的頭腦中每天平均有大約6萬個念頭閃過,當然,其中也包含一些并不是很受歡迎的念頭。有些念頭也許和你正在關注的事情無關,甚至影響到了你目前的狀況,這些念頭就是“雜念”。

有些人一旦有了雜念就感覺非常緊張,覺得自己怎么會有這樣的念頭,這個念頭是不好的,很想趕走它,比如我不能焦慮,我不能緊張,我不可以這么消極,等等,但事實往往事與愿違,越想越多,越陷越深,不能自拔,甚至更加緊張,更加焦慮。

其實,人有雜念并不都是壞事,最起碼說明你思維比較活躍。正是有了這些雜念,你才會有更多的行為動力。只有當那些雜念比較負面,并且影響到人的情緒時,才需要去除。因此,當你做一件事情的同時產生雜念時,不必太著急,只需要積極主動地消除那些雜念即可。

為什么會有雜念?也許是人們在做一些事情的時候顧慮太多,也許是大家對所做之事不太確定,對自己缺乏信心,否認自己的能力,對事情未來的發展不太看好,也許這件事情并不是內心所愿、所好之事,也許是心理承受能力較弱,缺乏迎難而上的勇氣,等等。

要排除雜念,不妨采取以下幾種做法。

學會接納

大家要能夠有這樣的意識:有雜念是很正常的事,這些雜念往往不請自來。所有的念頭,無論是好的還是壞的,只要不抓住某一個念頭不放,不去和這些念頭對抗,接納它,它就會自然地來,也會自然地離開。

關注呼吸

把注意力放在呼吸上,用鼻子深深地吸氣,感受空氣被吸進身體里,腹部因此而微微地隆起。屏住氣,在心中默念1、2、3、4……然后用嘴巴慢慢地吐氣,感受身體里的空氣被完全排出,重復幾次。這種呼吸方式稱為“腹式呼吸”,也是冥想的開端,十分有效,能夠讓人將全部注意力集中在感受身體上,激活迷走神經,改善大腦與身體的連接,讓人很快恢復專注力。

寫下念頭

當你遇到一些事情,又開始有各種想法時,不妨把這些想法一一記錄下來,因為如果大家只是在大腦中思考,往往會一遍一遍地反復,甚至出現更多的負面念頭。而將其書寫下來,就相當于完成了一項任務,人們普遍對已完成的任務不會關注太多,因此就可以將這些念頭清除出大腦,如果再加以理智地剖析,就更容易有清晰的思路,從而消除一些雜念。在你把這些雜念梳理出來之后,反而會覺得它們并沒有那么“雜”。

傾訴與運動

當你自己一個人沒有辦法處理這些雜念的時候,找專業的心理咨詢師或者某位良師益友聊一聊也是個很好的選擇。聊的過程也是一種梳理,慢慢地你的思路就會越來越清晰,不再覺得“雜亂無章”了。當然,適當的運動也是拋卻雜念的好辦法,運動能分泌多巴胺,而多巴胺這種神經傳導物質能讓人舒心快樂,思維開闊。

順其自然、為所當為

森田療法的創始人——日本心理學家森田正馬教授提出的“順其自然、為所當為、不安常在、無所住心”告訴人們,應該把注意力轉移到此時此刻正在做的、應該做的事情上。比如,吃飯就一口一口慢慢咀嚼,看書就一頁一頁慢慢品味,不去和冒出來的一些雜念對抗,因為你越抵抗就會越關注,從而越難以消滅它們。一定要先行動起來,不要總想著等心里沒有雜念之后再行動,既然不安難以避免,不妨順其自然吧!

避免多任務處理,減輕大腦負擔

一心可以多用嗎?

隨著科技的進步和時代的發展,人們已經來到一個需要同時處理多項任務的時代。職場上某些人往往存在這樣的做法:邊做PPT(演示文稿),邊處理數據,邊接聽客戶打來的電話;在聽領導開會的同時,手頭還要回復微信消息,同時不忘再發個郵件。他們覺得,自己能在同一時間內完成多件事情,能夠一心二用,甚至一心多用。

這里的“一心二用、一心多用”就是“多任務處理”,也叫“多線程處理”,這個概念產生于20世紀60年代,用來描述計算機的性能,指的是設備能同時運行多個應用程序。用在人身上,就是指一個人在一個時間段內同時處理多項任務。許多人熱衷于這種工作方法,認為這樣能使自己的腦力、體力全面運轉,能夠提高工作效率。

