前言　馬拉松，每個人都能跑　INTRODUCTION

每個人都能跑馬拉松。奧普拉·溫弗瑞（Oprah Winfrey）便是其中一員；參議員、總統(tǒng)、電影明星更是比比皆是。熱播的真人秀節(jié)目《超級減肥王》（The Biggest Loser），其最后環(huán)節(jié)竟然是讓減肥最多的選手參加馬拉松比賽。這正說明：只要有足夠的勇氣和決心，每個人——即使是病態(tài)的肥胖患者，都可以成為一名馬拉松跑者。

據(jù)說，馬拉松已成為普通人的“珠穆朗瑪”。它的頭上籠罩著一層神秘的光環(huán)，但即使是不跑步的人也知道什么是馬拉松。他們也許不清楚馬拉松具體有多少公里，但每個人都知道那是一段相當長的路程，而且需要數(shù)月的準備。

的確，馬拉松訓練是一項“只經(jīng)風雨”卻“難見彩虹”的事情。它常常搭載著膝蓋疼痛、汗流浹背、皮膚擦傷、腳底起硬幣大小的水泡等等。即使天氣壞到別人連車都不愿開，你也得天一亮就出發(fā)；你還要忍受孤獨，獨自一人跑上幾小時；別人會說你瘋了，更不用說你也會時常懷疑——為什么要這樣折磨自己……這一切你都得克服。

這正是我們的用武之地。

在《跑者世界》，談到備戰(zhàn)馬拉松，我們是專家并引以為豪，畢竟，40年來我們一直在告訴人們怎么去做。

2009年，我們打算做些新的嘗試。與其只靠寫文章來維護那些經(jīng)受時間檢驗的長跑原則，不如穿鞋上路、親身檢驗一番。于是，《跑者世界》的十幾個編輯決定組織一場馬拉松，并為此集體展開訓練，還邀請讀者參與其中。

被譽為“首席跑步官”的巴特·亞索（Bart Yasso）為這些編輯制訂了一套16周的訓練計劃。之后，我們向讀者提供了這套計劃以及完成比賽所需的全套工具。我們在網(wǎng)站runnersworld.com上建立了一個在線社區(qū)，并且隨時接聽讀者來電，回答有關(guān)訓練、營養(yǎng)、激勵和預防損傷等方面的所有問題。“《跑者世界》挑戰(zhàn)賽”由此誕生。

說實話，我們不知道會發(fā)生什么。記得開放注冊那天，我一直盯著電腦屏幕，等著第一個報名的人。“行行好，”我對著電腦祈求，“來一個人就行。”

謝天謝地，終于，一名50歲的郵政人員報了名，跟著又有其他人報名。在此之后，全世界有超過3 000人報名參加《跑者世界》挑戰(zhàn)賽，為全程和半程（后來增加的）馬拉松備戰(zhàn)。在這些人中，有超過1 600人隨我們一起在里士滿、辛辛那提、舊金山、多倫多、大蘇爾以及費城進行馬拉松比賽。從威斯康星州到危地馬拉，他們來自全球50多個地區(qū)；有第一次參加的，也有用時2小時40分的種子選手；有在校學生，也有老大爺和老太太。他們有的要爭取刷新個人最好成績；有的是為了慶祝生日或周年紀念；還有的則是到了“打退堂鼓”的階段，正需要這項挑戰(zhàn)賽作為行動的號角，來徹底改變他們的生活。此外，還有一部分人在接受化療，他們正試圖渡過生命中最大的難關(guān)。

在《跑者世界》的在線社區(qū)，挑戰(zhàn)者們形成了一個全球性的跑步俱樂部。在數(shù)百個訓練日里，他們經(jīng)歷了各種突破以及達到生理極限的時刻，相互之間的關(guān)系變得緊密起來。他們曾一起去看野生動物，曾在凌晨兩點半進行長距離跑，也曾無數(shù)次地拉傷過大腿或膝蓋。你能聽到各種各樣的聲音：痛苦的“哎喲”聲、懊惱的“唉”聲、發(fā)力的“啊”聲……這里還至少發(fā)生過一次跑步機意外事故。一路走來，挑戰(zhàn)者們變成了朋友、彼此間的依靠。

