回想一下，過去幾周你在日常生活中真正活動身體的次數。我指的并非正式鍛煉——既不是無精打采的公園慢跑，也不是從工作和家庭生活中擠出時間去參加的動感單車課程，不是這種因為想到每月的健身費用而感到內疚才進行的鍛煉。我的意思是，至少讓你的身體做一些稍稍費力的運動，或許這對于一個生活在愛德華七世時代的人來說比較容易理解。比如步行穿過小鎮去辦事，或者給花園松松土；再比如騎上山坡只是為了去商店買樣東西，而不是因為后悔吃了太多的蛋糕。是不是很難回憶起自己做過上述類似的事情？然而，你絕對不是個例。

確切地說，現代人正在經歷一場關于日常身體活動的危機。在英國，超過30%（2000多萬）的成年人平時缺乏活動。長此以往，這些人的身體健康可能會受到影響。[1]令人感到震驚的是，80%的英國兒童可能會因為缺乏活動而在成長過程中出現骨骼與心血管系統發育不良的狀況，并且隨著年齡的增長，他們更容易患上慢性疾病。[2]發達國家的情況大同小異，與此同時，許多欠發達國家的類似趨勢也越來越明顯。一項也許是全球最為詳盡的研究在分析了來自122個國家的統計數據后發現，有近1/3的成年人和80%的青少年缺乏日常活動。[3]

怎么會這樣？簡單來說就是日常的身體活動或多或少地從世界上消失了。自從智人狩獵和覓食起，一種規律、隨意、無計劃的體力消耗便成為人類生活中不可缺少的一部分，但是這類活動正在以驚人的速度消失。這一過程是從19世紀開始的，其時開始大規模工業化和城市化發展，在最近的幾十年里，這一速度加快了，其原因來自生活的方方面面。比如：人們更愿意在辦公室里工作，因而體力工作不斷減少；很多家庭都購買了省力的家用電器，即便像是步行去電影院或餐館這種基本不費什么力氣的活動，也因為流媒體電影的出現和外賣軟件的興起而漸漸消失。外部出行環境也發生了改變，以往的步行和騎行被汽車所取代。即便是一段很短的路，很多人往往也會選擇乘車出行。

這種轉變發生得如此之快，以至于人們對過去仍記憶猶新。即使是在20世紀50年代中后期經濟繁榮的英國，也僅有不到1/2的家庭擁有吸塵器，[4]1/4的家庭擁有洗衣機，甚至許多擁有洗衣機的家庭仍然使用軋衣機來弄干衣服。[5]因此，英國數百萬的老年人仍然記得諸如捶打地毯和手洗衣服這種從19世紀以來就幾乎沒有改變過的、依靠人力做家務的方式。在戰后的英國，有大約70%的工作涉及體力勞動，而目前這一比例已經降至不到1/3。[6]1950年，人們騎車出行的比例仍約為25%，[7]如今，這一比例已經降至1%，[8]并且由于現在騎車出行的人數太少，相關數據很難再進一步精確。在所有不到2英里（約3.2千米）的出行中，有大約1/4是人們駕車完成的[9]——這種距離的路程，人們本可以優哉游哉地騎行10～15分鐘。

一些與人們缺乏活動相關的統計結果可能真的會令人瞠目結舌。在最近的一項研究中，旨在改善國民健康的政府機構英格蘭公共衛生局[10]，對人們平均每月快走的總時長進行了統計。不是慢跑，也不是小跑，只是稍微加快些步伐。44%的受訪者給出的答案是“少于10分鐘”，這意味著他們幾乎沒有步行的時間。[11]另一個結果來自年度旅行調查，是英國交通部對過去12個月內人們的出行方式進行的一項統計。最近一版來自2018年的年度調查詢問了15000多名受訪者在過去的一年里連續步行時長在20分鐘以上的次數。此處對步行的速度不限，不一定是快走。有18%的受訪者勾選了“一年不到一次”的選項。調查結果再一次表明，步行幾乎從人們的日常生活中消失了。[12]