有人認為,電腦能在多任務之間靈活切換,人的大腦那么靈活,一定也可以這樣做。但科學研究表明,人的大腦雖然結構精密、運行高效,但不能同時高效地處理多項任務,即使是智商很高的人也不能。同時處理多個需要專注力的信息,是無效的“多任務”。當然,如果這些多任務的信息不需要專注力來處理確實可能同時進行,例如吃飯的同時回復微信消息是完全可能的,再如邊聽音樂邊做家務,邊看電視邊織毛衣,聽講座時順手涂鴉或記筆記等,同時處理這些多任務都不成問題,因為它們對認知資源的需求不同,而且同時進行的兩種活動中的一種比較熟練。但也有人認為這不太科學,因為如果關掉電視織毛衣的話可能會織得更快更好。但是如果多項任務之間毫無關系且進行每一項任務都需要專注力時,這樣的“多任務”就不可以同時處理了。

澳大利亞昆士蘭大學研究人員指出,盡管大腦具有不可否認的靈活性,而且我們每個人都擁有上百億個神經元,但對于思維器官來說,同時做一件以上的事是很難的,嘗試去這樣做的人常會犯錯,會在工作和生活中引發各種問題。

當人們嘗試多任務處理時,通常會把注意力從一項任務轉移到另一項任務上,然后再轉回來。當注意力超載時,人就會錯過一些事情,不可能關注到很多細節的東西,結果反而不如一次只完成一項任務。比如,你可以在接打電話的同時駕駛汽車嗎?當然不能,會出車禍的!因為你駕駛汽車時需要眼睛看著前方,觀察周圍是否有危險,如果這時候接打電話,注意力勢必轉移到電話內容上,甚至可能隨著電話內容展開想象,從而忽略眼前的事物,此時極易發生事故。“這時,某項任務是要讓步的,”美國安娜堡市密歇根大學的腦認知和行為實驗室主任David E.Meyer博士說,“要么是你不專心打電話,要么是你不專心駕駛。”

研究過程中,Meyer和他的同事們發現,與一般人所認為的不同,多任務作業其實降低了工作效率。這是因為,在多任務作業中,要完成其中的一項任務需要更多的時間,特別是那些復雜的任務,而專注于單一的任務作業則需要較少的時間。

大腦在真正意義上無法同時承擔兩項或更多項任務,即無法進行多任務處理。這是為什么呢?因為人的大腦畢竟不同于電腦,電腦可以進行多任務切換,而人類的注意力是非常有限的資源。如果大腦在各項難度不同的任務間切換,每次都相當于從頭開始,這將更多地消耗認知能力,并更快地消耗葡萄糖(大腦的燃料)。

“多任務”的缺點在于無法集中注意力。當同時處理多項事務時,注意的范圍會擴大,大腦會變得越來越疲憊和混亂,從而使專注力下降,效率降低,增加大腦的負擔。結果是,多任務阻礙了深度思考和創造性思維,導致思維越來越缺乏新意,思考越來越膚淺,從而使人們的智商下降。2005年,倫敦大學精神病學研究所的一項研究發現,“職員們因被郵件和電話分散注意力導致的智商下降幅度是很可怕的”。

多任務處理還會增加做事的成本。有大量證據表明,無論你在做什么事情,多任務作業都會減慢你的工作進程。例如,在辦公室,你手頭正在進行的工作可能會被一個同事打斷,他想和你聊聊昨天看的那場球賽。加州大學歐文分校的計算機科學家格洛麗亞·馬克估計,在工作時,一旦被打擾,平均需要25分鐘才能重新開始工作,有些人在被打擾后甚至再也無法回到工作上。

因此,給大家幾個小建議。

1.一次只做一件事,即使有穿插,也要專注。

2.當進行一些需要深度思考的事情時,最好不要做其他任何事情。試著將工作時間劃分為15~30分鐘的時間段,每個時間段專注于不同的任務。在這些專注的時間段內,不去查看手機、電子郵件或切換任務。這樣每天即使處理很多不同的事情,也能保證做好每一件事。

3.同時面對多項任務,先決定優先級并列出清單,逐一解決。專注于手頭的任務,一項一項處理好,這樣才能提高效率。

大腦疲倦的真相之一——選擇太多

玩具店里有太多好玩的玩具,究竟該挑哪一個呢?

衣柜里的衣服很多,選什么顏色?哪個款式?怎么搭配?真不知道該怎么挑!

