第二章 為什么會衰老？衰老如何發生？

正如我們所闡述的，衰老是一個從內向外發展的過程，然而這一觀點鮮有提及。大多數臨床醫生，包括皮膚科醫生和整形外科醫生，主要關注衰老的外在跡象，如皺紋、老年斑以及因日曬導致的皮膚松弛。因此，皮膚科醫生致力于防曬措施，而整形外科醫生則專注于改善皮膚的松弛問題。

誠然，日曬可能是導致我們衰老的最主要外因。看看你的臀部皮膚，再對比一下你的頸部和胸部皮膚！我敢打賭，臀部的皮膚一定比胸部的皮膚光滑、緊致，整體看起來更年輕，而胸部的皮膚可能會有一些曬斑和細紋。但是，衰老不僅僅是日曬帶來的皮膚傷害。

其他會加劇皮膚老化的因素包括：

● 面部肌肉過度運動，導致皺紋加深；

● 在皮膚上使用刺激性產品（如老式的含酒精的爽膚水），它們會破壞皮膚的微生物群，導致皮膚受損；

● 摳皮膚，這可能導致疤痕，使皮膚看起來更老；

● 吸煙和其他不健康的生活方式。吸煙者一走進我的辦公室，我一眼就能看出來。他們的皮膚看起來更加干燥、暗淡、衰老。

然而，這僅僅觸及了問題的表面。如果我們僅將注意力集中在導致衰老的外部因素上，實際上只是在做表面文章，而沒有觸及問題的根本。對于衰老的本質而言，更為關鍵的是那些內在因素。它們涵蓋了基因以及生活習慣的作用，包括飲食、運動、睡眠（或睡眠不足）以及壓力。我們的生活方式對基因表達有著深遠的影響，決定了某些基因被激活還是被抑制。對這種影響機制的研究，即表觀遺傳學，是抗衰老和長壽醫學研究的前沿領域。

大衛·辛克萊博士（Dr.David Sinclair）、瓦爾特·隆戈博士（Dr.Valter Longo）和尼爾·巴爾齊萊博士（Dr.Nir Barzilai）等知名抗衰老科學家致力于研究生活方式對身體內部衰老過程的影響，特別關注如何延長壽命和減少或逆轉疾病。這無疑是非常有益且關鍵的，但即便如此，這也僅僅是問題的一部分。實際上，僅關注外在表現是無法觸及內在衰老根源的，而僅僅關注內在因素，也可能無法實現期望中的青春永駐。盡管許多抗衰老科學家聰慧過人，但他們并不總是看起來比實際年齡年輕15歲或20歲。最理想的方法是同時關注內在和外在衰老跡象，以實現最大程度的自體年輕化。這兩種方法實際上是相輔相成的。雖然外在保養可以影響衰老的外觀，但如果內在健康，皮膚自然會顯得更加光鮮。我的朋友特雷弗·凱茨博士（Dr.Trevor Cates）曾將皮膚比作魔鏡，因為它能反映出我們身體內部的狀況。皮膚的狀態——緊致或松弛、光滑或起皺、潮紅或蒼白、粗糙或柔軟、長痘或光潔——都是內在健康狀況的指標。許多導致皮膚問題的因素，同樣也會引起內在健康問題。

研究證明了這一點。丹麥一項始于2009年針對1826對雙胞胎7的研究發現，兩對基因相同的雙胞胎中，外表看起來更年輕的那個通常更長壽，這表明年輕的外表與更年輕的內在相關。當然，這不包括接受美容治療的人。

購買這本書或許是因為你關注外在衰老的跡象，然而，我希望能夠說服你，外表與內在健康之間存在著密切的聯系，這種聯系比我們過去所理解的更為緊密。

以下是可能導致身體內外加速衰老的5個過程：

1.營養消耗

2.發生炎癥

3.膠原蛋白降解

4.自由基損傷（氧化應激）

5.自噬功能下降（導致細胞廢物堆積）

通過深入研讀本書，我們將逐步攻克這5個因素。屆時，你會看到自己顯著的轉變：皮膚變得更加細膩、緊實，質地與厚度均得到優化，皺紋和松弛現象得到緩解，膚色展現出更加健康的光澤。此外，你還將感受到精力更充沛了，疼痛減輕了，那令人愉悅的青春活力感又回來了。

科學的力量

讓我們退后一步，從更宏觀的視角審視衰老問題，并思考我們應該如何應對這一自然過程。為何我們會經歷衰老？又是什么原因導致了我們的死亡？為何某些生物似乎既不經歷生長也不經歷衰老？我一直在想，那些被稱為“不朽水母”的生物，能在逆境中又恢復到性成熟前的狀態，實際上就是在重啟它們的衰老過程。8又或者像布拉德·皮特在電影《本杰明·巴頓奇事》中飾演的角色那樣逆生長。

