走出陷阱

我曾經(jīng)養(yǎng)過一只狗，它在準(zhǔn)備找個地方躺下時，會一邊抓地毯一邊繞圈走。有時這種儀式性的動作會持續(xù)很長時間。地毯并沒有因它的行為而改變，但我那可憐的小狗最終會疲憊不堪地倒下，很快就睡著了。

這就像一種隱喻，生活中我們也常繞圈子，看無聊的電視劇、上網(wǎng)、在Facebook發(fā)帖來等待一種完整感、內(nèi)心平和感或目標(biāo)的實現(xiàn)。分散注意力、回避和放縱自我就如同小狗抓地毯，并沒有改變?nèi)魏沃匾臇|西。我們需要一個讓自己舒適的地方，從詞源學(xué)上說，舒適（comfortable）一詞就意味著有力量（com表示和……在一起；fort是力量，來源于拉丁語fortis，意為建一座城堡）。用我們的力量生活在這個世界上，需要我們做的遠(yuǎn)不止分散注意力、回避和放縱自我。如果你想找到內(nèi)心的平靜和人生目標(biāo)，你就必須放棄向外尋找出路，轉(zhuǎn)而向內(nèi)尋找方法。我清楚地知道這說起來容易，做起來難。

我知道這種轉(zhuǎn)向的艱難。我自己就是一個驚恐障礙康復(fù)者。經(jīng)過多年的掙扎，我眼睜睜看著焦慮和驚恐逐漸奪走了我內(nèi)心的平靜。大腦中一個尖銳的聲音要求我逃離、回避焦慮，或與焦慮做斗爭。這些回避或戰(zhàn)斗的經(jīng)歷成了我的敵人，逐漸把我逼到一個無法正常生活的境地。但是學(xué)會接納焦慮，發(fā)展本書中提到的心理靈活性，開啟了我的康復(fù)之路。

我第一次驚恐發(fā)作發(fā)生在1978年秋天的一次心理系會議上。教授們又一次發(fā)生爭吵。作為一個年輕的助理教授，我大聲呼吁，想讓他們停下來！我舉手請求大家注意我的呼吁，但他們一直忙于爭吵。過了1分鐘左右，我放下了手，不是因為我不想再說話了，而是因為我感覺要暈倒了。心臟怦怦地快速跳動，快得連心臟跳動的頻率都數(shù)不出來。那場可怕的爭吵中的某些東西，引發(fā)了我從未有過的驚恐發(fā)作。幾年后，當(dāng)我開發(fā)出接納承諾療法（acceptance and commitment therapy，ACT。注意讀這個簡稱的時候，要把它當(dāng)作單詞act來讀）來幫助應(yīng)對驚恐障礙這個“怪獸”時，我明白了其中的觸發(fā)機(jī)制。在最初的驚恐發(fā)作中，我太過焦慮，以致無法與之保持任何心理距離。任何想對同事們說的話都被急于擺脫焦慮的想法淹沒。當(dāng)時我正對著房間的門坐著，椅子和同事們擋住了我的去路，使我無法脫身。

正當(dāng)我試圖想出一個脫身的方案時，房間里突然安靜下來，我意識到同事們正看著我舉起的手。他們都在看著我，等著我說話。我張了張嘴，卻發(fā)不出聲音。我的眼睛無助地在房間里轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，看到那么多人在盯著我，看著我，打量著我。那是多么可怕的景象。我掙扎著大口呼吸。似乎過了很長時間，但也許只有10秒或15秒。這群困惑的人又回到了他們的爭吵中，而我仍然緊緊抓著椅子。像一條離開水的魚一樣張著嘴，一聲不吭。

