前言
Foreword

隱藏的流行病

想象一下，每天因?yàn)橐恍┢婀值脑颍缒阌貌孀哟虃俗约旱哪_，然后去了醫(yī)院，醫(yī)生只是讓你回家吃止痛藥。不疼了之后，第二天你又刺傷了自己的腳，又去看醫(yī)生，結(jié)果得到更多的止痛藥。這種模式一直重復(fù)。

解決辦法很明顯——停止刺傷腳，而不是不停地使用止痛藥來抑制癥狀。

慢性疲勞也是同樣的道理。缺乏能量是你身體內(nèi)部出現(xiàn)問題后的一個(gè)癥狀，而你每天選擇的不良食物和生活方式，其實(shí)都在無意地刺傷自己。聰明的解決方案是解決如何管理身體以產(chǎn)生更多的能量，而不是簡(jiǎn)單地克服疲勞，或者用興奮劑、糖或咖啡因掩蓋它。

沒有做到以上這一點(diǎn)不是你的錯(cuò)。因?yàn)闆]人告訴你要去管理哪些影響身體能量水平的因素。沒人告訴你如何給你的身體和大腦提供所需營(yíng)養(yǎng)背后的科學(xué)道理。你不知道自己在不知不覺中做出的選擇會(huì)消耗你的能量，限制你的細(xì)胞正常運(yùn)作的能力。解決辦法是學(xué)習(xí)可以控制和調(diào)節(jié)能量水平的科學(xué)原理，這樣你就可以停止在不知不覺中做出破壞能量水平的選擇，去做更多可以幫助身體生成能量的事情。

然而，作為一種社會(huì)文化，我們已經(jīng)將疲勞常態(tài)化了。

我們覺得疲勞很正常。更糟糕的是，覺得這是榮譽(yù)的徽章，象征著自己的地位，甚至用自己的疲勞和精力不足來向別人傳遞自己有多重要、多忙。你是否經(jīng)常聽到有人說，“我累壞了”或“我被工作壓垮了”，意思是“我太有進(jìn)取心了，我在工作中太重要了，以至于我睡眠不足、感到疲累”。

我們疲憊不堪、壓力重重、精疲力竭、思想焦慮、情緒沮喪，并飽受腦霧、失憶和注意力不集中的困擾。當(dāng)我們被咖啡因、糖和興奮劑拖著度過一天時(shí)，我們正在不斷地從明天借能量來支付今天的消耗。我們已經(jīng)失去了在工作和生活中健康成長(zhǎng)所必需的核心要素——能量。

我說的可不僅僅是那些被醫(yī)學(xué)診斷為患有慢性疲勞綜合征或肌痛性腦脊髓炎（CFS/ME）的人，那是最嚴(yán)重、最糟糕的情況。這些病癥影響著世界上約1.5%的人口，美國(guó)約540萬成年人飽受其苦，它的定義是：超過6個(gè)月的嚴(yán)重疲勞，并伴有其他癥狀，如運(yùn)動(dòng)后不適。

我這里說的是影響面擴(kuò)大50～100倍的，針對(duì)普通人的真正的疲勞流行病。事實(shí)上，疲勞的范圍很廣，從嚴(yán)重到使人衰弱的CFS/ME到更常見的日常低能量和缺乏活力的狀態(tài)，后者折磨著很大一部分人。

我們討論的問題到底有多嚴(yán)重？看看這些：

?在美國(guó)國(guó)家安全委員會(huì)（National Safety Council）發(fā)布的Fatigue In the Workplace（《工作場(chǎng)所的疲勞》）報(bào)告中，76%的員工表示他們?cè)诠ぷ鲿r(shí)感到疲勞，53%的人覺得效率下降，44%的人難以集中注意力，27%的人因?yàn)槠诙鵁o法做出決定。

?在去看醫(yī)生的群體中，大約40%的人抱怨疲勞，20%的人患有慢性疲勞綜合征。

?在一項(xiàng)可能是迄今為止規(guī)模最大的研究中，對(duì)100多萬成年人進(jìn)行了評(píng)估，三分之一的男性和一半的女性表示自己很容易疲勞。

當(dāng)然，在一天漫長(zhǎng)且辛苦的體力和腦力工作后，偶爾感到有點(diǎn)累或想躺下休息是完全正常的。但幾乎時(shí)刻相伴的低能量狀態(tài)絕對(duì)不是正常的。

