那次見(jiàn)面改變了一切

15年前，我在一所大學(xué)訓(xùn)練中心做運(yùn)動(dòng)治療師，負(fù)責(zé)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的治療工作。令我沮喪的是，許多心理治療方法對(duì)我的客戶(hù)來(lái)說(shuō)并不夠快速有效。他們想要一個(gè)科學(xué)的、短期的、有效的過(guò)程來(lái)控制情緒，并始終能夠處于巔峰表現(xiàn)的狀態(tài)。心理學(xué)的力量是有極限的，求勝心切的高爾夫球手在第18洞的推桿前感到壓力時(shí)，世界上所有積極的自我對(duì)話方式都無(wú)法幫助他降低心臟的跳動(dòng)頻率，恢復(fù)良好的運(yùn)動(dòng)技能。當(dāng)他們無(wú)法自我調(diào)節(jié)時(shí)，他們的壓力反應(yīng)就會(huì)導(dǎo)致糟糕的表現(xiàn)，這會(huì)毀掉數(shù)小時(shí)、數(shù)周甚至數(shù)年的訓(xùn)練。

2004年，我去聽(tīng)了保羅·萊勒（Paul Lehrer）博士的一次演講，他是哈佛大學(xué)培養(yǎng)的行為心理學(xué)家，也是心率變異性領(lǐng)域公認(rèn)的權(quán)威。萊勒博士講完心率變異性與健康、韌性和壓力恢復(fù)的關(guān)系后，我自我介紹了一下，問(wèn)他心率變異性是否會(huì)給我的運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)希望。我?guī)缀醪恢肋@個(gè)問(wèn)題會(huì)改變我的實(shí)踐和職業(yè)軌跡。

萊勒向我介紹了俄羅斯生理學(xué)家葉夫根尼·瓦西洛（Evgeny Vaschillo）博士和他的妻子布羅尼亞·瓦西洛（Bronya Vaschillo）博士，他們都是羅格斯大學(xué)的教授，也是心率變異性領(lǐng)域的先驅(qū)。葉夫根尼·瓦西洛在俄羅斯太空項(xiàng)目中工作了數(shù)年，為宇航員開(kāi)發(fā)緩解壓力的呼吸技術(shù)。萊勒、葉夫根尼和布羅尼亞已經(jīng)將心率變異性的原理與一種名為生物反饋的身心技術(shù)結(jié)合起來(lái)，在這種技術(shù)中，人可以使用監(jiān)測(cè)設(shè)備來(lái)學(xué)習(xí)如何改變自己的生理狀態(tài)，以改變或增強(qiáng)一些生理或心理結(jié)果。經(jīng)典生物反饋應(yīng)用包括學(xué)習(xí)如何降低血壓，控制血液流向四肢，并減少肌肉緊張。在此過(guò)程中，萊勒、葉夫根尼和布羅尼亞發(fā)現(xiàn)了一種以特定頻率呼吸增加基線心率變異性的方法，從而調(diào)節(jié)焦慮并展現(xiàn)更好的狀態(tài)。[6]

我親自參加了他們的訓(xùn)練，效果讓我非常震撼。我的頭腦變得更清醒了。我發(fā)現(xiàn)自己比以前更容易釋放壓力，在需要的時(shí)候更容易獲得積極情緒。我知道我找到了缺失的那一環(huán)。

但我不想在開(kāi)始使用這種新的生理學(xué)方法時(shí)就把我的臨床研究和實(shí)踐拋在腦后。我相信，對(duì)于我的客戶(hù)來(lái)說(shuō)，要想掌握由我們的心理工作引起的認(rèn)知變化，他們首先需要學(xué)會(huì)控制心臟對(duì)身體和大腦的影響。

我開(kāi)始想，我能否將這兩者結(jié)合起來(lái)：不僅能訓(xùn)練我的客戶(hù)的心臟，使其在面臨壓力時(shí)反應(yīng)更佳，還能加快他們可能正在使用的心智訓(xùn)練或其他心理技術(shù)。我的目標(biāo)是開(kāi)發(fā)一個(gè)優(yōu)化計(jì)劃，包括從心臟開(kāi)始到大腦的兩層訓(xùn)練過(guò)程，以最大限度地提高身體性能和健康水平。

心率變異性：通往最佳自我的道路

在本書(shū)中，你有機(jī)會(huì)用一種科學(xué)、安全、本能的方式來(lái)增加心率變異性，并重新調(diào)整身體的基線壓力反應(yīng)，從而克服壓力或失調(diào)，讓你在巔峰狀態(tài)下表現(xiàn)自我。這是一種革命性的壓力管理方法，目的不單純是馴服你的壓力，更要讓你可以學(xué)會(huì)掌控它。通過(guò)10周系統(tǒng)地訓(xùn)練你的心臟，你可以訓(xùn)練身體的反射，幫助你更好控制和調(diào)整你的自主神經(jīng)系統(tǒng)在面對(duì)挑戰(zhàn)和壓力時(shí)的反應(yīng)方式。你不僅會(huì)有更好的表現(xiàn)，而且會(huì)更加健康。