羞恥和恐懼向我襲來。我以前曾體驗過強(qiáng)烈的、出乎意料的焦慮，但從來沒有焦慮到束手無策的地步。噩夢般的會議結(jié)束后，我搖搖晃晃地溜出了房間。同事們肯定在想我到底怎么了。我的大腦在籌劃著一些看似合理的行動，但我們現(xiàn)在知道這些行動只會加劇驚恐發(fā)作。我瘋狂地問自己：怎樣才能控制這一切？怎樣才能避免這種事再次發(fā)生？很快，我找到了一些應(yīng)對突然襲來的焦慮的方法。我可以采取許多小步驟來回避和控制那些可能引發(fā)焦慮的環(huán)境、地點或行為。當(dāng)我采取這些步驟時，最初感到松了一口氣兒，焦慮緩解了一些?？墒牵痪梦矣诌M(jìn)入了驚恐發(fā)作的地獄旅程。

當(dāng)時的狀況簡直就像“猴子陷阱”。在非洲的某些地方，當(dāng)?shù)厝藭诤J上鉆一些小洞，把香蕉片塞進(jìn)去，最后把葫蘆綁在樹上。這些洞的大小很微妙，正好可以讓猴子把爪子伸進(jìn)去。但當(dāng)猴子抓住香蕉片時，爪子卻無法從洞里伸出來。這樣它就被困住了。

你以為猴子會放開香蕉片，但實際上它不會。它不停地叫著、掙扎著，與此同時卻一直抓著香蕉片，直到當(dāng)?shù)厝诉^來抓住他們的“戰(zhàn)利品”。

我執(zhí)著于追求無焦慮的生活，或者至少是焦慮程度很低的生活，把這作為自己的“獎品”。這樣做似乎很合理。又有誰會在理智上放棄這種事情呢？放棄這樣的生活目標(biāo)，不就意味著放棄健康生活嗎？所以，我就像落入香蕉陷阱的猴子，叫著、掙扎著，卻無濟(jì)于事。我陷入了焦慮陷阱。

直到我放棄控制焦慮的嘗試，才開始明白如何治愈我的驚恐障礙。只有放棄那個錯誤的愿景，放棄精神上的香蕉片，大腦才不再瘋狂地加劇我的焦慮。

最終，我以一種友善的態(tài)度和冷靜的好奇心來面對我的焦慮，然后轉(zhuǎn)向?qū)酆陀兴鳛榈目释?，盡管這些正是我生活中最薄弱的方面。這個過程讓我明白：如果想改變成長中糟糕經(jīng)歷的影響，我們就需要學(xué)會如何輕松地、友善地帶著它們一起成長，并且不要給它們過多的關(guān)注。漸漸地，我不再驚恐發(fā)作了。就在我停止與焦慮搏斗，轉(zhuǎn)而接納痛苦的那一刻，生活給了我無限的可能性，不論我是否還有焦慮。

為什么我們的頭腦如此執(zhí)著于聽從“內(nèi)在獨裁者”的指令？為什么對于消除痛苦有那么強(qiáng)大的動力？我自己的經(jīng)歷讓我一直在尋找答案。我還想找到能被科學(xué)證明的方法，學(xué)習(xí)通過接納來塑造更健康的生活習(xí)慣。通過幾十年的研究，我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)當(dāng)人們理解大腦是如何工作的時候，他們就能更好地理解支點（pivoting）是“如何轉(zhuǎn)向的”。當(dāng)你知道“內(nèi)在獨裁者”是如何運作的時候，你就更傾向于采納一種新的心智模式——自由的心智。它對人類生活中的幾乎每個領(lǐng)域都有幫助。