到了飯點,西餐、中餐、日式料理?那么多選擇,究竟吃點什么呢?

和什么樣的人做朋友?讀哪所小學?上什么初中?考哪所高中?讀什么大學?學什么專業?從事什么樣的工作?和什么樣的人戀愛、結婚……

從小到大,從早到晚,每時每刻,無論是學業、事業、家庭、婚姻還是愛情,人們每天都會面臨無數選擇。這些繁多的選擇往往使人矛盾、彷徨、無所適從,甚至感到痛苦和疲倦。

心理學上有個經典的“果醬實驗”,大致過程是在某個超市做果醬試吃實驗。第1個試吃攤位有6種口味可供選擇,第2個攤位有24種。第2個攤位吸引了很多顧客,但最終只有3%的顧客購買了果醬。第1個攤位雖然沒有那么多顧客,但最終有30%的顧客購買了果醬。前者最初吸引的顧客遠少于后者,但最后成交的購買量卻遠多于后者。這個實驗真實地揭示了大眾心理的困境:面對過多選擇時,反而無從選擇。這種無從選擇,有人稱之為“選擇困難癥”。

有人說,真正讓人為難的不是沒有選擇,而是選擇太多!當選擇過多時,人們開始害怕,甚至逃避選擇,很難理智地做出讓自己滿意的決定。尤其是當同時面對幾個勢均力敵的選項時,人們可能會更加猶豫,覺得每個選項都不錯,但每個選項又都不盡如人意。即便最終因某些特殊原因被迫做出了選擇,也充滿了不自信。一旦選擇的結果未達到預期,還會產生后悔、自責等心理,甚至更加害怕選擇。

面臨過多選擇是一項耗費腦力的任務,此時大腦會燃燒更多葡萄糖,這不僅會降低血液中的葡萄糖含量,還會導致大腦中能量來源減少,進而出現疲勞,使人的決策能力下降。這是有科學依據的:加州理工學院的一項研究發現,我們的大腦有時會遇到“選擇過載效應”。在面對太多選擇時,決策需要處理信息和進行對比,這些努力可能會降低我們額外進行調查的動力。如果存在“不選擇”這個選項,人們可能會傾向于不選擇。擁有更多選擇也會改變人們在衡量選項時的參考點。實驗證明,擁有更多選項的參與者比擁有較少選項的參與者更不滿意自己的選擇。在面臨太多選擇時,人們的注意力很容易被分散,失去判斷與決策能力,從而無法明確自己到底想要什么。

選擇越多,干擾越多,大腦越容易疲勞。當一個人只有一條路可以走時,他不會有任何痛苦的想法。但當他有各種各樣的道路可以選擇時,他就會糾結于如何在眾多選擇中進行最合理的安排,從而產生痛苦的情緒。這些痛苦的情緒,如焦慮、抑郁等,會影響人們對事物本質的認識,使大腦思維活動減慢,考慮問題費勁,感到更加疲倦。

美國心理學家鮑邁斯特提出的“自我損耗”理論為選擇過多的危害提供了有力依據。鮑邁斯特提出,所謂的自我損耗,即盡管你什么也沒做,但每做一次選擇,就會糾結、焦慮、分散精力,進而損耗一定的心理能力,導致你的執行能力和意志力下降。

因此,筆者給大家的建議是:跟著感覺走!有時候掌握的信息越多,反而更依賴直覺,太多的信息會成為負擔。在這種情況下,不妨用無意識的大腦來做決定,不給自己選擇的機會。在面對多項非重要決定時,擲骰子或抓鬮也不失為一個簡便的方法,至少省得動腦筋,不會累人。有的人總是穿著最簡單的黑色長袖和牛仔褲出現在大眾面前,根本不需要為選擇穿什么衣服而費腦筋。

當然,如果想動腦筋,可以采用推演利弊的方法,將大腦中所有選項羅列出來,并轉移到紙面上。研究表明,能這樣做的人通常壓力更小。把選項列出來的好處有:一是可以更直觀、清晰地看出自己有哪些選項,避免自己想當然地認為選項之間差距很大,但實際上并沒有明顯差異的情況出現;二是可以逐個進行想象,預估自己做出決定后可能出現的結果。還可以給自己設定最后期限,這個期限是做出選擇的最后期限,一旦到了時間,就必須停止。要明白自己最喜歡什么,最想要的是什么。要充分了解該事物的優缺點,權衡利弊。一旦確定了自己的選擇,就要接受其優點的同時,也接受其相應的缺點,承受自己選擇所帶來的一切結果。

人生其實就是一個不斷選擇的過程。選擇了這條路,也許就錯過了那條路,不一定總能選到最正確的,但成長的過程最重要。因此,請不要糾結,無論做出什么選擇,都請大膽地向前邁步!

