找出自我破壞觸發因素

消極的自動思維，抑或自我破壞觸發因素，就像在暗中蛀蝕房梁的白蟻。單獨來看，它們每一個都微不足道，但積少成多，最終會造成難以想象的危害，可能摧毀“大廈”的基礎，并破壞整個建筑結構。消極想法就像暗中侵蝕房屋的白蟻一樣慢慢腐蝕著你，而且因為它們隱藏在潛意識之中，很難被人察覺，往往等你的人際關系如一團亂麻，出現健康危機，工作受挫后才發現它們，但為時已晚。

你可能會覺得，如果有東西能對自己的生活造成這么大的影響，那一定如暗夜中的煌煌火炬般引人注目，但由于種種原因，它們潛藏在意識之下，根深蒂固卻幾乎不能被察覺絲毫。

1.它們是自動思維，不會有明顯的主觀感受。

2.它們是習慣性思維，往往被人視作理所當然，以常理視之（所以運轉時絲毫不需我們注意）。

3.它們轉瞬即逝，來無影去無蹤，往往只會持續幾秒鐘（但它們會反復出現，對個體的行為大肆破壞）。

4.它們往往很簡單，所以看起來像是我們的認知捷徑；通常不是以完整的句子形式出現，大部分情況下以簡單的圖像或符號示人。

想找出自我破壞的觸發因素，往往需要自我檢視。長久以來這些想法都潛藏在意識之下，而且你的大腦把它們分門別類，存儲在已知信息里，因而也就沒有太多關注。當我們想去檢索這些自我破壞的觸發因素時，就好比在自家屋子閣樓或地下室里的那一堆老古董里刨來刨去。可能你在里面沒有找多久，但翻找過程中看到的物件會勾起你塵封已久的回憶——那些曾經或是一直對你的生活產生重大影響的事情。通過找出和檢視自己的自動思維，我們會發現一些在過去形成的想法現在仍會觸發自己的自我破壞行為。

接下來的這個小測試可以幫助找出你身上最常出現哪種自動思維，從而讓你的注意力聚焦在危害最大的自動思維上，然后制訂計劃緩解它們給你的生活帶來的危害。

現在我們來看看你所勾選情景的對應字母，和下文做比較。這些都是自我破壞行為里比較普遍的觸發因素。

A.以偏概全/小題大做

B.“理所應當”

C.非黑即白的思維方式

D.揣測人心

E.消極看待問題

F.歸己化

很可能你會發現這些自我破壞的觸發因素在自己身上已經出現很久了，也可能你在完成了這個小測試之后仍然沒有發現自己的觸發因素究竟為何。但至少在完成了本測試之后，你對自己成功路上的絆腳石會更加熟悉一些。

在思考自己的測試結果之前，讓我們先來看看杰克是如何處理的，你也可以以此為例，看看自我破壞的觸發因素是如何一步步發展的。完成測試之后，對照測試結果，杰克立刻意識到自己最大的觸發因素就是歸己化和非黑即白的思維方式。每當拿自己和其他人做比較時，杰克就會感到非常有壓力，他會在暗地里留意別人的表現和資質，總是感覺自己好像比別人差一截。此外，他也經常暗自揣測，假如自己去申請那份夢寐以求的工作會有什么結果，要么憑借在第一輪面試中的優異表現可以求職成功，但這個情況是完全不可能發生的；要么就是徹徹底底的失敗，都沒有獲得參與第一輪面試的資格。他甚至在腦海中描繪了這樣一幅生動的場景：面試官滿臉嚴肅地盯著他遞交上來的簡歷，口中喃喃道：“這種人憑什么認為自己有資格進入我們公司？”在他設想的所有可能發生的場景中都充滿了極端消極的猜測和假設，比如被嘲笑、被拒絕，甚至是被羞辱。

那么現在該你了，回頭看看自己的測試結果，打鉤最多的情境所對應的字母選項就是常見的觸發自我破壞的因素。在知道了自己的觸發因素后，我們再來詳細解讀每一條究竟意味著什么。