我們了解到，心理僵化的趨勢是隨著人類語言和認(rèn)知的發(fā)展而演變的。這些非凡的精神天賦，使我們能夠運用巧妙的象征性思維來解決問題、進(jìn)行科學(xué)實驗、創(chuàng)造偉大的文學(xué)作品或發(fā)明新技術(shù)。同時，它們也允許“內(nèi)在獨裁者”在我們的大腦中發(fā)聲。象征性思維能力讓我們的想象變得豐富多彩，甚至能夠與外部世界相媲美。我們可以創(chuàng)造如此生動的記憶，以至于回憶它們時會引發(fā)與我們在事件發(fā)生時感受到的幾乎相同的情感或大腦反應(yīng)。我們并不是把“內(nèi)在獨裁者”傳遞給自己的信息作為正在思考的主觀事件，而是作為確鑿的客觀事實。當(dāng)這些信息威脅我們的時候，我們會用應(yīng)對現(xiàn)實世界中威脅的本能方式來回應(yīng)它們。我們的思想有時會非?？膳拢拖窆爬洗蟛菰系囊活^獅子向我們沖過來。這時，我們會用同樣的“或戰(zhàn)或逃”（fight-or-flight）的本能方式逃離、躲避或者殺死它。

我們思維的進(jìn)化方式也解釋了思維是如何自動地被觸發(fā)而進(jìn)入消極狀態(tài)的。人類的思想嵌在一個永久存儲的密集思維網(wǎng)絡(luò)中。在任何時候，一個想法（比如他看到我似乎不高興），都會引發(fā)一連串的負(fù)面回憶（比如童年的失望時刻），進(jìn)而一起涌上心頭。我們不能按下“停止”或“刪除”按鈕。竭力這樣去做時，只會增強(qiáng)消極想法的力量。

正如我將在本書第一部分介紹的，接納承諾療法（ACT）的相關(guān)研究不僅闡明了象征性思維是如何導(dǎo)致這些糟糕后果的，還發(fā)現(xiàn)了讓我們擺脫其負(fù)面影響的方法。我們發(fā)現(xiàn)心理靈活性包含六項技能，而發(fā)展每一項技能都涉及從心理僵化向心理靈活性的特定轉(zhuǎn)向。因此，ACT模型實際上包含了六個具體的轉(zhuǎn)向，當(dāng)它們結(jié)合在一起時，我們擁有了更好的心理靈活性。

理解這些轉(zhuǎn)向為何如此強(qiáng)大的核心是：有多種讓我們陷入不健康思維和行為的僵化模式，而每一種僵化模式都隱藏著一種對健康的渴望。我們做了錯誤的事情，但我們出于正確的原因——我們希望有好的生活品質(zhì)。轉(zhuǎn)向心理靈活性讓我們將隱藏的渴望轉(zhuǎn)化為一種更開放、更靈活的方式，能夠真正滿足對健康的渴望。然后，我們可以持續(xù)發(fā)展心理靈活性方面的技能，以便根據(jù)自己的價值和愿望繼續(xù)生活下去。

以下是對每項技能的簡要介紹，以及每個轉(zhuǎn)向的目標(biāo)。

?解離

需要從認(rèn)知融合轉(zhuǎn)向解離（defusion），轉(zhuǎn)向?qū)σ恢滦院屠斫獾目释?/p>

認(rèn)知融合意味著相信想法告訴你的一切（逐字逐句地去理解），它們說的話完全決定你該做什么。這種思維的把戲之所以會發(fā)生，是因為我們被設(shè)定為只關(guān)注我們構(gòu)建的主觀世界，比如我們看到了可怕的這個或可怕的那個，但我們忽略了一個事實，它們是思維構(gòu)建出來的。在試圖讓世界變得有意義的過程中，我們對自己的經(jīng)歷進(jìn)行判斷并接受這個判斷，而沒有意識到這只是一個主觀判斷。認(rèn)知融合的另一面能讓我們看到想法的本來面目——這些想法能持續(xù)地創(chuàng)造意義。當(dāng)它們真正為我們服務(wù)時，就給予它們力量。這種靈活性技巧只關(guān)注思考本身，而不關(guān)注思考的內(nèi)容。我們創(chuàng)造的術(shù)語“注意……”就是一種解離。有了這種與我們的想法保持距離的能力，就可以把自己從消極的思維網(wǎng)絡(luò)中解放出來。

