◇我以為斷食會(huì)讓我精神渙散，不能專心，卻發(fā)現(xiàn)感官更敏銳，思路更清晰。

◇許多初步證據(jù)顯示，定期短暫的斷食會(huì)引發(fā)長(zhǎng)期的變化，有助于防范老化和疾病。

◇在斷食的最初24小時(shí)，體內(nèi)會(huì)出現(xiàn)重大的變化。

◇與天天節(jié)食相比，間歇式斷食看起來(lái)是另一種安全又可行的減肥方法，體重也能維持輕盈。

◇研究顯示，斷食可以改善情緒，保護(hù)大腦，避免記憶力下降及認(rèn)知能力變差。

◇間歇式斷食不光是有益大腦，也能改善身體的其他狀態(tài)，諸如心臟、血液、患癌風(fēng)險(xiǎn)，健康效果都可以測(cè)量出來(lái)。

◇我們讓健康的被試者經(jīng)歷飽足與饑餓的循環(huán)，結(jié)果改善了他們的新陳代謝。

◇斷食的時(shí)間不論長(zhǎng)短，都能降低IGF-1（類胰島素一號(hào)生長(zhǎng)因子）的濃度，進(jìn)而降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

◇我減輕了約9公斤，BMI及體脂率都符合標(biāo)準(zhǔn)。我得添購(gòu)細(xì)一點(diǎn)的皮帶和較緊的長(zhǎng)褲。

輕斷食的研究初衷

對(duì)大部分的野生動(dòng)物來(lái)說(shuō)，三餐不濟(jì)是生活的常態(tài)。遠(yuǎn)古的人類祖先很少一天進(jìn)食四五次。他們獵捕動(dòng)物，狼吞虎咽，優(yōu)哉游哉，然后長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有食物。我們的身體及基因，就是在食物匱乏但偶爾可以大吃的環(huán)境中進(jìn)化的。

當(dāng)然，如今的世道天差地別。我們頻繁地進(jìn)食，自愿暫時(shí)放棄食物，進(jìn)行斷食，似乎極為奇怪，更別提這么做好像有害健康。我們大部分人認(rèn)為一天應(yīng)該至少吃三頓正餐，兩餐之間的空當(dāng)還要享受扎實(shí)的點(diǎn)心。在正餐與點(diǎn)心之外，我們也吃個(gè)不停：在這邊喝一杯加了很多牛奶的卡布其諾，在那邊吃一塊餅干，或許基于“健康”的考慮來(lái)一杯水果汁。

很久以前，父母教導(dǎo)小孩“正餐之間不要吃東西”。那個(gè)年代已經(jīng)過(guò)去了。在一份最近的美國(guó)研究中，研究員比較了兩萬(wàn)八千位兒童與三萬(wàn)六千位成人最近三十年的飲食習(xí)慣，結(jié)果在研究員含蓄地稱為“飲食活動(dòng)”之間的空當(dāng)，平均縮短一小時(shí)。也就是說(shuō)，最近幾十年來(lái)，我們“沒(méi)在進(jìn)食”的時(shí)間銳減。20世紀(jì)70年代，成人進(jìn)食的間隔約為四個(gè)半小時(shí)，并要求兒童在兩頓正餐之間的四小時(shí)左右不吃東西。現(xiàn)在，成人降到三個(gè)半小時(shí)，兒童降到三小時(shí)，這還不包括飲料及小點(diǎn)心。

“少量多餐更健康”的觀念，一部分來(lái)自零食廠商及時(shí)尚的減肥書，但也是因?yàn)獒t(yī)學(xué)界的支持。他們主張少量多餐比較好，是因?yàn)檫@么做不容易因?yàn)轲囸I而大啖高脂的垃圾食物。我能夠理解他們的論點(diǎn)，也有一些研究顯示少量多餐有益健康，但前提是沒(méi)有因此攝取過(guò)量的飲食。可惜，在現(xiàn)實(shí)世界中，每餐過(guò)量卻是實(shí)際的情況。

在上述的研究中，作者們發(fā)現(xiàn)與三十年前相比，我們每天多攝取約180大卡，大部分來(lái)自含牛奶的飲料、果汁、碳酸飲料，我們的正餐也吃得更多，平均每天多出120大卡。也就是說(shuō)，我們沒(méi)有因?yàn)槌渣c(diǎn)心而減少正餐的分量，食欲反而更旺盛。