還有一個因素不容忽視，那就是健身這個概念填補了日常活動消失所造成的空白。然而，健身脫離了人們的日常生活，變得越來越商業化，甚至被盲目推崇，所以并沒有得到普及。近幾十年來健身行業在世界各地蓬勃發展，但是它對于提高人們整體的活動水平并沒有起到什么作用，只是促使了各國政府開始考慮通過開展體育運動來彌補日常活動的缺失。

這并不是譴責去健身房鍛煉的行為或任何正式的運動。它們可以給很多人帶來快樂和滿足感，更不用說巨大的健康益處了。其實，運動的方式并不重要，關鍵問題在于參與的人數不夠多：在英國，有超過一半的成年人從未參加過任何體育運動。[13]由于人們更多關注的是體育鍛煉而不是日常活動，所以公眾將缺乏運動簡單地歸咎于個人，仿佛只是因為懶惰的大規模暴發罷了。

這不僅沒有抓住重點，反而為政客們不認真對待人們缺乏日常活動的現狀找到了借口。毫無疑問的是，久坐不動是近代人最重要的變化之一。如果你想知道有多少人長期不愛活動，那么可以參考一下每年與之相關的全球死亡總人數——這幾乎是最為徹底的學術嘗試。如今，這個數字已經達到530萬，大約相當于挪威的人口總數，然而這些人本可以活得更久一些。[14]此外，這個數字要高于戰爭中的死亡人數，[15]甚至在許多國家要高于死于吸煙的人數。[16]英國衛生機構的一項調查結果顯示，英國每年大約有10萬人的死因與缺乏活動有關。[17]這個數字相當于一座小型城市的人口總數，比如伍斯特。每天有270多人死于此因，這比死于吸煙的人數還要多出60多個。

缺乏活動的后果遠不止因其造成的死亡人數及其牽連的人類悲劇。數百萬人因為不健康的生活方式而越來越早地患病（如2型糖尿病），并且會變得越來越虛弱，余生都將被這些慢性疾病困擾。大多數專家認為，如果不加以控制，那么缺乏活動最終會讓醫療系統不堪重負。這一危害在很大程度上是一個何時會發生的問題，而不是一個是否會發生的問題。

早在60多年前，一位英國研究先驅就已證明了慢性疾病與人們久坐不動有關，此后，人們對其可能帶來的糟糕后果越發了解。后續大量的研究結果已經清楚地表明，人們如果長期不活動，那么除了更容易患上2型糖尿病和其他代謝方面的疾病外，罹患心臟病、高血壓、中風、癌癥、肺功能低下的概率，以及出現抑郁和焦慮、認知功能下降、睡眠質量下降的可能性也會增加，在晚年還可能會患上阿爾茨海默病或其他類型的癡呆癥。甚至還有更加嚴重的后果：增加早逝的風險。或者，即使真的活到了退休的年紀，能夠健康、獨立生活的概率也會降低。

英國學者阿德里安·戴維斯（Adrian Davies）博士花了30多年的時間研究能夠讓人們動起來的方法。他很清楚我們現在所處的階段：“科學和公共衛生的嚴謹性使現階段的我們能夠清楚地知道，作為狩獵—采集者的智人注定要經常活動，在草原上獵捕羚羊或是其他動物。雖然我們無法改變自己的生物學命運，但我們改變了建成環境[18]。所以，我們沒有去獵捕羚羊，而是開車去了塞恩斯伯里超市。”[19]

本書講述了日常活動是如何消失的，以及隨之產生的諸多后果。不過，本書并非希望時光倒流——沒有人想要回到那個需要付出大量重復性體力勞動的過去。除了少數穿著粗布麻衣的生存主義者，很少有人愿意每天從棚子里搬出成堆的木頭來取暖、做飯。此外，我們也看到，洗衣機和吸塵器等家用電器將數百萬人——基本上是女性——從每天數小時的苦差事中解放出來。實際上，本書所希望的，是找到新的方式，將身體活動與現代生活相結合。