?自我

需要從對概念化自我的忠誠轉(zhuǎn)向換位思考的自我（self），轉(zhuǎn)向?qū)w屬和聯(lián)結(jié)的渴望。

從最簡單的意義上來說，當(dāng)我談?wù)摳拍罨晕視r，指的是你的社會自我——關(guān)于你是誰以及你與他人關(guān)系的故事。在這個故事中，我們注意到了你的特別之處（特殊技能、特殊需求）。這些將為你在社會中贏得自己的地位。我們都有這樣的故事，如果小心對待，它們甚至?xí)兴鶐椭?。然而，?dāng)我們緊緊抓著這些故事不松手時，就很難對自己誠實，也很難為其他想法、感受或行為騰出空間。這些想法、感受或行為會讓別人和自己受益，但與你的故事內(nèi)容并不相符。在這種情況下，概念化自我引導(dǎo)我們?yōu)檫@些故事辯護(hù)，就好像我們的生活完全依賴于它。這造成了疏遠(yuǎn)，而不是真正的聯(lián)結(jié)。另一種選擇是與換位思考的自我（perspective-taking self）保持深層次的聯(lián)結(jié)。換位思考的自我是一種觀察、見證或純粹的覺知。這種自我意識讓我們看到，我們不僅僅是大腦講述的關(guān)于我們的故事，也不僅僅是大腦所說的內(nèi)容。我們還看到，我們在意識上與全人類聯(lián)結(jié)在一起。我們屬于人類，不是因為我們有什么特別之處，而是因為我們本來就是人類。有人認(rèn)為這是一種觀察性的或精神上的自我意識。

?接納

需要從經(jīng)驗性回避轉(zhuǎn)向接納（acceptance），轉(zhuǎn)向?qū)Ω惺艿目释?/p>

經(jīng)驗性回避是我們逃避或試圖控制自己的個人體驗（包括想法、情感、感受）和引發(fā)這些體驗的外部事件（從出席應(yīng)酬到竭力處理親人的喪事）。這樣做是因為大腦告訴我們這是一種避免痛苦的簡單方法。只有我們感覺良好時，才能體驗自由的感覺。但是回避通常只會加劇我們的困境，限制我們的感受能力。接納是在主動的狀態(tài)下，而不是在被動的狀態(tài)下，對我們個人經(jīng)歷的完全接納。接納要求我們用開放和好奇的態(tài)度去感受生活。這樣你就能帶著你的感受，過上你想過的生活。接納的結(jié)果是：你的焦點從尋求“感受很好”，轉(zhuǎn)向“認(rèn)真地去感受”（from feeling GOOD, to FEELING good）。

?接觸當(dāng)下

從對過去和未來的僵化注意轉(zhuǎn)向?qū)Ξ?dāng)下（presence）的靈活注意，轉(zhuǎn)向?qū)Χㄏ虻目释?/p>

僵化注意表現(xiàn)為對過去的思維反芻，或?qū)ξ磥淼膿?dān)憂，或者像青少年迷失在電子游戲中一樣，對當(dāng)下的經(jīng)歷“食而不知其味”。面對生活的挑戰(zhàn)，我們常因為害怕迷失方向，而把目光投向過去和未來。最終卻發(fā)現(xiàn)自己陷入了過去或未來的迷霧中，而實際上能抓住的只有當(dāng)下。對當(dāng)下的靈活注意，或者說對此時此刻的關(guān)注，意味著選擇關(guān)注當(dāng)下有益或有意義的經(jīng)歷。如果它們沒有益處、沒有意義，那就選擇關(guān)注當(dāng)下其他有益的事件，而不是陷入盲目的吸引或厭惡中。

