高質(zhì)量睡眠是健康的保證——每天睡得好，八十不見老

良好的睡眠是身體天然的補(bǔ)藥。“吃人參不如睡五更”強(qiáng)調(diào)了睡眠的重要性。

沒有好的睡眠就不可能有充沛的精力。睡眠的保健功效有：

消除疲勞睡眠是消除身體疲勞的主要方式。睡眠時人的體溫、心率、血壓下降，呼吸及內(nèi)分泌明顯減少，從而使代謝率降低，體力得以恢復(fù)。

保護(hù)大腦睡眠有助于大腦休息，能起到保護(hù)大腦的作用。睡眠不足者，常表現(xiàn)為煩躁、激動、精神委靡、注意力分散、記憶減退等癥狀，長期缺少睡眠則會導(dǎo)致幻覺。睡眠有利于保護(hù)大腦。此外，大腦在睡眠狀態(tài)中耗氧量大大減少，利于腦細(xì)胞儲存能量，恢復(fù)精力，從而提高腦力效率。

增強(qiáng)免疫睡眠不僅是智力和體力的再創(chuàng)造過程，而且還是促進(jìn)疾病康復(fù)的重要手段。睡眠時能產(chǎn)生更多的抗體抗原，從而增強(qiáng)機(jī)體抵抗力。睡眠還使各組織器官自我修復(fù)的速度加快。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)常常把睡眠作為一種治療手段，用來醫(yī)治頑固性疼痛及精神疾病。

利于美容睡眠對皮膚健美有很大影響。熟睡可使第二天皮膚光滑、眼睛有神、面容滋潤，睡眠不足或失眠則會導(dǎo)致顏面憔悴、毛發(fā)枯槁，皮膚出現(xiàn)細(xì)碎皺紋。由于睡眠過程中，皮膚表面分泌和清除功能加強(qiáng)，毛細(xì)血管循環(huán)加快，促進(jìn)了皮膚的再生，所以說，睡眠是皮膚美容的基本保證。

——睡前不要使用電腦

臨睡前使用電腦，可能給睡眠帶來不良影響。研究顯示，體溫在白天活動時會升高，而夜間睡眠時會降低。在使用電腦的過程中，明亮的顯示屏、開閉程序的活動，都對眼睛和神經(jīng)系統(tǒng)有強(qiáng)烈的刺激，使體溫處于相對較高的狀態(tài)，睡眠質(zhì)量自然也就差了。因此，不妨睡前用溫水洗澡，喝一杯熱牛奶，可以減輕睡眠不良的癥狀。

睡眠不足危害多——睡眠不好，疾病叢生

英國一項(xiàng)研究顯示，不良的睡眠習(xí)慣可能導(dǎo)致感冒、抑郁癥、糖尿病、肥胖、中風(fēng)、心臟病和癌癥。此外，經(jīng)常缺乏睡眠還會誘發(fā)精神錯亂。睡眠專家一致認(rèn)為，“極晝社會”、夜班、電視、網(wǎng)絡(luò)及旅游，使人們睡得越來越少。許多成年人還因健康原因，如睡眠時呼吸暫停造成睡眠質(zhì)量不高，進(jìn)而導(dǎo)致睡眠不足。不管睡眠不足的原因是什么，結(jié)果都是一樣：白天昏昏欲睡，思路不清晰，不能明確表達(dá)自己的意思，精神無法集中，動作無法協(xié)調(diào)，兒童變得易怒，在學(xué)校惹是生非。過去人們認(rèn)為這種影響只是暫時的，好好睡上一覺后就會恢復(fù)正常。

一項(xiàng)研究顯示，睡眠時有呼吸暫停現(xiàn)象的人患中風(fēng)的可能性是正常人的3倍，患心臟病的危險也大大增加。如果兩個晚上不睡覺，血壓會升高。如果每晚只睡4個小時，胰島素的分泌量會減少。僅在一周內(nèi)，就足可以令健康的年輕人出現(xiàn)糖尿病的前驅(qū)癥狀。

