1.3 “熬夜”影響睡眠的深層原因

你是否想過：我們大多數(shù)人白天保持清醒工作，而夜晚則進(jìn)入睡眠狀態(tài)，這種作息規(guī)律背后是由什么在操控呢？

上一節(jié)我們從入睡時(shí)間、時(shí)長和規(guī)律定義了熬夜及其帶來的問題，而這一節(jié)我們將揭示熬夜對(duì)睡眠的深層影響——熬夜影響睡眠的機(jī)制，即晝夜節(jié)律系統(tǒng)和內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)。這兩大系統(tǒng)共同控制著覺醒和睡眠的交替發(fā)生，并直接影響著我們的睡眠質(zhì)量。

1.3.1 晝夜節(jié)律系統(tǒng)

晝夜節(jié)律是生物鐘的一種，它在24小時(shí)內(nèi)規(guī)律性地調(diào)節(jié)和控制睡眠周期。許多生命活動(dòng)和生理功能都受到晝夜節(jié)律的調(diào)控，包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)、自主神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)、內(nèi)分泌功能、代謝功能和免疫功能等。

作為控制睡眠的主要因素之一，晝夜節(jié)律是一套適應(yīng)晝夜變化而調(diào)節(jié)自身生理和行為活動(dòng)的模式。因此，它受到外界因素的影響，比如日光、溫度和進(jìn)食時(shí)間等。當(dāng)細(xì)胞接收到白天的信號(hào)（日光）時(shí)，就會(huì)相應(yīng)地啟動(dòng)一套有序的基因表達(dá)程序，提醒機(jī)體“天亮了，該醒醒了”；而當(dāng)眼睛不接收光時(shí)，在節(jié)律基因的驅(qū)動(dòng)下會(huì)產(chǎn)生促進(jìn)機(jī)體變得疲倦的激素，使人更容易入睡，從而調(diào)節(jié)我們的睡眠周期。

熬夜實(shí)際上是一種破壞生物節(jié)律調(diào)節(jié)的行為。它強(qiáng)行改變我們機(jī)體既定的“程序”，引起一系列不良反應(yīng)。每個(gè)人的晝夜節(jié)律都不完全相同，通常可分為以下三種類型：

早鳥型：這類人早睡早起，符合傳統(tǒng)的養(yǎng)生作息。他們?cè)谥形缜熬裉貏e好，下午稍有下滑。如果能適當(dāng)午睡，可以保持全天精力充沛的狀態(tài)。

夜貓子型：這些人晚睡晚起，往往感覺睡眠不足。他們上午可能會(huì)覺得精神不振，下午會(huì)有好轉(zhuǎn)。

中間型：介于早睡和晚睡之間，由于睡眠時(shí)間不固定，他們白天的狀態(tài)也會(huì)飄忽不定。

在保持晝夜節(jié)律正常的情況下，這三種節(jié)律類型并沒有好壞之分，只要保持下去就是健康的狀態(tài)。

1.3.2 內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)

睡眠除了受晝夜節(jié)律系統(tǒng)調(diào)節(jié)外，還具有一定程度的穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)能力，表現(xiàn)在睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)的調(diào)控上。

隨著清醒時(shí)間的延長，機(jī)體驅(qū)使睡眠及恢復(fù)平衡的動(dòng)力變得更強(qiáng)。大腦中會(huì)產(chǎn)生一種讓人想睡覺的物質(zhì)，即腺苷等物質(zhì)，從而造成“睡眠壓力”。隨著清醒時(shí)間的延長，腺苷積累逐漸增多，當(dāng)腺苷積累到一定程度時(shí)，人會(huì)有“眼皮打架、犯困”的感覺，自然而然地想要睡覺；反之，如果睡眠時(shí)間不足，腺苷得不到有效消耗，機(jī)體就會(huì)充滿疲勞感，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致精神狀態(tài)出現(xiàn)問題。因此，為了達(dá)到睡眠平衡，我們需要保證充足的睡眠時(shí)長。

正常的睡眠周期和充足的睡眠時(shí)長對(duì)我們至關(guān)重要，而長期熬夜則會(huì)破壞睡眠平衡。然而，僅僅不熬夜并不能保證擁有良好的睡眠。睡眠并不是簡單的閉眼睜眼的過程，它具有自己的“使命”。睡眠擁有自己的周期，在不同的周期中完成不同的功能。

● 睡眠周期

人體的睡眠過程是由淺入深的循環(huán)，分為快速動(dòng)眼期（REM）和非快速動(dòng)眼期（NREM），其中NREM包含N1~N4階段。N1是入睡期，此時(shí)肌肉放松，內(nèi)臟器官平穩(wěn)；隨后進(jìn)入淺睡期（N2），人體在這個(gè)階段易于醒來；接著進(jìn)入熟睡期（N3、N4），此時(shí)人的意識(shí)“消失”，進(jìn)入較深沉的睡眠狀態(tài)（深度睡眠狀態(tài)）。

一個(gè)完整的睡眠周期（圖1-11），持續(xù)約90分鐘，例如從晚上11點(diǎn)到12點(diǎn)半。我們會(huì)經(jīng)歷多次這樣的睡眠周期（大約5次）。在每個(gè)睡眠周期中，我們快速地從清醒狀態(tài)進(jìn)入深睡眠，然后從深睡眠的N4階段回到N1階段，最后進(jìn)入快速動(dòng)眼期（REM），完成整個(gè)循環(huán)。

一方面，快速動(dòng)眼期（REM）睡眠在創(chuàng)造力發(fā)揮中扮演著重要角色。它能收集并存儲(chǔ)大腦中白天接觸到的碎片元素，尤其是那些引起情感波動(dòng)的元素，形成生動(dòng)夢(mèng)境。適宜的REM睡眠對(duì)身體健康非常有益。它不僅有助于清理大腦垃圾，促進(jìn)大腦發(fā)育，還能增強(qiáng)記憶力和智力。研究發(fā)現(xiàn)，嬰兒在REM睡眠期間，大腦蛋白質(zhì)合成明顯增加，這有利于大腦神經(jīng)系統(tǒng)的成熟，有助于生長發(fā)育。

另一方面，非快速動(dòng)眼期（NREM）睡眠主要讓大腦休息和恢復(fù)，同時(shí)分泌生長激素等。在一個(gè)正常的睡眠周期內(nèi)，我們會(huì)進(jìn)入深度睡眠，這對(duì)提高整體睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。

快速動(dòng)眼期（REM）和非快速動(dòng)眼期（NREM）在一個(gè)完整的睡眠周期中都發(fā)揮著各自的作用。深度睡眠和淺睡眠對(duì)我們都很重要。當(dāng)然，有少數(shù)人較特殊，據(jù)媒體報(bào)道，他們可以僅睡4個(gè)小時(shí)，卻能保持一整天的高效。然而，對(duì)于大部分人來說，睡眠不足是不可取的，因?yàn)樗卟蛔憧赡軐?dǎo)致阿爾茨海默病、卒中、癌癥、糖尿病、心臟病等多種疾病，嚴(yán)重影響身體健康。

因此，想要擁有一個(gè)好睡眠，我們需要做到以下幾點(diǎn)：

（1）保持正常的睡眠規(guī)律，讓生物鐘正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

（2）保持充足的睡眠時(shí)長，確保擁有完整的睡眠周期。

（3）保證優(yōu)良的睡眠質(zhì)量，讓睡眠的各個(gè)周期發(fā)揮最大作用。