“在線社區(qū)成了我的家，成了我的啦啦隊，”來自加州默塞德的會計師、60歲的南希·基薩克（Nancy Kissak）說，“我只需要有人鼓勵我、說我行。《跑者世界》給了我想要的。”

挑戰(zhàn)者們的成績遠遠超出了他們的想象，甚至超出我們所允諾的。喬納森·斯特克爾（Jonathan Steckel）首場馬拉松便以2小時57分完成。克里斯托弗·桑福德（Christopher Sanford）是弗吉尼亞州紐波特紐斯人，他先完成了一個4小時51分，17個月后又接著跑了一個4小時零8分。丹·科瓦切維奇（Dan Kovacevic）是一名41歲的住宅建筑商，來自俄亥俄州的克利夫蘭市。他身高1.83米，后來減掉了36公斤，跑出了3小時57分的馬拉松個人成績，而且成為鼓舞和指導別人的榜樣。

“以前，我總是覺得懶洋洋的，”他說，“現(xiàn)在，我感覺自己像個運動員。”

最終，挑戰(zhàn)者們意識到：馬拉松所帶來的最持久的好處，要遠遠超過終點線上所能記錄下的任何成績。

“熬過訓練并完成比賽給了我很大的信心，這是前所未有的，”來自弗吉尼亞州奧克頓、28歲的斯蒂芬妮·拉塞爾（Stephanie Russell）說，“而且，這讓我想到，也許我一直以來都沒有意識到自己原本堅強得多。”

戴維·瓊斯（David Jones），58歲，是一名小學校長，來自華盛頓州的埃德蒙茲市。他參加了2009年的里士滿馬拉松賽，在距離終點5公里處找到了精神力量。那會兒他已經(jīng)邁不動步，體力驟然下降，就在這時，他遇到了一位和他一樣也穿著《跑者世界》T恤衫的選手。他們一起奮力向前，互相鼓勵，邁著疲憊不堪的步伐，直到終點。

“他的鼓勵讓我松了口氣，讓我變得堅強起來。要是只有自己一個人，我可能就完了。”瓊斯說。直到拿到了屬于他們的獎牌，瓊斯才知道那個人是《跑者世界》的總編大衛(wèi)·威利（David Willey）。

“最后的幾公里正說明了我在挑戰(zhàn)賽中的體會，”瓊斯說，“那就是，和好伙伴們一起學習、努力，可以做成一些比單打獨斗更大的事情。”

在本書中，我們會和你分享《跑者世界》挑戰(zhàn)賽中的這些體會。

我們將提供一系列的方法，幫你完成你的首場馬拉松，或跑出個人最好成績。我們還會提供一些全程或半程馬拉松的訓練方案，挑戰(zhàn)者們按照這些方案達成了比賽目標；還有高手們推薦的20多項不同的鍛煉方法。對于挑戰(zhàn)者們常問的、關(guān)于訓練和預防損傷的大多數(shù)問題，我們在這里也會給予解答。很多問題都是先在《跑者世界》雜志上、論壇里、通過電子郵件以及在周末比賽現(xiàn)場被提出來的。運動營養(yǎng)師帕梅拉·尼塞維奇·比德（Pamela Nisevich Bede）負責回答所有關(guān)于營養(yǎng)和減肥的熱門（以及棘手的）問題，這些問題可能在挑戰(zhàn)賽期間出現(xiàn)過。書后有詞匯表，會幫你整理所有令人困惑的跑步術(shù)語；外加一些給跑者的建議：怎樣做出既有營養(yǎng)又簡單上手的飯菜和零食。此外，我們的編輯們還會給你講述一些最有價值的（好吧，也有尷尬的）經(jīng)驗教訓——都是他們在訓練中的親身經(jīng)歷。

除此之外，你還能看到很多參加挑戰(zhàn)賽的選手們的動人故事。他們讓《跑者世界》的所有同仁懂得了，堅持到底真正靠的是什么。如果你曾認為自己不能跑馬拉松是因為太老了、太忙了或太胖了，那這些人會讓你改變想法。

——詹妮弗·范·艾倫