本書(shū)的第一個(gè)目標(biāo)是增加你的心臟有效釋放壓力的能力。其中一個(gè)關(guān)鍵部分是重新學(xué)習(xí)如何按照本能的方式呼吸——從你的腹部，而不是胸部。要想學(xué)會(huì)有效地釋放壓力，你還需要去探索那些讓你在生理上陷入戰(zhàn)或逃狀態(tài)的消極思想和過(guò)去的沮喪情緒（不管你是否意識(shí)到這一點(diǎn)）。

第二個(gè)目標(biāo)是讓你學(xué)習(xí)一種特定的心臟訓(xùn)練方案：在當(dāng)下緩解壓力、管理壓力，從壓力中快速恢復(fù)，以便為你的下一個(gè)事件、表現(xiàn)或任務(wù)做準(zhǔn)備。使用這些心臟訓(xùn)練方案，你將學(xué)會(huì)系統(tǒng)地根據(jù)需要?jiǎng)?chuàng)建一種心臟狀態(tài)，這使你能夠進(jìn)入所需的情緒狀態(tài)，立刻迎接挑戰(zhàn)?？傊?，這些技能將能夠通過(guò)系統(tǒng)性地控制你的心臟和大腦來(lái)管理和釋放壓力。

作為一名在心理生理學(xué)（研究心身關(guān)系，即心理和生理的關(guān)系）方面擁有專(zhuān)業(yè)知識(shí)的臨床健康和表現(xiàn)心理學(xué)家，我對(duì)身體塑造和影響我們認(rèn)知健康的能力有著無(wú)盡的興趣。這個(gè)方案已經(jīng)被證明非常有效，我的客戶(hù)基礎(chǔ)已經(jīng)從大學(xué)運(yùn)動(dòng)員擴(kuò)展到各種各樣的精英——企業(yè)家、投資專(zhuān)家、獲獎(jiǎng)演員、暢銷(xiāo)書(shū)作者、企業(yè)高管、奧運(yùn)運(yùn)動(dòng)員、職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員，等等。

我的客戶(hù)說(shuō)，我們的合作幫助他們找到的力量，讓他們能更靈活地應(yīng)對(duì)壓力情況，并教會(huì)他們擺脫消極的想法和情緒的方法，以及讓他們準(zhǔn)備好在專(zhuān)注、自信的良好狀態(tài)下競(jìng)爭(zhēng)和表現(xiàn)。我治療的運(yùn)動(dòng)員在遭遇意外挑戰(zhàn)后可以更快地回到基線水平；金融主管可以在緊張的會(huì)議間迅速恢復(fù)過(guò)來(lái)，繼續(xù)做出冷靜的決策；夫妻和戀愛(ài)中的雙方會(huì)成為更具有共情能力的傾聽(tīng)者，也會(huì)覺(jué)得聯(lián)結(jié)更加緊密。通過(guò)學(xué)會(huì)控制自己的心臟，他們可以更好地控制自己的情緒，關(guān)閉忙碌的大腦，活在當(dāng)下。

這個(gè)過(guò)程是革新性的，雖然在我的私人診所里我只能看到這么多客戶(hù)，但我很高興能與更多的讀者分享這個(gè)開(kāi)創(chuàng)性的培訓(xùn)項(xiàng)目。我很高興能指導(dǎo)我出色的客戶(hù)——現(xiàn)在是正在閱讀這本書(shū)的你——來(lái)實(shí)踐本書(shū)的內(nèi)容，但本書(shū)并不是唯一答案，答案在我們每個(gè)人的內(nèi)心。我們都有能力控制我們的心臟如何回應(yīng)壓力，以及在挑戰(zhàn)和日常生活中聯(lián)系、競(jìng)爭(zhēng)和領(lǐng)導(dǎo)的方式。

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[1] 本書(shū)中的“基線”（baseline）可以理解為“基準(zhǔn)（數(shù)據(jù)）”，此處的“基線壓力”（baseline stress）可以理解為“能承受的壓力大小”，后文出現(xiàn)的“基線心率變異性”（baseline HRV）可以理解為“正常狀態(tài)下的心率變異性”，“基線水平”（baseline）可以理解為“正常水平”。——譯者注

[2] Fred Shaffer，Rollin McCraty，and Christopher L.Zerr，“A Healthy Heart Is Not a Metronome：An Integrative Review of The Heart's Anatomy and Heart Rate Variability，”Frontiers in Psychology 5（2014）：1040，doi：10.3389/fpsyg.2014.01040.

[3] Leah M.Lagos，“A Manual for Implementing Heart Rate Variability Biofeedback with Collegiate Athletes”（PhD diss.，Rutgers，The State University of New Jersey，2009）.

[4] Cosette Jarrett，conversation with the author，April 17，2019.The American Institute：The American Institute of Stress，“Stress Research”.

[5] 木僵，精神病的一種癥狀。全身僵滯于一種固定的狀態(tài)，甚至是一種極不舒適的狀態(tài)，面無(wú)表情，不言不食。—譯者注

[6] Paul M.Lehrer，Evgeny Vaschillo，and Bronya Vaschillo，“Resonance Frequency Biofeedback Training to Increase Cardiac Variability：Rationale and Manual for Training，”Applied Psychophysiology and Biofeedback 25，no.3（2000）：177-91，doi：10.1023/A：1009554825745.