如今，整天吃吃喝喝已經(jīng)是我們的常態(tài)，也認(rèn)為生活本該如此，若是提出反其道而行其實(shí)有好處，簡(jiǎn)直是駭人聽(tīng)聞。我第一次的斷食經(jīng)驗(yàn)，讓我對(duì)自己、對(duì)自己的信念，以及對(duì)食物的態(tài)度都有出乎意料的發(fā)現(xiàn)。

·我發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常在沒(méi)必要的時(shí)候進(jìn)食。我吃，只是因?yàn)闁|西就在那里，不吃白不吃，因?yàn)槲覔?dān)心自己稍后會(huì)餓，或純粹出于習(xí)慣。

·我以為餓了以后，饑餓感會(huì)不斷攀升，直到忍無(wú)可忍，埋頭狂吃大桶冰激凌。但我發(fā)現(xiàn)饑餓感會(huì)消退，只要徹底餓過(guò)一次，就不會(huì)再害怕饑餓的感覺(jué)了。

·我以為斷食會(huì)讓我精神渙散，不能專心，卻發(fā)現(xiàn)感官更敏銳，思路更清晰。

·我本來(lái)怕自己會(huì)不會(huì)一直覺(jué)得瀕臨昏倒，事實(shí)證明，身體的適應(yīng)力驚人，我訪談過(guò)的許多運(yùn)動(dòng)員都擁護(hù)在斷食時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)練習(xí)。

·我害怕斷食會(huì)難如登天。其實(shí)不難。

盡管大多數(shù)宗教幾乎都倡導(dǎo)斷食（錫克教例外，但如果是為了醫(yī)療，他們確實(shí)允許教徒斷食），但我一直以為那主要是為了考驗(yàn)個(gè)人的意志力及信仰的虔誠(chéng)度。我看得出斷食有鍛煉靈性的潛在好處，卻非常懷疑對(duì)健康的效益。

也有一些重視保健的朋友這些年來(lái)一直鼓勵(lì)我斷食，他們向我解釋，斷食可以“讓肝臟休息”，還能“排毒”。在我這個(gè)受過(guò)醫(yī)學(xué)訓(xùn)練的懷疑論者看來(lái)，這兩個(gè)解釋都完全沒(méi)有道理可言。我記得一位朋友在斷食兩周后告訴我，他的尿液發(fā)黑，證明身體正在排毒。我則認(rèn)為那證明了他是一個(gè)無(wú)知的人，不論斷食如何影響他的身體運(yùn)作，都一定很傷身。

我在前面提過(guò)，當(dāng)初會(huì)嘗試斷食是因?yàn)槲也饺胫心辍⒀歉摺⑤p微超重，除了這些個(gè)人因素，我愿意斷食也是因?yàn)橐韵碌倪@些科學(xué)證據(jù)。

斷食與毒物興奮效應(yīng)

不同的研究員給了我不同的啟發(fā)，但有一位特別引起我的注意。他就是美國(guó)馬里蘭州貝什斯達(dá)美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院老化研究所的馬克·馬特森（Mark Mattson）博士。幾年前他與艾德華·卡拉布瑞茲（Edward Calabrese）在《新科學(xué)家》（NewScientist）雜志共同署名發(fā)表的文章，標(biāo)題是《少量毒素有益健康》（When a little poison is good for you），真的令我在驚愕之余開(kāi)始深思。

“少量毒素有益健康”的說(shuō)法鮮活地描述了毒物興奮效應(yīng)（hormesis）的理論：適當(dāng)?shù)膲毫蚨舅乜梢允挂粋€(gè)人或任何生物變得更強(qiáng)壯。毒物興奮效應(yīng)不僅是另一種形式的“軍隊(duì)把男孩變成男人”，也是目前廣獲各界認(rèn)同的細(xì)胞運(yùn)作方式的生物學(xué)解釋。

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：運(yùn)動(dòng)。跑步或舉重實(shí)際上會(huì)破壞肌肉，導(dǎo)致肌肉輕微撕裂。但只要運(yùn)動(dòng)不過(guò)量，身體的反應(yīng)就會(huì)是修復(fù)肌肉，而且是修復(fù)得比原本更強(qiáng)壯。

