沐浴陽光時心情變好，是有科學依據的

提起光，我們一般只會想到光的物理屬性——“光照在物體上，反射到人眼，形成倒立的像”，但其實除了視覺成像以外，我們的眼睛和大腦另外有一套非視覺成像系統，主要負責晝夜節律、認知及情緒的調節。睡前長時間看手機容易導致失眠，就是手機屏幕發射的藍光通過非視覺成像系統干擾了正常晝夜節律的結果。

談到光對情緒的影響，冬季情感障礙的發病率增加就是最直觀的例子。尤其在北歐國家，冬季光照明顯減少，抑郁的發病率大幅增加，這種類型的抑郁被命名為季節性情感障礙。除了抗抑郁藥以外，光照治療也是改善情緒的有效方案。

對于健康人而言，沐浴在陽光下覺得心情變好，可能與光照治療改善抑郁情緒的原理相似，均為光的非成像工作系統在起作用。此外，光照還有助于合成維生素D，而維生素D有利于大腦合成快樂激素——多巴胺。因此，我們會感覺到心情變好。

如何利用光的這一特性讓自己更開心

當然是創造沐浴陽光的機會。現代社會，我們有越來越多的娛樂方式，相應地，走到室外，與大自然親密接觸的機會越來越少。有意地增加一些沐浴陽光的機會，約著家人、朋友到戶外散步、露營、爬山，既曬了太陽，還聯絡了感情，更增加了運動量，可謂一舉多得。

當然了，也要提醒讀者朋友們，適量運動，避免運動損傷，并且做好戶外防曬，避免曬傷。

食物的獎賞效應

食物，尤其是富含糖和脂肪的食物，天然具有激活獎賞系統的作用，是天然的“獎賞物”，這恐怕是寫入人類基因里的本能反應。包裹著面糊、炸得金黃焦脆的油炸食物之所以讓人難以抗拒，大抵有獎賞系統在其中“作祟”。

中腦的多巴胺神經遞質系統是調控食物獎賞效應的主要神經環路。該環路由腦內多個神經核團構成，其中腹側被蓋區和伏隔核是最重要的兩個核心腦區。腹側被蓋區聚集了大量能夠分泌多巴胺的神經元，當吃到了美味的食物時，獎賞系統會分泌大量多巴胺，我們從而感受到快樂。除了多巴胺以外，阿片肽也參與食物的獎賞效應，沒錯，看名字也知道這種物質和成癮有關。

過度依賴進食行為來改善情緒并不可取

凡事都有度，偶爾一兩次心情不好的時候，喊上幾個好朋友，吃吃飯、聊聊天，無可厚非，是合理排解壓力的方法。但若吃東西變成了改善心情的唯一途徑，就要警惕是否存在進食障礙的問題了。

保持快樂的方法有很多，我們要慢慢體驗和感受，在生活中找到適合自己的生活和工作節奏，培養一兩項興趣愛好，交三五好友，把美食作為一味調劑品，而非全部。

長期倒班破壞晝夜節律

我們的身體就像一臺24小時運轉的精密儀器，各個零部件什么時候工作、什么時候休息受大腦統一調控。

長期倒班工作容易導致機體晝夜節律紊亂，出現諸如失眠、乏力、臉上起痘、皮膚變差、心慌、胃痛、便秘或腹瀉等表現，嚴重時甚至伴有心情不好、脾氣大，學習、工作效率低等心理健康問題。

長期倒班常有睡眠障礙

我們都有過這種體驗：熬夜過后，雖然身體很疲憊，但很難快速入睡，入睡后睡眠也比較淺。長此以往，身體會變得非常疲勞，感覺腦子變笨了，難以集中注意力，記憶力和工作效率也變差了，甚至變得容易生病，免疫力下降。

長期倒班增加心理應激

由于晝夜節律紊亂、作息異常等原因，倒班工作人員往往也無法得到充分的休息，導致機體持續處于高應激狀態，從而影響身心健康，增加軀體疾病及心理疾病的發病風險。

如何應對長期倒班帶來的不良影響

如果長期倒班不可避免的話，倒班后充分休息是很有必要的。安靜、弱光的環境，舒緩的輕音樂或者柔和的香氛都是輔助睡眠的好幫手。我們非常不建議飲酒助眠，一是飲酒有害健康；二是飲酒雖然能幫助入睡，但酒精會破壞睡眠結構，讓睡眠變淺，睡眠時長減少。適度運動也是有效的，但應避免在睡前或高強度工作后劇烈運動。

