先測測你身體有多少脂肪
想減脂，就要先清楚自己的身體到底有多少脂肪。
簡單來說，就是要知道體脂率。這是一個減肥者必須懂的數值。
我在前面提到一個計算體脂率的公式，需要用到BMI（身體質量指數）這個數值。計算方式為：
體脂率=［1.2×BMI+0.23×年齡—5.4—10.8×性別系數（男=1，女=0）］×100%
其中，BMI的計算方法為體重（千克）除以身高的平方（米2）。這個公式是美國科學家Deurenberg提出的，在全世界應用很廣。不過它只是估算，而不是精確測定。我很久之前就用醫院的人體脂肪檢查儀和它對比過，發現誤差值在1%—5%。嚴格來說，也算誤差相當大了。那為什么還在用呢？
很簡單，因為方便。
脂肪，畢竟不同于體重，它是藏在身體內部的一種組織。要想準確測量人體的脂肪含量，并不是件容易的事。有了這個公式，每個人都可以快速計算出自己大概的體脂率，估量一下是否需要減肥以及減肥的強度大小，從這方面來看，這個公式還是很方便的。
當然，也有辦法精確測量體脂率。
大部分醫院里，都配置了人體脂肪檢查儀。這是很有用的儀器，不但能測出體脂率，還能測出內臟脂肪值以及全身的脂肪分布狀況，只要是關于脂肪的，它幾乎都能測出來。問題是醫院一般不會幫你測，理由很簡單，因為這臺儀器是用來治病的。醫院不是美容機構，單純出于美容減肥目的而去醫院做檢查的，都屬于浪費醫療資源。一般來說，除非是得了內分泌等方面的疾病需要檢查脂肪，才能使用這臺儀器。
醫院里還有一種“皮褶厚度計”，用它來夾住皮下脂肪比較豐滿的部位（一般是肱三頭肌和肩胛下角），得出讀數，就可以算出脂肪的厚度。這個方法在兒科里非常常見，主要用來判斷一個孩子的營養水平。通過一些公式換算，這個方法也能推算出身體的體脂水平。一個“皮褶厚度計”并不貴，但測量者必須經過專門的培訓，否則測出來的結果會不準，一般家庭很難掌握。
雖然在醫院里測量體脂并不方便，但一些大型健身中心，現在也都會配置一些功能先進的體脂率檢查儀。這些檢查儀的原理是利用脂肪、肌肉、體液的電阻率不同，測出脂肪的比例。功能雖然不及醫院里的豐富，但基本還是準確的。
另外，還有五花八門的家庭脂肪測定儀。隨便上網一搜，就能發現各種相關產品，它們的原理同樣也是利用電阻率。用戶只需要將手指或腳掌放在儀器上，很快就能測出身體的脂肪含量。這種家庭脂肪測定儀很方便，適合放在家里，正好用于減肥。但要注意，太過便宜的脂肪測定儀不要買，這些脂肪測定儀可能只是利用公式計算出來的，而不是通過電阻率。
雖然體脂率越低就代表身體里的脂肪越少，但也不是說越少就越好。人體需要一定比例的脂肪，如果沒有脂肪，一個人看起來就會像埃及木乃伊一樣枯槁、丑陋、沒有生氣。作為女性，更需要脂肪。正是因為有適當脂肪的存在，才會讓女性的身體看起來比男性更加柔軟，更有彈性，更加柔滑，更具有線條感。
在女性身體中，9%—14%的體脂率是不能少的，這叫作必需體脂率。低于這個百分比，女性就會出現縮乳、閉經、脫發等情況。
體脂率在15%—17%的，可以稱為骨感美人了，體重一般不會超重，不需要減肥。
比較理想的，是體脂率在17%—25%。如果你的體脂率在這個區間內，不建議減肥。如果一定要減，那么只需要在確定目標體重的前提下，最多降低2%—3%的體脂率就可以了，不需要降得太多。
25%—30%體脂率的人，看起來可能會有些贅肉的情況。這個區間的女性大部分都有減肥需求。我建議可以將減肥的目標定在25%的體脂率。