以偏概全/小題大做

以偏概全/小題大做意味著個體會僅僅根據一個片面的證據總結出一個寬泛的結論，但問題在于證據過少，它可能確實能夠證明些什么，但同樣有可能根本無關緊要。而且這種情況下所總結出來的寬泛結論往往極為消極。一次失誤意味著永遠失敗，一次錯誤意味著終身犯錯。如果本周上司沒有表揚你的工作，你就會開始胡思亂想，自己是不是在公司里很招人煩，但其實幾個星期之前老板剛表揚過你。如果沒能成功入圍第二輪面試，你就覺得自己永遠得不到一份好工作。如果一次約會被拒，你就會覺得不會再有人喜歡自己，從此要單身一輩子。

這樣的思維方式會讓人以消極悲觀的觀點看待現在和未來發生的事。它同樣會改變個體的行為方式。你可能會表現出過度補償（比如明顯地去逢迎自己的上司，或是消極看待戀愛關系），這可能會導致你在和其他人的人際交往過程中處于尷尬的境地，你會放棄嘗試各種新事物的機會，拒絕冒險。因為在你看來無論如何結果都是失敗，那又何必要去開始呢？

以偏概全會對人產生非常大的限制作用。你不愿踏出自己的舒適區，不愿承擔任何風險，如果沒有做好迎接驚喜的準備，你甚至會非常討厭這種所謂的驚喜。所以你會嚴格限制自己參加的活動，拒絕任何新鮮事物。因為如果不開始，就不存在失敗一說。你會對身邊可能的線索保持極度敏感，不放過任何一絲可能預示著危險的信號。線索可以看作一種體外信號（意即非個體內生想法），用來識別某一經歷，通常還可以喚起個體過去的某一段記憶，甚至引起恐懼（這種恐懼甚至不需要依賴真實經歷），然后你會根據這些回憶和想法產生一系列反應。如果你發現了一些暗示危險的線索，你可能認為它會全面適用，總是會導致負面的結果。這種期望會讓你改變自己的行為，最終你的預言可能成真。在最糟糕的情況下，以偏概全和小題大做可能會使你最終決定放棄這個目標。

我們再來想想其他的例子。在工作面試的時候，如果你偶然瞥見面試官微微皺著眉頭（線索），表情略顯嚴肅地盯著你的簡歷，你可能立即就會想起上次上司批評自己的情形，當時他也是這樣一副表情，所以你馬上覺得自己的這次求職可能沒戲了。你焦躁不堪，想要好好回答接下來的問題以提高自己的表現，卻矯枉過正，陳述了太多無關的廢話，內心只能一遍遍懊悔沒有在面試中把自己最好的一面展現出來。之后你發現自己真的沒能成功應聘職位，你又用這個事實來進一步強化自己內心的先入之見：我就是不能很好地解決自己的工作問題。長此以往，你的消極想法被一遍遍地強化，最終你放棄了嘗試應聘新的工作，安于現狀，盡管自己其實對現在的工作非常不滿。

再來看另外一個例子，你和相親對象見面，兩人談話的間隙，你發現對方沒有專注于你（線索），反而漫不經心地隨意打量這間餐廳，你立刻感覺到焦慮，因為你已經很久沒有和陌生人約會了，對方這樣的舉動是不是暗示著什么？你暗自揣測是不是別人覺得你是一個非常無聊的人，并對此非常擔憂，常常暗暗琢磨自己該怎樣做才能更受歡迎，順利找到伴侶。想完這些，你開始過度補償，問了對方一大堆問題，但不知不覺中整場約會的性質變了味，像是你在審訊對方一樣。最后你急忙向對方提出了下次繼續約會的邀約，當對方流露出略微猶豫的神情時，你心中馬上充滿了失望。慢慢地，每次約會前的恐慌和約會后的失望持續折磨著你，你決定暫停相親，盡管你真的希望有一段讓人欣喜的戀愛關系。