另一項(xiàng)研究表明，缺乏睡眠使人難以抵抗傳染病。免疫系統(tǒng)功能的減弱還會使抵御早期癌癥的能力降低。

英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，人體的胃和小腸在晚上會產(chǎn)生一種有修復(fù)作用的被稱作TFF2蛋白質(zhì)的化學(xué)物質(zhì)，如果睡眠不足，就會影響這種物質(zhì)的產(chǎn)生，從而增加患胃潰瘍的幾率。

研究人員在北英格蘭進(jìn)行的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，TFF2蛋白質(zhì)含量會伴隨生物節(jié)奏而自動調(diào)整，一般在下午和傍晚降至最低，待夜晚睡眠時又可達(dá)到最高。研究人員認(rèn)為，在睡眠過程中，TFF2的水平會增加340倍左右，這一物質(zhì)有助于修復(fù)胃和小腸的損傷。但不按時睡覺，或缺乏睡眠，就會影響這種物質(zhì)的產(chǎn)生。

——睡眠負(fù)債易加重慢性疾病

現(xiàn)代人每晚“正常”的平均睡眠時間由1910年的9小時減至如今的7.5小時。

美國芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)院的卡琳·施皮格爾博士通過觀察睡眠負(fù)債對代謝與內(nèi)分泌功能的影響進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，睡眠負(fù)債對糖類代謝與內(nèi)分泌功能產(chǎn)生有害影響，這些影響與正常的年齡增長所產(chǎn)生的影響相似。因此，睡眠負(fù)債可以加重與年齡相關(guān)的慢性疾病的程度。

睡眠要有規(guī)律——早起不在雞鳴前，晚起不在日出后

按人體生命節(jié)律來講，白天造成的機(jī)體消耗，要靠晚上的睡眠來補(bǔ)充，尤其是內(nèi)分泌激素的25%~35%是在睡眠時產(chǎn)生的。如果睡眠不足，必然破壞體內(nèi)新陳代謝的節(jié)律，使身體消耗得不到補(bǔ)充，激素合成不足，從而造成身體的內(nèi)分泌失調(diào)。

長期下去，必定會影響健康。

從心理醫(yī)學(xué)角度看，睡眠不足會造成人的心理疲乏感，致使情緒發(fā)生不良改變和行為異常，可引起焦慮、憂郁、急躁等情緒反應(yīng)。睡眠不足會直接產(chǎn)生生理上的損害，造成食欲不振、消化不良、免疫功能下降，易引發(fā)或加重失眠癥、神經(jīng)官能癥、潰瘍病、高血壓病、糖尿病、腦血管病等。

夜生活過度、長期晚睡晚起的人，即使每天睡夠了8小時，甚至睡更長時間，也難以彌補(bǔ)其夜間睡眠不足給身體所造成的損害。

健康的睡眠是在23∶00前入睡。23∶00~1∶00一般被稱為“美容時間”。因?yàn)?3∶00起經(jīng)脈循環(huán)到肝膽部位，肝膽不健康會出現(xiàn)皮膚粗糙、暗淡偏黃、易生暗瘡，肝臟得不到好的休息，黑斑、黑眼圈、眼袋等現(xiàn)象尤其明顯。最好盡量在23∶00前進(jìn)入睡眠狀態(tài)，以達(dá)到充分養(yǎng)肝美容之功效。

起床時間不要太早或太晚，起得太早或者太晚對身體的傷害都很大。

——最佳睡眠時間

最佳入睡時間為22∶00~23∶00，深睡眠是00∶00~3∶00。但是人要經(jīng)過1個多小時的睡眠才能達(dá)到深睡眠，所以最好在22∶00~23∶00睡覺。

早上5∶00起床最為合適，因?yàn)樵绯?∶00~6∶00是生物高潮頂峰。

中午，人的精力處于下降期，此時小睡片刻有助于恢復(fù)精力，有利于工作、學(xué)習(xí)和身體健康。

晚餐應(yīng)在入睡前2小時完成，因?yàn)樯L激素在晚上達(dá)到分泌的旺盛期，吃夜宵會影響生長激素的分泌，從而影響身體長高。如果感到十分饑餓可以吃些高蛋白食品，如雞蛋、豆制品和牛奶等，但不可過量。