本書既不是旨在提高人們健康水平的手冊，也不是詳細的政策宣言，諸如此類的資料已經有很多，你可以把本書看作一份指南，它講述了一個經常被忽視的現象及其諸多后果，而幾乎每個國家都對該現象及其后果視而不見。我希望你通過閱讀，至少能夠找到一些可以幫助自己提高日常活動水平的方法，體驗到日常活動帶來的神奇效果。因此，本書每一章的結尾講述的都是如何將更多的運動融入生活，但它們既不是指導說明，也不是某種計劃或者養生法，而是能引發大家思考的建議。

本書也講述了樂觀的一面。盡管當前的環境并不利于人們進行身體活動，但是做出改變可能比你想象中的要容易。我們仍然可以把身體活動當作日常生活的一部分，而不是一件乏味無趣的事，一件不得不做的事。再次強調，這不是在貶低體育鍛煉——日常身體活動與體育運動并不是一回事。當你已經不需要刻意擠出時間去做某件事的時候，當這件事已經成為你日常生活的一部分，或者你不會因為沒有做而感到內疚的時候，那么這件事就已經深植于你的內心，永遠地成了你的一部分。此時，你會感覺自己找到了保持活躍的秘訣。

之后，這將會給你的身體健康帶來巨大的好處。在對缺乏活動所帶來的危害研究了數十年后，人們對相關方面也越發了解。一旦你重新開始動起來，提高健康水平的概率就會增加，且效果幾乎立竿見影。科學家通過電子手段監測一般活動和費力運動的差異后發現，即使是相當溫和的日常活動也能產生顯著的效果。活動量越大，劑量—反應曲線似乎越陡峭。顯然，動一動總比一動不動好。

我用一個案例來說明，這個案例主要關注的是人們最為日常的身體活動：騎車出行。丹麥的研究人員花費了超過15年的時間，隨機調查了大約3萬名不同年齡段的受訪者。研究結果表明，在排除人口結構、社會及生活方式（包括休閑活動）等影響因素后，騎車上下班的人——單程的平均通勤時間只有15分鐘，在研究期間出于各種原因死亡的概率要比不騎車的人低40%。[20]

40%這個數字會讓你明白，為什么有些專家在談論身體活動時會激動得熱淚盈眶。這也是為什么他們中有很多人將日常活動比作“神奇藥丸”（The Miracle Pill，即本書的英文書名）。

在公共衛生領域，人們普遍認為運動是靈丹妙藥，雖然這種看法已經被當成了陳詞濫調，但我仍然覺得這種觀點最能體現兩者的相似之處。試想一下，如果你是一名醫學研究人員，你發現的藥物可以像騎車通勤那樣將人們的死亡率降低40%，那么不論是諾貝爾獎還是爵士、圣母之類的稱號，幾乎都是你的囊中之物了。事實上，名氣大得可能會讓你在有生之年看到自己的頭像印在鈔票上。而且，這個奇跡已經出現了。

遠離久坐不動

在講述這個話題之前，還要說明一點：為什么是由我來講述？我既不是科學家，也不是研究人類健康狀況的流行病專家，而是一名在英國國會大廈報道政治新聞的記者。

我對這個話題幾近癡迷的原因主要有兩個。其一在于我的工作需要我同政客、公務員及其他政府官員打交道，并且我需要了解這些人做出某些決定的原因。坦白來講，當談到公共衛生領域的話題時，一些奇怪的事情發生了：幾乎每個人都認為缺乏活動是一個重要問題，應該在此方面投入更多的精力，然而基本沒人采取什么行動。盡管近幾十年來，這個問題導致的后果已經盡人皆知——我們稱其為常態化的災難，政府卻幾乎不會通過頒布法律或者召開緊急新聞發布會來承諾采取行動，而是將重點放在那些通常沒什么作用的宣傳活動上。