我們并非水母，亦非本杰明·巴頓。然而，一旦我們揭示了衰老的根源，便可能掌握延緩衰老過程的關鍵線索。

讓我們從每天接觸最多、顯而易見的事情開始探討：飲食。實際上，我們討論的是限制飲食，這已經成為抗衰老研究的一個關鍵焦點。科學家們發現，當實驗小鼠的食物攝入量減少30%～40%時，它們的壽命會得到延長。這一現象在蠕蟲和昆蟲中也得到了驗證，并且目前正對靈長類動物進行相關研究9。我們了解到，熱量限制減緩了所研究動物幾乎所有正常的衰老相關變化。2022年的一項研究10進一步深入探討了這一現象，并揭示了具體發現：

● 當小鼠想吃多少就吃多少，想什么時候吃就什么時候吃時，它們的壽命一般；

● 當小鼠攝入的熱量被限制30%，但只要它們愿意仍然可以吃時，這些小鼠的壽命能延長10%；

● 當小鼠被限制熱量攝入，但只允許它們在一天中非活躍的時間段進食時，它們的壽命會延長約20%；

● 當小鼠被限制熱量攝入，但只允許它們在一天中最活躍的時間段進食，并且在非活躍時間段（比如在自然睡覺的時候）斷食至少12小時時，它們的壽命延長了35%。

當然，我們尚不能確定人類是否也會發生類似的情況（并非巧合，這項研究僅限于觀察雄性小鼠），但不妨讓我們進行一些思考。實施簡單的飲食調整，如減少熱量攝入、僅在白天進食，并確保夜間至少有12小時的斷食期，可能會顯著延長壽命并提升健康壽命。與那些自由進食的小鼠相比，被限制飲食的小鼠在遺傳和新陳代謝方面展現出顯著變化。這些變化包括減少炎癥、改善血糖穩定性和胰島素敏感性，以及延緩疾病進展。具體來說，這些小鼠在生命周期中比自由進食的小鼠更晚出現癌癥等疾病。

設想一下，這將帶來何種影響。讓我們從對小鼠的研究推演到人類（請注意，這只是一種假設，尚未得到證實）。人類的平均壽命大約是73歲。如果這個數字增加35%，那么人類的平均壽命將延長至98歲！如果這種延長的壽命還伴隨著低炎癥水平、穩定的血糖以及健康的胰島素反應，并且擺脫了那些常困擾老年人的慢性疾病，這將是多么令人驚嘆的成就。延緩衰老的過程可能簡單到只需要減少一些食物攝入。

另一種理論則認為，我們的能量是有限的，一旦耗盡，生命便走向終結。古印度人相信，每個人都有一定的呼吸次數11，一旦用盡，生命便隨之結束。這或許解釋了為什么幾個世紀以來，一些瑜伽修行者致力于極度放慢呼吸的練習。那么，通過每天冥想來放慢呼吸，是否能夠延緩衰老的過程呢？

還有一種理論提出，人的壽命可能與心臟跳動的頻率相關。一項來自丹麥的研究對近3000人進行了長達16年的追蹤調查，研究結果揭示，即便考慮到體能水平的差異，那些天生心率較高的人通常比心率較低的人壽命更短12。具體而言，研究參與者靜息心率為每分鐘71～80次，在16年的研究周期內，其死亡風險比靜息心率低于每分鐘50次的人高出51%；靜息心率每分鐘81～90次的人，在研究周期內死亡風險是靜息心率低于每分鐘50次的人的兩倍；而靜息心率超過每分鐘90次的人，死亡風險則是它的3倍。

總體來看，大多數人一生中心臟跳動的次數大約超過20億次。那么，通過定期鍛煉降低靜息心率，是否能夠有效延緩衰老呢？人們認為心率較高的人比心率較低的人更快消耗他們的生命節律，從而導致他們更早死亡，這種觀點被稱為“老化速率理論”（Rate of Living Theory of Aging13）——即新陳代謝率決定壽命。從某種角度來看，這一觀點確實有合理性。首先，人體的新陳代謝過程會產生廢物，這些作為能量代謝副產品的廢物，以活性氧或自由基的形式存在，會對組織造成損害。那么，如果新陳代謝更為旺盛，產生的廢物是否也會相應增多，從而加速對身體的損害呢？心跳加速、呼吸頻繁、新陳代謝加快，是否意味著壽命會縮短？我們是否可以通過減緩新陳代謝來延緩衰老的過程呢？

