引言

人生有兩大選擇：要么接納現(xiàn)狀，要么承擔改變它的責任。

——丹尼斯 ? 威特利（Denis Waitley）

我們想從一個簡單的問題開始，你只需要回答“是”或“否”。你可以慢慢讀題，但不要過度糾結(jié)。聽從你的直覺，不要給自己貼標簽或者下定義。你只需要誠實地回答“是”或“否”。以下是我們的問題。

焦慮和恐懼是你生活中的主要問題嗎？

如果你回答“是”，你并不孤單。如果你回答“否”，也有很多人陪著你。但回答“是”和“否”是有區(qū)別的。如果你回答“是”，那么你可能正遭受某種痛苦。你的痛苦并不源于焦慮，而是因為你與焦慮的關(guān)系問題。

你可能正遭受焦慮、恐懼、恐慌、不安的思緒、痛苦的回憶和憂慮的折磨。你或許深以為然，并內(nèi)心篤定，是焦慮毀掉了你和你的生活。你或許感到沮喪和精疲力盡。你或許會感覺心碎、受傷、束手無策。你或許覺得自己有問題，并一直在尋找解決辦法。我們可以告訴你：承受這些痛苦的不止你一個人。

我們所有人都在體驗憂慮、焦慮和恐懼（worries，anxieties，and fears，WAFs）。你也可以一邊體驗焦慮和恐懼，一邊與它們和諧共處。我們將在本書中告訴你怎么做。

擺脫焦慮管理

我們無法逃避這一簡單事實：焦慮是生活的一部分。強調(diào)“一部分”這個詞，是因為許多人即使有嚴重的焦慮，或和你經(jīng)受著同樣的焦慮和恐懼，也依然生活得很好。也許你會好奇他們是如何做到的，或許他們有你不知道的訣竅。事實上，他們的所作所為與我們確實沒什么不同。

在簡單的層面上，他們能夠正確認識焦慮和其他消極的感受與想法，把它們當成生活的一部分而不是全部。在更深的層面上，他們已經(jīng)學會了從與焦慮的不斷斗爭中解脫出來。簡而言之，他們不會讓焦慮、恐懼、憂慮、恐慌、痛苦的記憶等阻礙他們做自己非常在意的事情。

你手中的這本書將會幫助你做到這些。你和你的生活無須因為焦慮控制而痛苦。我們將幫你掌握一系列技能，這樣你就能把更多的精力投入到真正值得你關(guān)心的事情上。這種新的方法，建立在堅實的研究基礎(chǔ)之上，將幫你獲得平衡，認識到焦慮和恐懼只是美好生活的一部分。

要達到這個目標，你首先要面對一個事實：截至目前，你所嘗試的一切并沒有有效抑制焦慮和恐懼。如果你和大多數(shù)人一樣，那么你就會知道控制焦慮有多難。而且你可能已經(jīng)做了許多不同的事情來控制或緩解你的恐慌、恐懼、憂慮和緊張。下面的活動將幫助你更好地理解這一點。