也許上述的狀況現在可以告一段落。本書正巧寫于英國和其他許多國家因為新型冠狀病毒肆虐而封國的時候。此時，正如人們所看到的，政府能夠對緊急的衛生狀況做出迅速、有效的反應。為了挽救生命，政府毫不猶豫地停止了國家的生產經營，嚴格限制人們出行。在撰寫本書期間，公眾在大多數情況下也都支持這些做法，并且政府干預醫療的措施也屢見不鮮。如果選民們能夠接受政府為了挽救生命而強制自己待在家里兩個月的舉措，那么出于同樣的原因，政府采取的那些旨在提高人們日常活動水平的干預措施或許就不會遭到反對，不會再被戲謔為“保姆式國家”。

如今，事情發生了實質性變化。隨著封鎖政策的放松，各國政府敦促人們在重返工作崗位時采取步行或騎行的方式，避免因為乘坐公共交通而聚集，或因為乘車出行而造成交通堵塞。緊急自行車道在世界各地如雨后春筍般涌現。人們將會發現，要想確保運動成為人們日常生活的一部分，那么“主動出行”會是最好的方式之一。

這是不是意味著我們已經進入了一個由政府直接或間接干預人們活動水平的新時代？現在下結論還為時過早，許多根深蒂固的觀念尚需改變。目前，在人們缺乏運動方面，官方的許多觀點是錯誤的。比如，其中一種觀點認為，人們不活動的一個原因在于其缺少活動的動機，而不是大環境的變化趨勢造成的。還有一種觀點認為，人們因不活動導致的后果，只與其本人相關。事實上，這不僅會給很多人的健康帶來危害，還有可能摧毀整個國家的醫療系統，更不用說老年人的醫療保健系統了。有些后果過于嚴重，不能只是簡單地歸咎于個人。

與此同時，值得注意的是，受新型冠狀病毒肺炎疫情的影響，許多人已經開始有意識地思考自身健康與身體活動的關系，這可能是多年來的第一次。即使在英國執行封鎖政策最為嚴格的那段時間，政府也會允許人們每天進行1小時的戶外活動。正如一位公共衛生專家告訴我的那樣，這可能是自“二戰”以來，政府首次要求全國人民鍛煉身體。公園開始變得像是一個理想中的維多利亞療養院，隨處可見慢跑、快走、跳繩和舉啞鈴的人。

健身教練喬·威克斯（Joe Wicks）在美國開始新的職業生涯，成為真正的體育教師。數十萬個家庭通過屏幕中喬·威克斯的指導，在家中開始進行諸如開合跳、仰臥起坐和俯臥撐等一系列運動。奇怪的是，雖然一些英國人每天被要求待在家里23個小時，但實際上他們比平時更加活躍。

即使是在正常的情況下，人與活動的關系也并不簡單，因為它在很大程度上會受到一個人的背景及其生活方式的影響。這就是我會對這個話題感到癡迷的另一個原因：你可以說這是我個人經歷的寫照。作為一個經常運動的成年人，我受益匪淺。雖然我開始運動純屬偶然，但之后，運動成了我永遠感激的一件事。毫不夸張地說，每天的運動改變了我的生活。

可能會有公共衛生專家辯稱，我之所以會長期堅持運動并從中受益，是因為我出生在中產階級家庭，擁有相對的特權。這話確實不無道理。但我的情況有點特殊，因為在青年時期，我有一段時間幾乎不做任何運動。

我在兩歲時差點因為肺炎喪命，并且很快被診斷出患有嚴重的哮喘。我在很小的時候就開始受到哮喘的困擾。遺傳因素或環境因素會導致哮喘，而我同時受到這兩種因素的影響。我父親和一位舅舅在他們還小的時候就患有嚴重的哮喘，并且由于我母親在懷孕期間以及我的嬰兒時期吸煙成癮，我的新生肺受到了損害。

盡管我不想把自己描述成一個好比在維多利亞時代患肺結核的頑童，但是除了斷斷續續的喘息聲外，我非常活潑好動。雖然很瘦弱，并且明顯缺乏踢球的天賦，但是我依然對踢足球有著濃厚的興趣。不過那時我的哮喘病已經非常嚴重，以至于定期去醫院就診時需要試用一系列的新興藥物。在十幾歲的時候，病情得到了改善。同其他哮喘病人一樣，我的哮喘狀況雖然在日常生活中有所改善，但是仍然會不時發作，甚至好幾次緊急入院。目前，英國每年約有1400人死于哮喘，[21]稍有差池，我就會成為其中一員。

