前言 這本書真的有用嗎

所謂“研究”，就是進(jìn)入小巷查看它能否走通的過程。

——馬斯頓 ? 貝茨（Marston Bates）

市面上有許多關(guān)于焦慮問題的自助書，其中大多數(shù)都帶有指導(dǎo)性意圖：盡可能為讀者提供有幫助的內(nèi)容。我們撰寫本書的意圖也是如此。

但我們都心知肚明的一點(diǎn)是，好的出發(fā)點(diǎn)不一定會(huì)帶來好的結(jié)果。你可能想要幫助某人，但是如果缺乏技巧或資源，就無法有所作為。同樣地，撰寫一本精彩的書，并不能保證它一定能真正豐富讀者的生活。

確定一本書究竟能不能幫到讀者的唯一方法，就是進(jìn)行系統(tǒng)的調(diào)查。調(diào)查結(jié)果往往只有三種：這本書讓人受益匪淺，讀者的生活明顯變得更好；這本書有害無益，讀者的生活變得更糟；這本書沒有帶來任何變化，讀者的生活并沒有因?yàn)榭戳诉@本書而變好。

當(dāng)然，大部分作者都希望聽到讀者說自己的書很有用，讓人收獲頗豐，但是要知道這一點(diǎn)，他們需要樂于發(fā)現(xiàn)自己是否錯(cuò)了。以可靠的研究方法對(duì)書本身進(jìn)行測試，是唯一公正的方法，我們就是這樣對(duì)本書進(jìn)行調(diào)研的。

在這里，我們想分享一下我們學(xué)到的東西，以及它對(duì)你們的意義。

對(duì)本書的調(diào)研

就本書進(jìn)行的研究的重點(diǎn)在于，本書是否能幫到他人，以及能在哪些方面提供幫助。因此我們進(jìn)行了一番研究，調(diào)查了本書是否能對(duì)和你有相同遭遇的人產(chǎn)生影響（Ritzert，F(xiàn)orsyth，Berghoff，Boswell，& Eifert，2016）。

我們招募了503名志愿者，他們來自不同的國家，但都在與嚴(yán)重的焦慮和抑郁作斗爭。然后，我們的研究小組通過拋硬幣的方式隨機(jī)把他們分為兩組，一組立即開始閱讀本書，為期12周，另一組暫時(shí)等待12周。12周后，我們將本書提供給那些等待已久的人，他們也會(huì)在12周內(nèi)閱讀完本書。然后我們跟蹤觀察每個(gè)人在6個(gè)月后和9個(gè)月后的表現(xiàn)。

讀者在閱讀本書的過程中，和我們沒有任何聯(lián)系，所以他們沒有來自教練或治療師的指導(dǎo)。我們只要求讀者自己閱讀和運(yùn)用本書中的素材資源。情況就是這樣。

提升消除焦慮和恐懼的技能

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，本書將教給你許多新的技能，改進(jìn)你與焦慮和恐懼之間的關(guān)系。這些技能包括減少回避、糾結(jié)，更活在當(dāng)下、更靈活、更慈悲、更善待自己，并接受你的內(nèi)心體驗(yàn)。在這項(xiàng)研究中，我們在開始時(shí)、12周后、6個(gè)月后和9個(gè)月后分別測量了讀者內(nèi)心的寧靜與真正的幸福感等方面的分?jǐn)?shù)。

好消息是，研究結(jié)果有力地支撐了我們在本書中提到的好處。看完本書的讀者報(bào)告，他們在正念、自我關(guān)懷和消解不愉快的想法方面的能力有了顯著的、有意義的提升；他們也變得不那么回避痛苦，更容易接受焦慮、恐懼和其他不愉快的情緒。這些變化剛好發(fā)生在他們讀完本書時(shí)。那些在等待名單上的人一旦開始閱讀本書，就會(huì)開始出現(xiàn)這些變化，這是前所未有的。最重要的是，在6個(gè)月后和9個(gè)月后的隨訪調(diào)查中，讀者們身上的這些變化并沒有消失。

因此這里的要點(diǎn)是，存在一個(gè)合理的希望。調(diào)查結(jié)果顯示，本書徹底改變了讀者與焦慮的大腦和身體之間的關(guān)系。此外，本書還提升了讀者的生活質(zhì)量，這與書中提及的關(guān)注價(jià)值和聚焦于做重要的事情有關(guān)。

面對(duì)焦慮和恐懼怎么辦

閱讀本書時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)我們并不太關(guān)注如何減少焦慮和恐懼。因?yàn)槲覀冋J(rèn)為，真正帶給人們幸福與寧靜的，不是沒有焦慮，而是有價(jià)值的、高質(zhì)量的生活。這就是為什么我們專注于幫助你尋找自己的價(jià)值，并通過這一點(diǎn)來提高你的生活質(zhì)量。盡管如此，在這項(xiàng)圍繞世界各地的讀者進(jìn)行的大樣本研究中，我們確實(shí)看到了他們的焦慮和恐懼發(fā)生了什么變化。我們的發(fā)現(xiàn)對(duì)你來說將是一個(gè)好消息。