?澄清價值

從對社會目標(biāo)的依從轉(zhuǎn)向選擇自己的價值（values），轉(zhuǎn)向?qū)ψ晕覂r值和目標(biāo)的渴望。

人們常試圖實現(xiàn)自己的目標(biāo)，因為他們覺得必須這樣做。否則，我們關(guān)心的人會不高興，或者是與他們的觀點不一致而讓他們不高興，或者他們會對自己失望。研究表明，這種對社會目標(biāo)的依從會削弱動機(jī)，甚至使人喪失動力。我們可能用這些外部目標(biāo)來驅(qū)動自己的行為，但我們也在暗中怨恨它們，因為它們破壞了我們的發(fā)展。實現(xiàn)目標(biāo)并不能完全滿足對自我價值和目標(biāo)的渴望，因為目標(biāo)不是在未來（我還沒有實現(xiàn)目標(biāo)）就是在過去（我已經(jīng)實現(xiàn)了目標(biāo)）。

價值是你為自己選擇成為什么樣的人或擁有什么樣的品質(zhì)。比如做一個有愛心的父親或母親，做一個可靠的朋友，有社會意識，或者是忠誠、誠實、勇敢。按照價值生活，只有進(jìn)行時，沒有完成時。因為這是一生的旅程。價值為我們提供了一種新的生活方式。這種方式建立在追尋生活意義的基礎(chǔ)上，因而具有持久的生活動力。最終，你的價值由你自己來決定。它就像你和鏡中人之間的空氣。

?承諾行動

需要從回避堅持轉(zhuǎn)向承諾行動（action），轉(zhuǎn)向?qū)δ芰Φ目释?/p>

我們總是在建立強(qiáng)大的行為模式——習(xí)慣。當(dāng)我們考慮培養(yǎng)某種習(xí)慣時，會傾向于關(guān)注完美的結(jié)果，比如徹底戒煙。事實上，習(xí)慣的養(yǎng)成是一個漸進(jìn)的過程。如果試圖一下子改變習(xí)慣，我們的努力就可能會導(dǎo)致如下情況：拖延、不作為、沖動、無法堅持或是成為工作狂?！俺兄Z行動”則是把我們的注意力集中在一小步一小步的培養(yǎng)習(xí)慣上。這個過程與你想培養(yǎng)的愛、關(guān)懷、參與、創(chuàng)造或其他你選擇的價值聯(lián)系在一起。

這6個轉(zhuǎn)向可以更簡單地總結(jié)為：

（1）保持足夠的距離來看待我們的想法，這樣我們就可以選擇下一步做什么，而不用管大腦喋喋不休什么。

（2）注意我們自己構(gòu)建的自我故事，獲得看待自己的新視角。

（3）允許自己接納任何感受，即使感到很痛苦或有脆弱感。

（4）以一種有意識的方式而不是僅僅通過習(xí)慣來引導(dǎo)注意力，注意此時此刻我們身體內(nèi)外有什么。

（5）選擇我們想要成為什么樣的人或擁有什么樣的品質(zhì)。

（6）培養(yǎng)支持這個選擇的行為習(xí)慣。

最初，我把這些轉(zhuǎn)向稱為“支點”，因為英語中的“支點”（pivot）一詞來自一個古老的法語單詞，意思是鉸鏈中的軸。鉸鏈中的軸將能量從一個方向?qū)蛄硪粋€方向。當(dāng)我們圍繞支點轉(zhuǎn)動時，可以將僵化進(jìn)程的能量引向一個靈活進(jìn)程。如果我們學(xué)會以開放、好奇和自我慈悲的態(tài)度去感受情感，痛苦就會成為生活中強(qiáng)有力的盟友，比如被人背叛的痛苦常導(dǎo)致經(jīng)驗性回避。運用接納技巧，我們可以將渴望被愛和被關(guān)心的痛苦能量轉(zhuǎn)向最初的目的——創(chuàng)造我們渴望的關(guān)系。

痛苦和目標(biāo)是同一件事的兩個方面。一個與抑郁癥做斗爭的人很可能是一個渴望充分感受的人。社交焦慮的人很可能是渴望與他人交流的人。你因愛而受傷，而受傷往往是因為有愛。