下面列舉了人們在與焦慮和恐懼作斗爭時通常會做的事情。請仔細閱讀，并在你做過的事旁邊的方框內(nèi)打上鉤（√）。

□逃離使自己會感到害怕、焦慮或緊張的情境

□回避可能激活焦慮想法、情緒和記憶的活動或情境（比如外出、駕車、工作、待在人群中、面臨新環(huán)境、吃某些食物、運動）

□抑制讓人心神不安的想法和情緒，或完全被這些想法和情緒帶走

□分散自己對焦慮、恐懼和憂慮的注意力

□改變自己的思考方式——用“好”的想法取代“壞”的想法

□使自己擺脫焦慮、驚慌、恐懼或憂慮

□與“可信賴”的人群（比如朋友或家庭成員） 密切接觸

□有目的地行事或做些日常事務(wù)（比如打電話、核對、計數(shù)、清潔、洗滌）

□與朋友或家人談?wù)摶虬l(fā)泄自己的焦慮

□加入幫助焦慮人群的在線支持小組

□通過閱讀焦慮癥專家撰寫的書籍來幫助自己

□通過閱讀自助書籍，尋求控制WAFs的“更好”的方法

□使用抗焦慮藥物、中藥補充治療或用酒精緩解痛苦

□進行心理治療

在此，我們大膽推測你至少會勾選一個方框，也可能不止一個，沒關(guān)系?，F(xiàn)在我們希望你考慮以下問題：這些焦慮應(yīng)對措施對你有什么作用？它們可能為你帶來過短期的緩解，但從長遠來看，這些方法如何發(fā)揮作用？再仔細想想，這些方法有效果嗎？或者它們是否在某種程度上讓你付出了代價？

在繼續(xù)之前，請你試著回想至少一個你曾付出的代價。為了解決焦慮問題——逃避焦慮或恐懼情緒，你錯過了什么？想一想你真正在意的事情，不管是小事還是大事。也許是工作、財務(wù)或家庭；也許是旅行、鍛煉、愛好或你的健康；也許是你的人際關(guān)系、親密關(guān)系、你的自由、心靈與精神上的安寧?；c時間，把那件你在意的事情寫下來。我們之后再來討論這個問題。

由于令我焦慮的想法和感受、強烈的恐懼和驚慌、憂慮、令人不安的回憶，我錯過了或不能做________________________。

焦慮和恐懼是強烈的、以行動為導向的情緒，它們很難被控制和應(yīng)對。到目前為止，你得出了這樣的結(jié)論，而且是正確的。事實上，焦慮可能永遠都不會完全消失。你可能永遠都無法減少，更不用說擺脫強烈的恐慌感、痛苦的想法或糟糕的回憶。如果有人告訴你，你可以，不管他的意圖有多好，請不要輕信。沒有什么神奇的方法可以消除你生活中的焦慮和恐懼。原因何在？

因為我們是有歷史的生物，現(xiàn)代的神經(jīng)科學也會告訴我們同樣的道理。我們的神經(jīng)系統(tǒng)做的是加法而非減法。進入你腦海的東西會一直存在。你可能有一段讓你極度焦慮和恐懼的歷史，并且你學會了如何應(yīng)對它們。這二者常常被混為一談。好消息是，其實你可以通過創(chuàng)造新的歷史來改變自己的生活。

為了不重蹈覆轍，你需要學習如何掌控自己的生活，不要讓焦慮占了上風，妨礙你去做你想做和在乎的事。你能夠結(jié)束自己的痛苦，你能夠從焦慮和恐懼中走出來，而非擺脫焦慮和恐懼，你能夠找回自己的生活！我們將教你如何去做。

擺脫WAFs的新方法

本書將帶你踏上新的旅程。我們不確定終點在哪里，但我們保證這趟旅程將與你之前嘗試的任何事情都不一樣。

我們不打算帶你走那條老路。我們不會為你提供那些助長你的恐懼和焦慮，而且只能在短期內(nèi)起效的方法。你不會在本書中找到任何關(guān)于教你 “更多、更好、不同”的焦慮管理和控制策略。本書要講的內(nèi)容更豐富，它將幫你回歸生活！

我們將帶你走上一條在許多方面都對你有挑戰(zhàn)的路。我們將向你展示怎樣改變你與你自己的關(guān)系以及你到現(xiàn)在為止擁有的歷史，包括引發(fā)焦慮的所有想法、記憶和意象，不舒服和可怕的感覺，以及你想做些什么來避免或終止焦慮的自然傾向。

當你把焦慮當成問題時，你與焦慮的關(guān)系往往是充滿敵意和不友善的，這只會助長和強化焦慮。而且隨著焦慮的增長，你會傾向于與它斗爭，并更加抵觸它，然后陷入無止境的循環(huán)。