蔬菜是另一個(gè)例子。我們都知道蔬果多多益善，是因?yàn)槭吖罅康目寡趸铩？寡趸镉幸娼】担瑒t是因?yàn)榭梢郧宄隗w內(nèi)四處作亂的危險(xiǎn)自由基。這條解釋“蔬果為什么有營(yíng)養(yǎng)”的說(shuō)法舉世公認(rèn)，卻幾乎完全錯(cuò)誤，或至少是不夠全面。蔬果的抗氧化物濃度跟蔬果給我們的顯著健康效益，根本不成比例。不僅如此，長(zhǎng)期實(shí)驗(yàn)顯示，從植物萃取抗氧化物，濃縮后充當(dāng)保健食品給人服用，其健康效益令人存疑。直接從胡蘿卜攝取β胡蘿卜素的健康效益毋庸置疑。但是從胡蘿卜萃取β胡蘿卜素，再給癌癥患者當(dāng)營(yíng)養(yǎng)品，卻可能會(huì)導(dǎo)致他們的病情惡化。

蔬菜對(duì)人體很健康的真實(shí)原因可能跟我們想的截然不同，一條線索是從毒物興奮效應(yīng)來(lái)剖析真相。

思考一下這個(gè)明顯的謎題：在野外，苦味通常代表有毒，應(yīng)該避免食用。植物會(huì)制造各式各樣的植物化學(xué)物（phytochemicals），有些植物化學(xué)物的作用是天然殺蟲劑，以避免像我們這樣的哺乳動(dòng)物食用它們。這些植物的苦味擺明了是警告：“離我遠(yuǎn)一點(diǎn)。”因此，從進(jìn)化的觀點(diǎn)來(lái)看，我們應(yīng)該討厭并回避有苦味的食物。盡管如此，有些特別有益健康的蔬菜，例如甘藍(lán)、花椰菜、青花菜及其他的十字花科蔬菜，卻苦到很多人在成年之后依舊不愛(ài)吃。

這個(gè)謎題的解答是，這些蔬菜的苦味，來(lái)自具有潛在毒性的化學(xué)物質(zhì)。這些化學(xué)物質(zhì)在蔬菜中的含量很低，不具致毒性，不會(huì)傷害人體，反倒是會(huì)引發(fā)壓力反應(yīng)，啟動(dòng)人體中負(fù)責(zé)保護(hù)及修復(fù)身體健康的基因。

斷食對(duì)身體的積極影響

一旦從這個(gè)角度來(lái)探討真相，便會(huì)醒悟，許多我們一開(kāi)始覺(jué)得困難的事情，例如食用苦味的蔬菜、跑步、間歇式斷食，其實(shí)都不會(huì)傷身。做這些事造成的痛苦，似乎正是健康效益的一部分。長(zhǎng)期挨餓顯然非常不利于健康，但這并不表示短時(shí)間的斷食就會(huì)有絲毫傷身。事實(shí)正好相反。

美國(guó)南加州大學(xué)長(zhǎng)壽研究所（Longevity Institute）所長(zhǎng)瓦爾特·隆戈（Valter Longo）博士清楚地讓我明白這一點(diǎn)。他的研究重心在于老化的成因，尤其是如何避免罹患跟老化有關(guān)的疾病，諸如癌癥和糖尿病。

我去見(jiàn)瓦爾特不僅因?yàn)樗鞘澜缂?jí)專家，也因?yàn)樗麩嵝牡卮饝?yīng)擔(dān)任我的斷食導(dǎo)師兼顧問(wèn)，為我指點(diǎn)迷津，并監(jiān)督我完成了第一次斷食體驗(yàn)。

瓦爾特長(zhǎng)年研究斷食，并且身體力行。他依據(jù)自己的研究成果生活，遵循祖父母在意大利南部的低蛋白質(zhì)、大量蔬菜的飲食傳統(tǒng)，活得精力充沛。他祖父母住在意大利老年人口比例特別高的地區(qū)，或許不是巧合。

除了嚴(yán)格遵守飲食的規(guī)范，瓦爾特也不吃午餐，以維持輕盈的體重。此外，他每半年左右就做一次長(zhǎng)達(dá)幾天的斷食。看到這樣一位高瘦有活力的意大利人，最能鼓舞準(zhǔn)備斷食的人了。

他對(duì)斷食充滿熱情，主要是因?yàn)楦鶕?jù)他及其他人的研究顯示，斷食的健康效益不勝枚舉，而且可以測(cè)量。他向我解釋，即使停止進(jìn)食的時(shí)間很短暫，也能啟動(dòng)不少所謂的修復(fù)基因（repair genes），帶來(lái)長(zhǎng)期的益處。他告訴我：“許多初步證據(jù)顯示，定期短暫的斷食會(huì)引發(fā)身體長(zhǎng)期的變化，有助于防范老化和疾病。讓一個(gè)人去斷食，24小時(shí)后整個(gè)人就不一樣了。即使服用很多強(qiáng)效的藥物，效果也大大不如斷食。斷食的妙處在于一切效益都是自然出現(xiàn)的。”