這或許是一個可行的方案。在動物界中，有許多證據對此提出質疑。許多新陳代謝較快的小型動物的壽命并不如一些新陳代謝較慢的大型動物長，但這一規律并非在所有情況下都成立。以鳥類為例，它們的代謝率幾乎是體型相似的哺乳動物的兩倍，然而它們的平均壽命卻大約是哺乳動物的3倍。因此，盡管能量消耗的速率可能與衰老過程有關聯，但它可能并非是決定性的直接因素。

然而，這里存在一個關鍵的轉折點——丹麥進行的心率與長壽關系研究僅限于中年男性。這項研究是否適用于女性尚不明確，因為目前尚未有針對女性的相關研究在進行。（懇請研究者們，我們需要更多的研究！）盡管如此，關于女性與長壽之間，還有一個有趣的假說，即所謂的“祖母效應”。14

該假說探討了女性為何在絕經后仍能長壽——實際上，女性普遍比男性享有更長的壽命15。它指出，歷史上（包括現在）祖母在孫輩的生存和成功過程中扮演了關鍵角色，這不僅使孫輩能活得更久，而且促進了他們子女的繁衍。隨著時間的推移，那些擁有長壽女性的家族逐漸獲得了更大的競爭優勢，從而使女性長壽的遺傳特征得以延續。（我必須感謝我的岳父，他似乎是這一理論的例外。）當我和艾米工作或外出時，他花了數千小時幫忙照顧我們的孩子。感謝你，吉姆！或許我們可以通過設定目標并積極貢獻來延緩衰老，延長壽命，對未來的世代產生影響。

從更專業的技術角度來看，有一個有意思的衰老假說——端粒理論。端粒指的是染色體末端的一段短小DNA序列，它們常被比喻為鞋帶的金屬頭。在細胞分裂過程中，為使遺傳信息得以復制，DNA會解旋。端粒的作用是在細胞分裂時保護DNA，但端粒自身并不會被復制，而是在每次細胞分裂時，端粒自身會縮短（有一部分被剪掉）。端粒理論認為，這種持續的縮短最終會導致端粒完全消失。一旦端粒消失，細胞將失去分裂的能力，從而步入衰老。那些無法繼續分裂的細胞被稱為衰老細胞，盡管它們可能仍保持功能，但可以肯定的是它們在衰老過程中發揮了重要作用。

研究發現，老年人的端粒確實較短。16我們也知道，較短的端粒與通常在老年人中出現的各種疾病有關，如心血管疾病、高血壓、2型糖尿病和骨質疏松癥。17這在某種程度上是有道理的，但目前尚不清楚端粒長度究竟在多大程度上直接影響衰老。它是導致衰老的一個過程，還是衰老的一個結果？而且，衰老細胞究竟如何在衰老過程的多個方面發揮作用？

在深入探討之前，我認為有必要關注那些加速端粒縮短并與較短端粒長度相關的環境因素（例如吸煙）。然而，我們也應意識到，這僅僅是眾多與衰老過程相關的因素之一。

還有許多其他的衰老理論，它們的名字很復雜，解釋更復雜，比如干細胞衰老理論、復制性衰老假說、神經內分泌衰老學說、交聯衰老學說、免疫衰老學說、體細胞DNA損傷學說和線粒體學說。本書無法對這些理論進行深入探討，但知道科學家們正在研究這些理論無疑是一件令人欣慰的事。

所有這些理論都很有趣，并且在我看來，它們各自都包含了一定的真理。然而，讓我們集中精力探討一下在日常生活中可以采取哪些具體措施來直接影響衰老過程。科學研究已經表明，通過采納我將在后續章節中推薦的改變，包括調整飲食、生活方式以及與環境的互動等，我們不僅能夠延長健康壽命，甚至有可能減緩或逆轉衰老的跡象。

還記得那些限制熱量攝入的小鼠嗎？那些壽命最長的小鼠攝入的食物較少，并且僅在它們活躍的時間段內進食。結果表明，它們的炎癥水平降低，血糖和胰島素控制得更好，免疫反應也更為出色，這使得它們直至生命終結都未患上慢性疾病。對于那些渴望延年益壽的人來說，這些都是值得追求的目標。我們應該致力于采取那些能夠降低炎癥、維持血糖和胰島素穩定并強化免疫系統的行動。

盡管衰老的奧秘尚未完全揭開，本書卻是依據我們現有的知識體系撰寫的，特別是關于我們能夠采取哪些措施來延緩衰老。我們無法改變自己的遺傳基因，但我們絕對有能力改善自己的身體狀況和生活方式。那么，我們應該如何做到這一點呢？

從皮膚入手

讓我們從皮膚，這面能揭示我們內在衰老跡象的“魔鏡”入手。我偏愛將皮膚作為生活方式改變的起點，因為皮膚是外部和內部健康狀況的反映。在皮膚病學領域，存在7個標志性的皮膚老化跡象：