依舊同其他哮喘病人一樣，我的哮喘狀況在成年后有了很大的改善，但在此之前，我幾乎已經放棄了除步行之外的所有活動。這在一定程度上是因為我的年齡——有大量的統計數據表明，運動量從青春期開始逐漸減少——但更重要的是，我對自己的身體失去了信心。在讀大學期間，我很清楚自己的身體是多么不討人喜歡——皮膚蒼白得嚇人，沒有什么肌肉，以至于一想到穿短褲甚至是短袖T恤就忐忑不安。我非常清楚地知道，我如果去做一些與運動相關的事情會感到非常吃力。我實在不知道應該做些什么。畢業后，我對自己想要從事什么樣的職業絲毫沒有頭緒，于是選擇了一份枯燥而又非常穩定的工作，成了整天坐在辦公桌前的高校管理員。那時，我的生活似乎可以一眼望到頭。

但我做出了改變，選擇了一個必須每天活動的工作：體力工作。更具體地說，我成了騎車送快遞的人，或者說郵差，整天騎行在倫敦各地派送緊急文件。回顧這段經歷，其實我也不清楚為什么自己會做出這個看起來相當草率的跳槽行為，特別是考慮到我從大概12歲的時候就不經常騎自行車了。況且，這份工作沒有固定工資，薪水的多少完全取決于送了多少次快遞。此外，我竟然會在秋天的時候選擇在戶外騎車送快遞！

回想起來，我之所以會做出這個讓辦公室同事感到匪夷所思的決定，除了出于無聊，還有一部分其他原因。我沒有花費太多的精力就提前兩個月完成了高校一年的工作任務，這意味著我將會在接下來的一段時間里無所事事。那時的我還隱隱約約有著想要變得健康的想法，因此做出改變是讓這個想法成為現實的一條途徑。最簡單的一點是，我可能只是覺得騎車送快遞看上去很酷。與許多年輕人相比，這是我非常缺乏而又看重的一點。

不管怎樣，我已經做出了改變。突然間，我開始非常依賴自己這兩條瘦弱的腿，希望能夠騎出足夠的距離，來滿足像是購買食物或者支付房租這種基本的需求。最初的幾周相當糟糕，我還記得當我看到自己的第一份工資是如此微薄時，差點哭了出來。但是當我熟悉了這份工作以后，薪水就開始變得可觀起來。

后來，我習慣了這份工作的勞累程度。與日常活動的強度相比，我的工作強度要大得多。我從一份幾乎久坐不動的工作，突然換成了一份每周需要工作五天，每天需要騎行八九十千米的工作。但那時我只有22歲，在這個年齡，即便我的身體不曾經歷過運動的考驗，卻有著極強的適應能力。我的騎行速度逐漸變快，隨后我的耐力也增加了。過了一段時間，令我和其他人感到驚訝的是，我的腿部出現了肌肉。

最后，也許是有生以來的第一次，我的身上出現了那種只有在年輕人和健康的身體上才能見到的神采。我會謊稱不喜歡自己的新形象，尤其是當一些長時間沒見過我的人指出我的變化時，其實變化更大的是我的內心。我花了差不多6個月的時間才意識到，自己已經在不知不覺中擺脫了身體虛弱的舊形象。突然間，我覺得自己可以做到任何事。這種感覺，以及由此產生的那種揮之不去的驚喜，從此一直伴隨著我。

毫無疑問，我是一個稍微極端的例子。正如下一章所言，大多數的官方指南建議人們每天至少進行半小時的適量活動。不過專家們會告訴你，即使只花費10分鐘也可以做很多有益于身體健康的事情。如果說活動是幫助人們獲得健康和幸福的神奇藥丸，那么每周我都會大劑量服用，也就是每周騎行四百多千米。