斷食與長(zhǎng)壽

早期，斷食效益的長(zhǎng)期研究幾乎都用嚙齒動(dòng)物做實(shí)驗(yàn)。這些研究對(duì)斷食的分子機(jī)制提供了重要的信息。

在1945年的一項(xiàng)早期研究中，實(shí)驗(yàn)鼠的斷食頻率分為每四天斷食一天、每三天斷食一天、每?jī)商鞌嗍骋惶臁Ｑ芯繂T發(fā)現(xiàn)，斷食的老鼠壽命比對(duì)照組更長(zhǎng)，越常斷食的老鼠越長(zhǎng)壽。他們也發(fā)現(xiàn)斷食的老鼠體型正常，不像永久限制熱量的老鼠發(fā)育不良。之后的許多研究都確認(rèn)了斷食的價(jià)值，至少嚙齒類的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)是如此。但斷食為什么有好處？機(jī)制是什么？

瓦爾特以自己的基因工程鼠做實(shí)驗(yàn)，這種老鼠叫作侏儒鼠或拉容鼠（Laron mice），他很殷切地讓我看了老鼠。這些老鼠雖然小，卻是哺乳動(dòng)物中的長(zhǎng)壽冠軍。

一般老鼠活不了那么久，壽命大概是兩年。拉容鼠的壽命將近兩倍，若是同時(shí)限制熱量的攝取，很多都能活到將近四歲。以人類來(lái)說(shuō)，等于接近170歲。

拉容鼠不但長(zhǎng)壽，更耐人尋味的是，在超級(jí)長(zhǎng)壽的生命中幾乎都健健康康。它們似乎不太會(huì)罹患糖尿病或癌癥，死亡時(shí)，多半是自然因素。瓦爾特告訴我，解剖時(shí)通常根本找不到死因。它們似乎是單純地突然死亡。

這些老鼠長(zhǎng)得小巧又長(zhǎng)壽，是因?yàn)樗鼈兘?jīng)過(guò)基因改造，身體不會(huì)回應(yīng)一種叫作IGF-1（類胰島素一號(hào)生長(zhǎng)因子）的激素。IGF-1正如其名，對(duì)于全身細(xì)胞幾乎都有促進(jìn)成長(zhǎng)的效用。也就是說(shuō)，它讓細(xì)胞隨時(shí)保持活躍。在小時(shí)候及發(fā)育期間，你需要適量的IGF-1與其他的成長(zhǎng)要素，但長(zhǎng)大后，如果IGF-1的濃度居高不下，則會(huì)加速老化及癌癥的發(fā)病率。瓦爾特說(shuō)得好，那就像開(kāi)車時(shí)一直踩著油門，全程都在飆車。“想象一下，如果你不偶爾送車子進(jìn)廠維修，更換零件，只是一個(gè)勁地行駛。到最后，車子一定會(huì)壞掉。”瓦爾特專門研究怎樣將行駛時(shí)間拉到最長(zhǎng)，盡量保持高速，同時(shí)享受人生。他認(rèn)為答案是定期斷食。因?yàn)閿嗍秤幸娼】档臋C(jī)制之一，正是讓身體減少制造IGF-1。

IGF-1是許多老化疾病的關(guān)鍵，證據(jù)不但來(lái)自拉容鼠之類的基因工程老鼠，也來(lái)自人類。最近七年，瓦爾特都在研究厄瓜多爾罹患拉容氏癥候群的村民，也稱拉容氏侏儒癥。這是一種極為罕見(jiàn)的基因缺陷，全世界患者不到350人。拉容氏癥候群患者的生長(zhǎng)激素受體（growth hormone receptor， GHR）畸形，體內(nèi)IGF-1的濃度也非常低。以基因工程打造的拉容鼠也有類似的生長(zhǎng)素受體畸形。

罹患拉容氏癥候群的村民通常極為矮小，很多人不到122厘米。但他們最令人驚訝的特征是他們跟拉容鼠一樣，似乎不會(huì)罹患糖尿病、癌癥這些常見(jiàn)的疾病。

事實(shí)上，瓦爾特說(shuō)盡管已經(jīng)研究了很多年，但他還沒(méi)發(fā)現(xiàn)拉容氏癥候群的患者死于癌癥，一個(gè)都沒(méi)有。可是患者的親屬，那些來(lái)自相同的家庭但沒(méi)有拉容氏癥候群的親人，確實(shí)會(huì)得癌癥。