31%—40%體脂率的人，看上去算身材比較臃腫了，應該立刻開始減肥。
40%以上體脂率的人，如果用BMI計算的話，一般都已經達到了肥胖階段。出于對健康的考慮，應該立刻到醫院接受治療，仔細檢查一下，看看是否有內分泌失調、脂肪肝等疾病，也要留意糖尿病等與肥胖相關的疾病。
我建議，每位減肥人士每周至少測1—2次體脂率，用來考核自己的減肥成果，這比單純去看秤要靠譜得多。
如果減肥持續一段時間后，體脂率一直沒有下降，那就要警惕了。最大的可能性是減肥方法錯了，應該及時調整。
減脂第一步：學會計算“熱量公式”
很多人都懂得減肥的原理：熱量攝入量小于熱量消耗量，人就會變瘦了。要想清楚地知道自己的減肥進度，就應該知道自己每天攝入了多少熱量，又消耗了多少熱量。
攝入量很容易算，就是把一天的食物熱量加在一起。但消耗量計算起來就比較麻煩了。
我見過一些醫生這樣勸人節食：“一個正常人一天消耗1800千卡（1千卡=4186焦，1800千卡=7535千焦），你現在吃進的都比消耗的多，難怪會胖了。”
1800千卡，很多姐妹都知道這個數字，不過這個數字是準確的嗎？不是。用洗頭來打比方，頭發長的人耗洗發水肯定會比短頭發的人多。同樣，身體比較胖的人，消耗的熱量水平肯定會比瘦人多一些。實際上，每個人每天的熱量消耗都是不一樣的。
要理解這個問題，先要知道一下熱量消耗的構成。
一個人每天的熱量消耗，主要由基礎代謝熱量、運動消耗熱量和食物熱效應即消化食物消耗的熱量三方面構成。用公式來表示，就是：
人每天消耗的熱量=基礎代謝熱量+運動消耗熱量+食物熱效應
先說什么是“基礎代謝熱量”。
我們用電飯煲煮飯，有一個保溫按鈕，按了這個按鈕，飯就會一直保持溫熱，且不會加溫把飯煮焦。基礎代謝熱量類似這個保溫按鈕，它是用來維持一個人最低熱量消耗水平的（比如維持基本代謝、臟器運轉、體溫等所需要消耗的熱量）。人在什么時候熱量消耗最低呢？就是當他啥都不干的時候，比如睡覺。
怎么樣才能知道你一天的基礎代謝熱量呢？女性的計算公式是：
18—30歲：基礎代謝熱量（焦）=［14.6×體重（千克）+450］×4186
31—60歲：基礎代謝熱量（焦）=［8.6×體重（千克）+830］×4186
60歲以上：基礎代謝熱量（焦）=［10.4×體重（千克）+600］×4186
以上計算的是一個人在不動的情況下，會消耗多少熱量。
如果一個人動了，基礎代謝熱量又怎么衡量呢？這部分能量就屬于“運動消耗熱量”，具體是多少，要看是怎么動了。小到眨一下眼皮，大到攀上珠穆朗瑪峰，這些都可以算作運動。但很明顯，它們的熱量消耗不是同一個級別的。
運動方式有千百種，但一般人能夠堅持去做的，其實只有幾種。下面，我列舉一部分運動的熱量消耗水平。
慢跑1小時：消耗2742千焦（655千卡）；
快走1小時：消耗2311千焦（552千卡）；
健身操1小時：消耗1507千焦（360千卡）；
騎單車1小時：消耗1733千焦（414千卡）；
跳繩1小時：消耗3349千焦（800千卡）；
第三個消耗指標是“食物熱效應”，指的是消化食物需要消耗的熱量。人體吃進食物以后，表面上看不出來在消化，實際上腸胃已經在不斷工作了。這些工作都需要消耗熱量，這也是我們在吃飯時更容易出汗的原因。這個比較容易計算，通常為“基礎代謝熱量”的10%。
懂得如何計算消耗量之后，你可能以為減肥就是讓攝入量低于消耗量就可以了，大致上是如此。但為求精確，還要算一算熱量和脂肪的轉化率。