要想打破這種死循環(huán)，最有力的辦法是接納你的焦慮，并待它以仁慈和慈悲。接納你生活中的痛苦，并對它懷有一顆慈悲的心，將削弱焦慮的力量、減輕你的困擾和痛苦。你可以接納其他比焦慮本身更大、更重要的事情。這能讓你敞開心扉，重新探尋你在這一生中想做什么、想去哪里。隨著你心靈的成長，你將學會把你的精力重新集中在對你最重要的人和經(jīng)歷上。簡言之，你將找回你的生活。我們寫這本書就是為了幫助你做到這一點。

沒有人想永遠都被焦慮困擾。然而，只要你的焦慮與負能量掛鉤，你就會更容易被焦慮淹沒。負能量表現(xiàn)為主動抵抗、否認、掙扎、壓制、回避和逃避。當你閱讀本書和做練習時，你會了解負能量產(chǎn)生的原因；當你學會如何更友好、更溫和地應(yīng)對焦慮時，你會發(fā)現(xiàn)你的努力沒有白費。新的可能性將出現(xiàn)，你將實現(xiàn)你的夢想，而不必戰(zhàn)勝焦慮。

這些想法并不是空談，越來越多的科學研究證明，管理和控制焦慮反而會助長焦慮和恐懼，縮小生活空間，讓你承受更多的痛苦（Eifert & Heffner，2003；Eifert， McKay，& Forsyth，2005；Hayes，2004；Hayes，F(xiàn)ollette，& Linehan，2004；Hayes，Luoma， Bond，Masuda，& Lillis，2006；Hayes，Strosahl，& Wilson，2012；Salters-Pedneault，Tull，& Roemer，2004；Yadavaia，Hayes，& Vilardaga，2014）。這就是為什么我們不提供控制焦慮的新方法，我們將從根本上解決問題，以增強你的活力和創(chuàng)造你想要的生活（一種充實的生活，不再有與焦慮作斗爭的痛苦）的能力。

而且，盡管現(xiàn)在聽起來很奇怪，但是你將學會如何更全面、更深地融入你的生活，無論你的頭腦和身體時不時會和你說些什么。每天都在忙著控制WAFs不是生活該有的樣子。你感到好奇或者懷疑嗎？那就讀下去吧！

如何使用本書

如何使用這本書？

我們在很多章節(jié)里都設(shè)計了練習，這些練習能為你提供新的經(jīng)驗、技能和方法來處理焦慮和提升生活質(zhì)量，它們是本書最重要的部分。這些練習將針對你的情況，把你所學到的和需要學習的東西帶入生活，以便你從焦慮和恐懼控制中掙脫出來。它們也會幫你辨別有效的和無效的方法。有些練習告訴你，你可以包容你的WAFs，而不是抵觸它們。理解這一點當然有幫助，但只有親身經(jīng)歷過才能改變你的生活。我們在本書中教給你的方法不是什么智力練習，因而你無法突然獲得一些強大的洞察力，然后讓一切都好起來。你需要用這些材料做一些事情。這本書會幫助你，并為你效力，前提是你自己也要付出努力。來，試試看吧！

把照顧好自己列入你的待辦事項清單

如果你想有所收獲，就要按書上的指示做。你需要考慮你和你的生活是否同你與其他人每天做的事情一樣重要。我們認為你的重要性應(yīng)該排在首位，因此，應(yīng)該把照顧好自己當作你的必修課。我們知道這聽起來可能很傻，但當人們這樣做時，真的會有所收獲。

把閱讀當作優(yōu)先事項

把閱讀當作你日常生活中的優(yōu)先事項。對自己許下承諾！每周留出合理的時間來閱讀本書并完成練習。時間安排可以靈活一些。如果你計劃在早上閱讀，但出于某種原因錯過了閱讀時間，那就擠出時間以后再讀。最重要的是堅持閱讀。

要有耐心，調(diào)整好自己的節(jié)奏

改變需要時間。你不可能一口吃成個胖子。我們理解你想要迅速解決事情，但你不可能在一夜之間徹底改變。我們強烈建議你抵制住一口氣讀好幾章的誘惑，因為你最后會感到不知所措，很難在生活中付諸實踐。你需要時間來思考和處理這些材料——細嚼慢咽才好消化。對自己要有耐心。