改掉睡眠的壞習(xí)慣——一覺到天亮，身體自然好

睡不著、輾轉(zhuǎn)難眠等現(xiàn)象也在人們的生活中層出不窮，失眠已得到普通關(guān)注。

失眠雖算不上重大疾病，但會使人們精神不振、昏昏欲睡、憂郁心煩、脾氣大增，其危害很大。

現(xiàn)在，在世界上，每2~4個人中，就會有一個人經(jīng)常受到睡眠的困擾。

翻開世界先進(jìn)國家失眠人口的比率調(diào)查史，最少的是日本，約有20%，最多的則是美國，為56%。現(xiàn)在由于工作壓力、生活習(xí)慣等因素，我們國內(nèi)失眠人數(shù)也處于逐年遞增之勢。

那么，人們?yōu)槭裁磿艿剿叩睦_呢？原因當(dāng)然不止一個，但最多的還是與神經(jīng)有關(guān)的疾病，如焦慮癥、憂郁癥或睡前喝咖啡、喝酒等。還有一些內(nèi)外科疾病，如心臟系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)以及消化系統(tǒng)疾病等，也會給你的睡眠帶來問題。另外，不良的睡眠習(xí)慣、習(xí)慣性身心緊張、缺少幫助睡眠的技巧等等，也都是導(dǎo)致人們睡眠問題的因素。

了解了影響睡眠的緣由之后，才能真正清楚改善的方法。一般來說，主要是以下三點(diǎn)：建立個人睡眠衛(wèi)生、學(xué)習(xí)放松、適當(dāng)運(yùn)用協(xié)助入眠的技巧。

不良的睡眠習(xí)慣是影響你睡眠的主要因素，而習(xí)慣的養(yǎng)成，可能是工作壓力或疾病留下的“后遺癥”，但那些看起來“不怎么嚴(yán)重”的壞習(xí)慣，卻默默地在黑夜里“作祟”。找出并矯正這些壞習(xí)慣，也就是神經(jīng)科專家們所謂的建立睡眠衛(wèi)生，可以發(fā)揮令人驚嘆的效果。

一旦有失眠經(jīng)歷，就不相信自己可以睡得好；一到天黑，就開始擔(dān)心害怕。其實(shí)睡眠是正常生理要求，該睡就是要睡，越擔(dān)心、焦慮越是睡不著。

以上這些睡眠中的壞習(xí)慣在你身上是否出現(xiàn)過呢？如果有的話，相信只要你設(shè)法睡眠，一定會遠(yuǎn)離睡眠的陷阱，優(yōu)質(zhì)睡眠也就指日可待了。

——兒童更應(yīng)該重視睡眠質(zhì)量

兒童青少年應(yīng)該重視睡眠，充足的睡眠是健康的表現(xiàn)。睡眠不足的嚴(yán)重后果顯而易見，主要表現(xiàn)在以下幾個方面：

（1）影響長高。

（2）食欲下降，身體免疫力下降，導(dǎo)致近視眼等常見病。

（3）思維活動的能力降低，出現(xiàn)注意力不集中、記憶力減低、思維遲鈍、反應(yīng)遲緩等現(xiàn)象。

（4）情緒低落，煩躁易怒，焦慮緊張，抑郁孤獨(dú)，不愿與人交往等。

要健康就不能睡懶覺——懶覺睡足，精神去無

有些人在長時間疲勞后，喜歡睡個懶覺來恢復(fù)精力。實(shí)際上睡懶覺有很多壞處：

導(dǎo)致身體衰弱當(dāng)人活動時，心跳加快，心肌收縮力增強(qiáng)，血流量增加；當(dāng)人休息時心臟也同樣處于休息狀態(tài)。如果長時間睡眠，就會破壞心臟活動和休息的規(guī)律；心臟一歇再歇，最終使心臟收縮乏力，稍一活動便心跳不已、疲倦不堪、全身無力，因此只好躺下，形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致身體衰弱。