此外，心態的調整也很重要。休息之余不妨多和家人、朋友聯絡，或培養一些興趣愛好，可以借此釋放工作或生活中的壓力。

古語云：“有朋自遠方來，不亦樂乎？”我們的文化崇尚社交，也鼓勵社交。反之，獨處的能力則往往被忽略。

獨處是探索和了解自己內心的過程。在人群中，我們的好惡難免會受到他人的影響。而獨處時，每一分、每一秒如何度過，全憑自己的內心。我們可以把獨處看成和自己的對話，在這個過程中，我們逐漸更了解自己。

獨處也是提升和充電的機會。享受獨處的人往往都有讀書的習慣，他們的身份有很多面，他們可能是“996”加班的職員，可能是家庭主婦，可能是外賣小哥……他們在這些身份之外，留出來一部分時間和空間給自己，通過閱讀擴展自己的能力。哪怕每次獨處的時間只有短短的幾分鐘，無數個幾分鐘累加起來，可能就會帶來顯著的不同。

獨處不是摒棄社交，相反，獨處意味著有選擇性地社交。減少無意義的社交，把時間和精力留給自己和生命中重要的人。內心有力量的人無須通過所謂朋友的數量來證明自己，也無須通過高朋來襯托自己的能力。

如何培養獨處的能力？對于不習慣獨處的人來說，最難處理的就是獨處時的孤獨感。那么，降低獨處的難度，選擇一件感興趣的事情，給自己制訂一個一小時的獨處計劃，循序漸進地增加獨處時間或許是可行的方案。

如何才能建立良好的人際關系

首先，尊重是一切關系的前提，但尊重是雙向的，為了維持一段人際關系而一味討好對方是不可取的。在此基礎上，良好的人際關系并無統一的模板，只有雙方都覺得舒服的關系才是好的關系，所以要學會照顧自己和他人的感受。

其次，學會溝通是建立人際關系的必修課。溝通可不僅僅是說話這么簡單，漢語博大精深，講話的重音、語氣不一樣，表達的含義可能就南轅北轍。學會溝通指的是能夠在合適的時機，把自己原本想表達的意思傳達給對方。

最后，也是最重要的一點，即真誠。長期穩定的人際關系需要花時間和精力去維系，真誠的互動遠勝于一切技巧。

美國心理學家馬斯洛曾提出需求層次理論，人的需求分為生理需求、安全需求、社會需求、尊重需求和自我實現五個層次。按照這個理論假說，我們只有滿足了安全的需求，才有可能實現更高層次的需求。一個安全感缺失的人，他/她的愛與被愛的能力大概率會受限，這也是為什么有的人在親密關系中總是患得患失，擔心被愛人拋棄。

馬斯洛需求層次理論

尋求安全感，這是我們與生俱來的能力。小嬰兒從出生起就通過啼哭來吸引父母的注意力并尋求照顧，這是人類歷經漫長的進化過程保留下來的提高生存率的本能。如果小嬰兒的需求大多數時間都能夠得到滿足，那么他/她感知到的世界就是安全的，是充滿愛的。哪怕偶爾一兩次沒有得到回應，孩子心里也不會有過多難以承受的不安，因為他/她知道，父母只是恰巧不在這里，他們很快就會回來。這便是約翰·鮑爾比的依戀關系理論，好的養育過程會形成安全的依戀關系，這是后來諸多其他關系發展與建立的基礎。在這一點上，馬斯洛和鮑爾比的觀點不謀而合。

當然，我們每一個個體都具有極其強大的主觀能動性，如果我們已經意識到安全感的缺失給我們的生活造成了一些困擾，并且愿意嘗試作出改變的話，可以有意識地糾正不合理的思維，重新建立積極、健康的思考模式，在這個過程中嘗試重新建立起安全感。

接納自我說起來很容易，實踐起來難度卻不小。我們總會對自己有一些期待，當這些期待在合理的范圍內時，它們有可能成為此時我們進步的動力。但過高的或者不切合實際的期待則更像是空中樓閣，于現實沒有太大幫助，反而給當事人平添許多煩惱。所以說，接納自我很重要。

如何做到接納自我

首先，要對自己有一定的了解，具體指的是對自己的“三觀”、性格、學習、事業等方面有客觀的了解。所謂客觀，那就一定具有兩面性，我們建議將一張紙對折，一側寫下自己滿意的特點，一側寫下自己不滿意的特點。