1.細紋和皺紋（如魚尾紋和川字紋）

2.暗沉

3.膚色不均

4.干燥

5.色素沉著

6.膚質粗糙

7.毛孔粗大

造成皮膚老化的原因主要有4個，這也是下一章你將了解的Younger for Life計劃的重點。為了有效地從內而外改善我們的皮膚狀況，我們需要逐一解決以下4個問題。

1.膠原蛋白降解

皮膚主要由75%～80%的膠原蛋白構成，這種蛋白質為皮膚提供了結構支撐、緊致感、彈性和柔嫩度。然而，隨著歲月流逝，膠原蛋白會逐漸減少，每年大約減少1%。由于膠原蛋白是一種結構復雜且相對龐大的蛋白質，確保攝入足夠的蛋白質對于身體重建膠原蛋白至關重要。蛋白質攝入不足可能會加速膠原蛋白的分解，尤其是在我們步入老年時。

除了年齡增長導致膠原蛋白減少，外部因素（如陽光損傷和環境污染）以及內部因素（如不良飲食習慣）也會促使膠原蛋白降解。特別與皮膚老化相關的飲食因素之一是攝入糖。當糖分子與皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白纖維結合時，它們會導致這些蛋白質變形。這個過程被稱為糖化，它會使得皮膚顯得更加衰老。這些糖分子與蛋白質結合形成的復合物被稱為晚期糖基化終末產物，通常簡稱為AGE。

2.氧化和自由基損傷

氧化和自由基損傷是導致身體機能衰退的主要原因之一（也是衰老的主要理論依據之一）。我在前面談到過這個問題，現在讓我們更深入地了解一下。自由基是人體在新陳代謝過程中產生的副產品，它也會來自紫外線照射、吸煙、食用垃圾食品和環境暴露等外部因素。這些自由基會損傷DNA以及皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白。

人體天生具備產生抗氧化劑的能力，用以中和自由基。然而，當自由基的產生量超出人體的處理限度時，身體便會陷入一種被稱為氧化應激的狀態。這種狀態意味著人體遭受的自由基攻擊超出了其自身的防御能力。其后果可能導致DNA損傷和加速衰老。我們可以通過盡量避免置身于增加自由基的環境，并在飲食中增加抗氧化劑的攝入，在護膚時使用抗氧化劑產品，來預防或緩解這一狀況。我們的生活習慣，如吸煙或大量攝入加工食品，會進一步促進自由基的生成。

3.慢性炎癥

慢性炎癥是衰老的另一個內部和外部因素。炎癥是對有害刺激的自然反應。急性炎癥在某些情況下可能是有益的。例如，化學換膚或激光治療會引發急性炎癥，這有助于身體愈合、抵御感染，或者在這種情況下，使皮膚變得更加光滑緊致。因此，急性炎癥是一個必要且有時是有益的過程。然而，當炎癥轉變為慢性時，問題便隨之而來。

長期的慢性炎癥會損害皮膚，導致痤瘡、酒渣鼻和濕疹等皮膚病。此外，慢性炎癥還會對血管內皮施加壓力并造成損害，血管內皮是人體所有靜脈和動脈的血管壁。慢性炎癥可能導致心臟病、腦卒中、高血壓、糖尿病和肥胖等代謝性疾病。我們選擇的生活方式可以減輕或加劇慢性炎癥。

4.自噬減少

自噬是人體自然機制的一部分，負責清除死亡和受損的細胞組分，從而為健康細胞的生長騰出空間。隨著年齡的增長，這一過程會逐漸放緩（正如許多其他有益的生理過程一樣），導致受損細胞和細胞碎片的累積，進而加速衰老過程。然而，我們可以通過實施幾種有效的策略來促進自噬，特別是實踐間歇性斷食和限制熱量攝入。

我認為，膠原蛋白降解、自由基損傷、慢性炎癥和自噬功能受抑制，是導致皮膚老化和內部衰老的主要原因，它們正是自體年輕化的確切靶點。通過正確的行為，可以中和自由基、減少炎癥，并加速自噬。這就是自體年輕化的作用！從這4個角度來解決衰老問題，是本書的核心。

你會看起來更年輕，你也會感覺更年輕。這將通過許多不同的方式同時發生。例如，抗炎飲食可能會影響你的端粒長度，對抗自由基，促進長壽基因，而一天中在特定時間吃富含營養的食物，可以對抗自由基產生，同時有助于促進自噬過程。

現在，你了解了衰老背后的一些科學原理，就能更好地理解為什么Younger for Life計劃會包含這些內容。通過改變生活方式觸發自體年輕化，我已經為所有這些問題找到了解決方案。