1.2 重新認識熬夜

1.2.1 熬夜的出現(xiàn)

如果要用一句話去概括農(nóng)耕時代人們的作息規(guī)律，那么“日出而作，日入而息”顯然很合適。注意，這里的“息”并不是指太陽一下山就去睡覺，而是類似現(xiàn)代的打卡下班。根據(jù)《漢書·律歷志》的說法，人們大概“二更（21:00—23:00）左右睡，五更（3:00—5:00）左右醒”，古人的作息特點可以用“早睡早起”來概括，是比較健康、規(guī)律的作息。

在農(nóng)耕時代，白天的時間較為寶貴，人們需要充分利用白天的時間進行耕種，因此常常會在天亮前起床，并在天亮?xí)r趕到耕地上開始干活；而到了夜晚，由于時代的限制，照明設(shè)備（如燈、燭）尚未普遍使用，夜間娛樂項目匱乏，再加上早起帶來的疲憊感，人們自然而然形成了早睡的習(xí)慣。

或許有人會問：從戰(zhàn)國時代就有油燈了，古人也寫出了“晝短苦夜長，何不秉燭游”的詩句，那么古代人是否也有我們所不知道的熬夜習(xí)慣呢？從古書記載來看，當(dāng)時生產(chǎn)力水平有限，油燈使用成本較為高昂，并非普通人所能承擔(dān)的；即便是權(quán)貴階級，使用油燈也受到一定的限制，達不到通宵達旦使用的程度。因此，對于大部分古人而言，早睡早起才是當(dāng)時普遍的生活習(xí)慣，熬夜對他們來說還是個陌生的概念。

但進入工業(yè)社會后，尤其在19世紀(jì)后期，隨著價格低廉的煤氣燈和電燈的推廣，休息已經(jīng)不再是夜晚的唯一選擇，人們逐漸有了夜生活，努力把夜晚的時間利用起來，甚至成了當(dāng)時人們的快樂源泉之一。此后，熬夜現(xiàn)象便越來越普遍。

1.2.2 怎樣算熬夜？

“現(xiàn)在是晚上10點，離這屆年輕人入睡還有4小時。”在某社交平臺上，關(guān)于“報復(fù)性熬夜”的話題引發(fā)熱議。網(wǎng)友們留言傾訴，白天屬于自己的時間太少了，晚上不熬夜的話“不甘心”。相似的話題“晚睡晚起，睡滿8小時算不算熬夜”沖上熱搜榜，閱讀量高達4億人次。關(guān)于熬夜，仿佛有聊不完的話題，特別是在生活和工作方式發(fā)生巨大變化的今天，熬夜與我們的距離越來越近。

但如果被問到什么是熬夜，相信大多數(shù)人會遲疑幾秒。

《新華字典》中“熬夜”的釋義為“因事通宵或至深夜忍困不眠”。“熬夜”出自《清平山堂話本·快嘴李翠蓮記》。通宵不睡算熬夜，還好理解，但是關(guān)于“深夜忍困不眠”就存在爭議了。每個人的作息規(guī)律都不盡相同，不同的年齡段睡眠規(guī)律也不一樣，所以對于什么算熬夜也存在較多分歧。

不少人覺得晚上11點不睡就算熬夜，也有人覺得睡不夠8小時就算熬夜，甚至有人說是通宵不睡才算熬夜……那究竟什么算熬夜呢？

這個問題的答案，其實科學(xué)家們一直在探索。經(jīng)過長期的跟蹤研究，目前學(xué)術(shù)界初步形成了三種關(guān)于熬夜定義的主流理論。

● 睡眠不規(guī)律是熬夜

2020年3月23日，美國印第安納州圣母大學(xué)研究團隊做了一項耗時4年的調(diào)查，以平均年齡為18歲的557名在校大學(xué)生為研究對象，記錄并分析了受試者的255736次睡眠時間及就寢過程中的靜息心率（resting heart rate，RHR）。靜息心率是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。這里的“不活動”當(dāng)然不只是指完全躺在床上不動，像熬夜刷視頻、玩手游這種輕微活動也包括在內(nèi)。

一般認為，較高的RHR是增加心血管疾病風(fēng)險的獨立因素，也是熬夜對健康的影響的關(guān)鍵表征。人類心跳每分鐘增加1次，死亡風(fēng)險增加3%，心血管疾病風(fēng)險增加1%。

研究對比分析了受試者近4年來的早睡、晚睡和正常睡眠（日常規(guī)律性睡眠時間）時的平均心率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

（1）正常睡眠時的RHR是最低的，而晚睡或者早睡時的RHR都會比正常睡眠時的高。

（2）晚睡30分鐘對RHR影響不大，RHR增加的幅度在10%左右；但是晚睡時間超過1小時，RHR增加的幅度為40%左右；晚睡3小時，RHR增加幅度在200%以上。