看完本書的讀者報(bào)告說，他們的焦慮、恐懼、憂慮和抑郁情緒明顯減少了。你一定很好奇，一本沒有專注于怎樣減少焦慮的書，怎么可能最終做到讓讀者減少焦慮、恐懼、憂慮及抑郁？

為了尋找答案，我們使用復(fù)雜的統(tǒng)計(jì)分析（多重中介模型）重新分析了數(shù)據(jù)，并將在下一節(jié)中向你介紹我們的發(fā)現(xiàn)。

良好結(jié)果的原因是什么呢

通過中介分析，我們驗(yàn)證了在本書中強(qiáng)調(diào)的技能是否與我們發(fā)現(xiàn)的焦慮和抑郁的減少以及生活質(zhì)量的改善有關(guān)。事實(shí)證明，確實(shí)如此（Sheppard & Forsyth，2009）。

事實(shí)上，當(dāng)你專注于學(xué)習(xí)新的技能，并更加溫和、友善地對(duì)待焦慮的身心時(shí)，你會(huì)感覺更好。正是這些技能幫助你減輕焦慮，緩解抑郁情緒，并且提高生活質(zhì)量。反之，如果只是努力減少抑郁和焦慮，并不能讓你學(xué)習(xí)更多的技能或擁有更好的生活。仔細(xì)想想這一點(diǎn)，并反復(fù)品味。

直接從消除焦慮和恐懼入手，并不能真正減輕焦慮和恐懼。恰恰相反，正是通過專注于如何提高生活質(zhì)量，讀者的焦慮、恐懼和抑郁才逐漸減少，并最終改善了他們的生活。這是一條重要的信息——它支持我們在本書中提供的方法。

最重要的是，這些發(fā)現(xiàn)意味著你應(yīng)該把重心放在這些技能的學(xué)習(xí)上，因?yàn)槊恳豁?xiàng)技能都將幫助你和你自己、焦慮的身心及整個(gè)世界和諧共處。只有這樣，你才能掙脫焦慮和恐懼的束縛，獲得真正的幸福，過上令人滿意的生活！

核心觀點(diǎn)

我們冒險(xiǎn)評(píng)估了這本書的效用，并得到了回報(bào)。說真的，即使結(jié)果并非如此，對(duì)我們也不會(huì)有太大影響。但總體來看，本書有較好的指導(dǎo)性意義，并且能在許多方面為讀者提供幫助。

不過，它只對(duì)那些認(rèn)真讀書的人有用。據(jù)我們調(diào)查，每位讀者平均每周花4個(gè)小時(shí)來完成本書中的練習(xí)、利用其中的材料，而據(jù)大多數(shù)人反饋，這讓他們的生活發(fā)生了翻天覆地的變化。

想要從中受益，就需要愿意花時(shí)間讀透本書，讓自己做出改變。這是貫穿本書的另一個(gè)重點(diǎn)，也是我們不斷重復(fù)強(qiáng)調(diào)之前提過的主題和概念的另一個(gè)原因。你需要不斷鞏固自己所學(xué)的技能并將其應(yīng)用于生活。它們不該被短暫嘗試然后被遺忘。你必須學(xué)以致用，讓它們成為你的指路明燈。這一切都取決于你。

這只是我們評(píng)估本書時(shí)所做的兩項(xiàng)研究之一。為了突出重點(diǎn)，我們沒有在書中贅述第二項(xiàng)研究，它將本書與更傳統(tǒng)的焦慮認(rèn)知行為練習(xí)手冊進(jìn)行比較（Russo，F(xiàn)orsyth，Sheppard，& Promutico，2009）。我們也沒有提及艾弗特及其同事的另一項(xiàng)研究，即ACT對(duì)接受更傳統(tǒng)的面對(duì)面治療的高度焦慮人群的益處（Arch et al.，2012）。但本書的內(nèi)容與這些研究密切相關(guān)。

其他許多研究人員也在探索如何運(yùn)用ACT解決焦慮問題，并取得了積極的成果。科研工作路漫漫其修遠(yuǎn)兮，但可以確信的是，你不會(huì)沒來由地走入盲巷。你有希望找到真正的幸福，使生活朝著對(duì)你而言重要的方向發(fā)展。現(xiàn)在正是你做出承諾并將其轉(zhuǎn)化為行動(dòng)的時(shí)刻。

我們希望本書中的更新內(nèi)容，包含新練習(xí)和新資料，將協(xié)助你從焦慮和恐懼中解脫出來，這樣你就能擁抱并過上充實(shí)的生活。