這類自我破壞行為的觸發因素究竟來源于何處呢？從根本上來說，以偏概全背后體現的是一個人消極的人生觀念。你覺得自己不配取得他人那樣的成就，覺得好運永遠不會降臨到自己頭上。就像是《小熊維尼》里的屹耳，總是持一種陰暗悲觀的世界觀。從這個角度來看，你對任何事情都去從負面消極的角度解讀，或者簡單地將其模糊化，又或者將其視為厄運的先兆，并且堅信這種負面的結果永遠不會得到改善，甚至把它擴展到自己經歷的任何情景和事件中。

以偏概全通常與內在觀念及控制欲過強有關系，如果你質疑自己的能力，覺得自己不能做出積極的改變，抑或你覺得只有把事情完全置于自己的控制之下，才有心理上的安全感，那么你可能常常考慮“如果……怎么辦”，并且做出徹底的（且通常是）負面的結論來確認你已經存在的、通過某件事形成的負面信念。如果前路未卜，那你會感覺十分恐懼，這種恐懼更讓你確信最后的結果一定很糟糕，結果你就更加嚴格地去限制自己的生活。你不愿意去完成那些要求你走出舒適區的目標，而如果你又是一個控制欲特別強的人，那么你就會采納“小題大做”的思想，以這樣一種畸形的方式達到保護自己的目的。提前做好最壞的打算能夠確保你在災難來襲時已經做好了充足的準備，即使是在最壞的情況下，你依然可以很好地維持自己的掌控感。老話說得好：“凡事預則立。”誠然如此，但問題是如果你花費太多時間去假設最壞的情況下會發生什么，那么你可能會一直受到消極思想的困擾，隨之而來的就是你的自我破壞行為了。

“理所應當”

對于那些頗有成就的人來說，這條觸發因素比較普遍，而且諷刺的是，它其實會導致自我破壞，進而限制一個人的成就。對于那些缺乏安全感的人來說，這也是一個比較常見的觸發因素，對他們而言，“理所應當”是為他們提供安全感的一種心理措施，避免自己因犯一些愚蠢的過錯而被他人嘲笑。如果這也是你的自我破壞觸發因素，那么你很可能有強烈的是非對錯觀念，并希望盡自己所能去堅守這些想法。這些東西聽起來確實很好，但缺點是你會為自己或者其他人定下一系列標準和規范，并希望大家都去遵守它——任何時間，任何地點，沒有任何回旋余地。這樣的鐵律在你看來無可動搖，且放之四海皆準，不存在任何特殊情況，也不存在任何緩和余地。這些觀念會使你不僅嚴格要求別人，同樣會嚴苛地對待自己。如果你打破了一條規則，你就會在內心咒罵自己，覺得自己糟糕透頂。即使沒有人會因此質問你，你也有可能會過度反應，在心里一遍遍地為自己辯解，為自己的打破規則尋找正當理由。不管怎樣，你都會陷入一個自我責備或自我解釋的怪圈——而且無論你怎么做都不能逃脫這個怪圈。

“理所應當”確實很讓人煩惱，因為在它背后潛藏著這樣一套邏輯：無論你怎么做怎么想，都不能符合要求。盡管我們常說高標準嚴要求是件好事，但是你的這些標準太過嚴苛，甚至有些不公平，而且如果標準設立過高以至于不切實際，那么你自己不能好好遵守必然只會是時間問題。為了在某種程度上達到認知協調（即所想與所做相匹配），你很少會質疑自己的這些標準，相反，你會質疑你自己，告訴自己：是“我”沒能在某些方面做好充分的準備。在你看來，本應該可以做到更好，而如果沒有能夠按照自己規定和設想的那樣去做，那么你會覺得所有事情都是失敗的，無論是工作、學業、人際交往，還是戀情。