我們建議你每周閱讀一章，并堅持每天完成練習。這是一個愛護自己的好方法。第一部分的章節(jié)可以讀快一點兒，但當你進入第二部分和第三部分時，要慢下來。

學習任何新技能都需要時間，改掉讓你陷入困境和受苦的舊習慣也需要時間。最后，你應(yīng)該根據(jù)自己的需要，花盡可能多的時間仔細閱讀每一章。這不是一場比賽，不必著急。相反，要相信你的經(jīng)驗。當你能夠在生活中應(yīng)用新技能時，你就可以繼續(xù)前進了，這是你取得進步的標志。

一些概念和主題重復(fù)出現(xiàn)的原因

有些主題會反復(fù)出現(xiàn)，這種重復(fù)是故意的，重復(fù)出現(xiàn)的概念或技能都是重點。當你看到某些東西在后面的章節(jié)中再次出現(xiàn)時，我們只是在幫助你學習如何以新的方式應(yīng)用該技能。讀完這些概念后不能馬上忘了它們。但這正是所有人在閱讀自我提升書籍時常常做的事情。如果我們忘記了，就看不到全局。除非我們學會建立概念之間的聯(lián)系，否則我們將無法運用所學技能來應(yīng)對新的挑戰(zhàn)。

我們還加入了一些重復(fù)的內(nèi)容，因為好的心理治療師或生活教練也會向你反復(fù)強調(diào)一些事。而且我們知道你可能是一個人完成練習，沒有心理治療師的指導。這可能很困難。但好消息是，我們知道即便你是一個人閱讀本書并使用書中的練習，這本工作手冊也能幫到你（見前言）。因此，在沒有心理治療師的情況下，你也必然有所收獲。

我們理解你可能不愿被提醒做各種事。你可能會從心底里抵觸，但這正是問題所在。你會熱衷于對本書（你用來改變你的生活的書）品頭論足，認為里面的練習“愚蠢”“沒用”“太難”或“有太多重復(fù)的內(nèi)容”，甚至想要放棄閱讀。每當這種情況發(fā)生時，你應(yīng)該重新調(diào)整自己。

不要相信你的大腦只能讓你停留在固有的和熟悉的地方，否則你根本就不會翻開本書。你有兩個選擇：以新的方式前進或依舊原地踏步。

如果我們能和你面對面交流，我們也會不斷重復(fù)之前提到過的主題和概念。無論核心主題是在本書后面的部分，還是在開頭，都一樣重要。所以你覺得熟悉的主題都是重要的主題。你要做的就是讓它們成為你生活中的習慣。這需要時間、反復(fù)練習、投入和實踐。

獨自閱讀本書或把閱讀本書當作你的治療的一部分

本書作為一本獨立的工作手冊，可以幫助任何可能與焦慮作斗爭的人。無論你是否患有焦慮癥，本書都將幫到你，你將在第2章中了解到更多關(guān)于焦慮癥的情況。

如果你為了解決焦慮問題已經(jīng)去看了心理治療師，你可能還會發(fā)現(xiàn)本書對補充治療有幫助。在較新的認知行為治療（如ACT）方面，有經(jīng)驗和接受過訓練的心理治療師會對本書中的方法了如指掌。如果你目前正在接受ACT治療，你會發(fā)現(xiàn)本書各章內(nèi)容與你的治療師每周和你討論的材料大致相符。

我們的心路歷程：撰寫本書的初心

我們撰寫本書是因為本書的內(nèi)容能讓人獲益匪淺，而且我們寫它的初衷就是想幫助他人。許多機緣巧合都在引導我們實現(xiàn)這個愿望。在此，我們想與你分享一下我們的情況和心路歷程。

我們接受過臨床心理學家和研究人員的培訓，其中大部分培訓屬于認知行為治療領(lǐng)域。我們已經(jīng)投入了大量的精力來了解焦慮和焦慮癥的成因及后續(xù)治療。更廣泛地說，我們的目標是團結(jié)一致，幫助人們保持身心健康，找到更好的方法來減輕人類的痛苦。