可惜，IGF-1不能揭開(kāi)長(zhǎng)生不死的秘密。拉容氏癥候群患者不像拉容鼠那樣特別長(zhǎng)壽。他們的確很長(zhǎng)壽，但不是極為長(zhǎng)壽。瓦爾特認(rèn)為或許是他們情愿享受人生，沒(méi)有特別關(guān)心自己的生活習(xí)慣。“他們抽煙，攝取高熱量的飲食，他們會(huì)對(duì)我說(shuō)：‘有什么關(guān)系，反正我免疫。’”

瓦爾特認(rèn)為他們情愿隨心所欲地生活，在85歲過(guò)世，不想小心翼翼地過(guò)日子，活到也許100歲以上。他很想說(shuō)服一些患者采用健康的生活方式，看看結(jié)果如何，但他知道，自己活不到結(jié)果出爐的那一天。

斷食與基因修復(fù)

除了降低體內(nèi)的IGF-1濃度，斷食也能夠啟動(dòng)不少修復(fù)基因。目前原因不明，但從進(jìn)化的角度推測(cè)，原因可能是：只要我們有充足的食物，身體優(yōu)先考慮的就是追求身體成長(zhǎng)、性愛(ài)、繁衍后代。大自然對(duì)我們沒(méi)有長(zhǎng)期計(jì)劃。大自然不想將資源浪費(fèi)在我們的老年。一旦我們繁衍了后代，我們就沒(méi)有存在的價(jià)值。因此，假如你決定斷食會(huì)怎樣？身體的初步反應(yīng)是驚訝。身體會(huì)向大腦發(fā)送訊號(hào)，提醒你肚子餓了，催促你出去覓食。但你忍著不吃。接著，身體會(huì)判斷既然你的進(jìn)食量及進(jìn)食頻率都比平常少，你必然面臨了饑荒。在以往，饑荒是很常見(jiàn)的。

遇到饑荒時(shí)，沒(méi)道理將能量耗用在成長(zhǎng)或性愛(ài)上。身體最明智的抉擇是將寶貴的能量用在自我修復(fù)，維持你的健康，直到豐饒的日子再度降臨。結(jié)果，你的身體除了停止繼續(xù)踩油門，也在細(xì)胞層次啟動(dòng)修復(fù)機(jī)制，就像送車子進(jìn)廠維修一樣。身體命令小小的基因技師全員出動(dòng)，執(zhí)行之前一直延期進(jìn)行的緊急維修任務(wù)。

限制熱量攝取的效果之一，是啟動(dòng)自體吞噬（autophagy）的過(guò)程。自體吞噬，就是身體分解老舊細(xì)胞與疲憊細(xì)胞，予以回收利用的過(guò)程。就像汽車，如果想保持優(yōu)良的車況，拆換損壞或老舊的零件是必要的程序。

瓦爾特認(rèn)為，身體質(zhì)量指數(shù)超過(guò)25的人，多半都可以從斷食中受益。但他也認(rèn)為，如果你打算斷食一天以上，就應(yīng)該到合格的斷食中心進(jìn)行。他說(shuō)：“長(zhǎng)時(shí)間斷食是很激烈的手段。如果做得好，身體將獲益匪淺。但做得不好的話，也會(huì)造成嚴(yán)重的傷害。”進(jìn)行持續(xù)數(shù)日的長(zhǎng)時(shí)間斷食，血壓會(huì)降低，新陳代謝率會(huì)大幅改變。有的人會(huì)昏厥。雖然那不常見(jiàn)，但的確可能發(fā)生。

瓦爾特研究領(lǐng)域的其中一個(gè)，恰是斷食對(duì)癌癥的影響，效果最佳的似乎正是長(zhǎng)時(shí)間斷食，而不是間歇式斷食。他指出，第一次斷食幾天，可能有點(diǎn)難受。“身體習(xí)慣了高濃度的葡萄糖和胰島素，需要一點(diǎn)時(shí)間才能適應(yīng)。但遲早會(huì)挺過(guò)去的。”聽(tīng)到“遲早”一詞，我覺(jué)得頭皮發(fā)麻，但那時(shí)候，我知道自己必須試試看。這是一個(gè)挑戰(zhàn)，我覺(jué)得自己能贏。大腦對(duì)抗肚皮，根本不成問(wèn)題。

輕斷食的前身

四天的斷食體驗(yàn)