這就使一個人容易只見樹木不見森林，只見局部不見整體，因為你太拘泥于小細節、小問題，想把看見的所有問題都解決好，哪怕次要問題也是如此，所以容易忽視主要矛盾，不能從總體和全局出發，推動整個體系更有效率地向前發展。一旦發現別人越界了，你可能對他懷恨在心（即使他真的不值得你生氣），這會產生人際關系沖突和其他問題，從而導致你失去職業上的機會和社交機會。你可能一邊暗自抱怨自己早應該被提拔上位了，一邊又覺得自己不配升職。我們再回到貝絲的例子，在工作和婚姻中，她就是自己命運的主宰。她覺得在自己的飲食上也應當高標準嚴要求，所以設定了一籮筐的“理所應當”。但最終，她總會一條條打破所設立的標準（誰能持之以恒地堅持這么嚴苛的要求呢），然后將肥胖歸咎于自己基因不好、天生如此，她覺得自己正在徒勞地進行一場必輸的戰斗，甚至會在飲食方面輸掉更多的自信。

自我概念薄弱/易動搖以及控制欲過強的人會發現，“理所應當”是觸發他們自我破壞的因素之一。如果你自己的自我概念薄弱或者極易動搖，你可能就會為自己和他人設置上文所提到的“鐵律”。這是因為你害怕批評，害怕自己永遠達不到標準，所以你必須盡可能地努力避免犯明顯的錯誤。而如果你有極強的控制欲，你就會制定這樣嚴格的標準，確保所有事情都處于自己的掌控之中。你希望通過不斷地給自己施加壓力來避免消極負面的結果，但最終，完美主義、做事僵化死板把你引向了自我破壞，因為生活充滿了變數，我們需要靈活處之才能泰然應對。不靈活會讓你無法從錯誤中吸取教訓，也會讓你在做不好事情時無法改變方向。如果你認為所有的事情都“理所應當”按照你期望的方式進行，當事情沒有完全按照計劃進行時，你可能會感到失望，而且如果你偶爾逆來順受，你可能會失去很好的學習經驗和其他積極結果。

非黑即白的思維方式

控制欲過強以及那些恐懼未知的人更有可能形成非黑即白的思維方式。形成這種思維模式的人也會非常討厭模棱兩可、模糊不清的情況。這會讓你認為決策清晰時，生活會變得容易很多。你很討厭在生活中遇到那些進退兩難的尷尬局面，因為不能去清晰地梳理事件的脈絡，而如果能夠把擺在自己面前的選擇簡單地定性為完全的好或不好，你就會覺得非常輕松。列出利弊可能會讓你感到緊張，因為你肯定會找到至少一個與任何決定相關的缺點，這使得權衡兩個選擇的相對好處，并隨后做出決定，對你來說更加困難。

非黑即白的思維方式的問題在于過于簡化生活中的各種難題，同時把人引向極端化：極端的想法、極端的行為、極端的情緒，你要么高高在上，要么跌落谷底；要么精力旺盛，要么茍延殘喘。“總是”和“從不”這兩個詞被用于描述大多數情況及其最終結果，因為每一種情況都是要么成功要么失敗，當你遇到一個小障礙時，就可能會放棄目標。他人的言行或某種情況，可能會讓你用一種全或無的結論來評價自己和他人。比如某天上班時你在公司遇到了同事，對方卻沒有以飽滿的熱情和你打招呼，你可能就會暗自揣測，這個人太_____（填一個讓你覺得不高興的詞）。又比如你在某一次考試中考砸了，你就會覺得“我真是太蠢了，以后肯定沒什么出息”。正是因為對生活中這些無足輕重的小事進行的極端解讀，你的情緒和你對自己的想法都會被身邊的外部事物決定，而不是由自己內在驅動的信念和自我感知決定。可能某一瞬間，你的自我感覺非常良好，但下一秒，一個小小的挫折就擊潰了你，你就開始質疑是否真的有能力得到自己想要的東西。

你以昨日的成功來定義自己的優秀，以今日的失敗來定義自己的平庸，你寧愿去相信自己最壞的那一面，且依照其去行事。和那些以偏概全/小題大做的人一樣，你越是這樣擔心下去，事情的結果反而越可能如你所想的那樣糟糕。比如，僅僅是在第一份工作報告中出現了一個小小的排版錯誤，你就覺得自己完全搞砸了，不能勝任現在的職位，可能幾個星期之后就要被炒魷魚了。從此你開始消極怠工，其他項目的工作進程一拖再拖，結果上司當然會訓斥你，警告如果再這樣下去就得讓你卷鋪蓋走人了。這樣的信息進一步證實了你早先的猜測（“看，我早猜到會做得很糟糕”），下一次遇到這種自我判斷的情況時，你會再次陷入消極的循環自證，最終使自己的這些消極想法越來越強大。