（3）早睡參與者的RHR同樣顯著高于規(guī)律性睡眠參與者的RHR。

通過此項研究可以發(fā)現(xiàn)，如果未形成規(guī)律性睡眠，那么無論是早睡還是晚睡，都會對人體RHR產(chǎn)生影響。

同時，有研究表明，夜間工作者或輪班工作者，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）和肥胖的可能性都比正常人要高，對內(nèi)分泌也有不良的影響。2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）直接將熬夜（涉及晝夜節(jié)律打亂的輪班工作）歸為2A類致癌因素。另外，2016年，Taylor及其團隊在《睡眠》（Sleep）雜志上發(fā)表了一篇關(guān)于非輪班工作者的睡眠時間變異性與代謝健康之間關(guān)系的文章。在觀察48~58歲的中年女性的睡眠行為中，作者發(fā)現(xiàn)，睡眠時間越不固定，人體內(nèi)葡萄糖攝取和利用的效率就越低，這會導(dǎo)致身體中血糖含量升高，使人患上代謝綜合征和2型糖尿病的概率顯著增加。

值得一提的是，測試者發(fā)現(xiàn)受試者周末與工作日的作息時間差距過大是導(dǎo)致其糖調(diào)節(jié)受損的原因，所以即使是周末我們最好也保持與工作日一致的睡眠時間，這樣才能有利于身體健康。

● 睡眠時長不夠是熬夜

2021年7月，國際醫(yī)學(xué)期刊《行為醫(yī)學(xué)年鑒》發(fā)表的一項研究表明，連續(xù)3天晚上睡眠時間少于6小時，就足以導(dǎo)致身心健康惡化。美國南佛羅里達大學(xué)的助理教授Soomi Lee對1958名相對健康且受過良好教育的中年人的睡眠情況進行了為期8天的實驗，參與者的睡眠時間需要連續(xù)8天少于6小時，以此來檢驗睡眠時間不夠是否會出現(xiàn)身體或精神上的不良癥狀（圖1-6）。

結(jié)果顯示，由于睡眠時長不足，參與者會產(chǎn)生憤怒、緊張、孤獨、易怒和沮喪等負面情緒，此外還表現(xiàn)出了更多的身體不良癥狀，例如上呼吸道問題、肌肉疼痛、胃腸道問題和其他健康問題。這些癥狀的數(shù)量通常會在一夜睡眠不足后增幅最大，而隨著連續(xù)睡眠不足，精神和身體問題也呈現(xiàn)不斷惡化的趨勢（圖1-7）。

Tips：睡眠不足的不利影響

睡眠不足可導(dǎo)致大腦認知層面的問題

2022年4月28日，國際權(quán)威期刊Nature Aging發(fā)表的一項研究表明，最佳睡眠時間約為7小時，睡眠時間不足和過多都與認知能力下降顯著相關(guān)。上海復(fù)旦大學(xué)和英國劍橋大學(xué)研究團隊對英國生物銀行39692名員工進行了腦成像分析，利用神經(jīng)影像學(xué)數(shù)據(jù)研究了睡眠時間與大腦結(jié)構(gòu)之間的關(guān)系，經(jīng)過11年的跟蹤研究最終發(fā)現(xiàn)最佳睡眠時間約為7小時。

文章指出，平均睡眠時間為（7.15±1.05）小時的受試者，認知功能和心理健康之間存在著有益關(guān)聯(lián)；睡眠時間不足或過多與心理健康癥狀（焦慮、抑郁、躁狂、精神痛苦、自殘行為、心理創(chuàng)傷、幸福感不足）、認知功能（智力、數(shù)字記憶、配對匹配識別、反應(yīng)時間、跟蹤能力）不佳之間存在正相關(guān)關(guān)系，即睡眠時間不足或過長會影響人的記憶力和反應(yīng)能力。同時通過對大腦結(jié)構(gòu)的檢測，發(fā)現(xiàn)睡眠時間持續(xù)不足或過長與較小的腦容量、面積和厚度有關(guān)。

睡眠不足可導(dǎo)致感染風(fēng)險增加

2023年3月2日，挪威卑爾根大學(xué)的研究人員在Frontiers in Psychiatry期刊上發(fā)表了一篇關(guān)于睡眠時長跟感染疾病關(guān)聯(lián)性的文章。該研究發(fā)現(xiàn)，睡得太多或太少都更容易生病，睡眠時長為7~8小時的人被感染的可能性更低。