對呼吸的“毒害”臥室的空氣在早晨最混濁，即使虛掩窗戶，也有23%的空氣未能流通。不潔的空氣中含有大量細(xì)菌、病毒、二氧化碳和塵粒，這時對呼吸道的抗病能力有影響，因而那些閉門貪睡的人經(jīng)常會有感冒、咳嗽、咽炎等。高濃度的二氧化碳也會使記憶力、聽力下降。

肌張力低下一夜休息后，早晨肌肉和骨關(guān)節(jié)變得較為松緩。如果醒后立即起床活動，一方面可使肌張力增高，另一方面通過活動肌肉的血液供應(yīng)增加，使肌肉組織處于活動的修復(fù)狀態(tài)，同時將夜間堆積在肌肉中的代謝物排出。這樣有利于肌纖維增粗、變韌。睡懶覺的人，因肌肉組織錯過了活動的良機(jī)，起床后時常會感到腿軟、腰骶不適、肢體無力。

影響胃腸道功能一般說來，一頓適中的晚餐，到次日清晨7時左右基本消化完了。此刻，胃腸按照“饑餓”信息開始活動起來，準(zhǔn)備接納和消化新的食物。睡懶覺者由于不按時進(jìn)餐，胃腸經(jīng)常發(fā)生饑餓性蠕動，久之易得胃炎、潰瘍病。

——怎樣正確補(bǔ)眠

很多人一到假日就大睡特睡，不到中午不輕言起床，認(rèn)為這樣可以把工作日中缺少的睡眠補(bǔ)回來。其實(shí)這樣只會擾亂您的生理時鐘，不僅對疲勞的消除毫無幫助，更會讓您睡醒后更加無精打采。因此，若真忍不住熬夜的疲憊，不妨在白天稍微打個盹兒，晚上早早上床，第二天依然按照平日正常時間起床，這樣才能真正達(dá)到補(bǔ)眠之效。

每天中午堅(jiān)持午睡——堅(jiān)持午睡好處多，精力旺盛好干活

把握好午睡的時間午飯后休息30分鐘左右午睡為好。因?yàn)槲顼埡笪咐锾顫M了食物，并開始蠕動，各種消化腺也都進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，如果一放下碗就去午睡，不僅影響消化，而且感到飽脹不舒服，不利于入眠。

一般午睡時間以30~60分鐘為宜，不宜過久，睡多了會進(jìn)入深睡眠，醒來后會感到不舒服。午睡時間要因人而異，體力勞動者一般可午睡30~90分鐘，腦力勞動者可以只睡30分鐘，但有的人午睡20分鐘左右就夠了。

午飯前午睡更好把午睡改在午飯前睡30分鐘更好，據(jù)說這30分鐘小睡的保健作用超過了午睡2小時的效果。因?yàn)槲顼埱拔缢饶軠p少腦梗塞的危險，又可使大腦得到休息，有利于迅速消除疲勞；飯前因未進(jìn)食物，肚子不飽脹，午睡也感到舒適，有利于入眠。老人晚上睡眠較少，到了第二天上午11∶00~12∶00時，也就是中醫(yī)所謂的“陰陽交替”時間，容易感到疲勞，如能睡上30~60分鐘，可恢復(fù)精神與體力，思考能力也因而得到加強(qiáng)，有利于身體健康。

午睡應(yīng)因人而異哪些人需要午睡？首先是體力勞動者，尤其是重體力勞動者更要午睡；其次是伏案工作者，總之通過午睡有利于消除疲勞，保持精力充沛，提高工作效率。

——怎樣克服午后困倦

合理調(diào)節(jié)飲食：首先，早餐要吃得好，多吃含有蛋白質(zhì)的食物，如蛋類、瘦肉、全麥?zhǔn)称贰⑴Ｄ獭⑺崛槔业龋灰怀栽绮停虺院翘嗟氖称贰Ｆ浯危绮统郧宓稽c(diǎn)，多吃含維生素豐富的食物，如西紅柿、胡蘿卜、菠菜、黃瓜等。午餐吃得太豐富的人，判斷力會降低，而且也比較不易分辨物體大小與光線亮度。午餐不要吃得太飽，吃得太飽是引起午后疲憊的主要原因。