那是你的身體在呼救。

發(fā)生在我身上的關(guān)于疲勞的故事

我花了20多年的時(shí)間幫助人們通過生活方式、營(yíng)養(yǎng)和有針對(duì)性的補(bǔ)充來解決他們的健康問題。我不僅目睹了成千上萬的客戶離開他們的沙發(fā)走出去，甚至徒步登頂，而且我自己也經(jīng)歷了這種轉(zhuǎn)變。

我第一次對(duì)優(yōu)化人類能量這門科學(xué)產(chǎn)生癡迷，始于我在慢性疲勞中衰弱的經(jīng)歷，沒有任何醫(yī)學(xué)專家——無論現(xiàn)代醫(yī)學(xué)還是替代療法——能幫我解決這個(gè)問題。

多年前，24歲的我還是一個(gè)健康、活躍、精力充沛的人，在以色列的一個(gè)農(nóng)場(chǎng)短暫地生活和工作時(shí)，我感染了EB病毒，患上了嚴(yán)重的傳染性單核細(xì)胞增多癥（俗稱“腺熱”或“接吻病”）。我不知道我要花將近一年的時(shí)間來恢復(fù)我的健康和精力。我從全速前進(jìn)的生活狀態(tài)變成了無法下床，我的喉嚨變得疼痛、腫脹，且充滿膿液，以至于我只能喝湯，而且我的肌肉量迅速減少了約14千克。我失去了所有的耐力和毅力，稍微動(dòng)一下都會(huì)讓我喘不過氣來。

和所有人一樣，我想要答案，想要好起來，所以我去看醫(yī)生——去找那些名字后面有“醫(yī)學(xué)博士”后綴的、擁有多年經(jīng)驗(yàn)的人。令我震驚的是，沒人知道是什么讓我變成了這樣。在我最終被診斷出患有傳染性單核細(xì)胞增多癥之前，我看了很多醫(yī)生。當(dāng)我知道是什么在破壞我的健康時(shí)，我感到寬慰，但很快就發(fā)現(xiàn)醫(yī)生們幾乎什么也做不了——沒有治療方案，對(duì)單核細(xì)胞增多癥患者無法提供實(shí)質(zhì)性的幫助。

恢復(fù)花了我?guī)讉€(gè)月的時(shí)間，我感到極度疲勞，而且事情沒有好轉(zhuǎn)的跡象。我覺得生命如流沙般正在從我的手中溜走，因?yàn)槲覠o法集中足夠的精力從事我喜歡的體育運(yùn)動(dòng)，比如攀巖、力量訓(xùn)練和沖浪。我沒有精力和朋友在一起玩，也沒有精力陪女朋友，甚至沒有任何社交生活。我也無法勝任當(dāng)時(shí)在農(nóng)場(chǎng)從事的高強(qiáng)度體力勞動(dòng)（經(jīng)常在40℃的高溫下）。我感覺我生命中的一切都被奪走了。

我無法再這樣生活下去，于是我向替代療法尋求幫助。很快，我被診斷為腎上腺疲勞綜合征，于是我開始沉迷于腎上腺疲勞說——長(zhǎng)期的壓力會(huì)消耗人們的腎上腺，導(dǎo)致它們無法產(chǎn)生足夠的皮質(zhì)醇（一種由腎上腺產(chǎn)生的關(guān)鍵應(yīng)激激素），從而導(dǎo)致疲勞和各種其他癥狀。我閱讀了關(guān)于這個(gè)主題的每一本書，觀看了每一段視頻，其中許多是由自然健康和功能醫(yī)學(xué)方面的導(dǎo)師和專家創(chuàng)作的。

我確信我得了腎上腺疲勞綜合征，但當(dāng)我向醫(yī)生提起這件事時(shí)，他們不屑一顧，告訴我根本沒有腎上腺疲勞綜合征這回事，這是偽科學(xué)。這讓我很沮喪。他們?cè)趺茨軟]有辦法幫助像我這樣的人呢？我決心證明醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)是錯(cuò)誤的，所以我花了大約一年的時(shí)間來梳理和分析數(shù)百篇已發(fā)表的研究文章，日復(fù)一日，什么都不做，只是挖掘我能找到的每一篇與疲勞和腎上腺功能/皮質(zhì)醇水平有關(guān)的文獻(xiàn)，以證明腎上腺疲勞理論。