把這些轉(zhuǎn)向想象成學(xué)習(xí)舞蹈的動作，就像在地板上擺出基本的步法，和學(xué)習(xí)舞蹈一樣，這些轉(zhuǎn)向結(jié)合在一起形成一個天衣無縫的整體。沒有它們，舞蹈就不會流暢。當(dāng)你練習(xí)這些技能時，你就會發(fā)展出越來越多的靈活性，如同你的舞伴能夠保持流暢舞姿，而不是磕磕絆絆，你就更容易和舞伴跳出優(yōu)美的舞蹈。通過不斷發(fā)展你的靈活性技能，你就能夠不斷地從你現(xiàn)有的想法和感受中吸收能量，甚至是從消極的想法和感受中吸收能量，并將它們轉(zhuǎn)化為成長的能量。具有諷刺意味的是，當(dāng)我們轉(zhuǎn)向時，可以滿足更深層次的需求。過去在滿足這些需求時，我們使用了看似符合邏輯，實際上卻錯誤的策略。

相對而言，心理靈活性是心理健康的重要組成部分。學(xué)習(xí)它會讓我們培養(yǎng)出更有效的生活和行為模式，或者說是更有效的存在模式。換句話說，心理靈活性技能不僅有助于應(yīng)對特定的生活問題，如抑郁、慢性疼痛和藥物濫用，還能讓我們過上更健康、更有意義的生活，讓我們的生活豐富多彩。20

這些轉(zhuǎn)向看起來令人生畏，但是ACT的研究表明，我們可以通過非常簡單的方法學(xué)習(xí)這六種技能，并將其轉(zhuǎn)化為生活習(xí)慣。下面我將介紹很多相關(guān)研究。這些研究展示了如何轉(zhuǎn)向以及如何培養(yǎng)技能。這些研究也證明了實踐這種方法對于成長和生活具有顯著的積極影響。

為了現(xiàn)在就讓大家了解這些發(fā)現(xiàn)，我以一項研究為例。研究人員將數(shù)百名經(jīng)歷過可怕化療和外科手術(shù)，正處于康復(fù)期的癌癥患者隨機(jī)分為兩組，一組接受常規(guī)的治療后護(hù)理（如追蹤飲食和運動中的生活方式變化，以避免疾病復(fù)發(fā)），另一組接受11次基于ACT的簡短電話干預(yù)，通過電話討論如何運用靈活性技能來應(yīng)對癌癥康復(fù)的挑戰(zhàn)。一般來說，發(fā)現(xiàn)自己患有嚴(yán)重的危及生命的疾病，這極有可能造成心理創(chuàng)傷。但是在接下來的6～12個月里，與常規(guī)護(hù)理組相比，ACT干預(yù)組的患者不僅表現(xiàn)出較低的焦慮和抑郁水平，而且能更好地遵循他們的新醫(yī)療方案（例如，他們開始遵循更好的飲食和運動，這是避免復(fù)發(fā)的關(guān)鍵步驟）。同時，他們也擁有了更高的生活質(zhì)量，特別是在身體健康方面。他們對創(chuàng)傷有更高的接受度，創(chuàng)傷后康復(fù)狀況也更好。

某種程度上，最后的結(jié)果是最令人興奮的。因為它清楚地表明了靈活性在應(yīng)對生活挑戰(zhàn)方面的積極意義。是的，癌癥足以讓人膽戰(zhàn)心驚。但是如果你活下來了，生活就會給你一個學(xué)習(xí)和改變的機(jī)會。這就是創(chuàng)傷后成長的意義。在干預(yù)后的6～12個月里，ACT干預(yù)組的患者能更好地享受生活，有更多的精神成長，更積極地?fù)肀碌目赡苄?，更多地關(guān)注與他人的關(guān)系。他們成長了，把從癌癥中康復(fù)變成了一種資源——一種個人力量的源泉。21