研究人員分析了挪威全科醫(yī)生診所候診室的1848名患者，根據(jù)參與者的睡眠時長，分為<6小時、6~7小時（含6小時）、7~8小時（對照組，含7小時）、8~9小時（含8小時）、>9小時；通過問卷收集了參與者的睡眠問題、睡眠持續(xù)時間、晝夜節(jié)律偏好及過去3個月內(nèi)的感染情況。結(jié)果顯示：與睡7~8小時的人相比，每晚睡眠不足6小時的人，感染風(fēng)險增加了27%，使用抗生素風(fēng)險增加了57%；而睡眠超過9小時的人，感染風(fēng)險更高，增加了44%。

睡眠不足可導(dǎo)致心血管疾病

2022年發(fā)表在Journal of the American Heart Association的一項研究顯示，夜間睡眠時長與心血管疾病的相關(guān)性呈U形曲線：當(dāng)夜間睡眠時長為7~9小時時，得心血管疾病的風(fēng)險降到最低；然后隨著睡眠時間的增加或減少，風(fēng)險呈上升趨勢。與夜間睡眠時長為7~9小時的相比，夜間睡眠時長<7小時時，得心血管疾病的風(fēng)險增加14%；夜間睡眠時長≥10小時時，得心血管疾病的風(fēng)險增加10%。

因此，睡眠時長不足會影響人體健康。良好的睡眠不僅體現(xiàn)在睡眠時間的規(guī)律性上，也體現(xiàn)在睡眠時長上，那么到底需要睡多久才是合適的呢？

美國國家睡眠基金會2015年發(fā)表在《健康睡眠》雜志上的文章指出，不同年齡段的人對睡眠時長要求是不一樣的：青年人的推薦睡眠時間為7~9小時。2019年由國務(wù)院發(fā)布的《健康中國行動（2019—2030年）》也指出，2022年和2030年目標(biāo)值，成人每日平均睡眠時間要保持在7~8小時。

表1-1所示是不同年齡段推薦睡眠時間，供各年齡段人群比對參考。

● 入睡時間過晚是熬夜

2021年4月，雜志Sleep Medicine上刊登了一項調(diào)研，研究人員對21個國家的112198名參與者進行了9年零2個月的前瞻性隨訪，對就寢時間和各大疾病之間的關(guān)聯(lián)進行了研究。

研究人員把參與者分為三組，分別為晚上10點之前入睡的早睡組、晚上10—12點入睡組、12點之后入睡的晚睡組，然后對他們進行觀察隨訪。結(jié)果顯示，早睡者和晚睡者都有較高死亡或重大心血管事件的風(fēng)險，尤其是晚睡者的死亡風(fēng)險增加了11%。

因此，入睡時間確實會對身體產(chǎn)生一些不健康的影響。那幾點睡覺就算熬夜呢？

2021年由牛津大學(xué)等團隊在歐洲心臟病學(xué)會旗下雜志European Heart Journal-Digital Health上刊登的一項最新隊列研究對英國生物標(biāo)本庫招募的103679名參與者進行了調(diào)查隨訪，深入探究入睡時間與患心血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)系。

研究結(jié)果（圖1-8）顯示：晚上10—11點（22點—23點）之間睡覺，可以降低患心血管疾病的風(fēng)險，而在凌晨（晚上12點及以后）入睡患病風(fēng)險最高。具體來說，與晚上10—11點入睡的人相比：

（1）晚上12點后入睡的人，心血管疾病風(fēng)險要高出其25%。

（2）晚上11—12點入睡的人，患心血管疾病風(fēng)險要高出其12%。

（3）晚上10點前入睡的人，患心血管疾病風(fēng)險高出其24%。

同年，西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院研究人員在《美國心臟學(xué)會雜志》上發(fā)表的一項基于美國睡眠心臟健康研究的分析也提示：工作日晚睡和晚起（晚上11點后睡覺和早上8點后才起床），慢性心力衰竭風(fēng)險均顯著增加，入睡時間過晚不僅對心血管造成影響，還會導(dǎo)致心力衰竭的發(fā)生（圖1-9）。

此外，受生物鐘的影響，人體在晚上10點后會分泌一種叫褪黑素的激素（圖1-10），有利于促進人體進入睡眠狀態(tài)。如果在夜晚本該進入睡眠休息的時間而不睡，人體的生物鐘就會受到影響，長此以往會造成晝夜節(jié)律的紊亂，對健康造成影響。若是長時間在晚上12點以后還未入睡，則會對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響。對于年紀(jì)較大的人及失眠患者來說，更是如此。

考慮到文獻研究的推薦入睡時間和進入睡眠狀態(tài)前的過渡時間，現(xiàn)實生活中大多數(shù)需要7點起床的工作者，若是超過晚上11點睡覺就算熬夜了，科學(xué)的推薦睡眠時間為晚上10—11點。這既契合與生俱來的晝夜節(jié)律，也能保證有效的睡眠時間。