但是……我無法證明。最終，我沮喪地發(fā)現(xiàn)，這方面的科學(xué)研究并不支持低皮質(zhì)醇或腎上腺功能異常是慢性疲勞的罪魁禍?zhǔn)椎挠^點(diǎn)。絕大多數(shù)針對(duì)慢性疲勞患者與健康人的腎上腺功能（和皮質(zhì)醇水平）的研究發(fā)現(xiàn)，兩者的腎上腺功能和皮質(zhì)醇水平?jīng)]有任何差異。盡管我不想承認(rèn)這一點(diǎn)，但相關(guān)研究清楚地表明，腎上腺功能障礙和皮質(zhì)醇水平異常并不是慢性疲勞的有效解釋，因?yàn)榻^大多數(shù)慢性疲勞患者甚至沒有出現(xiàn)這類異常。

就這樣，我被困住了，我不再奢望有人能解決我的慢性疲勞問題。當(dāng)我飽受疲勞之苦時(shí)，傳統(tǒng)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)沒有什么可以幫我的，而大多數(shù)替代療法/功能醫(yī)學(xué)從業(yè)者仍然在一種科學(xué)顯然不支持的能量體系中運(yùn)作。

就在那一刻，我意識(shí)到：在醫(yī)療機(jī)構(gòu)中，沒有人能真正解答人類能量之謎。

這個(gè)啟示改變了我的人生軌跡。

從那以后，我完全沉迷于人類能量的科學(xué)研究。多年來，我整天鉆研科學(xué)文獻(xiàn)，拼湊出一個(gè)科學(xué)的框架——關(guān)于調(diào)節(jié)和控制人類能量水平的真正因素，為什么人們會(huì)疲勞，最重要的是，如何解決它。

這本書是我?guī)资暄芯康囊粋€(gè)總結(jié)，可以幫助每個(gè)深受疲勞之苦的人重新獲得屬于他們的能量和生命狀態(tài)。

人類的能量從何而來

在過去的10年里，大量的研究已經(jīng)揭示了疲勞的真正原因，在于線粒體功能障礙。

我們身體里幾乎所有的細(xì)胞中都有成百上千個(gè)線粒體，它們幾乎創(chuàng)造了每個(gè)細(xì)胞用以執(zhí)行其獨(dú)特功能所需的所有能量。線粒體通常被稱為細(xì)胞的“供電站”。你可以把它們想象成細(xì)胞的電池或能量生成器。當(dāng)我們的線粒體功能失調(diào)時(shí)，或者更準(zhǔn)確地說，當(dāng)線粒體減少能量生成時(shí)（后面將深入討論原因），它們就無法制造出細(xì)胞完成工作所需的能量。心臟細(xì)胞不能有效地泵血，肌肉細(xì)胞不能有效地移動(dòng)身體，免疫細(xì)胞不能有效地抵抗感染，腸道細(xì)胞不能有效地消化食物，腺體細(xì)胞不能最優(yōu)地產(chǎn)生激素，神經(jīng)元不能有效地為大腦功能提供動(dòng)力。

缺乏有效的細(xì)胞能量生成，就會(huì)導(dǎo)致人們感到疲勞，或長(zhǎng)期處于低能量水平。

好消息是，這是可以解決的。在過去的10年里，科學(xué)已經(jīng)從各個(gè)方面將線粒體如何為細(xì)胞提供能量展示出來，比如哪些因素會(huì)導(dǎo)致線粒體的能量生成關(guān)閉，以及如何優(yōu)化可以幫助線粒體生長(zhǎng)、再生，甚至如何從頭開始構(gòu)建新的線粒體——從而克服疲勞。

這本書旨在幫助你更好地理解疲勞背后真正的科學(xué)，線粒體在產(chǎn)生和增強(qiáng)能量方面的作用，身體如何調(diào)節(jié)你的能量水平，以及如何使用營(yíng)養(yǎng)策略、有針對(duì)性的食物、強(qiáng)效的補(bǔ)充劑和化合物來增強(qiáng)你的線粒體，擺脫疲勞，每天都充滿活力。