在另一項研究中，我和同事們研究了許多研究人員因其復(fù)雜性而回避的人群：多種毒品使用者。22這些癮君子經(jīng)常出現(xiàn)在康復(fù)機(jī)構(gòu)，他們會告訴大家：“哦，我什么都吃。如果有人告訴我用它的時候會興奮，那么我會吃一堆消脹丸（順便說一句，你沒有）?！备咛魬?zhàn)性的是，我們選擇了那些吸食海洛因等阿片類毒品，并且已經(jīng)在接受美沙酮（一種合法的長效阿片類藥物）治療但失敗的成癮者。

我們將100多名參與者隨機(jī)分為3組：第1組繼續(xù)服用美沙酮；第2組在服用美沙酮的同時學(xué)習(xí)ACT；第3組在服用美沙酮的同時接受一個12步互助療法的干預(yù)，如戒酒互助會（alcoholic anonymus，AA）或戒毒互助會（narcotic anonymus，NA）。6個月后，與那些只服用美沙酮的人相比，ACT干預(yù)組服用阿片類藥物要少得多（根據(jù)他們的尿液測量值比較）。12步互助組最初顯示出良好的變化，但在隨訪結(jié)束時，它的效果并不比第1組單純使用美沙酮的好。自這項研究以來，數(shù)十項關(guān)于物質(zhì)濫用的研究證實，人們可以通過ACT來戒煙、減少過度吸食大麻、戒毒或更迅速地戒酒。23ACT之所以有效，是因為欲望不再占據(jù)主導(dǎo)地位，價值變得更加重要，不再和不愉快的感覺糾纏，自主選擇做什么成為可能。

關(guān)于心理靈活性的科學(xué)研究已經(jīng)超過1000項，幾乎在人類心理機(jī)能的每個領(lǐng)域都測試了心理靈活性的功能。這在臨床研究中被稱為“跨診斷”，意味著心理靈活性廣泛適用于各種傳統(tǒng)的精神衛(wèi)生問題（焦慮、抑郁、物質(zhì)濫用、進(jìn)食障礙等）。除此之外，ACT還有更廣泛的應(yīng)用，比如對類固醇濫用的跨診斷應(yīng)用。與此同時，靈活性也有助于我們應(yīng)對身體疾病的挑戰(zhàn)，更好地處理人際關(guān)系、減輕壓力、更好地組織商業(yè)活動、有效應(yīng)對體育運動中的競技壓力。心理靈活性的測量可以預(yù)測你能否有效控制糖尿病，甚至可以預(yù)測冰球運動員的助攻數(shù)和得分。24特定的心理靈活性測量還可以預(yù)測當(dāng)糟糕的事情發(fā)生時你是否會出現(xiàn)心理創(chuàng)傷，或者預(yù)測你能否成為合格的父母。

在本書的第一部分，我會講述關(guān)于ACT產(chǎn)生和發(fā)展的故事。第二部分則介紹研究中的一些重大發(fā)現(xiàn)，比如為什么心理靈活性如此強(qiáng)大；分享許多發(fā)展心理靈活性的方法。這些方法可以幫助人們進(jìn)行最初的轉(zhuǎn)向，進(jìn)而繼續(xù)發(fā)展相關(guān)技能。在這兩個部分，我也會分享一些人的故事。他們因為使用ACT生活發(fā)生了改變。第三部分介紹ACT在應(yīng)對一系列具體挑戰(zhàn)中的作用，例如應(yīng)對物質(zhì)濫用，應(yīng)對癌癥，管理慢性疼痛，減輕抑郁，戒煙，減肥，讓自己睡得更好、學(xué)得更好，以及在工作中更加投入和充實。

人們的問題和困難不是靠使蠻力就能解決的，對大多數(shù)人來說，根本的改變需要時間。我們的生活從來都不是一帆風(fēng)順的，我們的成長也從來不會“停止”，但是方向的改變根本不需要太多時間。就像轉(zhuǎn)彎時繞著你的腳掌輕松旋轉(zhuǎn)一樣，創(chuàng)造心理靈活性的核心過程也只需一瞬間，尤其是當(dāng)你能識破大腦的把戲時。學(xué)習(xí)如何進(jìn)行這種轉(zhuǎn)向不需要幾年，甚至不需要幾個月。在目前已知的250多項ACT隨機(jī)對照試驗中，有數(shù)十項研究顯示，僅僅基于幾個小時的ACT干預(yù)就能幫助人們創(chuàng)造新的生活方向。25

