民以食為天，你吃對了嗎

如何做到人間有味是“均”歡？第一步就是必須先了解食物中含糖量的學問，然后才能更好地實踐。

認知血糖指數（GI）

血糖指數（GI）也稱血糖生成指數，是指某種食物升高血糖的效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應的比值，它通常反映攝入某種食物后，對血糖產生影響的快慢。GI值越高的食物，進入胃腸道后消化越快，吸收率越高，人體血糖在短時間內攀升得就越快；GI值低的食物則剛剛相反。簡言之，GI值越低的食物，對糖友的血糖越友好。

糖友可參照常見食物血糖生成指數表（見本章末附表1），結合自身飲食習慣選擇喜愛的食物。GI > 70屬于高血糖指數食品；GI介于55~70屬于中血糖指數食品；GI < 55屬于低血糖指數食品。

了解膳食纖維

膳食纖維和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質及水并列，被稱作人體的第七類營養素，攝取膳食纖維最簡單、直接的方法就是多吃蔬菜。

膳食纖維通常分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類?？扇苄陨攀忱w維對于降低膽固醇比較有效，多存在于豆類及水果中，例如豆皮、蘋果等；不溶性膳食纖維對維護腸道健康功效卓著，多存在于全谷類食物及一些多纖維的蔬菜中，例如麥片、韭菜、蓮藕、芹菜、大白菜、空心菜等。

膳食纖維參與了防止人體血糖過高的重要環節，由于膳食纖維在體內可延緩食物消化時間，減少小腸對糖類的吸收，降低腸內葡萄糖的濃度，從而達到預防餐后高血糖的目的。

簡單3步計算出自己1天的攝入量

從對血糖影響方面考慮，沒有絕對能吃和絕對不能吃的食材，只有吃多少合適和怎樣吃合理的問題。例如對于土豆、芋頭這種純淀粉食物來說，血糖指數較高，無論是替代主食還是當蔬菜，都建議少食。而紅薯和南瓜因其富含胡蘿卜素和纖維素，食用后人體血糖不會在短時間內攀升太快，可適量替代主食。以下舉例，以數據換算標準解讀替代法則，讓更多糖友感受食物美味。

舉例：張小月，女，身高168厘米，體重90千克，35歲，2型糖尿病，辦公室久坐人群，想要計算每日攝入總量。

第一步，計算體質量指數（BMI）。根據公式BMI=體重（千克）/身高（米）的二次方，計算張小月的BMI=90千克/1.68米2≈31.9千克·米-2，屬于肥胖（見上表），而她的理想體重（理想體重=身高-105）為168-105=63千克。

第二步，判斷其能量需求。因張小月屬于輕體力勞動者，每天按照（25千卡/千克）×理想體重給予能量（見下表），即63千克×25千卡/千克=1 575千卡。

第三步，按照食物交換份法則計算所需份數。以90千卡為一份來算，張小月需要1 575千卡/90千卡≈17.5份，結合張小月的飲食習慣，根據下表，張小月對應第四行，即每日攝入谷薯類10份（250克），蔬菜類1份（500克），肉蛋豆類3份（150克），乳類1.5份（250毫升），油脂類2份（20克）。最后再結合個人飲食習慣，根據所需各類食物的份數組合成合適的食譜。

5步加減乘除，三餐食譜自然心中有數

巧妙的營養搭配，可以達到血糖與營養“此消彼長”的目的，想要學會自己搭配食譜，需要經過以下5個計算步驟。

1.確定用餐對象全日能量供給量

具體計算方法請查閱前文。

2.計算三大產能營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）全日可提供的能量

在人體所需要的40多種營養素中，主要產能營養素有3大種，分別為碳水化合物、脂肪和蛋白質?！吨袊用裆攀持改希?022）》中指出，碳水化合物供能占全日能量的50%~65%，蛋白質占12%~15%，脂肪占20%~30%。以糖友張小月為例，她每天需要攝入1 575千卡能量，由此可知，碳水化合物供能為787.5~1 023.75千卡，蛋白質供能為189~236.25千卡，脂肪供能為315~472.5千卡。

3.計算產能營養素每日攝入量

1克碳水化合物可產生4千卡的能量，1克蛋白質也是產生4千卡的能量，1克脂肪可產生9千卡的能量。若按最大供能量計算，三大產能營養素對應攝入食物量如下所示。

碳水化合物攝入量：1?023.75千卡÷4千卡/克≈256克

蛋白質攝入量：236.25千卡÷4千卡/克≈59克

脂肪攝入量：236.25千卡÷9千卡/克≈26克

4.計算產能營養素三餐攝入量

一般推薦的三餐搭配比例是：早餐占全日能量需要量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。那么，張小月的三餐主要供能營養素的攝入量應是下面的結果。

【早餐】

碳水化合物：256克×30%=76.8克

蛋白質：59克×30%≈18克

脂肪：26克×30%≈8克

【午餐】

碳水化合物：256克×40%=102.4克

蛋白質：59克×40%≈24克

脂肪：26克×40%≈10克

【晚餐】

碳水化合物：256克×30%=76.8克

蛋白質：59克×30%≈18克

脂肪：26克×30%≈8克

5.食譜菜品和攝入量的確定

我們在做午餐時，可以采用100克大米、鯽魚約185克、生菜約204克、6克植物油、3克鹽以及10克其他調味料，再加上一個中等大小的蘋果約150克。糖友也可以參照各類食等量交換表（見本章末附表2），結合自身飲食習慣，在同類食品之間選擇喜歡和適宜的食物，制定出多樣化食譜。

當然，我們在日常生活中較少如此精準計算，還需要綜合考慮到用餐對象的飲食習慣、經濟條件、身體情況等，一般來說，與推薦的攝入量相比，日常相差在10%左右就認為是比較合適的。