多年前，我與幾位頂級(jí)健康專家和知名醫(yī)生開始合作，進(jìn)一步探究疲勞背后的原因，開創(chuàng)新的方案，幫助人們克服疲勞，精力充沛地生活。終于，經(jīng)過多年的努力工作，我們的專家團(tuán)隊(duì)開發(fā)了一個(gè)強(qiáng)大的、全面的、以證據(jù)為基礎(chǔ)的能量?jī)?yōu)化系統(tǒng)——能量藍(lán)圖。

在過去的幾年里，我們接觸了超過250萬人，其中超過20萬人使用了能量藍(lán)圖系統(tǒng)。我們?yōu)榭蛻籼峁┝藬?shù)百種能量構(gòu)建策略和“生物黑客”，以及優(yōu)質(zhì)的能量增強(qiáng)補(bǔ)充劑，幫助他們克服疲勞，恢復(fù)健康。

“能量飲食”是我和我的團(tuán)隊(duì)在過去10年中與成千上萬的客戶一起發(fā)現(xiàn)、系統(tǒng)化并完善的營(yíng)養(yǎng)智慧。現(xiàn)在我將它著成《能量飲食》這本書，旨在打破偽科學(xué)，闡明疲勞發(fā)生的真正原因，以及重新連接你的身體（和線粒體），使其再次回到年輕狀態(tài)。

我把這本書分成了兩部分。第一部分探討了疲勞的真正罪魁禍?zhǔn)住€粒體功能低下，以及如何解決影響線粒體的許多重要問題，包括：

?晝夜節(jié)律失調(diào)和睡眠不佳

?體脂過多，肌肉量太少

?腸道和微生物群不健康

?血糖失調(diào)

?營(yíng)養(yǎng)毒性和缺陷

?神經(jīng)遞質(zhì)和激素失衡

在第一部分的章節(jié)中，我解釋了這些壓力源之間的聯(lián)系，以及它們?nèi)绾斡绊懩愕木€粒體和能量水平，然后深入探討你可以使用許多飲食和營(yíng)養(yǎng)方案，來改善線粒體的功能。

不要一次性嘗試一章中的所有方案。我建議你選擇一個(gè)方案，嘗試在幾周內(nèi)（如果有必要的話，可以更長(zhǎng)時(shí)間）達(dá)成目標(biāo)，然后實(shí)施另一個(gè)方案，達(dá)成后再開始下一個(gè)，以此類推。這就是所謂的堆疊策略。這種緩慢而穩(wěn)定的方法可以讓你真正地掌握新的飲食方式來獲取能量。

這些章節(jié)會(huì)讓你對(duì)能量有一個(gè)全面的了解，知道你身體里的每個(gè)器官和系統(tǒng)是如何聯(lián)系在一起的。你要明白，當(dāng)談到疲勞時(shí)，問題從來都不是局部的。例如，如果腸道或微生物群健康狀況不佳，問題不會(huì)只停留在腸道內(nèi)。我們現(xiàn)在有許多關(guān)于腸-腦軸，腸-免疫軸和腸-線粒體軸的研究。因此，腸道的問題通常很快會(huì)轉(zhuǎn)化為大腦問題、皮膚問題、免疫問題或能量問題。這種情況適用于身體的幾乎所有系統(tǒng)。這就是人體各系統(tǒng)之間的相互關(guān)聯(lián)。

幸運(yùn)的是，我們也可以換個(gè)角度看這個(gè)問題。這也意味著通過優(yōu)化你的營(yíng)養(yǎng)、晝夜節(jié)律、睡眠、腸道健康、體脂、大腦健康，尤其是你的線粒體健康，可以產(chǎn)生一系列積極的影響，進(jìn)而影響身體的所有系統(tǒng)。舉個(gè)例子，我們知道優(yōu)化晝夜節(jié)律可以同時(shí)提高你的能量水平，改善大腦功能，預(yù)防癌癥，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，改善情緒，并幫助減重——所有這些都是在同一時(shí)間發(fā)生的。這就是身體的運(yùn)作方式——要么是不良輸入造成負(fù)面影響，把人們拖進(jìn)衰老加速、疾病和疲勞纏身的螺旋下行通道，要么是積極向上遞進(jìn)，使人們免受疾病困擾、保持年輕活力。