其次，將滿意和不滿意的特點按照重要程度排序，將自己最滿意的三個特點和最不滿意的三個特點單獨列出來。接下來我們會用到兩個心理學小技巧：①如果這三個令你不滿意的特點可以通過七分的努力去彌補，但可能只有三分的效果；如果將這七分的努力用于完善令自己滿意的三個特點呢？②如果這三個令你不滿意的特點注定不能彌補，這對你來說又意味著什么呢？

很多時候，我們總是抱著“人定勝天”的心態在生活，卻忽略了主觀能動性的局限性，白白浪費了許多時間和精力，給自己徒增了許多困擾。森田療法的核心要義即“為所當為，改變能改變的，接受不能改變的”，這句話對于“如何接納自我”同樣具有指導意義。

我們作出一個行為，或者說出一句話時，往往是抱有一些期待在其中的。比如，我們努力學習，可能是為了能夠獲得一個不錯的成績；我們去健身房健身，可能是為了獲得一副健康的軀體或者是好看的身材。我們在作出行動之前，會在腦子里評估為了達到想要的目標，我要為之付出多少努力，以及目標達成之后的獲益，來評估這些努力是否值得。如果行為的結果達到了預期目標，那么大腦的獎賞系統會啟動，我們會體會到“成功后的快樂”；反之，如果行為的結果沒有達到預期目標，我們感受到的就可能是“失敗后的挫敗感”。

通常情況下，如果預期是符合實際的、通過適當的努力就能夠實現的目標，偶爾一兩次的失敗不會對一個人長久的信心或情緒造成負面影響，反而會是總結經驗的機會，有利于下一次的進步。但如果一個人的預期是明顯不符合實際的、過高的，反復失敗的經歷會令其對自己喪失信心，嚴重時患抑郁、焦慮等心理疾病的風險明顯增加。因此，調整我們的心理預期，將目標設得低一些，成功的概率便高一些，快樂來得也更容易一些。知足而常樂的道理就在于此了。

事實上，快樂在所有人面前都是平等的，它無關身份、地位、財富，更多取決于人的內心如何處理和加工欲望與滿足之間的關系。如果任由欲望膨脹，終有一天會超出我們的能力范圍，欲望得不到滿足，自然也就沒有快樂可言。知足，知的是界限，懂得知足的人可能看起來不思進取，實則掌握了快樂的秘訣，有大智慧。

怎樣尋求內心的滿足，獲得真正的快樂

首先，要讓生活的重心回歸自我，找到你真正熱愛的事情，可能是一項愛好、一種生活狀態或者一種藝術形式。把注意力集中在當下，學會珍惜當下的每一個瞬間，體驗生活的美好。

其次，通過學習提高自己的人生境界。閱讀是拓寬視野、提高人生境界的重要途徑之一，培養自己的興趣愛好也可以幫助你拓展興趣領域。無論是繪畫，還是欣賞一場交響樂，或是學習一門語言，參加一場講座活動，都能讓你收獲此刻自己的快樂。

當然，當感受到自己不快樂時，我們還要學會與他人建立聯系，這是實現內心滿足和獲得真正快樂的重要途徑之一。與朋友、家人或同事經常溝通，講述自己的迷茫和問題，尋求他們的幫助和安慰；同時，我們自己要學會培養積極的心態，看到事情好的一面，盡量不讓負面情緒影響自己的狀態和行為。

總之，快樂離不開一顆善于感悟幸福的心靈，真正的幸福、最高的善是精神幸福，源于對生活和生命的熱愛。如果你感到不快樂，可能需要思考你的個人價值觀、心理健康和社交關系，并思考如何改變你的生活以更好地適應這些方面。如果你感到沮喪或無法解決這些問題，請考慮咨詢一位專業心理醫生。

我們可以具體到一個場景來闡述這個問題：小A和男朋友異地戀愛2年，而且因為雙方工作的原因在未來3年里都不可能結束異地狀態，兩人都覺得感情出現了問題，但又無法下定決心分手。小A的媽媽勸她“長痛不如短痛，現在分開對你倆都好”。在這個案例里，媽媽認為分手是短痛，繼續異地戀愛是長痛，分手會讓雙方在短時間內因為關系破裂感到痛苦，但時間會慢慢稀釋這種痛苦；相反，繼續異地戀愛的話，感情可能會在反復摩擦中變淡，最終也難逃分手的結局。