在眾多例子中，有一項研究是我和我的研究生一起進(jìn)行的。研究對象是已經(jīng)參加過其他減肥項目的超重者，該研究調(diào)查了一天的ACT訓(xùn)練對于他們羞恥感和自我污名（self-stigma）的影響。研究發(fā)現(xiàn)，即便是一天的ACT訓(xùn)練，也可以減少他們的羞恥感，提高心理靈活性和生活質(zhì)量。我們并沒有設(shè)定明確的減肥目標(biāo)，但是當(dāng)超重者學(xué)會不再進(jìn)行自我羞辱和責(zé)備后，他們在接下來的3個月里減掉了更多的體重，這真讓人驚喜。一旦人們不再因為超重而感到羞恥，而是學(xué)會帶著情緒和想法生活，減肥的效果就出現(xiàn)了。在一項相關(guān)的研究中，我們發(fā)現(xiàn)超重者的心理靈活性水平與他們減肥能力（堅持鍛煉和停止暴飲暴食）直接相關(guān)。26

我渴望得到的信息是，戲劇性的變化是可能的，而且這并不遙遠(yuǎn)。大家可能會問：距離轉(zhuǎn)變到底有多遠(yuǎn)？需要付出多少努力？好吧，讓我問你一個問題：如果你想朝著一個方向走，而你卻朝另一個方向轉(zhuǎn)動了自己的腳掌，這樣距離你的目的地會有多遠(yuǎn)？這要花多少努力才能到達(dá)目的地？

你可能會這樣回答我，說只要重新調(diào)整方向即可，這幾乎不需要時間，也不需要努力。但這事兒說起來容易，做起來卻不簡單。

你見過嬰兒學(xué)走路嗎？如果見過，你就該知道學(xué)走路需要時間，也需要付出努力。研究表明，學(xué)習(xí)走路的嬰兒每小時大約走2400步——足以穿越7個足球場！而且在整個過程中，他們平均摔倒17次。讓我們計算一下：這意味著如果一個嬰兒只用醒著時間的一半來學(xué)習(xí)走路，那么他每天會走過46個足球場，且在一天內(nèi)會跌倒100次。27難怪學(xué)步兒的父母會感覺很累！即使進(jìn)行了如此多的練習(xí)，初學(xué)走路的孩子最初也只能通過小碎步來改變方向，每次調(diào)整一點點方向（這就是為什么我們稱其為“蹣跚學(xué)步的孩子”）。最終，他們學(xué)會了這種新的技能。兒童和成人都可以讓腳掌平穩(wěn)地轉(zhuǎn)動，從一個方向轉(zhuǎn)到另一個方向。在走路時不費力氣地調(diào)整方向，是一項需要付出努力并不斷練習(xí)才能學(xué)會的技能。

好消息是我們“心靈世界的轉(zhuǎn)向”要比走路簡單得多。在指導(dǎo)下，你不會像蹣跚學(xué)步的孩子那樣經(jīng)常摔倒。

如果我是對的，那么心理靈活性就是以健康的方式解決現(xiàn)代世界問題的一個關(guān)鍵因素。明白了這一點，就意味著我們距離在家里、工作中、社區(qū)和內(nèi)心世界創(chuàng)造更多充滿愛和力量的環(huán)境不遠(yuǎn)了。當(dāng)然，任何人都無法給予保證，但相關(guān)研究和實踐已經(jīng)一次又一次地證明：一旦你學(xué)會了關(guān)鍵的心理轉(zhuǎn)向技能，距離開始一個健康的改變過程就不再遙遠(yuǎn)了。28