01 燈神阿拉丁

說出你的愿望

先明確目標。

如果沒有上進心，人類可能還在過著石器時代那種朝不保夕的穴居生活，不可能取得今天的成就。目標和決心是人們前行的支點、舵輪，也是個人自我實現的指路牌。我們有意無意間設定的那些目標，指明了自身的前進方向，甚至會對整個人產生決定性影響。

因此，在確定人生目標的時候，我們最好多加考慮，不能像決定今天穿什么顏色的襪子一樣隨意。

如果等到彌留之際才反思“為什么自己明明忍受不了小孩卻當上了幼兒園老師？為什么自己一輩子積財吝賞，到頭來卻窮得只剩下錢財？”，那就太遲了。

在倉促設定目標之前，你不妨花些時間認真分析一下現狀，不然你怎么能判斷生活中哪些方面需要提升呢？現狀分析的第一步就是問問自己：我現在幸福嗎？滿意嗎？自由嗎？

方法1：五種自由

家庭心理治療的先驅薩提亞提出了有助于個體發揮潛能的五種自由。

你可以嘗試用以上五條來評估你目前所享有的自由。如果你得出的結論是，自己也許還能更自由一些，那么不妨把這種想法轉化為具體的目標。你所確定的目標應當有助于你活得更真實，更能把握當下，更加敢于說出和接納自身的經歷，更加坦然地觀照內心，更能克服恐懼和不安。

當然，目標也分好的和壞的、具體的和模糊的、經過深思熟慮的和看起來不太明智的，不過最多的還是實現不了的。

我要變得更淡定，我要改善與戀人的關系，我要擺脫恐懼，我要變得更自信，我要更安穩、更適意的生活——這些都是極為常見的目標，但注定難以實現。

假如我打算學習希臘語，我可以每天學兩個小時。如果堅持下去，我最后很有可能學會，比如某天突然發現自己能聽懂隔壁鄰居用希臘語互訴衷腸了——以前聽不懂的時候，我只當他們在吵架呢。但如果我定的目標是變得幸福，情況就有些復雜了。難道我每天花兩個小時練習幸福嗎？即使這樣，我又怎么能知道自己什么時候才算實現目標呢？

在目標心理學中，合理地設定目標可遵循多個有效的標準。

方法2：SMART目標

1981年喬治·多蘭提出了目標設定的SMART原則，即具體（specific）、可度量（measurable）、有吸引力（attractive）、切合實際（realistic）以及有時限（time-related）。根據上述原則，我們設立的目標應當盡可能具體，其完成情況要便于檢驗，具備引人向上的價值，符合現實情況，并且能夠在一定時間內達成。

今后設定目標的時候，你就可以嘗試運用SMART原則，比如用“接下來幾個月至少認識一個新朋友”代替“我希望減輕自己的孤獨感”，用“10周之內減重5千克”代替“擁有維密天使般的身材”。你如果想增進與另一半之間的關系，那么可以多花點時間在平淡的日常生活中制造一些有趣的片段，然后在心里評估一下哪些方法效果最好。

別再給自己設定那些模糊、空洞、不切實際的目標了，做個聰明的目標設定者吧！

方法3：期望×價值模型

早在20世紀50年代，動機心理學就提出了“期望×價值”模型，用于闡釋人們設立目標的過程。成就動機，也就是將我們認為重要的事情堅持到底的傾向，可以通過一個公式計算出來。公式的其他組成部分還包括成功期望（對目標實現概率的估計）和任務價值（對目標實現后的快樂、自豪感的想象）。這個公式就是：

M（成就動機）=E（成功期望）×W（任務價值）

簡言之，你可以想象自己在玩套圈游戲，你的面前擺放著十來個目標，距離在0~10米不等。你可以任意選擇套哪一個，距離越遠當然越難套中，但任務價值也越高。套離你最近的那個固然很容易，但是毫無挑戰性，略顯無趣，即使最缺乏運動細胞的人也能輕松做到。而10米之外的目標難度系數極高，如果能套中就太厲害了，拍成短視頻發到網上一定會火，說不定你還會因此成為網紅呢。

研究發現，成就動機強的人往往傾向于選擇成功概率適中的目標，而成就動機弱的人則會選擇很容易達成或很難達成的目標。如果將套圈游戲的情形轉化成數字，就得到下面的表格。

可見，距離5米時成就動機達到峰值。顯然，“M=E×W”并非像數學公式一樣精確，但它揭示了一點：有意識地設定一個中等難度、中等吸引力的目標可以增強我們的成就動機。

下次你不妨試試用“期望×價值”模型來檢視你設定的那些目標，看看是否能夠獲得增強成就動機的效果。設立目標時，你可以嘗試在成功期望和任務價值之間尋找平衡。

方法4：神奇提問

要想換個視角審視自己的目標和愿望，提高可行性，有一個簡單又有效的方法：神奇提問法。這種治療方法最初由焦點解決短期治療的創始人史蒂夫·德·沙澤爾和因索·金·伯格于1988年提出。

現在想象有個小仙子在你面前飛來飛去，當然也可以是胡子老長的魔法師，或者從油燈里飄出來的精怪，總而言之，他非要用超自然能力滿足你一個愿望。你肯定馬上就能想到很多：想長生不老啦，想買彩票中大獎啦，想擁有飛行能力啦，想要航母那么大的豪華游艇以及能停放它的游泳池啦，諸如此類。在馬上實現這些愿望之前，我建議你好好珍惜這次機會，許一個有利于現實生活的愿望。你應該很清楚，生活中有什么東西是你早就想要改善的。