還以小A的故事為例，如果她選擇“短痛”，兩個人分開，那么她要面對的是關系破裂帶來的喪失之痛。這一類痛苦其實是我們每個人成長過程中都會經歷的情感體驗：愛人分別、朋友遠行，甚至親友離世。面對喪失之痛，短期內我們可能會感到悲傷、憤怒，會哭泣、胸悶、頭痛等，這是喪失后每個人都要經歷的。

如何避免“長痛”

大多數人會下意識地回避痛苦感受，但這樣痛苦不但不會消退，還會使人長期處于緊張、焦慮狀態，對人的睡眠、飲食，甚至精神心理健康都有明顯的負面影響。

這種情況下可以避免長期痛苦的方法是允許自己感受痛苦體驗，和信任的人傾訴、宣泄情緒，合理安排日常生活可以減緩身體的不適感，隨著時間推移，痛苦才會逐漸減輕，紊亂的情緒才會逐漸歸位。

所以，當面對痛苦的情緒時，允許痛苦存在、接受自己的悲傷和憤怒，向他人傾訴，按自己的節奏慢慢消化，維持正常生活，適度運動，短時的痛才能換來長期的心理穩定。

趨利避害是我們的本能，那么，面對紛繁復雜的外界環境，我們如何能讓“喜、樂”多一些，“怒、哀”少一些呢？

創造快樂的機會

快樂是一種情緒，情緒是具有感染力的。在一定程度上，靠近讓自己感到快樂的人或事物，遠離讓自己變得消極的人或事物，快樂的概率會加倍。這基于對自己一定程度的了解：喜歡社交的人可以到人群中去，廣交朋友，甚至從事社交屬性強的工作；喜獨處的人則大可不必強迫自己變得外向，一本書、一場電影甚至一趟旅行，一個人自有一個人的樂趣。

接受不快樂的事實

我們一生中會經歷很多事情，其中有相當一部分會讓我們感到沮喪或難過，但不幸的是，能夠通過個人努力改變局面的事情只占一小部分，大多數時候我們需要學著釋懷。“改變能改變的，接納不能改變的”，是森田療法“為所當為”理念的精髓。或許體驗過悲傷，喜樂才更顯得彌足珍貴。

什么是壓力，壓力有什么積極作用

壓力是個體在生活適應過程中的一種身心緊張狀態，來源于“環境要求與自身應對能力不平衡”。一般來說，壓力可以通過各種常見的心理和生理反應表現出來，比如緊張、心煩、失眠、食欲減退等。適度的、溫和的壓力對機體具有保護作用，有助于機體提高警覺程度、增強注意力；但是，嚴重、持續和過度的壓力則會影響人體的功能，甚至會誘發抑郁障礙和焦慮障礙。

壓力的“度”在哪里

適度的壓力，會將我們的身體調動起來，更積極主動地去應對壓力。想必大家在生活中有過這樣的體會：如果兩三天之后有一場重要的考試，你會積極利用這幾天時間復習，學習效率似乎也比平時更高一些；即使熬夜，短期內也能保持精力充沛。以上是適度壓力帶來的保護性作用，有助于我們更好地應對挑戰。但是壓力太大，反而帶來的是過度緊張、疲憊、身體心理的耗竭，甚至是崩潰。

如何更好地應對壓力

下面有幾個實用的小練習，可以幫助你更好地應對壓力。

（1）深呼吸：先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數4個節拍，然后慢慢吐氣，也用4個節拍，每次連續做4~10分鐘即可。也可以閉上眼睛，邊做深呼吸邊想象一些美好的情景，效果會更好。優點：便捷有效。

（2）正念呼吸：以一個舒適的姿勢坐下，身體重心微微前傾，把注意力轉移到呼吸上，感受每一次呼氣和吸氣，偶爾走神也沒有關系，再把注意力拉回呼吸上即可。優點：簡單易行。

（3）身體掃描練習：以一個舒適的姿勢坐下或躺下，逐一想象頭、頸、肩、上肢、軀干、下肢每一塊肌肉的放松。優點：簡單易行。

（4）適度運動：舒緩的運動，例如瑜伽、太極拳等有助于改善情緒，推薦嘗試，但不要做超過自身能力的動作，避免運動損傷。優點：簡單易行。