1.4 小結
在千百萬年的進化過程中，睡眠扮演著不可替代的角色。晝夜節律（生物鐘）和內穩態系統（睡眠平衡）在調節睡眠和覺醒的發生與維持方面起著關鍵作用，直接影響著我們的睡眠質量。然而，熬夜打破了正常的睡眠周期，睡眠時長受影響，導致晝夜節律和內穩態系統紊亂，進而引發一系列問題。
雖然個體之間存在差異，且目前并沒有精確的何時睡覺算熬夜的定義，但是研究表明出現以下情況時你可能已經陷入了熬夜狀態：
（1）睡眠不規律且質量差。
（2）晚上11點后入睡。
（3）睡眠時間少于7小時。
因此，我們不應過于拘泥于何時睡算熬夜，而應更關注保持足夠的睡眠時長，并養成規律的睡眠作息習慣。這才是最為重要的。
Tips：測測你的睡眠質量
有些人可能覺得，自己少睡一些問題不大，畢竟大學4年誰沒熬過幾個夜，對身體也沒什么影響。但事實是，睡眠時間過少卻不影響身體健康的人，其占比不到3%。許多聲稱“能少睡”的人，大多是適應了更糟糕的健康狀況而不自知。
下面有一個測試工具供大家對自己的睡眠質量進行評估。
匹茲堡睡眠質量指數量表
匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）量表是由美國匹茲堡大學精神科醫生Buysse等人于1989年編制的，是目前經過驗證和使用廣泛的睡眠障礙評估量表之一，用于評定受試者最近1個月的睡眠質量。它既適用于睡眠障礙患者、精神障礙患者評價睡眠質量，也適用于一般人評估睡眠質量。國內外的睡眠測試大多數是采用這個測試方法。量表由9道題組成，前4道題為填空題，后5道題為選擇題。總分范圍為0~21分，得分越高，表示睡眠質量越差。測試內容如下。
下面一些問題是關于您最近1個月的睡眠情況，請選擇或填寫最符合您近1個月實際情況的答案。請回答下列問題。
1.近1個月，晚上上床睡覺通常是___點。
2.近1個月，從上床到入睡通常需要___分鐘。
3.近1個月，通常早上___點起床。
4.近1個月，每夜通常實際睡眠___小時（不等于臥床時間）。
對下列問題請選擇1個最適合您的答案。
5.近1個月，因下列情況影響睡眠而煩惱：
a.入睡困難（30分鐘內不能入睡）（ ）
（1）無 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周
b.夜間易醒或早醒（ ）
（1）無 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周
c.夜間去廁所（ ）
（1）無 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周
d.呼吸不暢（ ）
（1）無 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周
e.咳嗽或鼾聲高（ ）
（1）無 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周
f.感覺冷（ ）
（1）無 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周
g.感覺熱（ ）
（1）無 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周
h.做噩夢（ ）
（1）無 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周
i.疼痛不適（ ）
（1）無 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周
j.其他影響睡眠的事情（ ）
（1）無 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周
如有，請說明。
6.近1個月，總的來說，您認為自己的睡眠質量（ ）
（1）很好 （2）較好 （3）較差 （4）很差
7.近1個月，您用藥物催眠的情況（ ）
（1）無 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周
8.近1個月，您常感到困倦嗎？（ ）
（1）無 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周
9.近1個月，您做事情的精力不足嗎？（ ）
（1）沒有 （2）偶爾有 （3）有時有 （4）經常
結果計算方法如下。
A.睡眠質量
成分A計分（題目6的應答計分）：“很好”計0分，“較好”計1分，“較差”計2分，“很差”計3分。
B.入睡時間
①題目2的應答計分：“≤15分”計0分，“16~30分”計1分，“31~60分”計2分，“≥60分”計3分。
②題目5a的應答計分：“無”計0分，“<1次/周”計1分，“1~2次/周”計2分，“≥3次/周”計3分。
③成分B計分（累加題目2和題目5a的應答計分）：若累加分數為“0分”計0分，“1~2分”計1分，“3~4分”計2分，“5~6分”計3分。
C.睡眠時長
成分C計分（題目4的應答計分）：“>7小時”計0分，“6~7小時”計1分，“5~6小時”計2分，“<5小時”計3分。
D.睡眠效率
①床上時間=題目3（起床時間）-題目1（上床時間）。
②睡眠效率=題目4（睡眠時間）/床上時間×100%。
③成分D計分：睡眠效率>85%計0分，75%~84%計1分，65%~74%計2分，<65%計3分。
E.睡眠障礙
①題目5b—5j的計分：“無”計0分，“<1次/周”計1分，“1~2次/周”計2分，“≥3次/周”計3分。
②成分E計分（累加題目5b—5j的計分）：若累加分數為“0分”計0分，“1~9分”計1分，“10~18分”計2分，“19~27分”計3分。
F.催眠藥物
成分F計分（題目7的計分）：“無”計0分，“<1次/周”計1分，“1~2次/周”計2分，“≥3次/周”計3分。
G.日間功能障礙
①題目8的計分：“無”計0分，“<1周/次”計1分，“1~2周/次”計2分，“≥3周/次”計3分。
②題目9的計分，“沒有”計0分，“偶爾有”計1分，“有時有”計2分，“經常有”計3分。
③成分G計分（累加題目8和題目9的得分）：若累加分數為“0分”則成分G計0分，“1~2分”計1分，“3~4”分計2分，“5~6”分計3分。
PSQI總分
PSQI總分=成分A分數+成分B分數+成分C分數+成分D分數+成分E分數+成分F分數+成分G分數。
評分等級：
0~5分睡眠質量很好；6~10分睡眠質量還行；11~15分睡眠質量一般；16~21分睡眠質量很差。
感覺睡眠質量不好的讀者，可以用這個方法自測一下，每天5~10分鐘，科學自測自己的睡眠情況。如果睡眠質量一般，可以盡快采取相應的調節措施；如果睡眠質量很差，而且自我不能很好地控制，建議聽取專業醫生的建議。睡眠問題不容忽視，希望每位讀者都可以擁有健康的睡眠。