我們曾經(jīng)教過焦慮癥患者最先進的認知行為治療技術(shù)。我們專注于幫助人們運用很多方法來駕馭和控制令人不悅的想法和感受，其中不乏“新的、不同的、更好的”方式。你可能知道這種療法。也許你已經(jīng)學會了如何識別災(zāi)難化的消極想法，明白它們并不現(xiàn)實，然后用現(xiàn)實的想法替代它們。如果是這樣，你就基本了解了認知行為治療是怎么一回事兒。

所有能有效治療焦慮癥的方法都有一個共同點，那就是讓焦慮癥患者直面自己害怕的事物。通常，這些都是焦慮和恐懼的導火索，有些潛藏在患者的大腦或身體里，還有一些潛藏在他們身邊。隨著時間的推移，與它們的接觸越來越多，人們逐漸學會面對他們的恐懼，許多人的焦慮因此得到了緩解。大量研究證明，這種方法和類似的方法在某些時候?qū)σ徊糠秩擞行В@并不能起到很好的療愈效果。

在進行研究和臨床工作時，我們一次次看到人們變得更好，在一段時間內(nèi)減少了焦慮，然后又向我們尋求更多的幫助。他們帶著焦慮和恐懼又回來了。在試圖弄清這一點的過程中，我們開始懷疑用于管理焦慮的一些方法是否已經(jīng)失效。這種觀察并不是我們所獨有的。在接受傳統(tǒng)的認知行為治療后，焦慮的部分或完全復(fù)發(fā)的普遍程度超乎我們的想象。

許多人在尋求幫助時都嘗試過不錯的方法，但始終效果有限，這很不對勁。我們開始反思認知行為治療是否在傳遞錯誤的信息：焦慮的想法和感受正是問題所在，是阻礙你創(chuàng)造更好、更豐富、更有意義生活的根源。從這個觀點來看，重拾美好生活的唯一途徑是減輕你的焦慮，這常常意味著你需要控制和轉(zhuǎn)變你的想法、感受和記憶。

這種方法固有的觀點是：做你自己是不好的?；蛘?，換一種方式來說，到目前為止，你已經(jīng)擁有的生命經(jīng)歷是不好的。許多尋求治療的人接受了這樣的暗示，至少在早期是這樣。許多治療焦慮癥的療法都宣揚同樣的信息，它們聚焦于改變你的想法和感受。當你成功做到這一點時，你就會快樂地茁壯成長，但這種方法仍然傳達著這樣一個信息：做你自己是不好的。這種想法傷害了很多人。如果你堅持認為自己從根本上出了問題，那就沒有通往健康之路了。

美好生活并不源于更好的思考和感受（意味著更少的焦慮和恐懼），這種想法并不適合我們。這正是認知行為治療解決焦慮問題的方法，它的重點是教你更好地管理焦慮，而這只是認知行為治療的一部分，它的核心是解決焦慮和其他讓你痛苦的情緒。你當然認為只要解決痛苦就會得到快樂、生活得更好。但最根本的問題在于，我們必須先解決痛苦嗎？

或許有人覺得我們因為了解焦慮，所以不會被焦慮困擾。實際上，我們兩個人都曾飽受焦慮的折磨，試圖處理我們心理和情緒受到的傷害，卻發(fā)現(xiàn)我們信任的認知行為治療經(jīng)受不住時間的考驗。是的，即使我們是焦慮癥的專家，也無法擺脫自己的焦慮。但又有何妨？控制好自己的焦慮并不能保證生活的質(zhì)量。思考和感覺良好不等于美好的生活，也不是通往真正幸福的道路。

隨著認知行為治療的發(fā)展，新的思潮開始興起，這些新想法顛覆了我們的認知。較新的一項研究表明，想法和感受或許并不是敵人。也許不需要管理它們，你就能過上活力四射的生活。這股新的認知行為治療思潮甚至認為，與我們的頭腦和身體作斗爭才是人類痛苦的根源。