從那次突然的職業轉變（最終持續了大概3年的時間）開始，我一直或多或少地活動身體。現在我已人到中年，擁有家庭和基本上離不開辦公桌的工作。雖然現在是英國近來最混亂、最瘋狂的政治時期，但我仍然在上下班的時候或在禁閉的時間之外騎行——這往往是我一天中耗費體力最多的活動。出于做研究和撰寫這本書的需要，我開始重新審視自己生活中關于活動的這一部分。我騎車通勤的習慣因為受到新型冠狀病毒肺炎疫情的影響而告一段落。尤其讓我感到好奇的是，我現在與之前截然不同的運動量是否還會使我像預想中的那樣擁有一個堅不可摧的體魄。

因此，我把自己當成研究用的小白鼠，在身上掛滿電子設備。這些電子設備可以記錄我靜止與運動的時間、心率及熱量的消耗情況。此外，我還接受了一系列有關身體狀況和身體健康的測試，相關內容可以在后面的章節中了解。另外，相關數據和測試結果比我預期的要更加復雜——希望沒有破壞懸念。是的，我的健康狀況仍然明顯高于平均水平。但是考慮到某些因素，尤其是每天不活動的時間及這種情況隨后會給我的身體帶來的影響，我似乎有些盲目樂觀了。所以不要誤會：這只是我的個人情況。

注釋

[1]不活動的統計數據是由英國各個政治實體單獨采集的，總體數據在某種程度上近似。NHS Health Survey for England 2016:Physical Activity in Adults

Public Health Scotland:Physical Activity Overview

Government of Wales:National Survey for Wales 2018-19,Adult Lifestyle

Northern Ireland Health Survey:First Results(2016/17)

[2]NHS Health Survey for England 2015:Physical Activity in Children

[3]Pedro C.Hallal et al.,‘Global physical activity levels:surveillance progress,pitfalls,and prospects’,The Lancet,Vol.380,No.9838(2012):247-57.

[4]Sue Bowden,Avner Offer,‘Household appliances and the use of time:the United States and Britain since the 1920s’,Economic History Review,Vol.47,No.4(1994):725-48.

[5]David Kynaston,Modernity Britain:Opening the Box 1957-59(London:Bloomsbury,2013),p.61.

[6]Office for National Statistics:Long-term trends in UK employment,1861 to 2018.該文章中的圖表使用的是英格蘭銀行的歷史數據。

[7]數據由自行車作家兼歷史學家卡爾頓·里德（Carlton Reid）提供。

[8]Department for Transport,National Travel Survey:England 2018.

[9]Department for Transport,National Travel Survey:England 2018.

[10]英格蘭公共衛生局（Public Health England，簡稱PHE）目前已被新的國家衛生機構所取代。——編者注。

[11]Public Health England:Research and analysis-Brisk walking and physical inactivity in 40-to 60-year-olds(June 2018).

[12]National Travel Survey:England 2018.

[13]數據來自Sport England網站上的活躍人士互動研究工具。

[14]I-Min Lee et al.,‘Effect of physical inactivity on major noncommunicable diseases worldwide:an analysis of burden of disease and life expectancy’,The Lancet,Vol.380,No.9838(2012):219-29.

[15]Peace Research Institute Oslo:Trends in Armed Conflict,1946—2018.報告稱，2018年全球約有5.3萬人死于戰爭。

[16]例如，英國國家醫療服務體系（NHS）的數據顯示，英國每年約有7.8萬人死于吸煙，相比之下，估計有10萬人死于不活躍的生活方式。

[17]Public Health England,Physical activity:applying All Our Health(October 2019).該報告稱，英國每6人中就會有1人死于不活動，全英國每年死于不活動的人數約為60萬。

[18]建成環境（built environment）：為人類活動而提供的人造環境（包括大型城市環境）。

[19]來自作者的采訪。

[20]Lars Bo Andersen et al.,‘All-Cause Mortality Associated with Physical Activity During Leisure Time,Work,Sports,and Cycling to Work’,Archives of Internal Medicine,Vol.160,No.11(2000):1621-8.

[21]統計數據來自英國哮喘組織（Asthma UK）。