營養學上認為，32231千焦（7700千卡）能消耗1千克脂肪。
換句話說，你要減1千克脂肪（注意，不是減1千克體重），就要消耗32231千焦的熱量，也就是大約3.5天的熱量攝入量。
先別急著高興，我并不是說絕食4天就能減1千克脂肪。絕食4天，雖然一般來說不會餓死，但可能會餓到虛脫而需要住院，就別說減肥了。
俗話說，一口吃不成胖子，同樣一天也減不成瘦子，減肥一定要有度。一次就減成，那是玩命。
那么分幾次來減，才是正確減肥呢？加個10天，算14天。32231千焦除以14等于2302，簡單來說，就是每天減去2302千焦（550千卡）的熱量，相當于慢走4千米，加上少吃一碗飯，像這樣堅持14天。雖然也要花一番大力氣，但至少比較現實了。
假如延長至20天，那么每天減去的熱量就是1612千焦（385千卡），每天所需要的節食程度和運動強度也就更少了，甚至不會讓你覺得有什么麻煩。
看到這里，大家應該明白了，你完全可以根據自己的實際情況，制定具體的減肥方案。先測一下目前的體重和體脂率，再定下目標體重，換算一下應該減去多少脂肪，再考慮要分多少天減去這些脂肪。減肥，其實也是一門管理的藝術。
寧可慢，也不要快，就算慢一點，至少最后還是成功的。急于求成，反而容易半路泄氣。
減脂第二步：管住一張嘴
在醫院里，你可以看到各種各樣意想不到的場景。有一次，我去一樓掛號室辦點事，正好看見好幾個護士推著一張活動病床匆匆往前走，旁邊還圍了一大群穿著西裝的工作人員，場面很是壯觀。我找人打聽了一下，才知道原來活動病床上躺著的是一位明星，她在錄節目的時候忽然不停地流汗，接著就暈倒了。
后來，我和一位相熟的護士聊天，聊到了這件事。護士說，這個患者現在送進了營養科，每天打點滴補充營養。
“難道又是因為減肥？”我大概猜到了。
護士點點頭，說這個藝人之前告別娛樂圈一段時間，最近打算復出，為了給歌迷一個好印象，就決定減肥恢復體形。一年多來，幾乎都不怎么吃主食，只吃水果，渴了就喝點水。到了冬天，身體是需要大補的，她還這樣吃，身體一下子支撐不住，就送醫院來了。
這種事在醫院見怪不怪，每年都會有不少女士，由于節食過度而送院治療。只是因為這次是明星，所以更加轟動一些。從某種程度上說，這叫敬業，但換個角度，這就叫跟自己過不去，玩命！減肥是健康的生活方式，我們一定要對和健康對立的方法說不，不能為了短暫的美麗而令自己受到不必要的損害。
人們不顧性命地去節食，無非就是為了減脂。我在前面說過，健康的減脂其實很簡單，就是“少吃一些熱量”，根本不用像那位明星一樣幾乎到了絕食的程度。
那么少吃多少熱量呢？
比較合適的是，每個人每天少攝取837千焦（200千卡）的熱量。也就是說，如果一個人每天的熱量消耗約為7535千焦（1800千卡），那么就可以吃6698千焦（1600千卡）的熱量。這837千焦的出入，大概就相當于三片面包的熱量。
節食不能急于求成，我曾經聽到過一種說法，就是每天吃5023千焦（1200千卡）就足夠了。其實這是過度的，用熱量消耗的公式算一算就知道，5023千焦只能滿足基礎代謝熱量，如果你一天只睡覺不上班，這個量是可以的。但對于一個正常上班的人來說，根本不夠。女性要是這樣吃，輕則煩躁不安、營養不良，重則內分泌失調、月經不調，甚至閉經。
節食過度還容易引起反彈，原因何在？很簡單，因為意志力。有個詞叫作“報復性進食”，意思是如果人們過度節食一段時間，就會變本加厲地去吃更多食物。過度節食違反人體的自然規律，沒有做到把合理飲食變為一種生活習慣，因此是不能持久的。