如果你想到了這樣一個目標，好極了。接著想象自己對小仙子真切地許下這個愿望，哪怕它聽起來可能還不太具體。小仙子用魔法棒朝你點了一點，長胡子魔法師嘰里咕嚕念出一串咒語，燈神也如此這般一番施法，總之結果就是你一覺醒來愿望成真了。比如許愿變得幸福，那你就想象早晨醒來感到很幸福；許愿不要一直為恐懼所困擾，恐懼就真的消失了；許愿變得更果斷，就如何如何。反正你應該能明白是怎么回事了。當然，不是說通過想象目標實現的場景，你的問題就會自動消失，但發揮想象力確實可以幫助我們打開令人驚奇的視角。

我知道，這樣的好事聽起來不太真實，但你可以大膽試一試。嘗試想象早晨醒來的情形，要盡量具體，想想你睜開眼睛時會先注意到哪些變化：有沒有比平時睡得好些？是不是醒來立即起身洗漱，而不是像往常一樣翻個身關掉手機鬧鈴繼續賴床？有沒有多留點時間吃早餐？是不是親手準備了豐盛的食物？吃完是不是還在陽臺上喝了杯咖啡，甚至配上了舒緩的背景音樂？

接下來，你可以繼續想象這一天的經歷，并將腦海中浮現的細節全部記錄下來。你可以主要圍繞下面這些問題展開想象。

現在你應該對目標達成后的情形多多少少有一點具體的概念吧？很好！這種神奇提問訓練有以下三個方面的好處。

首先，通過想象、催眠或者虛擬現實一類的療法，你可以體會到，模擬的情境和真實的情境引起的一系列感受、反應比較接近。當你盡量清晰地想象辛勤努力帶來的積極反饋時，頭腦中的獎賞系統也會相應地被激活。有意識地模擬達成目標時的滿足感，就能提前強化行動力和耐力。例如，在頂著炎炎烈日打理草坪之前，花一分鐘暢想自己坐在修葺一新的院子里，聞著淡淡的青草氣息、喝著冰啤酒，的確會讓接下來的勞動稍微變得好受一些。

其次，神奇提問法中的那些問題后續將成為你評估行動效果的標準。如果你打算錨定目標、采取行動，那么現在寫下的問題和答案會不斷幫你校準方向。你想象的細節越豐富，實現目標的過程就越清晰。比如，你給自己定的目標是減輕焦慮，半年之后如果想知道有沒有進展，你就可以對照自己寫下的答案逐項評估。你可以想一想，自己的壓力性頭痛有沒有減輕；早起的第一感覺有沒有變得積極一些；開車的時候路怒癥有沒有減輕；等等。雖然對主觀感受進行量化描述顯得有點怪異、不嚴謹，但實際上它很有用。比如醫學研究會用到疼痛分級量表，病患被要求對疼痛感進行評級，這樣他們就能夠更準確地描述身體的感覺，而不是僅僅給出“沒那么痛了”這樣模糊的回答。再比如，你把自己日常的焦慮程度評為6級（最高10級），通過神奇提問法設定的目標是降到4級，那么比起“我想變得不那么焦慮”這樣的表述，你的目標一下子就變得具體可測了。

最后，這些檢驗目標是否達成的標準，大部分也正是達成目標的具體行動方向。設想一下，你發現通過神奇提問訓練目標達成，你就會早早起床練習瑜伽，對工作當中的點滴成就不吝肯定自己，為了院子的籬笆鼓起勇氣跟鄰居交涉，重拾跳舞的愛好，多多微笑，等等。

現在換個角度想一想，假如你把明天早上的鬧鐘調早半小時（得克服惰性，鬧鐘一響就馬上起床），起床后立即開始做瑜伽，絕不拖泥帶水；在開始一天的工作之前，你提醒自己，無論今天取得的成果是大還是小，都要好好鼓勵自己；下班后你很快去找了鄰居，禮貌但堅決地請他修整一下他家過界的籬笆；到了晚上，你又給幾個朋友打電話，約好周末一起去跳舞；看電視的時候，你特意選了一部喜劇，而不像往常那樣選沉悶的紀錄片——不管你信不信，看喜劇肯定更容易笑出來。

你能想象到，做完上面這些之后明天晚上你的感覺如何嗎？你會不會覺得，接下來還會更好？實際上，想象目標達成引起的反應和達成目標本身是雙向關聯的：當我感覺變好了，我就會做出更多改變；反過來，當我進一步做出改變時，我的感覺就會越來越好。

再仔細看看你寫下的神奇提問法中的那些答案，你能從中找出自己可以把控的內容嗎？如果不能，你得試著讓答案更具體一些；如果能，你能想象明天就把其中一兩條付諸實踐嗎？

你如果想生活得更自由，那么在設定目標的時候就要更貼近SMART原則，通過確立可實現又有一定挑戰性的目標，增強自己的成就動機。如果有什么問題你冥思苦想得不出答案，那么你不妨換個角度，在腦海中模擬一下問題解決之后的情形。中國有句老話“千里之行，始于足下”，但你也不能只顧低頭走路，偶爾也該抬頭看看遠處的目標。