運(yùn)動：午睡是習(xí)慣，也許你真正需要的不是更多的睡眠，而是更多的運(yùn)動。

當(dāng)午后犯困時，最好運(yùn)動。簡短快速的運(yùn)動最有效。如快走10分鐘，深呼吸。如果你一直坐著，請站起來；如果你一直站著，換換環(huán)境，原地跳25下，或出去散步、跳繩、拍球、打羽毛球。運(yùn)動可讓體內(nèi)細(xì)胞獲得新鮮氧氣，精神不振最需要新鮮空氣。做什么都可以，只要動，讓自己深呼吸，那么，轉(zhuǎn)眼之間，你的欲睡感就消失了。

高質(zhì)量睡眠的條件——吃八分飽，睡十分夠

怎樣的睡眠才算是高質(zhì)量的睡眠呢？實(shí)際生活中，常用下列標(biāo)準(zhǔn)來衡量睡眠的質(zhì)量：

入睡快，大約10分鐘就可以入睡；睡眠深，呼吸深長而不易驚醒；無起夜或很少起夜，無驚夢現(xiàn)象，醒后很快忘記夢境；起床快，早晨起床后精神好；白天頭腦清楚，工作效率高，不困倦。

所謂睡眠的質(zhì)量，包括睡眠的深度和快波睡眠的時間占整個睡眠時間的比例。人們很難從主觀的角度來掌握睡眠的“深度”。科學(xué)家們對睡眠的深度曾做過許多研究，發(fā)現(xiàn)正常睡眠的中睡、深睡階段最有利于人們獲得充分的休息。

另外，快波睡眠的時間占整個睡眠時間的比例也是睡眠質(zhì)量好壞的重要標(biāo)志。研究發(fā)現(xiàn)，不同年齡段人們的快波睡眠時間占整個睡眠時間的比例分別為：新生兒約占50%，嬰幼兒約為40%，青少年約為30%，成年人約為20%，老年人約為15%。

曾經(jīng)有人做過實(shí)驗(yàn)，志愿受試者在入睡后一出現(xiàn)快波睡眠的跡象時，立即由工作人員將其叫醒，一連幾個晚上，受試者就會出現(xiàn)焦慮不安、注意力不集中、易激動等癥狀。再讓受試者恢復(fù)到實(shí)驗(yàn)前的睡眠，過一段時間后，受試者的癥狀就全部消失了。

總之，如果達(dá)不到睡眠的“深度”和“比例”這兩項(xiàng)要求，即使睡眠時間夠了，也會出現(xiàn)醒后呵欠不斷、精神不振、注意力不集中、工作效率降低等現(xiàn)象。所以，好的睡眠既取決于睡眠的時間，也取決于睡眠的質(zhì)量。

——裸睡有利于睡眠

裸睡能祛痛：裸睡的時候身體自由度很大，肌肉能得到有效放松，從而更為有效地緩解日間因?yàn)榫o張引起的疾病和疼痛。有肩頸腰痛、痛經(jīng)的人不妨試試。

裸睡能美容：沒有了衣服的隔絕，裸露的皮膚能夠吸收更多養(yǎng)分，促進(jìn)新陳代謝，加強(qiáng)皮脂腺和汗腺的分泌，有利于皮脂排泄和再生。

裸睡護(hù)私處：女性陰部常年濕潤，如果能充分地通風(fēng)透氣就能減少患上婦科病的可能性。男性裸睡同樣可以營造清涼之境，避免精子因?yàn)檫^熱而活動力欠佳。

裸睡享安寧：沒有衣服束縛，身體自然放松，血流通暢，能改善許多人手腳冰涼的癥狀，幫助他們很快進(jìn)入深度睡眠。

使用空調(diào)創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境——睡前開開窗，一夜睡得香“睡前開開窗，一夜睡得香”，睡前開窗是保持室內(nèi)空氣新鮮、避免室內(nèi)空氣污染最切實(shí)可行的辦法。對于使用空調(diào)的家庭來說，如何協(xié)調(diào)空調(diào)和通風(fēng)換氣之間的關(guān)系非常重要。下面主要講夏季使用空調(diào)的情況。