新的療法將取代焦慮管理，并且它提出了一些激進的、獨創(chuàng)的、嶄新的甚至是反直覺的內(nèi)容。新的理論認為，也許這種掙扎是不必要的，甚至會滋生焦慮問題。如果這是正確的，那么我們就應(yīng)該教人們?nèi)绾畏潘?，幫助人們把精力轉(zhuǎn)移到管理他們可以控制和應(yīng)該管理的事物上——他們應(yīng)該做他們真正關(guān)心的事情。

這種新療法包含一個非常簡單的觀點和一套科學循證的策略與技能，以幫助人們接納、慈悲、溫和地對待他們不愉快的想法、感覺、記憶和自我意識。人們的觀念正在發(fā)生轉(zhuǎn)變。努力思考與感覺更好不再能解決焦慮問題。新的解決方案的重點在于幫助人們改變他們與內(nèi)在情緒生活的關(guān)系，和他們所有的想法與感覺和平共處。這是一個激進的想法嗎？當然！

本書的內(nèi)容基于我們之前引述過的研究文獻，這些文獻表明，當你管理和糾結(jié)于人類正常的痛苦時，你通常會得到更多的痛苦。事實上，你會感到苦惱。因為你從大多數(shù)人認為重要的事情中退出來了。

ACT是這類新療法的一種，構(gòu)成了本書的框架。我們花了很長的時間推廣ACT，以幫助像你一樣的人。我們也一直在日常生活中使用它——在工作中、與孩子一起、在親密關(guān)系中、在身體健康上、在社群中，還有就是在做我們喜歡的事情時。

這就是不同之處：我們不再反抗與糾結(jié)生活中不可避免的痛苦，而是懷著仁慈、溫和、慈悲，清醒地接納這種痛苦。我們兩個人都在努力放棄無用的掙扎，做出有意義的選擇以和過去劃清界限。我們只是不愿意讓我們的情緒痛苦阻礙我們?nèi)ノ覀兿肴サ牡胤?。這讓我們有更多的時間和精力專注于做真正重要的事情，跟隨我們的核心價值的指引。我們越是這樣做，反而發(fā)現(xiàn)自己越能更好地進行思考和感受。

這樣做并不容易，你需要下定決心付出努力，然后才能收獲一種截然不同的生活。只要我們學會怎樣利用好自己的精力，就能擁有豐富多彩的生活。我們的頭腦和心靈不再被痛苦纏繞，而是更專注于我們關(guān)心的事情。這種新療法適用于許許多多向我們尋求幫助的人，包括我們的讀者。

我們的目的是讓你也能充分享受你寶貴的生命。我們把自己所有的知識都寫入了本書，以助你一臂之力。現(xiàn)在輪到你了。我們希望你能充分利用它，看看它能給你帶來什么。如果你愿意繼續(xù)讀下去，我們相信你會感到驚喜。你的生活也會因此變得更好。

開啟你的旅程

本書旨在幫助你通過做一些不同的事情來獲得全新的體驗。閱讀本書（內(nèi)化你所學到的東西）是這個過程的一部分。但地球上沒有任何書，沒有任何藥，沒有任何人可以規(guī)劃你的生活。改變源自把你學到的東西付諸行動。你是唯一能做出你需要做出的改變的人。最終，你可以控制你的人生方向，這是你的選擇。

俗話說，千里之行始于足下，翻開此書就是你邁向新生活的一小步，讀到這里是你向前邁進的另一步，恭喜你能走到這里！現(xiàn)在最難的部分來了：你需要繼續(xù)往前走。

美好的生活由數(shù)不盡的瞬間組成，每個人都需要花一生的時間來創(chuàng)造他們的生活。我們將幫助你一點點探尋自己的生活，在你的旅途中，你將學習、進步，并以一種全新的方式看待生活。最重要的是，你正在向前走，即使是很小的一步，只要你堅持下去，最后也能登上山頂。

我們推薦你把本書作為你的旅行向?qū)?。利用書中的信息來幫助你決定你想去哪里。只要你愿意將你的價值觀付諸行動，你和你身邊人的生活質(zhì)量就會得到提升。