非黑即白的思維方式尤其與對變化以及未知的恐懼、控制欲過強有密切聯系。對未知心存畏懼的人常常苦惱于復雜的選擇，他們會更傾向于做出非此即彼的決策，但這樣顯然又過度簡化了具體問題。如果事情沒有嚴格地按計劃進行，你就會對自己施加嚴苛的內心拷問，很難重整旗鼓，重新努力實現那些重要的目標。當然，最大的可能性是觸發你自己在實踐過程中的自我破壞。對控制的需求也可能引導你做簡化，以便可以輕松判斷某件事情是否可控，然后決定只在你認為值得花時間的目標、人和情況上投入（在這些事情上，你確信會有積極的結果，至少在你看來是這樣的）。但這可能會讓你放棄一些事情，這些事情雖然可能很棘手且復雜，但可能會給你帶來很多滿足感。

揣測人心

善于揣測人心之人覺得可以琢磨透他人的情緒和想法，尤其是別人對于自己的看法和評價。當然，你永遠不知道他人內心真正的想法，但你并不會證實自己的猜測，相反直接跳到了結論環節。你所做的判斷大多出于自己的直覺或看上去很合理，因為這些判斷是基于你過去的經驗做出的，但你會把它們當作事實并采取行動。比如在進行正式會議之前的小組討論時，你的同事并沒有和往常一樣與你積極互動，你覺得肯定是因為自己做了什么事惹得他不高興了，隨后大半天里你冥思苦想，思索自己究竟做了什么事，然后會議結束大家在休息室休息時，你沖動地跑到他面前，想知道自己究竟做錯了什么讓他今天對你如此冷淡。又或者約會對象在過去的24小時內沒有給你發信息，你就覺得對方是不是不喜歡自己了，隨即火急火燎地發送幾條信息過去試探一下，引起對方的注意。如果這幾條信息沒能在一個小時內得到回復，你的恐慌會迅速擴大，馬上開始設想兩個人如何分手，今后該怎么辦等一系列最壞的事，后來你知道剛剛對方不回信息是因為去看電影了，沒有注意到手機信息。從本質上來說，你一時間沒能理解，生活中的所有人都會受到周圍各種不同因素的影響，而且在不同的情形下，根據每個人個性特點的不同，他們也會選擇用各種不同的方法來表達自己。所以除非我們聽到對方親口說出自己的想法，否則無法通過自己的主觀臆測來判斷他人的內心和生活到底發生了什么。

揣測人心的習慣其實是自我保護心理的另一種體現。你覺得如果自己能夠揣度他人的心思，就可以預知他人可能如何對待自己，并為之做好應對準備。但是問題在于，你做出的所有預測幾乎都是消極負面的。隨著時間的推移，其他人可能會厭倦向你證明他們的真實想法，或者當你指責他們有惡意時會很生氣。長此以往，其他人會開始疏遠你，而這恰恰是最開始你所擔心的。將個人的想法和觀點強加到其他人身上，并且希望在同樣的情景下，他人做出和自己一樣的反應和舉措，這樣的心理狀態會直接導致自我破壞。

揣摩他人心思的同時，你也在不經意間暴露了自己內心深處的不安全感。你可能覺得自己不那么受歡迎，或者其他人似乎在阻止你成功。為了應對你感知到的這些細微的暗示，你可能會先“排斥”他們（比如為了報復他們，收起對自己同事新觀點的贊美；或者展開一系列被動攻擊行為，比如早上上班遇見同事時假裝自己沒看見），或者不斷確認他們不討厭你，然而諷刺的是，這種行為反而只會讓別人愈發討厭你。