在第二部分，我將分享特定的食物、補(bǔ)充劑和化合物，它們可以與前幾章講述的營(yíng)養(yǎng)方案結(jié)合，增強(qiáng)線粒體功能，提高能量水平。因此，即使你像我一樣是一個(gè)研讀健康科學(xué)的“書呆子”，已經(jīng)花了25年的時(shí)間研究自然健康，并感覺已經(jīng)對(duì)自己的營(yíng)養(yǎng)狀況和生活習(xí)慣（運(yùn)動(dòng)、睡眠衛(wèi)生、晝夜節(jié)律、壓力管理等）了如指掌，但你仍然會(huì)在第二部分收獲良多，因?yàn)閺倪@里你會(huì)得到關(guān)于如何優(yōu)化自己身體的補(bǔ)充方案，獲得讓大腦運(yùn)作更好、能量水平更高的詳細(xì)指導(dǎo)意見。

需要澄清的是，我們并不是在分享某種超新的、轟動(dòng)的飲食法。書中沒有任何特定的飲食法。我們分享的是營(yíng)養(yǎng)原則、策略和戰(zhàn)術(shù)，這些原則、策略和戰(zhàn)術(shù)可以普遍應(yīng)用，與某種特定的飲食法相結(jié)合，從素食到地中海飲食，從山頂洞人飲食到生酮飲食。我將在本書末尾分享大量證據(jù)，因?yàn)槲也幌胱屓魏稳擞X得我在自說自話。

而最重要的是，這些強(qiáng)大的、基于科學(xué)的解決方案遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了你可能從醫(yī)生、健身教練或功能醫(yī)學(xué)從業(yè)者那里得到的建議。說到線粒體的健康和整體能量水平，營(yíng)養(yǎng)是造成疲勞肆虐的最大因素，但如果你去看醫(yī)生，他們通常不會(huì)問你的營(yíng)養(yǎng)狀況，也不會(huì)考慮將它作為一種糾正工具。

同樣重要的是，我們要知道，除了疲勞，我們還面臨著以下這些可怕的問題：

?癌癥

?心臟病

?阿爾茨海默病和帕金森病等神經(jīng)退行性變性疾病

?糖尿病

?肥胖

它們都是起因于現(xiàn)代生活方式的疾病。在美國(guó)，高達(dá)80%的疾病負(fù)擔(dān)可以追溯到營(yíng)養(yǎng)和生活方式。

記住這一點(diǎn)，這本書中的營(yíng)養(yǎng)策略不僅能幫助你調(diào)整能量水平，還能顯著降低你罹患其他幾十種破壞性和致命慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。可以毫不夸張地說，通過讓營(yíng)養(yǎng)走上正軌，你完全可以做到延長(zhǎng)壽命。對(duì)許多人來說，這可能是63歲死于心臟病和相對(duì)健康地活到100歲甚至更久的區(qū)別。

每天我都能聽到那些陷入低谷的客戶的故事。他們向現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和替代療法從業(yè)者尋求幫助，卻幾乎被告知無法修復(fù)他們的能量。

這聽起來可能像是我在抨擊醫(yī)生。我不是。我的目標(biāo)始終是傳達(dá)研究的事實(shí)。如果我受傷了，或者有嚴(yán)重的危及生命的感染，或者我面臨著其他一些健康問題，我都會(huì)選擇去看醫(yī)生，因?yàn)樗麄冊(cè)谝陨线@些和許多其他領(lǐng)域都做得很好。

只是當(dāng)涉及疲勞和大多數(shù)其他由營(yíng)養(yǎng)和生活方式因素引起的文明疾病時(shí)，除了少數(shù)例外，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)通常無能為力。

但疲勞不是無期徒刑。

你有路可走。

《能量飲食》這本書適合任何飽受疲勞之苦的人，無論是精疲力竭的疲勞還是那種更微妙的全天伴隨你左右的疲勞。你將要學(xué)習(xí)的策略可以幫助你最大限度地提高你的生理功能——讓你的身體和大腦按照設(shè)計(jì)的方式工作，這樣你就可以在能量、大腦功能、情緒和健康的巔峰狀態(tài)下生活。

能量真的很重要。

是時(shí)候過你自己想要的生活了。