了解“雞尾酒會效應”:注意來自選擇

出席過宴會的朋友可能會有這樣的體驗:大家正觥籌交錯,各自在談論一些事情,周圍人聲嘈雜。但即使噪聲再大,如果你正專注地和某個人交談,即便對方聲音很小,你也能聽得很清楚,而周圍的人說了些什么你卻并沒有在意。如果此時有個熟悉的聲音從遠處傳來,喊你的名字,你可能會立刻警覺起來,循著聲音望過去。這是怎么回事呢?似乎人們的耳朵有過濾功能一樣。

是的,耳朵的這種過濾功能在心理學上叫作“雞尾酒會效應”,也叫“選擇性關注效應”。它是英國一位學者在1953年提出來的。

雞尾酒會效應可能在兩種情況下出現:當人們的注意力集中在某個聲音上時,或者人們的聽覺器官突然受到某個刺激時。它揭示了人的聽覺系統中一種神奇的能力,即人們具有選擇性傾聽的能力,會對與自己相關的信息格外敏感,即使在噪聲環境下依舊能夠自如交流。

這是因為當人的聽覺注意集中于某一事物,如與某人交談時,意識會將一些無關的聲音刺激排除在外作為背景,而無意識始終在監控外部的刺激。一旦有與他有關的特殊刺激,例如有人提到他的名字或他熟悉或感興趣的某個話題,就會立即引起他的注意。這實際上是注意分配的問題。

人們隨時都在接收信息,但大腦不會平等地處理所有信息。在大腦的注意過程中,存在一種主動的選擇,這種選擇會過濾掉環境中無用的信息,將注意力集中在更重要、更有價值、自己更關注的事情上。這也解釋了為什么人們每天從外界接觸到那么多信息,而真正注意到的永遠只是其中一小部分,也就是那部分經過有意選擇、與自己相關且感興趣的信息。即使是同樣的信息,因為每個人關注的點不同,注意的結果也會不同。比如,一對夫婦上街時同時看到一位美女,丈夫可能注意到的是這位女子曼妙的身姿和容貌,而妻子可能更關注她的衣著打扮。

正因為有了注意的選擇性,人們才能從海量的信息中選擇出自己想要的信息。比如,某人有了孩子之后,就會關注與孩子相關的話題。某人決定減肥之后,才發現身邊不少人早就開始了瘦身行動。這些以前沒有關注過的信息現在都被有選擇地注意到了。

那么,如何借用雞尾酒會效應,將有限的注意力放在最值得關注的事情上,使自己具備超強的專注能力呢?

雞尾酒會效應告訴我們,既然人們可以自由選擇注意的內容,并且有能力過濾掉自己認為不重要的信息,把注意力放在更值得關注的事情上,那么平時就可以多給自己一些積極的心理暗示,樹立專注于某件事情的強大信念,相信自己可以做好。比如,在做某件事情之前,對自己說:“我此時此刻正在專注地做這件事情,一定可以做好!”

在眾多嘈雜的聲音中,人之所以能聽到自己想要得到的信息,主要原因就是“我想”。這說明當人們對某件事情有強烈的興趣和信念時,自然會產生強大的專注能力。俗話說,興趣是最好的老師。找到了自己的興趣點,即使這件事很難,只要想做,也一定會想盡一切辦法去完成。年輕的小李就是一個例子。上大學時,父母硬要他學習金融專業,但那并不是他感興趣的領域。從小到大,他更喜歡讀書和寫文章。進入大學后,由于對金融提不起興趣,大一時成績很糟糕,最終他毅然選擇轉專業,轉到了自己心儀的中文專業。因為是自己感興趣的領域,不用別人催促,他的各科成績都很拔尖,畢業后也順利找到了報社編輯的工作,做得風生水起。

想要專注于一件事情,除了在思想意識上保持敏感性之外,方法也要得當。可以嘗試將一件事劃分為幾個小步驟,先把注意力放在少量的事情上,一點一點地慢慢來。每一步都做好了,整個事情自然也就完成了。把自己平時可以擠出的時間都找出來、列出來,充分地利用這些時間,專注地做好每一件事。

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