揣測人心則尤其和自我概念薄弱/易動搖以及內在觀念有密切聯系。如果你在解讀他人對自己的回應時持一種消極悲觀的先入之見，或是對自己的某些方面缺乏自信，就會去猜測別人會怎么想，從而避免尷尬。但其實這樣的行為并不能把你從缺乏安全感的深淵中拯救出來，相反你太過警覺敏感，身邊隨便發生些什么事都可能會讓你非常擔心，即使這只是你出于恐懼對事實情況做的猜測。這不僅會使你不斷和其他人發生誤解，甚至產生沖突，更嚴重的是，它可能傷害到你的自尊心，使你不能帶著進取心和信心去實現自己的目標。

消極看待問題

如果你總是消極地看待問題，那么會經常反駁別人對自己的恭維，或是否認自己的功勞，然后轉頭去恭維那個剛剛恭維你的人。表面上來看，這樣的婉拒會顯得人很謙卑，但是時間長了，這樣的行為反而會進一步削弱個體的自尊心。你會主動篩除掉你成就中的積極部分，在內心降低它們的重要性，反而去關注那些消極的部分，比如某一個微不足道的小錯誤、一次不太完美的人際互動。你在描述自己的成就或發生在生活中的好事時，可能會低估它們的優點，同時夸大缺點。如果你消極地看待問題，忽略了其中積極的部分，就很難發現生活中的美好以及自身的閃光點。你會變得愈發憤世嫉俗，看待自己的處境時也會覺得機遇遠遠少于挑戰，困難遠遠多于方法。

消極看待事物的問題在于，隨著時間的推移，不管生活中發生了什么，你往往會忽略其中的各種精彩之處，包括那些由于自己的功勞才取得的成就。通過習慣性地減少積極評價或降低積極成就的重要性，你緩慢但堅定地鞏固了消極思想。隨著時間的推移，你甚至會“改寫”自己的記憶，只保留那些受自己偏見所影響的記憶片段，而不是以客觀平和的態度去看待整個事件。這就好比一個守門員面對十次攻門，守住了九次，最終幫助隊伍贏得了比賽，但結束后對于別人給予的高度贊揚，他置之不理，只是滿心懊悔地反思那一粒丟球。慢慢地，他忽略了一個事實：他丟掉的那粒進球其實無法影響整個比賽的結果，而且他在那場比賽中的每一次撲救、每一次防守，都是為這個完美的比賽結果貢獻的力量。如果你消極看待問題，那么這種世界觀會剝奪你的能量，澆滅你的熱情，比起期望最終的成功，你可能更堅信注定的失敗。

我們需要依靠積極的經歷來培養自己的韌勁、動力及堅毅的品質。所以如果你整天消極地看待問題，在面對新的人或事時就會畏縮不前，也就失去了很多學習機會，其實這些從挫折中學到的經驗教訓彌足珍貴。長期否認自己的成就會形成一種惡性循環，進而導致多種自我破壞行為，這樣的行為和狀態又進一步成為你悲觀態度的“自證”。有趣的是，你會區別對待自己和他人，當解讀他人可能發生的事情時你會采取更客觀的立場。兩相比較，你在無形中強化了自己的自卑感，產生排斥甚至無助的情感反饋，使自己的自我破壞行為更加嚴重。

消極看待問題與自我概念薄弱/易動搖以及內在觀念的關系尤為密切。證實偏差使我們更傾向于在自己之前存在的思想框架下解讀新信息，所以如果你缺乏自尊心或者有消極的內在觀念，那么關于自身的積極信息會讓你感到非常不適，你會忽略它們。長此以往，你喪失了自己的全局觀，而且在目標的實現過程中，你不會為自己取得的進步感到欣喜，不會從這種進步中汲取動力，讓自己在這條漫漫長路上繼續前進。最終你自己的精神消耗殆盡，內心疲憊不堪，緊隨而來的是放棄的想法。如果不能很好地發現和辨別自己生活中那些積極的重要事件，你很可能形成一個消極反饋循環，一步步削弱自己實現目標的動力，因為即使你實現了自己的目標，你心里想的不是這一路走來自己的巨大進步和成就，而是那曾經犯過的一個個錯誤。隨著時間的推移，你的熱情和動力一步步消退，離實現自己設定的目標似乎也越來越遙遠。