控制飲食還要注意的一點是，要養成細嚼慢咽的習慣。因為人的飽腹感有延遲性，吃下去的食物，要經過大約20分鐘才能讓人感到飽，所以吃的時候慢一點，甚至即使沒感到飽的時候就應該停下來不吃，過一段時間自然就能感覺到飽了。這么做，可以比平時吃得更少一些。
養生的一個重要原則，就是“七分飽”，這和延遲的飽腹感是相關的。其實你已經吃飽了，可因為吃得太快，還沒有感覺到飽，于是接著吃，不知不覺就吃撐了。要是吃得稍微慢一點，就會更接近真實的感覺，食量就容易控制在一個合理的范圍。
下面，我就來具體介紹一下減少熱量攝取和保證熱量供應的方法。
當心吃進看不見的熱量！
怎么吃才能減脂？首先我們要選擇烹調方式。對于減肥者而言，烹調方式和熱量息息相關。
烹調，本質上就是加熱食物。你可以蒸、燉、炸、煎、烤，烹調出的色香味也各有特色，但最終結果都是一樣的——食物被加熱了、煮熟了，終于可以吃了。
在這個過程中，加多少水和熱量的關系不大，但有一樣東西卻能決定這道菜的最終熱量值，那就是“油”。
油的影響力之所以這么大，在于它的高熱量值。油的熱量值有多高呢？用數據來說明，每100克的油，含有3349—3767千焦（800—900千卡）的熱量，幾乎是人體每天熱量消耗值的一半。
由于油的熱量實在太高，所以一種食物只要在烹調時加入了油，它的最終熱量值就會發生質變。比如說菜心，100克菜心只有約80千焦（20千卡）的熱量，但如果是炒菜心，至少加10克油，那就多了至少335千焦（80千卡）的熱量。一盤菜心炒過之后，一下子就變成高熱量食物了。因此，光看食材本身的熱量表還不夠，還要關注在烹調的過程中又額外增加了多少熱量。
我們來看一看，各種常見的烹飪方式都給食物增加了多少熱量：
燉和燜：幾乎不用油，可以維持食物的原熱量；
蒸：最多用到6—7克油，熱量約167千焦（40千卡）；
煎：10—15克油，熱量為335—502千焦（80—120千卡）；
烤：15—20克油，熱量為502—670千焦（120—160千卡）；
炸：200克油以上，熱量為8372千焦（2000千卡）以上。
雖然不是所有油都會留在食物上，但食物所附帶的熱量也已經非常高了。所以，要想減脂，就要采取低熱量的烹調方法，少用油，例如煎、炸、烤一類的烹飪方式，盡量少用。從中醫的角度說，這些烹調方法容易“上火”，常吃的話對身體的各個方面都有危害。
更好的烹調方式為清蒸、清燉、水煮、涼拌等，雖然蒸和燉有時也會用到一定的油，但分量并不多，不至于產生太多的熱量。
當然，食材本身也附帶熱量。選用低熱量的食材，再用最適合的烹調方法，才能最大限度地減少菜肴的附加熱量。例如雞腿肉，它本身的熱量并不低，但如果采用蒸或燉的方式，并加入冬瓜、菇類等吸油的食材，就能大大減少菜肴的總熱量。其中燉的實際熱量往往更低，因為燉雞腿的一部分油量會分解到水中，吃的時候只要不把湯都喝掉，就可以少攝入一些油。
以下三道菜比較有代表性，稱得上是兼具美味、高營養和低熱量的模范菜。
又例如，魚肉本身雖然是低熱量的食物，但我發現身邊吃魚的朋友，都愛吃紅燒魚、煎炸魚、烤魚之類的菜品。這些烹調方法做出來的魚，由于加入大量的油，熱量相對就高了，減脂的女士不適合多吃。
魚類中草魚和鯉魚的熱量相對比較低，最好的烹調方法是蒸和燉湯。
少食多餐：不挨餓才能瘦得快
節食減脂的另一個方法，就是“少食多餐”。這個方法，是專門針對食無定時的白領的。