歸己化

最后一個觸發因素，歸己化。這一條非常有趣，因為它和人類某些最本質的傾向和特性有著緊密聯系，即人會通過與他人做比較來理解自己在這個世界中的社會地位。由于我們是社會性動物，所以或多或少會有些歸己化傾向——我們總是情不自禁地和他人做比較。但如果走向極端，就可能導致自我破壞。在某些情況下，與他人做比較可能帶來一些積極的影響。拿自己和他人做比較可以告訴我們應該遵守何種社交禮儀，如何做到行為舉止得體，實現自我激勵，而且能夠發現自己獨特的優勢所在。但是如果頻繁地去和他人比較而發現自己又比不過別人，你可能就會開始一系列消極的自我歸因，同時產生一系列消極想法，使得自己縮手縮腳，不敢去承擔風險，也不敢自信地迎接機遇和挑戰。

一般而言，你和別人比得越多，你的應對之策就會對自己的自尊心產生越多影響。而如果這個觸發因素又同時伴隨著非黑即白的思維方式或者“理所應當”，還會使情況更加嚴重，因為你會去用那些嚴苛到幾乎不現實的高標準去評判自己。如果你發現自己在與他人的比較中處于不利地位，你不會覺得自己是僅次于此的第二名，而會覺得自己是全世界最后一名。如果個體的自尊心依賴于這種外在的比較來構建，那么會非常薄弱，而且會因為某一天自己身邊發生的一些雞毛蒜皮的小事而倍受打擊。你感覺一切都是自己的“過錯”，其實你與這些事一點關系都沒有。如果同你親近的人心情沮喪，你同樣會非常沮喪，你覺得可能是自己做錯了某些事讓他們不開心，所以有責任幫助他們走出情緒低谷。而如果沒能幫他們恢復心情，你的內心會非常難受，這種負面情緒會進一步把你拖進自責和沮喪的泥沼。

作為社會性動物，我們都會和他人做比較——這樣的比較可以幫助你學會如何在不同的場合下正確地待人接物。但如果你有歸己化的傾向，它會有觸發兩種形式的自我破壞，也就是你會產生兩種比較心理：強調差異的向上比較以及注重相似的向下比較。無論是哪種比較心理都會影響你的自尊心以及你對各種事件和情景的掌控感。8如果你和一個欽慕對象相比較但關注點放在自己和這個人有多大的不同、有多大的差距上，你就會覺得非常失望，同時非常排斥自己設立的目標，更加從心底里覺得不論自己付出多大努力，都不能和他們達到同樣的高度。而當你和一個不如自己的人相比時，比如一個最近比較倒霉的人，你會特別在意兩個人之間的相似之處，隨即你就會進一步弱化那本就薄弱的自我概念，然后你會覺得自己不值得擁有更好的，因為自己和他們沒什么區別——甚至比他們更糟。再結合我們之前已經講過的，人的大腦討厭認知失調，更喜歡協調的狀態，所以一旦這樣的想法扎下根來，就會對你的行為產生潛移默化的影響，你會依照這種對自己的負面認知去行事，這樣的行為反過來會進一步強化這一認知。如果你的自我印象中消極的部分明顯多于積極的部分，那自我破壞就非常有可能發生，因為你覺得自己不值得擁有生活中這些美好的東西。

歸己化尤其和自我概念薄弱/易動搖、對變化以及未知的恐懼有密切聯系。如果你的自我概念比較薄弱，或者對未來充滿了恐懼，那么就會不斷地想從外界得到暗示，確保自己的所作所為是正確的且不會對任何人產生負面影響。在這種心理的驅使下，這類人會基于外界的影響和反饋形成自己的自我意識，而實際上自我意識應該是內生的。你覺得自己比不上其他人，對未來所要發生的事充滿了焦慮和不安，這會讓你很難堅持自己的目標，尤其是你沒能從外界得到一個明確的信號——你是一個很棒的人時。